Par exemple, vous pourriez manger 500 moins de calories, travailler 500 plus de calories par l’exercice, ou faire une combinaison des deux actions pour atteindre un déficit de 500 calories. Par exemple, vous pouvez choisir de manger 250 calories de moins que vos besoins caloriques quotidiens, puis de faire une séance d’entraînement qui brûle 250 calories supplémentaires, dit-elle.,

en ce qui concerne la règle des 3 500 calories, cela signifierait que si vous atteignez ce déficit de 500 calories à la fin de chaque journée, vous perdrez 1 lb de graisse en sept jours. Malheureusement, cette équation a tendance à simplifier à l’excès — et à surestimer les pertes, alors ne vous attendez pas à perdre autant que rapidement.

bien que les calculs soient compliqués, le Pennington Biomedical Research Center de Baton Rouge, en Louisiane, l’un des meilleurs centres de recherche sur la nutrition aux États-Unis, a créé un prédicteur de perte de poids pour vous aider à estimer de plus près combien de poids vous perdrez avec un déficit calorique quotidien donné., Il utilise des modèles mathématiques basés sur votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe biologique, ainsi que sur la taille de votre déficit calorique quotidien. Il fournit également une estimation du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel (et consommez probablement en ce moment).

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quand il S’agit de perdre du poids, facile le fait

La Taille de votre déficit calorique affecte la vitesse à laquelle vous perdez du poids, avec des déficits plus importants conduisant à une perte de poids plus rapide.,

pourtant, les experts conviennent généralement que perdre 2 lb par semaine est le rythme de perte de poids le plus sain et le plus durable, explique Wilson. Si vous perdez plus dans une semaine donnée, il est probable que vous réduisez de façon significative dans votre masse musculaire maigre. En abaissant votre taux métabolique, cela vous permet de retrouver éventuellement tout le poids que vous avez perdu, et éventuellement certains. Lorsque vous perdez plus de quelques kilos par semaine, vous courez également un risque plus élevé de ne pas avoir suffisamment de macronutriments (protéines, glucides et lipides) ou de vitamines et de minéraux dans votre alimentation, explique Greaves., Ce n’est pas parce que la perte de poids rapide elle-même prive le corps de nutriments, mais parce que, lors de la réduction des calories à un point tel que la perte de poids rapide est possible, la nourriture globale, et donc l’apport en nutriments, peut être malsaine faible. Une étude publiée en janvier 2018 dans Nutrients a analysé trois régimes alimentaires commerciaux conçus pour entraîner une perte de poids rapide, et les auteurs ont rapporté que les participants présentaient des carences en nutriments tels que la vitamine D, les vitamines B, La vitamine E, le sélénium et le zinc.,

cependant, même avec un déficit calorique conservateur de quelques centaines de calories par jour, si vous réduisez considérablement les aliments transformés ou les glucides, vous risquez de perdre rapidement du poids en eau, dit Greaves.

prise en compte de L’alimentation et de l’exercice pour perdre des kilos superflus

quel que soit votre objectif de perte de poids, perdre 1 lb devrait idéalement impliquer à la fois l’alimentation et l’exercice. Poursuivre l’un sans l’autre, c’est vous préparer à reprendre du poids plus tard.

« L’alimentation et l’exercice vont de pair”, dit Wilson., « L’alimentation est plus percutante pour la perte de poids à court terme et l’exercice est plus bénéfique à long terme pour maintenir la perte de poids. »

Sans oublier que la plupart des gens trouvent plus facile de couper 500 calories de leur alimentation que de brûler 500 calories par l’exercice. Mais sans exercice, une plus grande partie de tout poids perdu sera de muscle maigre, ce qui signifie que lorsque vous perdez du poids, votre pourcentage de graisse corporelle pourrait effectivement diminuer. À long terme, des niveaux réduits de muscle abaissent le taux métabolique de votre corps, ce qui signifie qu’au fil du temps, votre corps peut réellement gagner en graisse, explique-t-elle.,

Une façon de vous aider à rester sur la cible est de suivre vos aliments à l’aide d’un journal ou d’une application. Beaucoup vous permettent de garder un œil sur les calories consommées et les calories dépensées par l’exercice et les tâches quotidiennes, et selon une étude publiée en mai 2019 dans JMIR mHealth et uHealth, cela peut être utile dans la gestion de la perte de poids.

encore une fois, malheureusement, il est rare que les compteurs de calories obtiennent des choses parfaites, et ils surestiment généralement la dépense énergétique, dit Wilson. En fait, certaines recherches montrent que les femmes, en moyenne, sous-estiment l’apport calorique de 25%.,

et si vous ne pesez pas ou ne mesurez pas tous les ingrédients que vous mangez (ce qui peut être une entreprise difficile), vous pouvez facilement penser que vous êtes dans un grand déficit calorique lorsque vous êtes en fait dans un surplus, ce qui signifie que vous consommez plus de calories que vous brûlez, prenant ainsi du poids, dit-elle.

Une étude publiée en mai 2017 Dans Le Journal of Personalized Medicine, chaque tracker de fitness étudié a incorrectement estimé la brûlure calorique d’au moins 20%.

Greaves ajoute: « Je ne néglige pas la valeur d’avoir un tracker., Ils peuvent vous tenir responsable et renforcer les choix alimentaires sains. Mon conseil, cependant, est d’utiliser ces trackers comme outils. Suivre pour la pleine conscience, pas pour le comptage des calories. »

de petits changements dans vos habitudes quotidiennes, conçus pour augmenter votre activité et réduire votre apport calorique à des niveaux sains pour vous, peuvent entraîner une perte de poids lente, régulière et durable.,

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conseils de régime et D’exercice qui aident à perdre du poids

Ces conseils de régime et d’exercice peuvent vous aider à créer le déficit calorique quotidien qui vous aidera à perdre 1 lb:

mangez des grains entiers. Ils vous remplissent et prennent plus de temps à digérer que les glucides simples contenus dans la farine transformée ou le riz blanc. Choisissez du pain de grains entiers, du riz brun et de la farine d’avoine. Les grains entiers contiennent également beaucoup de fibres saines, ce qui peut faciliter la perte de poids, selon une multitude de recherches. Selon les états-UNIS, Ministère de L’Agriculture (USDA), une tasse de riz brun offre 3,12 grammes (g) de fibres, ce qui fournit 11 pour cent de la valeur quotidienne de ce nutriment.

Pensez avant de la boire. Les Sodas et les jus de fruits contiennent des tonnes de calories et de sucre ajouté, ce qui peut contribuer à la prise de poids et nuire à votre santé de diverses manières, selon la Harvard T. H. Chan School of Public Health. Par exemple, L’USDA note que 8 onces de punch aux fruits contiennent 110 calories et 26 g de sucre. Le simple fait de passer à l’eau (pure ou pétillante) peut diminuer votre apport calorique presque sans effort, dit-elle.,

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mangez des repas réguliers. « Sauter des repas peut entraîner des baisses de votre glycémie et vous rendre plus enclin à trop manger plus tard dans la journée”, explique Greaves. Bâton à trois repas et une ou deux collations par jour. Si vous avez tendance à oublier ou à manquer des repas, définissez des rappels sur votre téléphone pour tous les repas et collations.

faites un entraînement régulier en force. Le Muscle au repos brûle plus de calories que la graisse au repos. Augmenter votre masse musculaire vous aide à perdre du poids plus efficacement., Plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de calories, même au repos. De plus, l’entraînement en force aidera à vous assurer que vous perdez la majeure partie de votre poids à partir de graisse, plutôt que de muscle, explique Foster. Oui, il est possible de construire activement du muscle maigre tout en perdant de la graisse.

interrompre votre séance d’entraînement. Essayez de vous engager dans au moins 30 minutes d’exercice par jour, mais les directives fédérales actuelles montrent que vous n’avez pas à le faire tout à la fois pour les avantages de la perte de poids., Par exemple, vous pouvez faire une marche rapide de 10 minutes autour du bloc le matin, puis faire un entraînement de musculation de 20 minutes plus tard dans la journée, dit Wilson. De cette façon, même les personnes les plus occupées peuvent participer à des activités de combustion de calories. Les options d’application les mieux notées pour le suivi de l’activité incluent MyFitnessPal, Simple Workout Log et FitNotes.

maintenant que vous savez ce qu’il faut pour perdre 1 lb de graisse, votre plan de perte de poids sera plus efficace et vous commencerez à construire la motivation pour perdre de plus en plus.

rapport supplémentaire de Dennis Thompson Jr.