silový trénink 101: kolik váhy mám zvedat?
“ zvedáte vůbec?“
po dnešním průvodci budete nejen schopni říci „YUP“, ale budete také přesně vědět,kolik byste měli zvedat!
pomůžeme vám získat velké a silné, takže se můžete bránit proti svému staršímu bratrovi, když vás na chodbě potká.,
Jako na součást naší Sílu 101 série, řekneme vám přesně, co potřebujete vědět o zvedání závaží a silový trénink:
- Proč by jsi měl zvednout své vlastní tělesné hmotnosti jako první.
- jak začít zvedání s tréninkem činky.
- kolik váží činka?
- přidání hmotnosti do činky.
- kdy byste měli přidat ještě větší váhu?
- jak zjistit 1 rep max?,
- kolik byste měli zvedat?
- zvedáte vůbec?
Pokud se ocitnete s miliardou dalších silový trénink otázky, jak si budovat své vlastní cvičení, nebo jste zahlceni na všechny tyto a nejste si jisti, jak se dostat silnější…jsi v dobré společnosti!
může to být dost děsivé, aby většina lidí nezačala, což je vlastně důvod, proč jsme vytvořili náš koučovací Program.
váš trenér NF provede počáteční hodnocení, aby přesně vypočítal, kolik váhy byste měli začít zvedat., Poté navrhnou program, který budou pravidelně upravovat na základě vašeho pokroku a plánu.
Plus, s naší aplikací, váš trenér může provádět pravidelné kontroly formulářů videa, abyste se ujistili, že bezpečně dosáhnete konzistentního pokroku.
pojďme vám silný jako peklo. Další informace o našem online koučovacím programu!
s tím z cesty, pojďme skočit do nitty-kostrbatý „kolik váhy mám zvednout?“
proč byste měli nejprve zvednout vlastní tělesnou hmotnost
Stop!, (Počkejte minutu…)
než se pokusíte zjistit, jak velkou váhu můžete zvednout, ujistěte se, že víte, jak dělat pohyb, co bezchybný, bez jakékoli hmotnosti vůbec.
proč?
Protože pokud nemůžete dělat pohyb správně, aniž hmotnosti, jak můžete očekávat, že dělat to S hmotností?
Přemýšlejte o tom – pokud nemůžete normálně chodit po schodech, očekávali byste, že budete moci chodit po schodech nesoucích pytel kladiv?
ne-ublížili byste si jen sami.
také, co děláte s pytlem kladiv?,
krok první: Naučte se každý pohyb bez tyčí, činky nebo přidané hmotnosti.
což by vás mohlo přimět říci:
“ Staci, jak na zemi dělám mrtvý tah nebo režijní lis bez jakékoli hmotnosti? A vím, že můžu dělat squat s tělesnou hmotností, ale není to úplně jiné dělat dřep zpět?“
snadno uchopte koště (dávejte pozor na třísky!), mop rukojeť, nebo PVC potrubí (používám 1,25 “ PVC řez na polovinu) a předstírat, že je to činka.,
Pokud se snažíte napodobit pohyb činky, buď uchopte krátkou hmoždinku, PVC, nebo jen držte ruce v pěst, jako byste se drželi něčeho.
i když to není přesně stejné jako držení skutečné hmotnosti, umožní vám cvičit dostat se do správných pozic.
procvičujte pohyby ve svém vlastním domě bez dalších lidí kolem vás (takže budete méně nervózní).
také si můžete snadno natočit videokazetu. Používám webovou kameru svého počítače nebo fotoaparát telefonu a malý stativ.,
Zde je video mě dělá to, když jsem se začal zvedat v roce 2011, když jsem se snažil přijít na to, jak na mrtvý tah, získat představu o tom, o čem mluvím:
Nyní, mohu mrtvý tah 455 liber a já jsem Senior Trenér pro naše on-Line Koučování Program:
Chcete, abych vás naučí, jak na mrtvý tah? Další informace o našem online koučování programu:
pokud chcete začátečník silový trénink cvičení následovat:
- přejít z nuly na činky s našimi 6 začátečník tělocvičně cvičení.,
- Vyberte si jeden z našich tréninků pro začátečníky.
- Vytvořte si vlastní cvičení!
Máte-li zájem o správnou formu pro každý pohyb činky, začněte zde:
- jak udělat správný dřep.
- jak udělat správný mrtvý tah.
- jak udělat správný režijní tisk.
- jak udělat správný bench press.
doporučujeme také vyzvednout počáteční sílu, která je široce považována za Bibli výcviku činky.
jakmile se budete cítit dobře o svém formuláři, můžete zjistit, zda můžete „projít bar.,“
(zaručeně nejhezčí právník vtip budete někdy číst na Nerd Fitness, mimochodem).
Nyní, pokud chcete program tréninku v plné tělesné hmotnosti, který můžete sledovat spolu s doma, který vám pomůže připravit se na zahájení silového tréninku?
pracovní list si můžete stáhnout zde, když se zaregistrujete v níže uvedeném poli:
- Dokončení tohoto cvičení doma, ne vybavení potřebné,
- Vyhnout se běžné chyby dělá každý, když děláte tělesné hmotnosti cvičení
- Naučte se, jak konečně získat svůj první pull-up
Jak Začít Barbell Trénink s Zvedání Bar
Jakmile jste spokojeni s každý pohyb koštětem nebo PVC, pak se můžete přesunout do baru.,
vaše první cvičení v tělocvičně by nemělo být těžší než“ jen “ bar, což znamená bar bez přidané hmotnosti.
kolik váží činka?
- standardní činka váží 45 liber (20,4 kg).
- a „ženská činka“ váží 35 liber (15,8 kg).
nyní se nenechte odradit, pokud se to zdá opravdu těžké – zejména při pohybech horní části těla.
Když jsem začal, nemohl jsem bench press nebo nad hlavou stisknout prázdnou činku.,
Pokud baru se zdá být příliš těžké začít:
- Uvidíme, jestli posilovně má lehčí činkou – některé mají „ženské bar“ nebo „trénink bar“, které se obvykle váží 30-35 kg a 15 kg, resp. Ty jsou obvykle kratší, ale to je v pořádku!
- Začněte s činkami – při pohybu není stejný, to vám umožní vybudovat sílu:
To vám pomůže zvládnout činku dolů na silnici.,
- zaměřte se na trénink tělesné hmotnosti (push-up, pull-up, výpady, dřepy), dokud nevytvoříte sílu pro manipulaci s barem.
nyní, na opačných koncích spektra, pokud se bar zdá být opravdu lehký, stále bych vás povzbudil k dokončení prvního tréninku pouze barem.
zaměřte se na to, abyste každý rep opravili, a příště se obávejte přidání hmotnosti.
Zkontrolujte své ego u dveří!
raději bych viděl někoho v tělocvičně zvedání baru se správnou formou, než sledovat někoho s hroznou formou výtah 400 liber.,
mě To dělá…
Poznámka: Pokud jste dokončit svůj první trénink s barem a stále nejsou spokojeni s pohyby, to je nikdy špatná věc udělat další cvičení jen s baru znovu.
Pokud nejste spokojeni s pohybem a můžete začít přidávat váhu, nejen, že budete více pravděpodobné, že zranit sebe, protože vaše tělo není připravené, ale vám bude více pravděpodobné, že ublížit sami, protože nebudete jisti, pod barem.
důvěra je něco, co je velmi důležité, když začnete zvedat těžší a těžší.,
Pokud plánujete používat činky jako hlavní výtah (a ne činku), začněte s činkami 5-10 lb, abyste získali pocit pro věci.
ať už začínáte s činkami nebo jste připraveni přejít na činku, je důležité to udělat správně!
kontrolujeme formu každého klienta online koučování na jejich tréninku, takže mají jistotu, že dělají tyto pohyby správně!,
formuláře zkontrolovány odborníkem, a nikdy se bát, pokud děláte pohyb správně:
také Jsme vytvořili specifické sekvence cvičení rutiny, které můžete sledovat spolu s zdarma v našem průvodci Silový Trénink 101: Vše, co Potřebujete Vědět.
Chyť svůj zdarma, když se zaregistrujete v poli níže:
- vše, co potřebujete vědět o získání silné.
- cvičení rutiny pro tělesné hmotnosti a silový trénink.,
- jak najít správnou tělocvičnu a správně trénovat v jednom.
Jak Začít Přidávání Váhy na Činku
Pokud hledáte začít na začátečnické program, jako je cvičení v naší Začátečník Silový Trénink Cvičení nebo našich 6 Začátečník Cvičení v Posilovně, budete muset začít světlo!
několik společných rep rozsahy pro začátečníky programy jsou:
- 5 sady 5 opakování
- 3 sady 8 opakování
- 3 sady 10 opakování
Pojďme na příklad., Váš program vám dělá 5 sady 5 na konkrétním výtahu.
1) po správné zahřívací rutině začněte znovu prázdnou lištou a dokončete předepsaný počet opakování (za tímto účelem by to bylo 5).
“ ale myslel jsem, že jste řekl, že tentokrát můžeme přidat váhu?“možná přemýšlíš.
můžete-ale bez ohledu na to, jak těžké budete, vždy začněte jen barem, který se zahřeje pro každé cvičení.,
Pokud sledujete nejlepší zvedáky ve vaší tělocvičně, všimnete si, že se všichni zahřívají „jen bar“, který začíná, často pro více sad!
to pomáhá zahřát vaše tělo, připravuje vaše nervové systémy a všechny vaše svaly pro tento pohyb a připraví vás na zvedání těžší váhy.
jako začátečník silového tréninku je to zvláště důležité pro správnou techniku.
2) Přidejte do lišty malé množství hmotnosti. V závislosti na tom, jak těžký pruh cítil, začněte přidáním kdekoli od 2.5 liber do 10 liber na každou stranu., V případě pochybností přidejte nižší částku. Vždy můžete přidat další! Proveďte další sadu 5 opakování při této hmotnosti.
(Poznámka: Pokud děláte trénink činky, namísto přidání hmotnosti do baru zvyšte hmotnost činky. Začněte s 5 lb. činky, pak 10 lb. činky, například)
3) Pokud jste byli schopni dokončit tyto opakování jak bez ztráty formy, tak bez zpomalení rychlosti baru, přidejte do baru větší váhu.
Základní množství nových váhu, jak to cítil – li poslední set se cítil opravdu lehké, přidat 10, pokud to byl těžký, přidejte 2,5 nebo 5.,
4) i Nadále dělat to, dokud váš formulář začne rozpadat, nebo rychlost výtahu dostane pomalejší na některý z vašich zástupců.
hmotnost použil jsi přímo před vašima podobě začal se zlomit dolů je vaše výchozí hmotnost, na kterých budete základ všech budoucích cvičení!
5) pokud je to nižší číslo, než očekáváte, je to vlastně skvělé!
nesnažte se být hrdinou váš první trénink, je lepší začít příliš lehký než příliš těžký.,
Pamatujte si – snažíme se získat solidní, produktivní sady, najít náš max, takže chceme všechny opakování, aby se rychle a s tak dokonalé podobě, jak naše tělo dovolí.
a protože během tohoto procesu poprvé testujete těžší váhy, nikdy se nebojte mít pozorovatele nebo používat kolíky k zajištění vaší bezpečnosti!
Pokud nechcete přijít na něco z toho na vlastní pěst, a vy jen chcete, aby vám někdo přesně říct, kolik zvednout, kolik sad, opakování, atd., Slyším tě.
měl jsem Zvedací trenér po celá léta a je to nejlepší investice, kterou dělám každý měsíc!,
žádné další dohady. Pojďme vytvořit vlastní program pro vás sledovat v našem on-line koučování App! Další informace:
Jak mohu vědět, kdy přidat větší váhu?
Jakmile najdete počáteční hmotnost, budete chtít začít používat něco, co se nazývá „progresivní přetížení.“
to zní mnohem fantastičtější, než ve skutečnosti je.
jak jsme se vyložit v naší síle 101 intro, progresivní přetížení znamená postupné zvyšování stresu na vaše tělo během tréninku.
jinými slovy, musíme něco pravidelně zvyšovat., Obvykle to znamená množství hmotnosti, kterou zvedáme.
a pro začátečníky, které se mohou často stát po každém tréninku.
během každého tréninku jsou naše svaly roztrhané a členěné. Pak po každém tréninku-na dalších 24-48 + hodin se naše tělo opravuje. Pokud máte správný spánek a výživu, uzdravuje se silnější, než tomu bylo dříve.
naopak, pokud děláte 5 sad 5 dřepů na 100 liber každý trénink měsíce, jste stále silnější?
s největší pravděpodobností ne.,
vaše tělo je ve skutečnosti stále efektivnější při zvedání 5×5 při 100 liber, spalování méně kalorií a používání méně energie, aby se tento pohyb stal.
takže, kolik váhy přidáte, když jste připraveni zvýšit své tréninky?
to závisí na tom, jak obtížná byla sada Naposledy.
zde přichází skvělé psaní poznámek (jsem velkým fanouškem jednoduchého notebooku nebo dokumentů Evernote v telefonu).
nezapomeňte zdokumentovat každý trénink pomocí:
- kolik jste zvedli.
- kolik sad a opakování.
- jak vaše výtahy šly.,
- jak jste se cítili během tréninku.
při posledním setu jste selhali?
rozbil se váš formulář na některém z opakování?
skončíte na jedné ze dvou pozic:
cesta a: nepodařilo se vám dokončit žádný z vašich opakování nebo se váš formulář začal rozpadat. Udělat stejnou váhu zase další cvičení, a zaměřit se na posílení své formu a techniku každého opakování.
Pamatujte si, že pokud děláte stejné cvičení jako minule, ale každý rep je pevnější a lepší formě než předtím, pořád jsi na tom lépe, než jste byli poslední cvičení.,
jinými slovy, stále vyrovnáváte.
nemusíte nutně jít do váhy každé cvičení vidět zisky. Méně odpočinku mezi sadami, větší kontrola a lepší forma a více opakování znamenají, že jste stále silnější.
cesta B: podařilo se vám projít všechny sady s velkou formou a bez zpomalení lišty. Gratuluju! Zvažte přidání dalších příští týden. Pro začátečníky není neslýchané přidávat 10-20lbs týdně do některých výtahů (zejména dřepy a mrtvé tahy), ale nenechte se odradit, pokud přidáváte pouze 2.5 nebo 5!,
to nejlepší, co můžete udělat: pomalu přidejte nejmenší možné množství hmotnosti a postupujte důsledně. To je mnohem lepší postupovat rychle a pak zasáhnout náhorní plošinu.
každý týden, když přidáte trochu váhy, budujete sílu, důvěru a dynamiku.
Poznámka: u některých výtahů, zejména nad hlavou lisu nebo bench press, přidání jen 5 liber může být příliš mnoho jít nahoru na cvičení.
osobně mám sadu desek 1.25 lb, které si s sebou nosím do posilovny,abych mohl pravidelně postupovat.,
pamatujte: v tělocvičně budete mít hovno dny. Budou dny, kdy nemůžete přidat žádnou váhu, nebo máte pocit, že musíte udělat krok zpět.
tolik věcí ovlivňuje, jak se vaše výtahy budou cítit – od dítěte, které pláče celou noc, po spoustu stresu v kanceláři, až po přílišné pití při velké hře nebo prostě nejíst dost pro vaše cíle.
je důležité poslouchat své tělo a poslouchat nějaké číslo, které vám říká, co byste měli zvedat.,
chcete dosáhnout pokroku pokaždé, když vstoupíte do posilovny, a to znamená mít konkrétní plán, který je třeba dodržovat.
nemáte cvičení následovat? Už vás nebaví nedostávat výsledky navzdory veškerému úsilí?
to je to, co děláme pro bydlení! Pomozte lidem, jako jste vy, dostat se z kolejí a konečně jim získat výsledky, které chtějí.
poté, co jsem dělal vlastní programování tréninku po dobu 5 let, najal jsem trenéra a změnilo mi to život. Pomůžeme vám také zasáhnout vaše cíle.
žádné další dohady. Pojďme vytvořit přesný program pro vás následovat!, Budeme s vámi na každém kroku. Další informace:
Jak mohu vypočítat Můj 1 Rep MAx? Chci vědět, kolik můžu zvednout!
je To opravdu zábavné najít maximální množství váhy, které můžete udělat pro jedno opakování (one rep max) každý jednou za čas.
nicméně, jako začátečník, který právě začíná silový trénink, je lepší začít s tím, že se pohybujete správně a pomalu přidáváte váhu, než se pokusíte najít max.,
doporučuji vám sledovat program po dobu nejméně šesti týdnů, než se pokusíte o „těžký singl“.
proč?
i když je váš formulář tak dobrý, jak ho můžete získat nyní, dostanete se mnohem lépe, naučíte se, jak provádět vylepšení a opravy.
při prvním spuštění se stále vše snižuje, takže váš one-rep max nebude“ true “ one-rep max.
Plus, když trénujete, trénujete všechno ve svém těle.
některé věci, jako jsou svaly a kosti, jsou silnější, zatímco jiné, stejně jako váš nervový systém, jsou efektivnější.,
čím více něco uděláte, tím lépe se na to dostanete. A na začátku se dostanete lépe velmi rychle.
není moudré pokoušet se o maximální opakování 1, když se učíte pohyb.
toto je jedna z klasických chyb! Nejznámější z nich je „nikdy se zapojit do pozemní války v Asii.“
ale jen o něco méně známé je toto :“ nikdy se nepokoušejte o 1-rep max jako začátečník.,“
i když to můžete udělat se správnou formou s lehčími váhami, jakmile se váha přiblíží vašemu 1 rep max, váš formulář se začne rozpadat a je pravděpodobnější, že se ublížíte.
Když se váš formulář začne rozpadat, je potřeba mít zkušenosti za sebou, aby dokončit (nebo kauci), výtah bezpečně.
Pokud sledujete nějakou vzpírání nebo powerlifting soutěž, někdy výtahy nejsou nejhezčí výtahy, které jste kdy viděli.
zvedáky jsou však dostatečně zkušení, aby to zvládli, a vědí, jak se zachránit, pokud se něco pokazí.,
jako začátečník nejste.
tým NF Steve pracoval s trenérem 4 + roky, aby konečně získal 420 lb.,9cd70774a“>
If you want to work with a coach that can help you perfect your form and train to hit 1-rep maxes too, we’re here for ya!, Jsme trochu zaujatí, ale mít trenéra v rohu je absolutní změna hry.
chcete zvednout více, než jste kdy zvedli? Pracujte s naším online koučovacím programem a začněte získávat výsledky! Další informace:
co je úctyhodné množství, které je třeba zvednout?
jednoduchá odpověď? Váha, která je pro vás to pravé.
nesoutěžíte s chlapem vedle vás; soutěžíte proti vám z minulého týdne (jako závodění svého ducha v Mario Kart).,
pokud jde o to, o co se můžete snažit, neexistuje snadný výpočet nebo vzorec.
zatímco někteří lidé vydali standardy síly, je to opravdu na vašem těle, vašem typu těla, vašem pozadí jako sportovce, vaší genetice a mnoha dalších faktorech.
měli byste zvedat částku, která je pro vás dnes ta pravá. V dalším tréninku byste se měli snažit zvednout více (i když nemůžete udělat větší váhu, zkuste udělat ještě jednu opakování nebo méně odpočinku mezi sadami), než jste naposledy.
to je vše.,
jako součást této cesty chci, abyste zcela zapomněli na standardy síly a zapomněli na všechny kolem vás.
je mi jedno, jestli ten chlap (nebo dívka) vedle vás squatuje 500 liber pro sady 10.
Pokud dřepíte 50 liber, a to je váha, která je pro vás náročná, pak je to váha, kterou byste měli zvedat.
to jsou VELKÉ chyby je třeba se vyhnout:
nikdy, Nikdy se snaží outlift osobu vedle vás.
nikdy neupravujte váhu tak, aby na někoho zapůsobila.,
nikdo vás nesoudí na základě váhy na baru ,a pokud ano, nestojí za Váš čas ani energii.
shrnout “ kolik bych měl zvednout?“:
- nejsilnější zvedáky nejprve dynamicky zahřívají.
- nejsilnější zvedáky se zahřívají“ jen “ barem.
- nejsilnější zvedáky se zaměřují na to, aby dostali své zástupce, a nestydí se, že zvedají méně než ten vedle nich.
- nejsilnější zvedáky potřebují čas, aby věci napravili, i když to znamená zvedání menší váhy, než vědí, že „mohou“ dělat.,
- nejsilnější zvedáky začaly dělat program pro začátečníky stejně jako vy.
takže pamatujte-začněte pomalu, přidávejte váhu pomalu a zůstaňte konzervativní.
je úžasné, kolik dokonce přidává jen 5 liber (2kg) týdně! Je mnohem lepší hrát na začátku bezpečně, než se ocitnout zraněný a frustrovaný, než budete mít šanci postupovat.
náš program pro koučování síly mění životy. Přečtěte si více:
dokonce zvedáte?,
Doufejme, že tento článek NADŠENÝ jste o silový trénink, a teď víte přesně, jak moc se zvednout.
pro lidi, kteří hledají další krok, máme 3 možnosti, které chcete vyzkoušet:
1) pokud chcete sledovat program silového tréninku, který je specifický pro vaše cíle, podívejte se na náš populární online koučovací Program.
budete pracovat s certifikovaným instruktorem NF, který vás pozná lépe, než sami víte, zkontrolujte si formulář a vytvořte strategii tréninku, která se bude vyvíjet vedle vás.,
vložte Yodu do kapsy pomocí naší koučovací aplikace! Probuďte se přesně vědět, co dělat každý den:
2) Pokud chcete Denní výzvu pro cvičení v tělocvičně (nebo doma), podívejte se na NF Journey. Naše zábavná návyková aplikace vám pomůže cvičit častěji, jíst zdravěji a o úroveň výš svůj život (doslova).
Vyzkoušejte si zdarma zkušební verzi zde:
3) Připojit se k Povstání! Připojte se ke stovkám tisíc lidí, jako jste vy., Je to zdarma připojit, a máme tucet bezplatných průvodců pro vás, když se zaregistrujete ve žlutém poli níže.
- vše, co potřebujete vědět o získání silné.
- cvičení rutiny pro tělesné hmotnosti a silový trénink.
- jak najít správnou tělocvičnu a správně trénovat v jednom.
Pojďme si na tyto otázky odpověděli, takže se můžete dostat zpět do stále silnější!,
jaké jsou vaše další velké otázky týkající se zvedání váhy a kolik byste měli zvedat?
-Staci
PS: nezapomeňte se podívat na zbytek silového tréninku řady 101:
- silový trénink 101: Jak získat silný
- silový trénink 101: kde mám začít?,
- Síla Školení 101: Nalezení Správné Posilovny
- Jak Trénovat v Tělocvičně: 6 Začátečník Tělocvičně Cvičení
- Síla Školení 101: Zařízení
- Síla Školení 101: Budování Svalové & Svalové Školení
- Síla Školení 101: Jak Správně Squat
- Síla Školení 101: Režie Stiskněte tlačítko
- Síla Školení 101: mrtvý Tah
- Síla Školení 101: Obrácený Řádků
