Sprint hurtigere. Vær mere eksplosiv fra linjen. Øg smidighed og hurtighed. Disse fælles mål kan ikke nås uden udvikling af hurtige muskler. Hvad er hurtige muskler, spørger du? Forskellen mellem fast-twitch og slow-twitch muskler har en masse at gøre med intensiteten af bevægelse, der vedvarende over tid.

Hvis en person for eksempel skulle holde en abdominalplank i to minutter eller gøre en væg sidde i fem minutter, ville de udvikle og bruge (for det meste) langsomme muskler., Når det kommer til slo.-t .itch, tænk udholdenhed.

hurtige muskelfibre aktiveres på den anden side af bevægelser med høj intensitet, der opretholdes i korte bursts. Eksempler inkluderer sprints, burpees og hurtige laterale bevægelser. Mange aktiviteter, såsom boksning og basketball, optage både slow-twitch og fast-twitch fibre.

Sådan bygger du Fast-t .itch Muscle

på mange måder handler opbygning af fast-t .itch muskler om at diversificere dine træningsprogrammer. Ideen er at introducere aktiviteter, der tvinger kroppen til at rekruttere hurtige muskelfibre, som den ellers ikke bruger., Her er tre tips til at hjælpe dig med at gøre netop det:

1. Udvid din styrketræning – styrketræning er en vigtig hjørnesten i de fleste trænings-og behandlingsregimer. Indarbejde mere hurtig-spjæt bevægelser ved at udføre reps i et hurtigere tempo, eller arbejder i øvelser som po .er clean og snuppe.
2. Sprints and agility drills – lige sprints kan være ret kedelige. Prøv at tilføje ændringer i bevægelse til din sprint rutine, såsom der-backs eller tre-punkts agility øvelser. Sprint op og ned ad en trappe., Indarbejde modstand bands eller udføre eksplosive bevægelser under vandet. Du kan også rekruttere nye muskelfibre ved at låne fra sportsgrene, du ikke engang spiller, men som er afhængige af god smidighed, såsom fodbold, fodbold og gymnastik.
3. arbejde i nogle plyometrics – Plyometrics handler om hurtige, kraftfulde udvidelser og sammentrækninger af en given muskel-eller muskelgruppe. Burpee er en klassiker (og tidløs!) eksempel. Du kan også overveje eksplosive kropsvægt øvelser såsom jump squats, split-squat, lunges, eller plyo push-up., Militær træning og crossfit-programmer er berømte for at inkorporere plyometriske øvelser, så start der, hvis du har brug for ideer.

Skubbe Grænserne Sikkert.

Du vil opdage, at bygningen fast-twitch muskelfibre, kræver ofte at skubbe din krop ud over de grænser, du er vant til. Selvom det er gavnligt på mange måder, introducerer dette også øget skaderisiko.

atleter på de højeste niveauer udfører ofte disse øvelser i kontrollerede miljøer eller under tilsyn af certificerede fagfolk., Værktøjer som AlterG Trea Anti-Gravity Løbebånd can kan f.eks. bruges til at begrænse skaderisiko og kropsvægt ved meget anstrengende sprintøvelser.

uanset hvordan du vælger at opbygge hurtige muskler, skal du huske, at ingen træningsregime er eksklusiv din diæt og søvnregime. Din evne til at udføre disse træning uden skade, samt at inddrive ordentligt efter beskatning træning, er lige så vigtigt at opbygge hurtig-spjæt muskelfibre som øvelserne selv.