Pounds, der praktisk talt falder af! Øget energi! Bedre passende bukser! I løbet af de første par uger (eller endda måneder) af dit vægttab rejse du har fået resultater, resultater og flere resultater til at vise for alle dine hårdt arbejde. Så pludselig sker det … skalaen boder og du sidder fast. Når dette sker, har du ramt, hvad kost og motion eksperter kalder et vægttab plateau.,

“Et vægttab plateau sker, at stort set hver eneste person på et vægt tab rejse, på et tidspunkt,” registreret diætist Bonnie Taub-Dix, RDN, skaberen af BetterThanDieting.com forfatteren til at Læse Den, Inden Du Spiser Det – der Tager Dig fra Etiket til Bordet. Kan ramme et vægttab plateau være frustrerende? Selvfølgelig! “Men du er nødt til at forstå, at det at ramme et plateau kun er en del af processen!, “siger hun.

stallet sker, fordi kroppen er smart og ekstremt tilpasningsdygtig., “Kroppen higer efter stabilitet, så normalt, skal du stoppe at tabe pounds, fordi din krop har tilpasset sig den nye, lavere kalorieindhold rutine, og nu kræver mindre brændstof, end det gjorde før, Taub-Dix forklarer.”Heldigvis er der en række enkle måder at skubbe forbi dette vægttab og skubbe skalaen i den rigtige retning. Og gode nyheder? “Normalt er det lige så nemt som at tilføje nye fødevarer i din kost eller flytte lidt mere,” siger hun.

Her er vores top strategier til at bryde igennem et vægttab plateau og tabe sig (og holde det væk!).,

Kost Tips til at Overvinde et Vægttab Plateau

“For at overvinde et vægttab plateau, vil du sandsynligvis nødt til at justere dit kalorieindtag,” registreret diaetetiker Leah Kaufman, MS, RD, CVU, CDN fortæller os.

“Når du taber, kræver din krop færre kalorier til vedligeholdelse., Hvis du tager i så mange kalorier på dag 60 af din kost, som du gjorde på dag 1, vil du ikke være i stand til at tabe sig. Selvom du måske har tabt dig tidligere på dit nuværende indtag, skal du muligvis spise mindre for at opnå et større kaloriunderskud.”

en måde Kaufman anbefaler at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, er ved at tage en metabolisk test. “Det afslører din hvilende stofskifte, også antallet af kalorier, som din krop forbrænder i ro. Fra dette nummer kan vi bestemme, hvor mange kalorier du skal forbruge for at forbrænde Pund,” forklarer hun., Mange diætister kontorer og high-end fitnesscentre tilbyder denne service.

Hvis du ikke ønsker at udskifte kontanterne til testen, kan du prøve at skære 100-200 kalorier om dagen fra din diæt og se, hvordan skalaen reagerer.

hvorfor ikke mere? Selvom det kan virke ulogisk, kan ikke at spise nok have den modsatte effekt på din talje, end du håber på.

“Når folk kost, har de tendens til at begrænse kalorier, men hvis du går under på 1.200 kalorier, kan du bremse dit stofskifte, hindre vægttab,” advarer registreret diaetetiker Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN.,

Har du ikke hørt? En af de bedste måder at bekæmpe fedt på er med fiber. “Emerging research viser, at fokusering på fødevarer med høj fiber kan hjælpe dig med at kaste pund, efter at andre diæter har forårsaget et plateau, sandsynligvis fordi næringsstoffet er så fyldende,” siger Dr. Sean M. .ells, ejeren af Napoli personlig træning.,

“Skyd i mindst 30 gram fiber om dagen fra friske frugter, grøntsager og fuldkorn,” tilføjer han.

Nogle af de bedste kilder til fiber til at besejre et vægtplateau inkluderer:

stadig ikke overbevist om, at du skal tilføje mere fyldfiber til din plade? En undersøgelse i Annals of Internal Medicine fandt, at ved at foretage en ændring i din diæt—som sigter mod at spise 30 gram fiber om dagen—kan du hjælpe dig med at tabe dig, reducere blodtrykket og øge følsomheden over for insulin., Bytte cookies til bær og hvid ris til byg synes pludselig meget mere tiltalende, ikke?

Din kaffe vane kan være gået i stå i dit vægttab fremskridt. Et australsk forskerteam fandt, at når mus indtog mere end fem kopper java om dagen, førte det til øget opbevaring af mavefedt., På flipsiden fandt en anden undersøgelse, at personer, der kombinerede 5 kopper grøn te med 3 timers træning om ugen, tabte 2 flere pund end deres ikke-te-drikkende kolleger, rapporterer Daily ne .s.

Hvad gør grøn te nyttigt med et diætplateau? Det indeholder fedt-sprængning forbindelser kaldet catechiner, at mejsel væk på mave fedt ved revving stofskiftet derefter fremskynde leverens fedtforbrænding kapacitet. At skifte fra kaffe til grøn te kan være lige hvad din krop har brug for for at komme tilbage på sporet mod vægttab succes—hvorfor ikke give det en chance?, Du har intet at tabe . . . Men vægt!

Læs mere: Lær at udnytte kraften i te til at tabe sig.

Vi typisk ikke tolerere snyd, men når det kommer til at miste vægt, brydes reglerne kan være nøglen til succes. “Når du rammer et plateau, skal du tage et carb-rigt gratis måltid, ellers kendt som et snyderi eller et refeed-måltid., Efter et par dage skulle tingene begynde at udvikle sig igen,” siger personlig træner og medstifter af E .celerate Victoriaellness Victoria Viola.

“Når vi taber, taber vi uundgåelighed også fedt. Og jo mindre fedt du har, jo mindre leptin (det’ mæthedshormon’) producerer du, hvilket fortæller hjernen at spare kalorier for at forhindre sult. Forskning viser, at den bedste måde at amp op leptin produktion er at spise flere kulhydrater. I modsætning til fedt og protein, carbs fortælle din hjerne, at du ikke kommer til at sulte og forbrænde kalorier med en normal hastighed.,”

kort sagt, spis et stykke pi..a eller en burger og se hvad der sker. Det kan narre din hjerne til at øge din kalorieindhold brænde, hvilket resulterer i vægttab.

Du ved, at sukker, dine andre hvidt kornet nemesis, kan føre til vægtøgning. Men hvad med salt? Det er kompliceret., På kort sigt kan en højsaltdiæt resultere i et højere antal på skalaen, fordi salt fører til vandretention i kroppen, forklarer Tony Castillo, MS, RDN, LDN, ernæringskonsulent for RSP Nutrition siger. Når det er sagt, er vandvægt og fedtvægt ikke det samme, og salt forårsager kun direkte førstnævnte. Imidlertid er de fleste salte snacks også store kilder til sukker og fedt. Og højt indtag af disse ingredienser er det, der forårsager langsigtet fedtforøgelse-ikke eksplicit salt.

mens natrium er en nødvendig del af enhver diæt, spiser de fleste voksne meget mere salt end de havde brug for., Derfor anbefaler Castillo at spise mindre” tilsat salt ” fødevarer. Dette er en nem måde at sikre, at du ikke får mere end det anbefalede daglige natriumindtag på 2,300 mg og reducerer indtaget af dårlige forarbejdede fødevarer, siger han. “En nem måde at gøre dette på er at bytte snacks som en pose chips til et hårdkogt æg og et stykke frugt, så du spiser mindre saltbelastet forarbejdet mad,” siger han.

Hvis du finder ud af, at du regelmæssigt hankerer efter salt mad, siger Richards at øge indtagelsen af kaliumrige fødevarer som bananer, søde kartofler og spinat kan hjælpe.,

Ønsker at få mere ud af dit vægttab træning? Brændstof din session med mandler, et af de bedste proteiner til vægttab. Den tåreformede møtrik er rig på aminosyren L-arginin, som faktisk kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og kulhydrater under træning, hvilket fremskynder dit vægttab vinder, ifølge en Journal fra International Society of Sports Nutrition report.,

Ligesom plukke en kamp for at teste nogen løse i deres egen tro, spise regelmæssigt for at tabe sig kan måske virke en smule ulogisk—men det virker. “Mange mennesker tror, at hvis de springe et måltid vil det hjælpe dem med at tabe sig, men det er simpelthen ikke rigtigt,” registreret diætist og personlig træner Jim White, RD, ACSM, ejeren af Jim White Fitness og Ernæring Studios fortæller os.,

“spring over måltider sænker ikke kun dit stofskifte, men det får også blodsukkerniveauet til at falde. Dette vil efterlade dig følelse famished, øge odds du vil spise for meget og stå vægttab fremskridt.”At spise en kombination af protein, kulhydrater og fedt hver 4.time vil hjælpe med at holde din kalorieforbrænding konsekvent hele dagen og afværge fremskridt-afsporing af sult.,

“En af de mest oversete aspekter af en vægttab plan er ordentlig hydrering,” siger Kelvin Gary, Ejer og Head Coach på Kroppen Plads Fitness i New York City. Ikke alene kan drikkevand bidrage til at skylle ud overskydende salt hængende i dit system, men det kan også holde sult i skak og hjælpe dig magt gennem træning mere effektivt, accelererende vægttab effekter.,

hold en vandflaske ved din side på reg, så du vil huske at nippe hele dagen. Hvis din urin er en mørk gul, er du dehydreret og skal begynde at nippe.

Og taler af H2O, skal du sørge for at drikke de ting, før måltider, rådgiver registreret diaetetiker ernæringsekspert Elisa Zied, MS, RD, CDN. “Et glas eller to før et måltid kan hjælpe dig med at fylde og bremse det samlede kalorieindtag.,”

Videnskab ryggen Zeid påstand: Ifølge forskning præsenteret på et møde i American Chemical Society, at studere emner, der nippede til to kopper vand, inden du sætter dig ned til et måltid indtages 75 til 90 færre kalorier. Over en 12-ugers periode, Dieters der fulgte strategien tre gange om dagen mistet omkring 5 pounds mere end dieters der ikke øge deres vandindtag.,

Du har hørt det en million gange før: Du er nødt til at spise protein, hvis du ønsker at tabe sig. Når du overvejer næringsstofets stjernefærdighedssæt, giver det mening: Protein kan øge stofskiftet og endda hjælpe kroppen med at bevare sin muskel, mens det brænder fedt., Proteinrige fødevarer undertrykker også ghrelin, som er et hormon, der udskilles af maven, der stimulerer appetitten, forklarer registreret diætist Gina Hassick, RD, LDN, CDE, der foreslår at inkludere en magert kilde til næringsstoffet med hvert måltid.

grunden: Dem, der vakler deres protein forbrug mistet mere vægt, og var mere tilbøjelige til at fastholde deres nye, passer tal end dem, der er sparet på protein på visse måltider, ifølge nyere forskning., Det betyder, at en person, der sigter mod 60 gram protein dagligt, bør forbruge 20 gram ved hvert måltid, hvilket handler om, hvad du ville finde i et 3 ounce kyllingebryst eller en 7 ounce beholder græsk yoghurt.

At spise mere protein for at overvinde et vægttab plateau, prøv en proteinrig kostplan med mindst 20 gram protein ved hvert måltid:

Alkohol og vægttab er ikke bare frenemies., Uanset hvordan du skive og terninger det, de er lige op fjender. “Alkoholholdige drikkevarer har mange kalorier, og på grund af den måde, alkohol metaboliseres på, bidrager andres drikkevaner ofte til vægtøgning,” siger Lisa Richards CNC, ernæringsfysiolog og grundlægger af Candida-diætet. Selv et glas af den” sundeste alkohol ” (rødvin, duh) er 125 kalorier—og det er hvis det ikke var en tung hældning.

ud over det er der det faktum, at “de fleste mennesker gør langt værre kostvalg, efter at de har drukket,” siger hun., “Forbrugende højt kalorieindhold, raffinerede kulhydrater, mens du nyder en alkoholholdig drik hjælper med at tilføje pund og øge din talje.”Overvej for eksempel en skive eller et stykke. Selvom du kun har et stykke (en!250 kalorier-tilføj det til kalorierne i din voksne drik, og du har tilføjet mindst 400 kalorier til dit daglige indtag.

med alt dette i tankerne, hvis du vil tabe dig uden at gå helt alkoholfri, er det ifølge Richards muligt., “Drik alkohol uden tilsatte ingredienser som vodka eller gin, og hvis du har brug for en mi .er, skal du vælge en drik med lavt kalorieindhold,” siger Richards. Og hvis du kan, spis et højt proteinmåltid, før du drikker, siger hun, du vil være mindre tilbøjelig til at kræve junk.

Tak til keto, Atkins og South Beach diet, “at skære carbs” og “going lav carb” er blevet synonymt med at tabe sig., Så du kan blive overrasket over at se dette tip på listen. Men her er sagen: kulhydrater *er ikke* iboende dårlige. Mens raffinerede kulhydrater sandsynligvis ikke har et sted i din vægttabsplan, gør kulhydratrige fødevarer som fuldkorn, brun ris og !uinoa! “komplekse kulhydrater er fyldt med fiber, hvilket hjælper dig med at føle dig fuld og tilfreds,” siger registreret diætist Brittany Modell, MS, RD, CDN, grundlægger af Brittany Modell Nutrition and .ellness. Betydning: Hej fiber, farvel snacking!,Richards tilføjer, at det at spise flere kulhydrater kan være særligt nyttigt for folk, der ikke spiser nok kalorier, periode. For eksempel, under-spise kan faktisk back-brand mod dit vægttab indsats ved at sende din krop i sult tilstand og bremse dit stofskifte. “Hvis dette er dig, bliver du nødt til at arbejde for at genopbygge dit stofskifte, men når det først er tilbage til en normal mængde, kan du opretholde vægttab ved at følge en afbalanceret diæt med tilstrækkelige kalorier og kulhydrater,” siger hun.,

Du har hørt sige, “ikke at planlægge er at planlægge at mislykkes.”Og ernæringseksperter står ved det. Indtast: måltid planlægning. “Dette indebærer simpelthen at planlægge dine måltider og snacks, lave en købmandsliste i overensstemmelse hermed og forberede disse måltider på en bestemt nat hver uge,” siger Richards. “Det lyder tidskrævende, men du sparer faktisk timer i køkkenet og i butikken,” siger hun., Måltid planlægning vil også spare dig for at ty til Kinesisk take-away og pizza levering på nætter, når du ikke har styrken til at lave mad.

hendes forslag: hold det sjovt ved at have en temaaften (tænk: me .icansk, vegansk, italiensk) hver uge, prøve en ny opskrift eller have et måltid prep nat, hvor du inviterer venner over, og du arbejder alle sammen for at planlægge eller forberede dine måltider.,

Fitness Tips til at Overvinde et Vægttab Plateau

Tage dit daglige sved session til det næste niveau med hjælp af disse sjove, udfordrende og forfriskende fitness tips fra nogle af landets bedste vægt tab eksperter.

Mix op din træning—eller prøv en ny fysisk aktivitet som tennis, vandreture, rock klatring, eller boksning., “Når du har en regelmæssig træningsrutine, bliver dine muskler fortrolige med at udføre de samme øvelser regelmæssigt,” siger Hassick. “Vores kroppe er kloge. De lærer, hvordan man gør disse øvelser ved hjælp af færre kalorier, hvilket gør din regelmæssige træningsrutine mindre effektiv til vægttab.”

Hvis det at komme ind i en ny type aktivitet ikke er din kop te, varierer i det mindste din rutine. Hvis du typisk gør stabil cardio, for eksempel, indarbejde intervaller. Hvis du typisk gør HIIT, log et par længere cardio sessioner hver uge., Og når du er færdig med at træne, genoplive dine muskler ved hjælp af vores go-to protein shake opskrifter.

Ikke kun kan blive venner med en person, der er fit (og er villige til at mødes med dig til træning) hjælpe dig med at holde din motion rutine, det kan også skubbe du til at øve dig lidt sværere, siger Hvidt., Spørg din fit svigerinde, hvis du kan ramme vægten med hende, eller spørg din yoga-besatte kollega, hvis du kan mærke sammen med ham til en klasse. Befriending nogen, der er hyper sundhed-minded kan være lige, hvad du har brug for at kickstarte dit vægttab igen.

Interval træning er en anden fantastisk måde at amp op i din kalorieindhold brænde og nå frem til din krop mål., “Interval træning betyder at accelerere din træningshastighed i en kort periode og derefter genoptage til din normale hastighed i en lidt længere periode,” forklarer explainsells. “Fortsæt med at skifte mellem hurtigere og langsommere hastigheder i løbet af din sædvanlige cardio-rutine.”

For et løbebånd træning overveje denne rutine:

Warm up: 5 minutter til fods
All-out sprint: 1 minut
Break: 2 minutters gang

Gentag mønster, indtil du rammer den 30-minutters mærket.

Du kan også variere intensiteten ved at ændre hældningen., Kør i to minutter på en 1% stigning og drej den derefter op til 6% i to minutter.

Når vægttab boder, det er en god indikation af, at din krop er ikke længere at blive udfordret. Eller i nogle sjældne tilfælde kan det være et tegn på, at det bliver skubbet for hårdt. Hvis det er førstnævnte, skal du øge din styrketræning for at sikre dig, at du tilføjer eller opretholder magert muskelmasse, foreslår Gary.,

“en af de første fysiologiske tilpasninger til styrketræning er stigningen i mitokondrier i dine muskelceller. Dette hjælper med at øge din krops kapacitet til at forbrænde fedt,” forklarer han. Kort sagt, jo mere magert muskelmasse du har, jo flere kalorier og fedt vil din krop brænde i ro. At ramme et plateau kan betyde, at du skal ændre din modstandstræning, tilføjer brønde. “Stikning med en vægtløftning rutine for længe vil mose ned dit stofskifte og muligvis udsætte dig for overtræning., Jeg anbefaler at bruge et periodiseret træningsprogram, hvor du ændrer typen af bevægelser, intensitet, hvilepauser og beløb løftet over flere perioder i løbet af året,” fortæller Wellsells os.

Kendte træner Kit Rige er enig i, at muskel forvirring er nøglen til succes, og foreslår at øge din vægt og udfører færre reps, men også at løfte lettere vægte og udføre flere reps.,

Livsstil Tips til at Overvinde et Vægttab Plateau

Hver vellykket taber ved at kaste pounds er ikke bare et resultat af hvad du gør på gym, og hvad du ske på din tallerken. Det handler om, hvordan du lever dit liv som helhed. Spise og udøve kun tage op en brøkdel af dagen, så hvorfor ikke udnytte de andre timer til din fordel, også?

Og være ærlig., Du har måske ramt en blindgyde med dit vægttab fremskridt, fordi du spiser mere, end du tror, du er og bevæger dig mindre, end du er klar over. “Hvad der går ind, skal gå ned (på papir eller på din mobiltelefon). Forskning viser, at folk, der tidsskrifter, hvad de spiser, er mere succesrige med vægttab,” siger registreret diætist ernæringsfysiolog Marisa Moore. “Brug tidsskriftet til at registrere hvert stykke mad og gennemgå det for at se, om der er visse triggere, der fører dig til at spise mere eller mindre i løbet af dagen., Et tidsskrift kan være en effektiv måde at opdage tendenser og afdække områder, der kan forbedres, både med diæt og livsstilsvaner.”

Hør, late-night Netflixers, din mangel på søvn er at dræbe dine vægt tab fremskridt! Mere end en ud af tre amerikanske voksne får ikke nok søvn, ifølge US Centers for Disease Control and Prevention., Ikke alene kan din mangel på… S forlade du føler groggy det kan have alvorlige, langsigtede bivirkninger og ændre dit stofskifte til det værre.faktisk afslører factebmd, at logning mindre end 6 timers lukket øje kan reducere fedttab med en chokerende 55%-dels fordi når du er søvnig, føler du dig også sulten. “For lidt søvn kan føre til øgede niveauer af stresshormoner, som har vist sig at forårsage vægt og fedtforøgelse, især i din midsektion,” tilføjer Hassick.,

Og i samme vene, tag en hviledag eller to hver uge. “Nogle gange er en af de bedste måder at overvinde et vægttab plateau at hvile,” siger personlig træner Ajia Cherry, ACE, CHC, CPT. “Ofte fokuserer for hårdt på et vægttab mål kan have en negativ effekt på dig., At give din krop og sind det rette tidspunkt at genoplade vil ikke kun sætte dig tilbage på sporet, men vil også give dig et øjeblik til at revurdere din kost og motion regiment. Det kan være tid til at ændre den ene eller den anden eller begge dele.”At tage et par dage fri fra gymnastiksalen kan også afværge overtræning.

Hvis du jævnligt ramt gymnastiksalen og holde din rutine varieret, opbygge en lille ekstra aktivitet ind i din dag på at forbrænde lidt ekstra kalorier.

• gå op i hånden
• Tage elevatoren i stedet for trappen
• gå en tur rundt om blokken, i stedet for at snuppe en snack i pausen værelses

selv om ingen af disse ting, brænde en masse kalorier, hver bit tæller i din indsats for at få omfang bevæger sig igen., For mere sjove måder at flytte mere hver dag tjek disse måder at forbrænde kalorier uden et motionscenter!

nogle gange, når du rammer et vægttab plateau, du bare nødt til at være tålmodig og vente det ud. Har tro på, at i sidste ende vil du begynde at tabe sig igen, fordi du vil!, Da det kan være svært at opretholde motivation, når du ikke ser resultater, belønne dig selv for sunde handlinger som at holde sig til en konsekvent træningsrutine og sige nej til desserter i hele arbejdsugen.

tricket er imidlertid ikke at belønne dig selv med mad., Prøv i stedet at disse non-food-belønninger:

• Manicure
• Massage
• SoulCycle klasser
• Nat på film med dine venner

Don ‘ t ønsker til bogstaveligt talt at skrive ned, ikke-skala sejre? Fin. Overvej stadig at se ud over tallene., “Den måde, du føler, opnår større udholdenhed eller intensitet i dine træningsprogrammer, eller bare ser bedre ud i dine jeans, er alle grunde til at fejre, som ikke kræver, at du rammer et bestemt nummer på en skala,” siger Moore.

berømthedstræner og skaber af metodologi Dan Dan Roberts er enig: “fokus på processen med at være sund, magert og middel snarere end blot vægttabsresultaterne. I min erfaring med at fokusere på kun vægttab kan være negativ og vil ikke føre til livslang succes.,”

Forbered dig på en punch til tarmen. Stress-uanset om det er specifikt forbundet med dit vægttab rejse eller ej—kan forstyrre vægttab. “Stress forstyrrer bogstaveligt talt kroppens evne til at tabe sig,” siger Castillo. Her er hvorfor: kronisk stress messer med vores niveauer af stresshormonet, cortisol. Og høje cortisolniveauer har været forbundet med fedme og vægtøgning. Jeg ved det, ugh.,derfor siger Castillo, at han spørger alle, der kæmper for at tabe sig, hvad deres stress-management praksis er. Har du ikke en? “En god måde er ved at starte en meditationsrutine, journalisere hver aften eller endda læse et par sider i din bog,” siger han.

Øget tillid. Bedre passende bukser. Klarere hud. Lavere kolesterol. Mindre ledsmerter., Sikker på, at dit mål måske læser” lose pounds pounds”, men at gå i gang med en vægttabsrejse vil medføre mange ekstra fordele—selvom vægttabet i sig selv er gået i stå. Desværre bliver disse fordele ofte overset. Derfor anbefaler Modell at lave en liste over “ikke-skala” sejre hver uge.

“at tage tid til at gøre dette kan hjælpe dig med at udvikle et mere positivt forhold til din krop og vægttabsprocessen,” siger hun., Denne liste kan læse: ‘jeg havde 2L vand på onsdag”, eller “jeg var ved at få fat i slik, når jeg var stresset, men i stedet tog jeg en tur rundt om blokken’, eller ‘jeg smilede, mens du kigger i spejlet i dag.’TBH, denne øvelse tager mindre end 2 minutter, så der er virkelig ingen undskyldning for ikke at gøre det.

yderligere rapportering af Gabrielle Kassel.