Hvis du ikke har adgang til et væld af rum eller udstyr, men du ønsker at tilføje lidt variation og en lille ekstra udfordring til din kropsvægt træning, et par skydere er et fantastisk værktøj at have ved hånden!

de er nemme at bruge derhjemme og tage med dig, når du rejser, så du kan fremme grundlæggende kropsvægt bevægelser. (Og hvis du har trægulve, kan Håndklæder endda arbejde i stedet!)

de kan også reducere virkningen på bevægelser som burpees, mens du stadig giver dig en killer cardio træning!,

nedenfor er 12 sjove skyderen øvelser, du kan bruge til at få i en stor fuld krop cardio og styrke træning!

og hvis du har brug for et sæt skydere, og også et fantastisk BOOTY BAND, så tjek denne RS TriSlide og Booty Band Bundle!

12 Slider øvelser for en fuld-Body Workorkout

Slider Mountain Climber Burpee:

vil du have en kerne-intensiv, men lav effekt burpee variation til brug i din cardio træning?

så er skyderen Mountain Climber Burpee en stor variation at inkludere!,

for At gøre det Slider Bjergbestiger Burpee, start stående tall med en skyder under hver fod. Sørg for, at bolden af din fod er omkring i midten af skyderen for den mest kontrol.

bøj derefter knæene for at synke ned og læg dine hænder på jorden, mens du glider dine ben tilbage i den høje plankeposition.

med dine ben lige bag dig og dine hænder uden for brystet, udfør en push up, slip brystet til jorden. Lad ikke albuerne blusse op., Opret en pilform med din krop.

Tryk tilbage op og derefter øverst på push up, sæt det ene knæ ind mod brystet. Lad ikke dine hofter synke eller rumpe gå op i luften. Sørg også for, at dine hænder forbliver uden for brystet eller under dine skuldre.

ret benet ud igen og udfør et andet skub op og derefter en anden knæopstilling på den anden side.

udfør et sidste skub op, skub derefter begge fødder tilbage og stå op. Løft dine arme op over hovedet og bøj derefter tilbage og læg dine hænder på jorden for at glide dine fødder tilbage i højplankepositionen.,

for at ændre dette træk kan du fjerne push-ups helt eller endda eliminere kun en eller to. Du kan også gå ned på dine knæ for push ups og komme tilbage op til dine fødder for bjergbestiger knæ tucks.

Juster som du har brug for, så du kan opretholde god form og bevæge dig hurtigt for at få dit blod til at pumpe!

Skater Lunges:

vil du arbejde med dine ben, især dine glutes og inderlår, med en lav slagbevægelse?

så prøv disse Skater Lunges!

de er en stor cardio lunge variation, der er en lav effekt mulighed i stedet for at gøre skater humle., Plus de arbejder dine indre lår mere!

At gøre Skater Lunges, stå oprejst med dine fødder samlet og en skyder under hver fod. Sørg for, at din fod er centreret på skyderen, med kuglen på din fod fast på skyderen til kontrol.

skub den ene fod ud til siden med det ben, der forbliver lige, mens du hængsler for at sidde din røv tilbage og bøje det stående knæ for at synke ned i en side lunge.,

Du kan nå den modsatte hånd ned mod hælen på dit stående ben (benet du bøjer for at synke ned i lunget). Sørg for, at din vægt er mere centreret på dette ben, så du ikke ender med at glide ud i splittelserne.

brug derefter det indre lår til at hjælpe med at trække skyderen ind igen og køre tilbage til stående ved hjælp af gluten på det stående ben.Flyt hurtigt for at dukke op og skub derefter ud og synke ned i et lunge på den anden side. Nå igen den anden hånd ned og tilbage mod din hæl for at hjælpe dig med at hængsle ordentligt og virkelig læne dig tilbage.,

du behøver ikke at nå ned og tilbage, men det kan hjælpe, hvis du kæmper for at hængsle korrekt og indlæse dine glutes.Flyt hurtigt popping op igen, før du glider ind i et lunge på den startside.

Flyt så hurtigt som du kan, mens du holder dig i kontrol!

lav Reverse Lunge Slides:

vil du have et morderbenbevægelse? En, der virkelig vil brænde?

med lave omvendte Lunge dias, vil du holde dine ben under konstant spænding, så du vil føle disse quuads og glutes brænde!,

At gøre, Lave Reverse Lunge Dias, kan du placere en skyder under hver fod eller blot under de bevægelige ben, som du vil udfylde alle reps på den ene side, før du skifter.

Stå oprejst med dine fødder samlet derefter synke ned i en lille squat og skub din fod tilbage et par inches, så du er i en forskudt holdning holder lige over parallel i, at squat.

jo mere mobil Du er, jo tættere på parallel vil du synke.,hold foden foran, hvilket ville være foden på jorden, hvis du bruger en skyder, fast plantet, skub det andet ben tilbage. Stå ikke op af S .uat, mens du glider tilbage.

forlæng blot det ben tilbage i en dejlig omvendt lunge position, og hold dit forben bøjet.skub derefter benet tilbage fremad i den forskudte s .uat-holdning uden at stå op.

Flyt i et kontrolleret tempo, og træk langsomt benet ud igen, før du glider ind igen.

stå ikke op, før alle reps er færdige. Begyndere må ikke synke så lavt eller glide tilbage så langt i lungen.,Slider Side to Curtsy Lunge:

denne hybrid lunge øvelse er en fantastisk måde at arbejde hele dit ben og endda forbedre din hofte mobilitet og stabilitet. Du vil virkelig målrette dine glutes og dine indre lår også med denne Side til Curtsy Lunge variation!

denne lunge combo er en fantastisk måde at udfordre dine ben uden at tilføje vægte!

for At gøre det Slider Side til at Neje Lunge, start stående tall med en skyder under hver fod., Du kan også bruge kun en skyder under en fod, hvis du planlægger at udfylde alle reps på den ene side og ønsker en mere stabil base.

skub derefter den ene fod ud med et lige ben, mens du bøjer det andet ben for at synke ned i et sidelynge. Hængsel på dine hofter og sidde din røv tilbage, men ikke runde brystet mod jorden.

sørg for at læne dig tilbage i Den Stående hæl. Kør derefter tilbage op til stående, trække skyderen tilbage i ved hjælp af din indre lår.

Når du står op, skal du glide den fod tilbage og hurtigt flytte den tilbage bag dig for at synke ned i et krøllet lunge.,

skub den samme fod, der gik ud i siden lunge tilbage og på tværs bag dit stående ben, mens du bøjer det forreste knæ til omkring 90 grader.

synke ned i et lunge, indlæser den forreste glute. Drej ikke åben, men hold brystet firkantet fremad.

Kør gennem dit stående ben, og træk skyderen op igen for at stå højt op, før du gentager sidelynget.

Push Up Wipiper:

denne dræber overkrop og kerne bevægelse vil målrette dit bryst, skuldre, triceps og obli .ues.,

det er en super udfordrende bevægelse, især hvis du udfører viskeren i bunden af push up. For at ændre, kan du gøre push op fra dine knæ og derefter udføre viskeren øverst på push up.

At gøre Push-Up Børste, skal du placere en fod på hver skyder så bolden af din fod er omtrent i midten af skyderen til den bedste kontrol. Opsæt i den høje plankeposition med dine hænder uden for brystet.,

din krop skal være i en dejlig lige linje ned til dine fødder med dine fødder tæt sammen.

udfør en push up, slip brystet til et par inches fra jorden. Sørg for, at din krop bevæger sig som en enhed, når du sænker. Lad ikke dine hofter synke eller rumpe gå op i luften.

dine overarme skal skabe en pilform med din krop. De bør ikke blusse vej ud og op af dine skuldre, og de skal heller ikke være imod din krop, medmindre du vil gøre push up hårdere og mere tricep intensiv.

Når du sænker, glider du det ene ben op og ud til siden., Du kan også vente til i bunden af push up for at udføre viskeren, feje det ene ben ud til siden og op mod din skulder.

skub det ud så langt som din mobilitet og kontrol tillader det. Du kan rotere dine hofter lidt, når du glider benet op.

fej benet ned igen og tryk op igen. For at gøre det lidt lettere, skub benet tilbage, før du trykker op igen. For at gøre det lidt sværere og lidt mere af en koordinationsudfordring skal du feje benet tilbage, mens du trykker op.

Når du er kommet tilbage til den høje plankeposition, skal du skubbe en anden op og udføre en visker med det andet ben.,

for at gøre flytningen lidt lettere skal du gøre viskeren øverst på push up og endda udføre push up fra dine knæ. Du kan også fjerne en push up og gøre en visker til hver side mellem push ups.

Slider Plank Circles:

Dette er et godt træk for at forbedre din anti-rotationskernestyrke og skulderstabilitet.

det er en af mine yndlingsbevægelser at inkludere, hvis folk vil arbejde på at forbedre deres push ups, mens de forhindrer skulder, nakke og lændesmerter og smerter.,

At gøre Skyder Planke Cirkler, skal du placere en skyder under hver og med hænderne under brystet og under dine skuldre. Du kan placere dem lidt tættere sammen, så du opretter mere af en stativposition med dine fødder for at hjælpe dig med at bekæmpe rotation.

sæt op øverst på en push up eller i den høje plankeposition med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.

skub derefter den ene hånd ud foran dig, op og ud til siden og derefter ned og tilbage rundt under brystet., Du ønsker at tegne en cirkel op, rundt, ned og tilbage under.

lad ikke dine hofter rotere, mens du cirkler. Klem din røv, bøj din quuads og kør tilbage gennem dine hæle for at hjælpe med at skabe spændinger gennem hele din krop.

Hold dine skuldre ned og tilbage, så du ikke trækker på skuldrene. Så cirkel din anden hånd op omkring ned og tilbage under.Skift langsomme cirkler, når du opretholder den dejlige planke. Sørg for at føle dig omkring dit ribbur, når du trækker skyderen ned, rundt og tilbage under.,

lad ikke dine skuldre trække på skuldrene og føle din ryg engagere sig for at støtte dine skuldre, mens du holder.

for at ændre, kan du gøre dette fra dine knæ eller endda gøre vandhaner i stedet for at bruge skyderne. Du kan også forblive på den ene side med skyderen kun under din bevægelige hånd. Ved ikke at skifte kan det være lettere at bekæmpe din krops ønske om at rotere.

Slider Sit Thru:

dette træk er en fantastisk måde at forbedre din skulderstabilitet på, mens du også virkelig udfordrer det, så vær forsigtig, hvis du vender tilbage fra skulderskade.,

det er også et godt træk at arbejde hele din kerne, især dine obli .ues.

for At gøre det Slider Sidde Igennem, sted en skyder under den ene fod med bolden af din fod i midten af skyderen. Fordi din fod vil rotere på siden, kan du sætte din fod lidt mod siden af skyderen, du glider mod.

opsæt i den høje plankeposition med dine hænder omkring under dine skuldre og dine ben lige bag dig omkring hoftebredde til skulderbredde fra hinanden.,

sæt derefter foden let på skyderen fremad, mens du sparker den under og over din krop. Når du roterer, løft hånden på den side, du sparker mod for at åbne din krop op mod loftet.

Forlæng benet hele vejen over og igennem, når du roterer åbent og når din hånd op. Sørg for, at din hånd på jorden er placeret under din skulder.

fodens ben på jorden kan bøjes lidt, når du drejer og drejer lidt på indersiden af din fod.,skub benet igennem og træk det tilbage til startpositionen, når du roterer din krop tilbage for at vende mod jorden og læg din hånd ned igen.gentag derefter, sparker det samme ben tilbage på tværs, når du roterer åbent. Flyt hurtigt for at få dit blod til at pumpe, men nej så hurtigt er du ikke helt i kontrol. Bare hold ikke pause i den plankeposition mere end for fuldt ud at vende tilbage til den.

for at ændre dette træk kan du tage skyderen ud eller endda holde begge hænder nede hele tiden og udføre en mindre rækkevidde med foden på skyderen.,skiftevis Slider Tabletop Curls:

Hvis du sidder hele dagen foroverbøjet over en computer, er dette et must-do træk.

det åbner dit bryst og hofter, mens du aktiverer hele din bagside. Det vil arbejde dine hamstrings, glutes, ryg og arme samt din abs selv!

At gøre Skiftevis Skyder Bordplade Krøller, skal du placere en skyder under hver fod og sidde på jorden med dine hæle på skydere, og hænderne bag dig på jorden., Vend dine hænder ud eller tilbage, når du placerer dine hænder på jorden bag din røv.

bøj knæene og bringe hælene tilbage tæt på dig, så du kan bygge bro op i en bordplade bro. Klem dine glutes, mens du løfter din røv op og trykker på brystet ud.

Du kan udføre en bageste bækkenhældning for at hjælpe med at engagere din mavemuskler, når du holder denne bordplade og endda trækker din hage lidt for at se ud over dine knæ.

træk langsomt det ene ben ud, før du bruger din forstrækning til at trække hælen på skyderen ind igen., Forlæng derefter det andet ben ud, træk hælen tilbage igen med din hamstring.

Når du trækker skyderen tilbage, skal du endda tænke på at køre skyderen ned i jorden for at hjælpe med at arbejde din hamstring mere.

lad ikke dine hofter falde ned mod jorden, når du strækker dig. Du ønsker at holde din abs og røv engageret hele tiden som du langsomt alternative sider.

Slider tilbøjelige sne engle:

fordi vi bruger så meget tid hunched over, er det nøglen, vi inkluderer bevægelser for at arbejde vores ryg og endda forbedre vores scapular mobilitet og spinal forlængelse., et godt træk at inkludere som aktivering for at hjælpe dig med at gøre netop det er skyderen tilbøjelige sne engle. Det er et af mine yndlingsbevægelser, der skal inkluderes under opvarmning eller endda som “aktiv hvile” under en kerne-eller overkropsserie!

At gøre Skyder Tilbøjelige Sne Engle, læg en hånd på hver skyder og ligge med ansigtet ned på jorden med din krop i en pæn ret linje, og dine hænder nåede overhead på jorden., Hold dine arme lige, fej dine arme ud og ned mod dine sider, løft brystet op fra jorden, mens du fejer dine arme helt ned og tilbage mod dine hofter.

klem din røv og løft brystet op så meget som muligt, løft det højere, da dine arme fejer helt ned.

derefter lavere tilbage ned som du feje dine arme tilbage overhead.

løft og sænk, mens du glider dine arme ned og ud til siderne og tilbage overhead.,

Flyt langsomt og endda pause i et sekund øverst for at holde og føle hele din øvre ryg og endda ryggen på dine skuldre arbejder.

sørg for, at du ikke bare føler, at din nedre ryg buer eller din nakke spænder.

Slider Kroppen Så:

Dette er en MEGET udfordrende centrale træk, der vil arbejde til dine triceps, lats, pec minor, abs og quads. Du vil føle hele din kerne ryster og arbejder for at beskytte din nedre ryg.,

På grund af den udvidede plankeposition skal dine mavemuskler arbejde hårdt for at beskytte din nedre ryg. Hvis du endnu ikke er klar til dette træk, vil du føle, at din nedre ryg overtager og arbejder, hvilket betyder, at du er nødt til at regressere.

Hvis dette er tilfældet, skal du gå tilbage i stedet for at glide tilbage eller begrænse bevægelsesområdet for at starte. Du ønsker ikke din nederste del af ryggen kompenserende eller du vil ikke få det fulde udbytte!,

for At gøre det Slider Kroppen Så, sat op på en planke position på dine underarme med dine fødder på skyderne. Elbuer skal være under dine skuldre, og dine fødder skal være sammen eller ikke bredere end hoftebredde fra hinanden.

med din krop i en dejlig lige linje fra dit hoved til dine hæle, skub dine fødder tilbage og forlæng gennem dine arme. Når du glider tilbage, skal du udvide din krop ned til albuerne og skifte skuldrene tilbage bag albuerne. Lad ikke dine hofter synke, mens du glider tilbage., Du udvider dine triceps, når du glider tilbage.

træk derefter dine fødder tilbage til plankepositionen ved hjælp af dine lats og kerne. Når du kommer tilbage i plankepositionen, skal du ikke lade din røv gå op i luften. Sørg for, at dine hofter heller ikke hænger.skub derefter ud igen og forlæng din krop så meget som muligt. Igen lad ikke din lave ryg overtage. Sørg for, at du heller ikke bare glider frem og derefter tilbage til starten, men faktisk glider tilbage og forlænger gennem dine arme.,

Ab e !tension:

arbejd dine lats, abs og endda dine glutes med dette store træk! Du vil føle alle omkring din ribbenburet arbejder og endda dine arme også!

ligesom kropssaven skal du dog være forsigtig med, at din nedre ryg ikke overtager. Og hvis du har skulderproblemer, se hvor langt du strækker dig ud for at starte!

At gøre Skyder Ab Extensions, skal du placere en skyder under hver hånd og sat op, som hvis du laver en push up fra dit knæ.,

du vil have dine hænder under dine skuldre og din krop i en dejlig lige linje fra dit hoved til dine knæ. Klem dine mavemuskler og klem dine glutes.

skub begge hænder ud så langt som muligt, sænk din krop ned mod jorden. Udvid ud, hvis du kan, indtil du svæver lige over jorden.træk derefter skyderne tilbage under dine skuldre uden at bøje dine arme, når din krop bevæger sig tilbage i plankepositionen. Ved at skubbe dine hænder tilbage under, trække med ryggen for at bringe dine hænder tilbage, vil din krop bevæge sig tilbage i plankepositionen.,

sid ikke ryggen tilbage eller lad din nedre ryg gå i indgreb, når du strækker dig ud eller trækker dine hænder tilbage. Du ønsker at afstive din abs og holde din krop i en dejlig lige linje hele tiden.

Når du er tilbage i knæplankepositionen, skal du gentage glideren tilbage. Lad ikke dine hofter synke, nedre rygbue eller Røv gå op i luften. Sørg også for, at du ikke sidder din røv tilbage for at hjælpe med at trække dine arme tilbage. Du “stiger kun op”, fordi dine hænder kommer tilbage under dine skuldre.

begyndere må ikke glide så langt ud, eller de kan strække den ene hånd, så den anden, og derefter trække en ind ad gangen.,

t sidde op:

arbejd dine abs, hofter, arme og øvre ryg med denne sidde op variation, der også vil arbejde for at forbedre din kropsholdning!

det er en fantastisk måde at fremme den grundlæggende sit up og målrette forskellige områder, end du normalt kan arbejde!

for At gøre T Sidde Op, placere en skyder under hver hånd og ligge på ryggen med armene ud direkte fra din krop på omkring skulderhøjde., Dine ben skal være lige ud foran dig, selvom du let kan bøje dine knæ, hvis det hjælper dig med at køre dine hæle i jorden og holde dine ben fra at løfte op, mens du sidder op.

derefter sidde op, trykke din Lænd ned i jorden som din runde op. Ved lidt afrunding af rygsøjlen, når du sidder op, kan du bedre bruge din abs over bare afhængigt af dine hoftefleksorer.

Når du sidder op, skal du trække skyderne ind mod din røv og holde dine arme lige.

sæt dig højt øverst, og sørg for, at dine skuldre ikke trækkes på skuldrene., Du vil have trukket dine hænder ind mod din røv og har klemt dine skulderblade sammen for at hjælpe med at bringe dine hænder ind.

derefter langsomt rundt om ryggen for at sænke dig ned igen. Du kan endda tænke på at sænke en hvirvler ad gangen, hvis det hjælper med at starte.

Når du sænker dig ned, skal du strække armene tilbage lige ud i skulderhøjde. Bøj ikke dine arme, mens du sidder op eller ned.

gentag, sidder op igen.

oprettelse af en træning:

for at oprette en træning ved hjælp af disse bevægelser kan du vælge at bruge alle 12 eller endda bare vælge 4-6 til en god kredsløbstræning., Intervaller er en stor mulighed med disse bevægelser, selv om de også kan gøres for reps baseret på dine mål.

for en stor interval træning design ved hjælp af disse, skal du vælge 4-6 flytter baseret på, hvad du ønsker at arbejde den dag og indstille en timer til 30 sekunder på, 15 sekunder fra. Flyt fra den ene øvelse til den næste, hvile kun de 15 sekunder mellem bevægelser. Gennemfør 4-6 runder gennem kredsløbet af bevægelser. Begyndere kan hvile en ekstra 30 sekunder mellem runder, hvis det er nødvendigt.

har du brug for et godt rejsetræningssæt, så du kan komme i en udfordrende træning, uanset hvor du går?, Tjek min Trilides og Booty Band bundt!