Takže chcete začít pít protein koktejly, ale nevíte, kde začít?

máte štěstí, protože už léta piju proteinové koktejly a dnes s vámi sdílím všechna svá tajemství (ah … většina z nich).

s částí 2 našeho konečného průvodce proteinem vás naučím:

• jsou pro vás proteinové koktejly dobré?,
• kolik bílkovin potřebuji každý den?
• jaký je nejlepší doplněk bílkovin koupit?
• Jak používat proteinový prášek
• Jak si vyrobit protein třese lepší chuť
• By piju protein před nebo po cvičení?

ujistěte se, že se také podívejte na část 1 :“ kolik bílkovin potřebuji jíst každý den?,“

s těmito znalostmi a úžasným mixérem (o kterém mluvíme právě zde) můžete učinit proteinové koktejly součástí vaší každodenní rutiny.

pojďme se připravit na třást věci!

Protein 101: jsou pro vás proteinové koktejly dobré?

Protein je základní makronutrient, který pomáhá naše tělo obnovu svalů a je důležitou součástí každodenní výživy („no jo, Steve,“ říkáte).

můžete získat bílkoviny z libovolného počtu skutečných zdrojů potravin a měli byste upřednostňovat skutečné jídlo ve vaší stravě (také „duh Steve“)., id=“7f4ebedf9f“>Kuře, kachna, ostatní slepice

Ryba

Maso

Luštěniny (fazole)

Vejce

Quinoa

Matice

Mléko

Nicméně, existuje SPOUSTA případů, kdy možná budete chtít také doplnit své jídlo s proteinový koktejl nebo proteinový prášek (jdeme na to):

• Jste se snaží konzumovat doporučené množství bílkovin každý den (kryt to níže!,).
• jste hubená osoba, která potřebuje hromadně a potřebuje více kalorií v každodenním příjmu!
• snažíte se zhubnout a chcete nahradit nezdravé jídlo s jídlem-náhradní proteinový koktejl.
• toužíte po pohodlí proteinového chvění místo přípravy dalšího jídla.

v těchto případech mohou být Proteinové doplňky nebo proteinové koktejly úžasné!

ale neberte to jen za slovo., Systematický přehled studií odhalil:

„doplnění bílkovin může zvýšit svalovou hmotu a výkon, pokud je tréninkový stimul adekvátní.“

Další studie ukázala, že mezi vytrvalostní sportovci:

„přidání bílkovin může pomoci k vyrovnání poškození svalů a podporu zotavení.“

Co to znamená v běžné lidi podmínek: Pokud jste silový trénink správně a jíst správně, konzumovat dostatek bílkovin vám pomůže budovat svalovou hmotu a lepší výkon!,

„dostatek bílkovin“ v této souvislosti může zahrnovat Proteinové doplňky a proteinové prášky.

jen si pamatujte, že proteinové koktejly nejsou všelékem všech vašich onemocnění:

• nejsou nutné pro to, aby byly zdravé.
• ale mohou vám pomoci zhubnout
• měly by pouze doplnit (zing!) zdravá strava, nelze očekávat, že dělat všechny “ zvedání těžkých břemen.“

stále potřebujete:

• jíst dobře.
• postupujte podle rutiny silového tréninku.
• dostatek spánku.,

Pokud si nejste jisti, JAK jej sílu vlaku, neboj se – mám vás vztahuje. Zde si můžete stáhnout náš Silový Trénink 101 průvodce, když se připojíte k Povstání (je to zdarma) a přihlásit se do pole níže:

Kolik Bílkovin Potřebuji Každý Den?

tato část je převzata z našeho průvodce “ kolik bílkovin potřebuji jíst každý den?“

navzdory tomu, co vám reklamy na proteinové doplňky řeknou, nemusíte jíst 500 gramů bílkovin každý den.

rádi vám to řeknou, abyste jejich doplněk používali rychleji a potřebujete koupit více.,

Tady je skutečné řešení: nároky na množství bílkovin potřebných značně lišit od zdroje ke zdroji (a sportovce, pro sportovec, a blbeček, blbeček). Jste jedinečná sněhová vločka a vaše cíle bílkovin by měly být v souladu s vašimi cíli.

Chcete konkrétní čísla, že?

nebojte se, mám vás.

i když současný mezinárodní Doporučená Dietní Příspěvek (RDA) pro bílkoviny je 0,4 g na kilogram tělesné hmotnosti (0,8 g na kg tělesné hmotnosti), tato studie ukazuje, že toto číslo je příliš nízká a měla by být vyšší, bez ohledu na své složení těla.,

chcete jen, abych vám řekl, kolik jíst, že? Došlo mi to.

No máte štěstí, protože máme proteinovou kalkulačku, se kterou si můžete hrát!

NERD fitness protein CALCULATOR

na metrickém systému? Kliknout.

pojďme něco z toho trochu vysvětlit.

Examine.com poukazuje na to, v jejich silně prozkoumány shrnutí na bílkoviny:

• Pokud máte nadváhu nebo jsou obézní, cíl 1.2–1.5 g/kg (0.54–0.68 g/lb). Nemusíte se snažit zjistit ideální tělesnou hmotnost nebo štíhlou hmotu (také známa jako beztučná hmota)., Většina studií o lidech s obezitou uvádí svá zjištění na základě celkové tělesné hmotnosti.
• Pokud jste zdravé hmotnosti, aktivní, a chcete ztratit tuk, cílem pro 1,8–2,7 g/kg (0.82–1.23 g/lb), vychýlení směrem k vyšší konec tohoto rozsahu, jak jste se stal štíhlejší, nebo pokud si zvýšit váš kalorický deficit (jíst méně nebo více výkonu).
• pokud máte zdravou váhu, aktivní a chcete budovat svaly, zaměřte se na 1,4–2,4 g/kg (0,64–1,09 g/lb).
• Pokud jsi zkušený lifter na hromadné vstupy až 3,3 g/kg (1.,50 g / lb) vám může pomoci minimalizovat zisk tuku.

jedná se o startovací čísla, která můžete začít experimentovat, jak vidíte, jak se vaše tělo transformuje. Jak zdůrazňuje průzkum ve svém výzkumu bílkovin,“ zdá se, že vyšší příjem bílkovin nemá u zdravých lidí žádné negativní účinky“, takže se zaměřte na vyšší konec spektra v závislosti na vašich cílech a upravte se odtud.,

Dlouhý příběh krátký: Konzumace bílkovin je důležitou součástí života pro všechny, jak sedavý a sportovec:

• Tím, že konzumovat dostatek bílkovin, zatímco směsný up, můžete zajistit růst svalů během hromadné s minimálním obsahem tuku zisk.
• konzumovat dostatek bílkovin při jídle kalorický deficit a silový trénink, můžete udržovat svalovou hmotu, zatímco ztráty tělesného tuku (ty by mohly být dokonce schopen, aby budovat svalovou hmotu, zatímco ztráty tuku současně).,

já osobně spotřebováno značné množství bílkovin (240g bílkovin na živé hmotnosti 190 kilo) během nedávné „lean out“ fáze, a to mi umožnilo snížit tělesného tuku, zatímco stále silnější a bez pocitu hladu.

stručně řečeno, hlavní část vaší desky každý den by měla být zdrojem bílkovin.

Pokud jste se snaží zasáhnout svůj cíl bílkovin cíl pro tento den prostřednictvím skutečné potravinové zdroje, pak zvažte přidání bílkovin doplněk.,

stále musíte mít správné systémy, správnou nutriční strategii a správné cvičení na místě a pak vám proteinový koktejl může pomoci dosáhnout vašich cílů o něco rychleji.

abychom pomohli zaneprázdněným lidem, jako jste vy, neztrácet čas v tělocvičně a pomohli jim skutečně získat výsledky, vytvořili jsme náš online koučovací Program 1-on-1.

váš trenér NF vám vytvoří vlastní tréninkový program a poskytne nutriční poradenství pro vaši konkrétní situaci.,

Zjistit, jestli jsme to dobře hodí pro každý další kliknutím na obrázek níže:

Jaký je Nejlepší Proteinový Doplněk Koupit?

Když jde o nákupu proteinový prášek nebo si proteinový koktejl, budete narazit na několik možností:

1) Syrovátkový protein je nejvíce populární, snadno dostupné, a nejlevnější protein suplementace tam. Syrovátka obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je jedním z vedlejších produktů mléka, které bylo zakaleno a napjaté., Dodává se ve formě „koncentrátu“ i „izolátu“. Syrovátka je rychleji absorbována tělem ve srovnání s jeho protějškem kaseinem(další), což z něj činí skvělé řešení těsně před/po silovém tréninku.

2) kaseinový protein je dalším vedlejším produktem mléka a také obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Protože je tělo pomaleji absorbováno než syrovátka, mnoho lidí konzumuje kasein před spaním za předpokladu, že to povede ke zlepšení růstu svalů během spánku!, Tato studie však ukazuje, že celková spotřeba bílkovin během dne je důležitější než načasování bílkovin!

3) prášky z vaječných bílkovin jsou vyrobeny, uhodli jste to, protein ve vejcích-což znamená, že mohou být skvělou alternativou, pokud z jakéhokoli důvodu nemůžete použít syrovátku nebo kasein.

rychlá rekapitulace: syrovátkové a kaseinové proteiny pocházejí z mléka a oba mohou pomoci obnovit svaly. Syrovátka je snadněji absorbována vaším tělem a je obvykle levnější než kasein, což z něj činí naši preferovanou formu bílkovin za cenu a snadnou spotřebu.,

osobně dávám přednost wheyy. Považuji kaseinový protein za méně chutný a také se nemíchá.

také se nebojte načasování syrovátky pro post-cvičení a kaseinu pro spánek. Podle mého názoru to jen komplikujete.

Vyberte si vychutnat a soustředit se na dostatek bílkovin za den – to bude mít 99.% cesty k budování svalů na správných místech!,

POKUD JSTE na ROSTLINNÉ BÁZI: to jsou naše doporučení pro rostlinných bílkovin prášky (od našeho průvodce jíst rostlinnou Stravu):

• Pea protein. Pevná volba pro veganský proteinový prášek pochází z hrachu, konkrétně z vysokého bílkovinného žlutého děleného hrachu. Čtvrt šálku (28 gramů) dostanete asi 21 gramů bílkovin a spustíte asi 100 kalorií. Existují důkazy, že by to mohlo být srovnatelné se syrovátkou při budování svalů. NAKED Nutrition nabízí skvělý 100% pea proteinový prášek, který si můžete vyzkoušet.
• rýžový protein., Čtvrtina šálku rýžového proteinu bude obsahovat 22 gramů bílkovin a běžet 107 kalorií. Ne moc ošuntělý. Navíc, když ji kombinujete s hrachovým proteinem, skončíte s úplným aminokyselinovým profilem potřebným pro lidský růst. Dobrá značka, na kterou se podíváme, by rostla Naturals.
• konopný protein. Zatímco nemá tolik bílkovin jako hrach nebo rýže (jeden šálek bude mít 12 gramů bílkovin a 108 kalorií), to, co v tomto oddělení postrádá, vynahrazuje ve svém živném profilu., Konopný protein je odvozen ze semen rostliny konopí, ale je chován takovým způsobem, že nebude mít žádné THC. Co vám však poskytne, je slušný zdroj železa, zinek, a omega-3, což jsou všechny věci, které vegani mají tendenci být nedostateční. Nutivia prodává dobrý konopný protein, pokud máte zájem.

Co sójový Protein? Sója je komplikovaná šelma, i když podle našeho názoru jsou obavy kolem sóji přehnané.,

Jak Zkoumat poukazuje ve své recenzi sójové bílkoviny suplementace:

„Syrovátkový protein se vstřebává mnohem rychleji, než sójové bílkoviny, a stimulován syntézu svalových bílkovin zhruba dva krát množství, že sójové suplementace. Mezi skupinami však nebyly pozorovány žádné rozdíly v celkovém složení těla.“

jinými slovy, vy, boo. Pokud konzumujete sóju a snažíte se dosáhnout cílů bílkovin, může vám pomoci konzumace sójového doplňku., Pokud si nejste jisti, na sóji, zvážit získání doplnění bílkovin z některého z jiných zdrojů výše!

Nyní, bez ohledu na to, jaký protein si vybrat, co potřebujete vědět o proteinové koktejly založené na kolektivní moudrost 15 full-time trenérů na Tým Nerd Fitness:

1. Při nákupu proteinový prášek, koupit výrobek s minimálním jiné věci.,“Zaměřte se na ten, který začíná na štítku složek „syrovátkový proteinový koncentrát“ nebo „izolát syrovátkového proteinu“, následovaný malým počtem složek – z nichž jedna bude pravděpodobně „umělá nebo přírodní příchuť.“
2. Vyberte si chuť, která se vám líbí! Proteinové prášky obecně přicházejí v několika málo příchutích: vanilka, čokoláda, jahoda atd. Jsem tak prostý, jak přicházejí, takže vanilkový protein je můj džem.
3. nezapomeňte se podívat na ingredience a najít jednu od renomované značky., Vždy provádějte svůj výzkum, i když je to jedna z nejoblíbenějších značek (jako je svalové mléko). Některé z nich měly v sobě kovy, jako je arsen.
4. mnoho populárních proteinových prášků prostě není skvělé, pokud jde o plnění jejich slibů. Podívejte se na recenzi tohoto laboratorního hodnocení „vysoce kvalitních“ proteinových prášků, které splňují toto vlákno výsledků měření Reddit protein powder. Je tam spousta podvodných věcí, takže se ujistěte, že máte při nakupování svůj klobouk Sherlock Holmes!,

Steve Bílkovin Značky Doporučení

v posledních 15 letech tréninku, snažil jsem se desítky proteinové prášky, a pořád se vracím k 2 značky, které se vešly svůj styl a rozpočtu:

1. Jay Robb je Grassfed Syrovátkové Bílkoviny: můj současný oblíbené a naprosto vynikající (I Vanilková), ale VELMI drahé. To pochází z krav krmených trávou,a proto je mnohem obtížnější přijít. Považuji to za nejlepší míchací proteinový prášek, jaký jsem kdy vyzkoušel, a také nejlepší ochutnávku.,
2. Optimální výživa syrovátkový Protein: syrovátka, kterou jsem použil po celá léta (můj bývalý oblíbený). Optimální výživa je dobře známá ve fitness prostoru a jejich produkt jsem použil téměř deset let bez problémů. Pokud máte přísnější rozpočet a nemůžete si dovolit travní syrovátkový protein, jděte s optimální výživou.

jak používat proteinový prášek (jak děláte proteinové koktejly lépe?)

zadní část každé nádoby na proteinový prášek vám řekne “ skvěle se mísí s 8 oz vody!“

u některých proteinových prášků je to pravda.,

pro ostatní to bude chutnat, jako byste se dusili nedávno smíšeným betonem.

Poznámka: nepoužívejte snadno smíšený beton. Nemáš Zač.

takže Krok #1 s nově zakoupeným proteinovým práškem je smíchat s vodou a zjistit, jak chutná.

smícháním pouze bílkovin a vody přidáváte do svého denního příjmu minimální kalorie a zároveň zvyšujete příjem bílkovin za den.

Win.,

NYNÍ, v závislosti na vašich kalorických cílů, nebo pokud hledáte, aby se jídlo náhradní shake, můžete začít experimentovat a dělat své vlastní protein třese tím, že dělá následující:

• Přidat ovoce: banány, jahody, borůvky – podívejte se na zmrzlé bobule směsi v obchodu s potravinami.
• přidejte porci vegetariánů: smíchejte zmrazený špenát – nemůžete ho ani ochutnat!
• vyzkoušejte jinou tekutinu: mandlové mléko, nízkokalorický pomerančový džus, odstředěné mléko nebo plnotučné mléko.,
• zdravé kalorie: arašídové máslo, mandlové máslo, kešu máslo.
• semena jako semena chia nebo slunečnicová semena.

jen předstírejte, že jste vědec a pokaždé vytváříte jinou směs. Zapište si své ingredience a množství, dokud nenajdete perfektní směs (heyo) Maker a chuti, která odpovídá vašemu cíli!

obrovské UPOZORNĚNÍ: Vaše tělo stále dodržuje zákony termodynamiky. Jen proto, že to nazýváte „zdravým smoothie“, neznamená, že se 1 000 kalorií v něm nepočítá!,

Pokud nemůžete zhubnout, jíte příliš mnoho kalorií, což znamená, že byste si měli být vědomi toho, kolik kalorií jde do vašeho rychle spotřebovaného proteinového chvění.

Nyní, pokud je vaším cílem spojit se nebo budovat svaly-pak vytvoření vlastního vysoce kalorického proteinového chvění je skvělý způsob, jak získat další kalorie do vašeho dne.

v současné době se spojuji, takže zde je můj patentovaný post-workout shake, který denně konzumuji (dobře, že to není opravdu patentováno).,

STEVE POWERBOMB SHAKE

Zde jsou makroživin a kalorických členění, které otřásají: 795 kalorií, 68g bílkovin, 106g sacharidů, 13g tuku:

MĚLI byste SI KOUPIT MIXÉR?

Více než deset let jsem jednoduše použil levný mixér, jako je tento na Amazonu!

V závislosti na vašem rozpočtu můžete také přejít na místní Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam ‚ S Club, Stop & Shop atd. a koupit mixér za 20 babek.

řeknu, že jak jsem stárl a měl více disponibilního příjmu, stal jsem se Vitamix fanboy., Jsou drahé, ale dostanete to, za co zaplatíte.

asi jsem spálil motory z 10+ levné mixéry, a protože přechod na Vitamix to bylo drcení můj powerbomb protřepejte ingredience dvakrát denně v sekundách.

Pokud máte peníze, stojí to za investici.

Další možností je koupit levnou třepačku (zde je druh, který používám). Osobně jsem zjistil, že tyto věci se nemíchají téměř stejně dobře jako mixér, ale pokud cestujete bez možnosti mixéru, může být třepačka opravdu užitečná.,

Poznámka: Pokud používáte třepačku, nejprve nalijte vodu a poté přidejte proteinový koktejl!

Tady je můj „zůstat zdravý na cestách“ strategie pro bílkoviny:

• odměřit 2 porce proteinového prášku a dát je v plastovém obalu.
• vložte uzavřený plastový sáček do prázdné třepačky.
• pokud je připraven ke konzumaci, vyjměte plastový sáček bílkovin a poté do láhve přidejte vodu.
• poté přidejte protein.,

Pokud vložíte protein jako první, mohu zaručit, že žádné množství třepání nedostane všechny tyto bílkoviny smíchané do kapaliny!

mám pít svůj proteinový koktejl před nebo po tréninku?

konvenční moudrost nám říká, že musíme konzumovat náš proteinový koktejl ihned po tréninku pro maximální zisky.

také nám říká, že musíme konzumovat bílkoviny každých několik hodin pro maximální syntézu bílkovin také našimi svaly.

ale co vlastně říká věda?,

Podle tohoto abstrakt:

„obecně platí, že bílkoviny suplementace před-A post-cvičení zvyšuje fyzickou výkonnost, trénink zotavení, svalové hmoty, svalovou hypertrofii a sílu. Specifické zisky, liší se však na základě typu proteinu a množství.,“

A v tomto výpisu:

„Tyto výsledky vyvrátit běžně konají přesvědčení, že načasování příjmu bílkovin a po tréninku je rozhodující pro svalové úpravy, a naznačují, že konzumovat dostatek bílkovin v kombinaci s cvičením je klíčovým faktorem pro maximalizaci svalové bílkoviny akrece.“

CO TO ZNAMENÁ: množství bílkovin, které konzumují v jeden den, je důležitější než načasování bílkovin, když přijde na budování svalů., Konzumace proteinového chvění před nebo po tréninku bude mít za následek zvýšenou fyzickou výkonnost a svalovou hypertrofii – za předpokladu, že trénujete správným způsobem!

Pokud potřebujete trénovat a pak se vydat do práce a nemůžete jíst své bílkoviny až později během dne, udělejte to, co pro vás funguje nejlépe!

někteří lidé mohou nenávidět trénink na prázdný žaludek, takže konzumace proteinového chvění před tréninkem je prospěšná.

osobně trénuji v postním stavu (který pokrýváme v našem Průvodci přerušovaným půstem), takže konzumuji svůj proteinový koktejl až po tréninku.,

takže se přestaňte starat o načasování bílkovin a místo toho se zaměřte na trénink, celkové kalorie a dostatek bílkovin v samotném dni.

nejste si jisti, zda trénujete správně?

zvažte práci s trenérem fitness Nerd, který vám může vytvořit tréninkový program a pomůže vám s výživou!

Nerd fitness trenér vám může pomoci rozhodnout, zda dokonce potřebujete doplnit bílkovinami!,

začínáme Pít Protein Třese

Pojďme si shrnout některé z klíčových bodů pít protein třese pro vás:

1. Proteinové doplňky mohou jako DOPLNĚK zdravé stravy, ale nenahrazuje ji.
2. mým doporučením je koupit si vanu Optimum Nutrition Whey Protein online, Pokud máte přísnější rozpočet, v jakékoli chuti, kterou se vám líbí.
3. Pokud máte více peněz, zvažte Grassfed Whey Protein Jay Robb (můj oblíbený).
4. zvažte míchání v proteinovém chvění před nebo po tréninku., Načasování není tak důležité jako celkový protein spotřebované v průběhu jednoho dne, pokud jde o budování svalů a zotavení.
5. Přemýšlejte o chvění jako o způsobu, jak získat dobré bílkoviny, když si nemůžete dovolit/nemáte čas na dobré jídlo.
6. levný mixér postačí, pokud nemáte jiné možnosti, ale pokud máte více rozpočtu, doporučil bych získat Vitamix – budete ho mít dalších 30 let.

doufejme, že by to mělo začít!, Neváhejte a vyzkoušejte různé příchutě a kombinace ingrediencí ve vašich smoothies, abyste z nich udělali něco, na co se skutečně těšíte!

máte nějaké oblíbené recepty na proteinový koktejl?

jakékoli další otázky týkající se proteinových prášků a doplňků?

sdílejte je s námi v komentářích!

-Steve,

PS: Podívejte se na zbytek naší protein series:

• Nerd Fitness Protein Kalkulačka
• Kolik Bílkovin bych Měl Jíst?

PPS: stále ohromen?, Stále si nejste jisti, že trénujete správně nebo jíte správně? Chcete vědět, které doplňky stojí za to a které z nich jsou plýtváním penězi?

slyším tě.

tyto otázky a lidé jako vy jsou důvod, proč jsme spustili náš 1-on-1 koučovací Program: pomoci zaneprázdněným lidem proříznout hluk a začít budovat svaly, štíhlejší a cítit se lépe.

kliknutím níže naplánujete hovor a dozvíte se více: