vous pouvez toujours ajouter plus!
le consensus sur les décisions de casting pour les Avengers a été largement positif. Et Chris Evans comme Captain American était non seulement un exemple précoce, mais aussi celui qui s’est avéré être l’un des meilleurs matchs entre l’acteur et alias à l’écran.
Cependant, contrairement au Capitaine, Chris Evans n’a pas l’avantage d’être injecté avec un sérum et zappé avec Vita-Rayons., Comme le reste d’entre nous, il a dû travailler dur pour obtenir le Captain America esthétique, même s’il peut sembler à tout le monde qu’il s’inscrit naturellement dans le rôle.
Evans a dû travailler incroyablement dur tout au long des mois afin d’emballer sur 30 livres de muscle pour le rôle—tout en essayant de maintenir un certain niveau de flexibilité et d’athlétisme.
Et alors que nous avons regardé d’autres super-héros dans le passé, le capitaine est un cas unique.
alors qu’il a reçu ses capacités par l’expérimentation comme tant d’autres super-héros, Cap n’a jamais été conçu pour être un surhumain., Le sérum et le rayonnement n’étaient destinés qu’à augmenter ses propres capacités humaines au plus haut degré, pas à lui en donner de nouvelles. C’est ce qui le rend si reconnaissable humain—et pour nos fins—si digne d’imitation.
les principes de L’entraînement Chris Evans
avant d’entrer dans le vif du sujet de la routine d’entraînement spécifique qui vous laisse regarder (et sentir) comme Cap, jetons un coup d’œil à ce Qu’Evans lui-même a dû faire pour devenir le super-héros que nous connaissons et aimons tous.,
naturellement maigre, il devait non seulement emballer sur 30 livres de poids, mais il devait aussi être maigre masse musculaire. Sans oublier qu’il n’est prétendument pas trop fou de la salle de gym non plus.
en utilisant les principes ci-dessous avec la routine d’entraînement plus bas, la puissance (ou du moins l’esthétique) de Captain American sera également à votre portée.
la puissance d’un entraîneur personnel
alors que son corps a vraiment été amené au niveau supérieur avec son rôle de Steve Rogers, Evans n’est pas étranger à devoir bien paraître sur grand écran.,
bien que naturellement maigre, il a utilisé un entraîneur personnel pour le mettre en forme dès Les Quatre Fantastiques de 2005 en tant que Torche Humaine.
Les choses à aborder avant de décider d’obtenir un entraîneur personnel valent plus que quelques paragraphes, mais les résultats qui sortent d’avoir une aide professionnelle que vous êtes très, très réel. Pour le rôle de Captain America, cet entraîneur personnel est venu sous la forme de Simon Waterson, un entraîneur de célébrités.
le principal avantage d’avoir un entraîneur personnel est que votre entraînement sera adapté à vous spécifiquement., Alors que la plupart des choses physiologiques entre les gens sont en grande partie les mêmes, il y a des aspects uniques pour chacun de nous qui font des séances d’entraînement « Taille unique”, pas très adaptées. Et si vous vous entraînez avec une sorte de délai pour un rôle aussi important que Captain America, alors avoir un entraîneur personnel devient beaucoup plus important
Les entraîneurs personnels sont également extrêmement utiles en matière de motivation., Non seulement ils peuvent rendre les séances d’entraînement plus agréables pour vous, répondant à vos propres intérêts et objectifs, mais ils peuvent également vous pousser à vraiment sortir tout ce qui est possible de votre corps—ne pas laisser les gains sur la table.
Si vous considérez Qu’Evans s’est souvent retrouvé à vomir après ses séances d’entraînement de 2 heures, cela commence à avoir beaucoup de sens.
levés composés pour les résultats
En regardant la routine D’entraînement D’Evans, l’un des principaux facteurs était les exercices composés.,
Contrairement aux exercices d’isolement qui ne touchent qu’un seul groupe musculaire, les exercices composés utilisent différentes articulations et groupes musculaires pour compléter le mouvement. Il peut sembler que vous pourriez simplement faire des exercices d’isolement pour chacun des groupes musculaires travaillés, mais les exercices composés viennent avec d’autres avantages.
non seulement différents groupes musculaires apprennent à travailler ensemble et à se synergiser (permettant un degré plus élevé de forme physique fonctionnelle et athlétique), mais ils libèrent également plus d’hormones de croissance qui, à leur tour, vous donnent de plus gros muscles.,
de bons exemples d’ascenseurs composés seraient des exercices tels que les squats et les deadlifts, qui utilisent presque tous les groupes musculaires du corps.
En outre, Evans a également veillé à faire des ascenseurs lourds et des répétitions faibles, par opposition aux ascenseurs à volume élevé avec de nombreux représentants. c’est quelque peu différent de beaucoup d’autres acteurs qui s’entraînent pour des rôles où ils doivent avoir l’air déchirés. Les ascenseurs lourds et les répétitions faibles ont tendance à obtenir des gains de force et de gros muscles volumineux, tandis que la méthode many-rep est généralement destinée aux muscles esthétiques.,
bien que personne ne puisse nier Qu’Evans avait l’air incroyable, il avait besoin de ces ascenseurs lourds pour gonfler son cadre naturellement Maigre.
Variety is the Spice of Life
Mais si Evans a surtout opté pour les ascenseurs traditionnels et lourds, cela ne signifie pas qu’il n’a pas barboté dans d’autres méthodes d’entraînement.
d’une part, il a toujours pédalé à travers l’entraînement sous différents angles et même différentes poignées. Même si le muscle focus aurait pu être le même, il est important de frapper le groupe musculaire sous tous les angles pour obtenir les meilleurs gains et obtenir un look bien proportionné., Cela pourrait même signifier faire des choses à genoux ou debout, selon qu’il voulait incorporer plus d’abdominaux ou non.
Evans et son entraîneur ont également incorporé des mouvements de poids corporel ainsi que des pliométriques (exercices de saut tels que les sauts de boîte) afin de garder le super-héros agile, flexible et explosif puissant. Cela a été complété par les cours de gymnastique qu’Evans a pris, ce qui l’a aidé à réussir toutes les manœuvres acrobatiques requises dans les scènes.,
la pliométrie et la gymnastique lui ont permis de maintenir son rythme cardiaque élevé, ce qui a aidé à l’endurance et au conditionnement général. Cela a aidé à son tour avec de longues journées de tournage et de retirer des scènes de combat de la bonne façon.
Ces mouvements de haute intensité l’ont également aidé à éviter quelque chose: le cardio.
qui a besoin de Cardio?
Si vous n’étiez pas vendu à ressembler au capitaine, nous parions que vous l’êtes maintenant.
Mais avant d’en finir complètement avec le « moulin à effroi”, assurez-vous d’aborder les choses sous le même angle Qu’Evans.,
il est, après tout, un mec naturellement maigre et le rôle avait besoin de quelqu’un avec des muscles massifs. Pour ses objectifs et la ligne de base à laquelle il commençait, le cardio aurait nui à L’esthétique de Captain America pour laquelle il tournait. Bien que les avantages du cardio soient trop longs à énumérer et que nous ne le déconseillions jamais, cela souligne à quel point les routines d’entraînement sont flexibles si vous gardez à l’esprit où vous voulez aller et d’où vous venez.
ce qui ne veut pas non plus dire qu’il n’a pas fait de cardio du tout.,
alors que les sprints faisaient parfois partie de son plan de travail, ils étaient principalement utilisés pour le conditionnement et pour garder son corps lâche. Ce qu’il a fait, cependant, étaient des circuits et un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).
Il y a eu un certain nombre d’études qui ont montré que ceux-ci sont plus efficaces que le cardio à l’état stable (mais là encore, cela dépend de vos objectifs!), en particulier quand il s’agit de climatisation. Ces circuits prenaient généralement le rôle d’échauffements avant une séance d’entraînement et laissaient son rythme cardiaque élevé et prêt à partir avant d’entrer dans la viande de l’entraînement.,
bien sûr, que vous choisissiez cette voie ou que vous ajoutiez du cardio dépend entièrement de vous et de l’endroit où vous vous sentez votre ligne de base. Si vous êtes naturellement plus grand, alors vous ne vous en sortirez probablement pas en mangeant comme un maniaque et en vous entraînant comme un encore plus grand.
(pas si) Af reposé
bien qu’obtenir une bonne quantité de repos soit toujours important, Evans n’a peut-être pas eu cette option avec les délais avec lesquels il travaillait.
non seulement ses séances d’entraînement ont été épuisantes 2 heures, ils ont parfois eu lieu plusieurs fois par jour., Et il n’a pas seulement fait le split classique de 5 jours, car il a utilisé ses dimanches pour retoucher tous les muscles qui avaient besoin de travail supplémentaire ou qui n’étaient pas complètement effacés de la semaine précédente.
ce n’est certainement pas recommandé si vous travaillez seul, mais avec un entraîneur personnel de classe mondiale, cela devient un peu plus faisable.
même ses (rares) jours de repos étaient remplis de récupération active, plutôt que de récupération à laquelle la plupart d’entre nous sont habitués. Cela signifie des choses comme des exercices de mobilité, ou même faire de la randonnée ou un autre sport. La mobilité signifierait des choses comme le yoga, par exemple.,
mais bien qu’il soit possible de pousser le corps à certains extrêmes, si vous travaillez aussi dur Qu’Evans l’a fait, il est toujours optimal d’avoir un entraîneur personnel pour vous guider. Prendre une routine aussi chargée sur vous-même peut facilement entraîner des blessures et même freiner votre croissance si vous ne réfléchissez pas.
la routine D’entraînement de Chris Evans
maintenant que nous avons tout cela à l’écart, nous pouvons entrer dans la routine elle-même.
Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, vous ferez une faible quantité de séries (3) pour la plupart des exercices et resterez à une plage de représentation relativement faible., Bien sûr, ne le faites que si vous utilisez des poids plus lourds. Il est tout à fait possible de faire cette routine avec des modèles légèrement plus légers, mais vous voudrez changer le nombre de représentants pour refléter cela.
en outre, prendre environ 2 à 3 minutes entre les séries, et 60 à 90 secondes. Si vous faites des répétitions plus élevées, essayez pendant environ 60 à 90 secondes de repos entre chaque ensemble., 6-8 reps
vendredi: épaules et pièges jour
- Militaire haltère presse: 3 ensembles de 6-8 reps
- haltère hausse les épaules: 3 ensembles de 6-8 reps
- Barbell Strict presse: 3 ensembles de 6-8 reps
- Barbell hausse les épaules: 3 reps
- avant haltère soulève: 3 ensembles de 6-8 reps
- largeur des épaules push-ups: 3 ensembles de 6-8 Reps
mouvements supplémentaires pour des gains supplémentaires
Si vous voulez le physique de super—héros de cap, vous allez devoir être prêt à travailler aussi dur que lui-ce qui signifie prendre à peine,
l’astuce ici est d’écouter votre corps et de vous concentrer sur les groupes musculaires que vous savez que vous n’avez pas frappés aussi fort que vous pourriez l’avoir la semaine précédente. En même temps, cependant, il vaut mieux être sûr que Désolé.
vous ne voulez pas trop vous entraîner et risquer de vous blesser non plus, car cela vous mettra plus en arrière que vous ne l’auriez été autrement. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices parmi lesquels vous pouvez choisir pendant vos jours de récupération active, mais ils ne sont pas nécessaires et c’est à vous de décider quand votre corps en a assez.,li>
Le Chris Evans Régime: Manger Comme Votre Vie en Dépend
Nous l’avons déjà dit et nous le répètons, mais un bon régime alimentaire doit être l’épine dorsale de toute routine d’entraînement.,
la routine ci-dessus, et toute routine, n’obtiendra des résultats positifs que si vous gardez votre corps alimenté. Mais pas n’importe quel type de carburant, mais bon combustible. Qu’est-ce que ça veut dire? Evans est un exemple parfait puisque son régime alimentaire collait si étroitement aux fondamentaux sans aucune modification de fantaisie.
beaucoup de protéines, beaucoup de légumes et des glucides complexes.
c’est essentiellement ce à quoi il est arrivé avec le ravitaillement de Captain America, mais bien sûr, il y a des détails qui peuvent être examinés., Par exemple, les protéines maigres sont meilleures que les graisses, et un régime végétarien et végétalien bien équilibré peut également vous donner de grands gains.
obtenez les principes fondamentaux et vous serez bien sur votre chemin. Voici un exemple D’un plan alimentaire Evans:
- poisson
- poitrine de poulet (beaucoup de ceux-ci)
- yogourt grec
- légumes-feuilles
- Porridge/gruau
- riz brun
- noix
- Raisins secs
- bananes
sur cette note, il est également important de décider si vous allez manger à un déficit calorique ou un surplus., Avec le programme D’entraînement D’Evans, vous auriez du mal à manger à un déficit pour obtenir le corps de Captain America. Mais tout dépend si vous cherchez à construire du muscle, ou si vous avez besoin d’une perte de poids.
Comme nous l’avons vu avec Evans, non seulement il évitait le cardio pour ne pas couper dans son gonflement, mais il mangeait aussi avec un surplus massif.
les Supps pour Captain America
Mais bien que la bonne nourriture nous amène la plupart du chemin, parfois vous avez besoin de cet avantage supplémentaire pour transformer un Steve Rogers en Captain America.,
tout comme sa routine d’entraînement et son régime alimentaire, la pile de suppléments de Cap est un ajout bien pensé et rigoureux à son régime général. Une fois de plus s’en tenir aux bases (avec beaucoup de succès), Evans a pris des shakes de protéines de lactosérum tout au long de la journée avec un shake à la caséine avant de se coucher. Cette dernière poudre de protéine de caséine a été prise car il s’agit essentiellement d’une version à libération lente du lactosérum, donnant efficacement de l’énergie à votre corps tout au long de la nuit afin qu’il ne commence pas à décomposer les muscles.,
de même, il a également pris de la glutamine pour empêcher son corps de brûler les muscles afin de se nourrir—un supplément nécessaire lors de l’entraînement au niveau qu’il a fait. Il a pris une concoction D’acides gras oméga afin de garder ses articulations fonctionnant sous l’immense stress de travailler constamment et de travailler de longues journées au studio.
et enfin, les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) étaient également au menu, car ils ont aidé son corps à se réparer après les séances d’entraînement exténuantes.,
la moitié de la bataille
le plan d’entraînement et de régime que nous avons décrit ci—dessus montre les grandes longueurs Qu’Evans a traversées pour rendre justice à Captain America sur grand écran-et cela montre également que nous pouvons tous ressembler au premier vengeur.
cependant, ce qui distingue vraiment Cap, c’est son intégrité, son courage et son travail acharné face à des obstacles apparemment insurmontables.
C’est la vertu qui nous permettront de réaliser nos objectifs, quels qu’ils soient. Le corps est juste la cerise sur le gâteau.
