rygterne er sande: udvikling af rectus abdominis-muskelen (det tekniske navn for SI. – pack) kan spille en rolle i effektiv kernetræning. Men at have vaskebræt abs er ikke alt og alt, når det kommer til kernetræning – i det mindste ikke fra et funktions-og præstationssynspunkt.faktisk, om du har en si.-pack eller ej, bestemmes for det meste af din kropsfedtprocent (dvs. din kost) og genetik, ikke nogle hemmelige kerneøvelser, du bare ikke har opdaget endnu., Når det er sagt, er kernetræning stadig vigtig – og sandsynligvis vigtigere end du tror-for optimal ydelse, rygsøjle og ryghelse og lang levetid.

kernestyrke og stabilitet kan betyde forskellige ting på forskellige tidspunkter. Det omfatter mange forskellige bevægelsesplaner og mange forskellige muskler, der alle arbejder sammen for enten at modstå uønsket bevægelse gennem vores bagagerum, når vi beskæftiger os med en ekstern kraft, at give en overførsel af kraft mellem underkrop og overkrop, eller et stabilt ankerpunkt, hvorfra vi kan bevæge vores arme og ben i atletiske bestræbelser.,

her er 10 øvelser, der skal inkluderes i et godt afrundet kernetræningsprogram.

det er ikke en udtømmende liste på nogen måde, men den skal dække alle baserne.

Neutral, brace, breathe

selvom det ikke er en ‘kerneøvelse’ i traditionel forstand, er dette et godt sted at starte, da det sætter scenen for hver kerne stabilitetsøvelse at følge. Når vi taler om kernestabilitet, henviser vi til kroppens evne til at forhindre uønsket bevægelse gennem vores kerne, mens du kan tænke på styrke som at producere en bevægelse (som en crunch).,

generelt har træningskernestabilitet flere fordele og praktisk overførsel til funktionel bevægelse og ryg / rygs sundhed. Før vi gør noget core træning, er det nyttigt at lære disse tre ting:

1. At lære, hvad en neutral ryg føles som – de fleste mennesker har brug for at lære at holde hoved, brystkasse og bækken justeret. ‘Låsning af ribbenene’ er en almindelig coaching cue-puffing af brystet op kan faktisk forkert justere din krop ud af optimal positionering for kernestabilitet og optimal vejrtrækning.,
2. for at lære at afstive, forestil dig, at nogen er ved at slå dig i maven, du skal intuitivt ‘spænde’ din midsektion. Hvor hårdt du brace, eller din indsats, skal svare til vanskeligheden ved opgaven ved hånden.
3. for at lære at trække vejret ordentligt, skal vi først være i neutral rygsøjle, så vores membran er i en god position. Mens fortjener sin egen artikel (eller bog!) i sig selv er det vigtigt at lære at ‘mave ånde’ og bruge vores membran. (hvilket er en stor bidragyder til kernestabilitet)., Træk vejret ud i maven hele vejen rundt, ikke op i brystet og skuldrene.

Før du udfører en af core stability øvelser nedenfor, først lære at integrere neutral ryg, afstivning og vejrtrækning, så du kan gøre disse tre ting på samme tid, fra forskellige positioner.

Dead-Bug

dead bug er en stor entry-level kerne øvelse, i kategorien af hvad der kaldes ‘anti-e .tension’. Denne øvelse styrker alle muskler, der modstår uønsket forlængelse eller’ buer ‘ gennem korsryggen., Hovedfokus er at flade din nedre ryg til gulvet (ved hjælp af dine mavemuskler), så der ikke er noget hul, og derefter opretholde denne position, når du strækker din modsatte arm og ben mod gulvet. Dette er en god øvelse for at lære folk at bevæge deres lemmer rundt om et stabilt center.

Planke

de Fleste mennesker ville have gjort det, og selvom det er simpelt, er det stadig en god core-øvelse for begyndere., Opsæt ved at støtte dig selv på dine underarme og tæer og opretholde et niveau, neutral rygsøjle i holdets varighed, modstå sagging gennem hofter og nedre ryg. En progression på dette er, at gøre det til en “aktiv” planke ved at skabe lidt ekstra spænding ved at trække albuerne ned i retning af dine tæer, glatning dine ben så hårdt, som du kan, og at klemme dine glutes.,

Swiss-Bolden-Planke

Dette er en progression til et almindeligt gulv planke, og en fantastisk core stabilitet øvelse med en masse funktionelle overførsel. Ved at placere underarmene på en Sch .ei .isk bold tilføjer vi et mere ustabilt miljø til ligningen, som giver os mulighed for konstant at ændre vores base af støtte for at træne ‘reaktiv styrke’., Du kan rulle bolden frem og tilbage til reps eller tid, ‘Skriv’ bogstaverne i dit navn eller alfabetet ved at flytte bolden med albuerne eller ‘rør potten’ både med uret og mod uret.

fuglehund

en god øvelse for at lære stabilitet og kontrol af kernen, og igen, lære at bevæge arme og ben rundt om et stabilt center. Kom på alle fire, og tænk på at lave et sofabord, fire ben jævnt fordelt og vægtet, med en neutral eller flad ryg, hvorpå du kan afbalancere en kop kaffe (Bemærk: prøv faktisk ikke dette)., Fra denne position strækker du den modsatte arm og ben med minimal bevægelse gennem torso. Fokuser på at forhindre, at korsryggen bukkes, trækker skuldrene og svinger side til side.

Bjørnekryds

en bjørnekryds er dybest set en bevægende fuglehund, kun mere udfordrende, da du har begge knæ fra gulvet og derfor skal arbejde meget hårdere for at støtte og stabilisere dig selv, især under bevægelse., Bear CRA .l er fantastisk til træning og opretholdelse af reaktiv kernestyrke, da din krop konstant skal tilpasse sig de skiftende positioner og base af støtte for at opretholde en neutral rygsøjle. Den tværmønstrede bevægelse af den modsatte skulder og hofte, der kræves for at kravle (og gå og løbe), er neurologisk gavnlig og holder vores krop ‘bundet’ sammen.,

Side-Planke

En side planke er i den kategori af en ‘anti-lateral fleksion” – øvelse, hvilket betyder, at du er til at modstå en kraft (tyngdekraft), der forsøger at bøje (eller flex) din kuffert sidelæns. Sideplanken virker overvejende dine interne / eksterne obli .ues, og quaduadratus lumborom, vigtige stabilisatorer af rygsøjlen., Oven i dette er det vil styrke glute medius, en vigtig stabilisator af hoften (og derfor din kerne) samtidig give nogle nice skulder stabilitet på den bærende arm.

anti-Rotation hold

Som navnet antyder, er det primære mål med denne øvelse at styrke evnen til at modstå rotationskraft. Hold blot på et kabel eller modstandsbånd, stående sidelæns eller vinkelret på træklinjen, og stræk armene ud foran for at øge drejningsmomentet eller modstanden., Du kan holde dette i 20-30 sekunder hver side, eller komplette sæt af 5-10 reps trykke ud og ind, med en lidt tungere belastning.

Langsom cykel stykket

God til træning af styrke og udholdenhed og et godt alternativ for dem, der elsker at ‘føle brænde’ en sit-up eller crunch type motion – uden at bære væk på diske i din nederste del af ryggen., Opsæt ved at ligge på ryggen med fødderne op, hænderne på siden af dit hoved (ikke bagud, så du ikke bliver fristet til at rykke på nakken), og mens dine ben gør en cykelpeddlende bevægelse, bringer du din modsatte albue til dit modsatte knæ i en ‘roterende crunch’ type bevægelse. Du vil føle disse overvejende rectus abdominis (din six-pack”), og obliques, med nogle gode tværs mønster indsats for vores hjerner til at gå med det, som vi får det modsatte skulder og hofte-bevægelse, som arbejder i sync.,

Hollo.body hold og hang

Hollo. body hold er en back-venlig måde at styrke den forreste (forreste) af kernen. Start med at ligge fladt på ryggen, løft derefter forsigtigt dine ben fra gulvet, mens du løfter din øvre ryg og skuldre fra gulvet og ‘udhuler’ din krop ud. Hold i cirka 20-30 sekunder.

Hollo.body hang svarer til Hollo. body hold, medmindre du hænger fra en bar, hvor tyngdekraften arbejder mod dine ben og kerne på en lidt anden måde., Handlingen med at hænge fra en bar med skuldrene overhead, mens den også er god til din skulderstabilitet og mobilitet, tilføjer en ekstra sværhedsgrad for kernen, da vi arbejder ekstra hårdt for at forhindre forlængelse gennem nedre og midterste ryg.

Om Ben Longley

Ben Longley har været personlig træner i mere end 12 år og er ejer af Fit Stop – Personlig Træning St Kilda, Melbourne – med speciale i styrke træning, funktionel bevægelse og fedt tab. For mere information, besøg: www.stkildafitnesstrainer.com.au