men i modsætning til hvad man tror, kan hjemme-cardio få din hjertefrekvens til maksimal kapacitet uden nogensinde at skulle forlade din stue—eller tage på bukser.

Cardio er virkelig vigtigt i din rutine

først og fremmest vil du forstå, hvorfor cardio skal være en del af dit liv., På samme måde prioriterer du børstning af dine tænder og vask dit ansigt af hensyn til en sund mund og velfungerende hud, du bør også gøre tid til at få dit blod til at pumpe af hensyn til et sundt hjerte. Definition øvelse af hjertet, ” siger Jaime McFaden, en Aaptiv master træner, og bemærker, at det er særligt vigtigt, fordi det hjælper med at cirkulere blod gennem vores kroppe. Vores hjerte, som vi alle ved, er i det væsentlige det, der holder os i live (tak, hjerte!), og bærer næringsstoffer i hele vores krop, og bringer ilt til vores væv.,

ikke kun er en god cardio-træning, der får dit hjerte til at pumpe i øjeblikket, det har yderligere fordele, der kan hjælpe dig over tid. “Dit hjerte skal arbejde hårdere og hurtigere under kardioøvelse, og kort sagt vil et stærkere og sundere hjerte øge udholdenhed og udholdenhed med masser af langsigtede fordele, herunder reduktion af angst, øget dit humør gennem endorfiner og hjælpe med søvn,” siger ob trainer-træner Mary .olff. Så dybest set, uanset hvad du laver på reg (Hej der, yogi venner!,) du vil ønsker at tilføje nogle element af cardio til Mi.af hensyn til din krop og dit sind.

Nej, du behøver ikke fancy udstyr for at få det gjort

Mens de fleste af os tænker på cardio som noget, der kræver en masse plads (hey der, marathonløbere) eller nogle fancy udstyr a la elliptisk eller trappe master) til at få gjort, det er faktisk ikke tilfældet. Faktisk kan du få en effektiv cardio træning med intet mere end dine egne to fødder., Her, McFaden, Wolff, og 305 Fitness træner Tori Fyock dele deres favorit hjemme-cardio bevægelser, der kræver nul udstyr—undtagen måske et håndklæde, fordi du vil helt sikkert være at svede.

1. Jumping jacks: en oldie, men en goodie! Du har sandsynligvis gjort disse siden grundskolen, så du kender sandsynligvis boret, men som en hurtig genopfriskning: stå med dine fødder sammen og dine hænder ved din side og spring dine fødder ud, mens du når dine arme overhead. Spring derefter alt tilbage til starten og gentag., Hvis du vil have en lavere effektversion af flytningen, skal du træde dine fødder ind og ud i stedet for at hoppe.

2. Burpees: stort set alle har en kærlighed/had forhold med burpees, men ingen kan hævde, at de er en effektiv måde at få en burst cardio og styrketræning i Onet slag. Begynd at stå, og læg derefter dine hænder på jorden foran dine fødder. Hop dine fødder tilbage, så du lander i planke position, så hoppe dine fødder tilbage op mod dine hænder. Eksplodere op i luften med et spring, og gentag.

3., Høje knæ: der er en grund til, at dette skridt sandsynligvis har hjemsøgt dig siden gymnasiet. Ja, det stinker. Og ja, det vil få dit hjerte til at pumpe. Stående med dine fødder under dine hofter, skub tæerne ud og tag et knæ til brystet. Derefter skifte ben, picking up hastighed din hastighed til en sprint.

4. Bjergbestigere: tænk på dette træk som “høje knæ, men på jorden,” siger McFaden. I en høj plank position med din kerne stram (klem!) bring det ene knæ ind i brystet og skift til det andet så hurtigt som muligt.

5., Saksespring: stå med fødderne lidt bredere end dine hofter og S .uat med dine hofter ned og brystet løftet. Hoppe fra jorden, bringe dine ben sammen med en fod krydset foran—eller “sakset)”—og land tilbage i en s .uat position. Gentag, skiftevis hvilken fod du har krydset foran.

6. Jack-to-tuck hopper: begynd at stå med dine fødder under dine hofter. Hop dine fødder ud til en bredere holdning, og sving dine arme ud til siden og op overhead jumping jack stil. Derefter, hop dine fødder tilbage i og hoppe lige op, kørsel begge dine knæ til brystet., Gentage.

7. Bredt spring: stå med dine fødder under dine hofter og kom ind i et knebøj med dine arme bag dig. Forlæng derefter dine knæ og dine hofter samtidig med at du kaster dine arme fremad, mens du hopper fremad. Land i en s .uat, drej derefter rundt og gentag.

8. Hopp over burpee: tænk på denne som en burpee med et T .ist. Stå på den ene side af et håndklæde (pro tip: håndklæder er det ultimative stykke fitnessudstyr, du allerede har i dit hus), og læn dig tilbage i et lille s .uat. Brug dine glutes og ben til at hoppe op over håndklædet, lander i en s .uat., Bring dine hænder til gulvet, hop derefter dine fødder tilbage i en plank og eksplodere tilbage i en s .uat position. Gentage.

9. Boksesæk: denne vil arbejde dine arme og dit hjerte på samme tid. Forestil dig du har fået en boksesæk foran dig—”Million Dollar Baby-status,” siger Fyok—bøj dine knæ ind i en afslappet sumo squat position. Krøl fingrene i næver og slå ud foran dig i 20 til 30 sekunder.

10. Planke crawlere: Der er cirka en million forskellige planke iterationer derude, men dette er en af de sværeste., Start i en underarmsplankeposition, og skub en ad gangen op fra albuerne på dine hænder. Gå derefter ned igen og gentag i 20 til 30 sekunder skiftende arme. “Engager din kerne for at holde dig fra at rocke side til side, når du skifter arme,” foreslår Fyok.

11. Knæ trækker: disse er som høje knæ, men uden hele “sprint” elementet. Løft dine arme op i luften, og når du trækker dem ned, løft det ene knæ ind i brystet. Gentag på den anden side. “Når du skifter, vil det føles som et lille hop fra det ene ben til det næste,” siger Fyok., Hvis du vil have noget lidt lavere effekt (som stadig helt tæller!), bevæge sig lidt langsommere og glemme hop. Gentag i 20 til 30 sekunder.

12. Linebacker: Du vil sikkert genkende denne flytter fra high school fodbold praksis—eller i det mindste, film om high school fodbold praksis (jeg elsker dig dybt, Friday Night Lights). Kanal en linebacker, og hold dig på tæerne, mens du blander dine fødder så hurtigt som muligt, hvilket vil hjælpe dig med at opbygge smidighed og udholdenhed. Gentag i 20-30 sekunder.

13. Hop, Hop, s .uat: med denne er det hele i navnet., Start med to spring på plads (du kan bruge dine arme til at hjælpe med at pumpe dig op) og lande i et s .uat. “Som altid skal du holde en lille bøjning i disse knæ,” siger Fyock og tilføjer, at dette træk er meget sjovt at tid med musikken til din yndlings pumpe-up sang. Gentag 8 til 10 gange.

14. Knockout slag: en anden bokser inspireret flytte, fordi klart, disse typer af krigere ved, hvordan man får deres hjerter pumpe. Find din afslappet sumo squat, og punch to gange til venstre med højre arm og to gange til højre med højre arm., Gentag i 20 til 30 sekunder, og “find rytmen med musikken og slå dem døde,” siger Fyock.

15. Front spark: disse ligner “knæ trækker”, men i stedet for at løfte dit knæ op, sparke dit ben ud foran dig, skiftende fødder, hvis du virkelig føler dig funky, tilføj nogle armbevægelser i blandingen og gentag i 20 til 30 sekunder.

prøv denne hurtige cardio træning i din stue:

Åh hej! Du ligner en person, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellellness-mærker og eksklusivt godt+Godt indhold., Tilmeld dig Wellell+, vores online fællesskab af wellellness insidere, og låse dine belønninger med det samme.