Prøv vores Hyggelige Crockpot Chicken Noodle Soup opskrift, eller afhente af det bedste-smagning på dåse, valg (efter vores smag-test).

Så længe de ikke er på fransk yngel form, søde kartofler, der kan hjælpe dig med at sove bedre!, Registreret diætist Lisa Mastela, MPH, RD, grundlægger og Administrerende Direktør for Bumpin Blends forklarer: “søde kartofler indeholder B6, der øger humør og melatonin, der forbereder sig til søvn, så at spise søde kartofler hjælper dig med at føle dig både afslappet og søvnig.”Plus, veggie er fiberlicious, så du behøver ikke bekymre dig om at vågne op sulten midt om natten. Hvordan er det for en winin-?in-?in?

prøv en af vores 25 sunde og lækre søde kartoffelopskrifter.,

Yup! Hold hvad der er tilbage af hvid ris, der kom gratis med din sidste sushi eller kinesisk madordre. At spise det før sengetid kan reducere, hvor lang tid det tager at falde i søvn, ifølge Richards. “Hvid ris indeholder mange kulhydrater, som menes at fremme en følelse af fylde og afslapning.”Og det har også et højt glykæmisk indeks, som menes at reducere den tid, det tager at falde i søvn, siger hun.,

bare sørg for at holde fast i en kop servering. Selvom det kan hjælpe dig med at Snoo .e, er det ikke den sundeste mad i verden. En kop har 250 kalorier, mindre end 1 gram fiber pr.

Gaffel til en fisk middag før sengetid er en fantastisk måde at sikre, at du får en god nats søvn., Fede fisk som laks, sild og sardiner indeholder både omega-3 fedtsyrer og D-vitamin, næringsstoffer, der er vigtige for reguleringen af serotonin, som regulerer søvn, en undersøgelse af fremskridt i Ernæringstilstande. En anden undersøgelse i Journal of Clinical Sove Medicin undersøgt effekten af at spise fed fisk om søvn og fandt, at de, der spiste 10,5 ounce af Atlantisk laks tre gange om ugen i seks måneder faldt i søvn omkring 10 minutter hurtigere end dem, der ikke spiser fisk.

prøv en af vores 21+ Bedste sunde laksopskrifter.,

Få under dundyne med denne søvndyssende mad fra Down Under. Deltagere, der forbruges to kiwifruits 1 time før sengetid overnatning for 4 uger faldt i søvn 35 procent hurtigere end dem, der ikke spiser New Zealand frugt, en undersøgelse i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition fundet. Udover at være rig på antio .idanter, carotenoider og vitaminer C og E indeholder det også et velkendt hormon, serotonin., Dette søvnhormon er relateret til hurtig øjenbevægelse (REM) søvn, og dets lave niveauer kan forårsage søvnløshed. Tilsvarende er ki .i rig på folat, og søvnløshed er et af de sundhedsmæssige problemer, der er et symptom på folatmangel.

Søvn er en stor del af at gøre enhver kost og motion planlægge arbejdet, så det giver din krop til at behandle og til at komme sig fra alle de sved og opdeling af muskler., Og kirsebær er den perfekte frugt til jobbet. En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Nutrition fandt, at folk, der drak kun en ounce syrlig kirsebærsaft om dagen, rapporterede, at de sov længere og mere forsvarligt end dem, der ikke gjorde det. så hvad sker der her? Kirsebær fungerer som et naturligt søvnhjælpemiddel takket være deres melatoninindhold, et naturligt produceret hormon, der signalerer til vores kroppe, at det er tid til seng. Så nyd en kop kirsebær til dessert-de hjælper dig med at bevare din tonede fysik ved at erstatte mindre dydige desserter og bevæge dig langs din Snoo .e-proces.,

Selv om det er traditionelt betragtes som en morgenmad, en lav-sukker korn forbundet med skummetmælk er en perfekt snack før sengetid. Mælk indeholder aminosyren tryptophan, der tjener som en forløber for hormonet serotonin, et søvninducerende middel. (Bare sørg for, at din mælk er skummet. Højere fedt sødmælk vil tage din krop længere tid at fordøje, holde din krop arbejder sent snarere end Snoo .ing.,)

Og ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition, spise en høj-glykæmisk kulhydrat som jasmin ris (eller ris korn) 4 timer før sengetid kan reducere mængden af tid, det tager at falde i søvn i det halve i forhold til en lav-GI fødevarer. Dette skyldes, at højglykæmiske kulhydrater, der spiser insulin og blodsukker hurtigere end fødevarer med lavt GI, kan hjælpe med at øge forholdet mellem tryptophan, der cirkulerer i dit blod ved at sifon andre aminosyrer til dine muskler., Dette lader tryptophan outcompete de andre aminosyrer til indgang i din hjerne, så flere af de beroligende til at signalere det er tid til at sætte dit hoved til puden.

Fordi de er en glimrende kilde til både kalium og magnesium, bananer kan sætte din krop i en søvnig tilstand ved at hjælpe med muskel afslapning., I en undersøgelse i Journal of Research and Medical Sciences havde magnesium en positiv effekt på søvnkvaliteten hos ældre voksne med søvnløshed ved at forlænge den tid, de tilbragte med at sove i sengen (snarere end bare at ligge der) og gøre det lettere at vågne op. Bananer indeholder også tryptophan, forløberen for beroligende og søvnregulerende hormoner serotonin og melatonin.

prøv en af vores 20 sunde bananbrød opskrifter.,

en Anden stor muskel-afslappende magnesium kilde? Nødder! Cashe .nødder og jordnødder er gode, men mandler betragtes som en af de bedste fødevarer, der hjælper dig med at sove. Det skyldes, at mandler (en af vores must-have hæfteklammer til et fladmavekøkken) også indeholder meget calcium. Dette tag team arbejder sammen for at berolige kroppen og slappe af muskler. Calcium spiller sin rolle ved at hjælpe hjernen med at omdanne aminosyren tryptophan til søvninducerende melatonin., Dette forklarer også, hvorfor mejeriprodukter, der indeholder både tryptophan og calcium, er en af de bedste søvninducerende fødevarer.

Endnu en grund til at elske denne alsidige fødevarer. Med sin lange liste over søvnfremkaldende næringsstoffer er spinat en insomniacs bedste ven., Det er ikke kun en kilde til tryptophan, men den grønne grønne er også en fremragende kilde til folat, magnesium og vitaminer B6 og C, som alle er vigtige co-faktorer i syntese af serotonin og efterfølgende melatonin. Spinat indeholder også glutamin, en aminosyre, der stimulerer kroppen til at slippe af med de cellulære toksiner, der fører til søvnløshed.

når det kommer til madlavning spinat, undgå flammen. Varme nedbryder glutamin såvel som vitaminer C og B, så det er bedst at spise spinat rå—kombiner med en banan og mandelmælk til den perfekte snack før sengetid., For flere tip til tilberedning af fødevarer til de mest sundhedsmæssige fordele, gå ikke glip af vores rapport, hvordan du udtrækker de fleste næringsstoffer fra din mad.

lad være med at tælle får, spise kalkun! Tryptophan, en aminosyre, der findes i de fleste kød, har vist kraftige søvnfremkaldende virkninger., En nylig undersøgelse blandt insomniacs fandt, at kun 1/4 gram—om hvad du kan finde i en uden skind kylling underlår eller tre ounces magre kalkunkød—var nok til at øge timers dyb søvn. Og det kan oversætte til en let slank ned. Par Din kilde til tryptophan med en kulhydratrig mad som brun ris (også højt i søvnbærende magnesium og vitaminer B3 og B6) for at forbedre de lukke øjnene.

prøv en af vores 31+ bedste sunde Kalkunopskrifter.,

For en tryptofan tredobbelt behandling, kombinere fedtfattig græsk yoghurt, honning, og nogle bananer. Yoghurt og bananer indeholder begge tryptophan, og kulhydraterne fra bananen hjælper de tryptophanrige fødevarer med at blive absorberet af hjernen. Har du brug for noget lidt mere fyldning? Bland i nogle rå havre (de vil blødgøre i yoghurt), som er en vigtig kilde til tryptophan.,

“hele” del er vigtig. Hele korn omfatter kornets Kim, som fjernes under raffinering af fuldkornskorn til hvidt mel. Dette kimen indeholder vigtige B-vitaminer, som folat og B6-vitamin—begge vigtige mikronæringsstoffer, der kræves for korrekt absorption af tryptophan—samt magnesium for at løsne musklerne., Par det med tryptophanholdigt jordnøddesmør (og måske nogle bananer og honning) for at hjælpe dig med at fange nogle.. .s.

Helt at undgå mad før sengetid, kan faktisk være dårligt for dit vægt tab mål. I stedet for at sove med en rumlende mave, skal du have lidt cottage cheese., Det er ikke kun rig på kaseinprotein—et langsomt frigørende mælkeprotein, der vil holde sulten i skak gennem natten-det indeholder også aminosyren tryptophan. Bland det med hummus for en velsmagende spredning og et tilsat tryptophan-boost (aminosyren findes også i kikærter!), eller med guacamole til noget muskelafslappende magnesium!

prøv en af vores 18 kloge måder at spise Cottage cheese på.,

Hvad lidelse kan ikke løses med en kop te? I det mindste ikke søvnløshed! Mange urtete tilbyder beroligende virkninger gennem deres flavoner, flavonoider og harpikser. Til at begynde med har passionflo .er te flavone chrysin, som har vidunderlige anti-angst fordele og er et mildt beroligende middel, der hjælper dig med at berolige nervøsitet, så du kan sove om natten.,

en Anden afslappende te er citronmelisse. Den tangy te tjener som et naturligt beroligende middel, og forskere rapporterede, at de observerede reducerede niveauer af søvnforstyrrelser blandt forsøgspersoner, der brugte citronmelisse i forhold til dem, der fik placebo.,

Baldrian er en urt, der har længe været værdsat som et mildt beroligende middel, og nu forskning viser, hvad te-entusiaster har kendt i århundreder. I en undersøgelse af kvinder i tidsskriftet Menopause gav forskere halvdelen af testpersonerne et valerianekstrakt og en halv placebo. Tredive procent af dem, der modtog valerian, rapporterede en forbedring af kvaliteten af deres søvn, mod kun 4 procent af kontrolgruppen., Mens forskere endnu ikke har identificeret den nøjagtige aktive ingrediens, har de mistanke om, at receptorer i hjernen kan stimuleres til at ramme “dvaletilstand”, når de kommer i kontakt med valerianen.

Legenden siger, at når arbejderne var indsamling humle for master brewer ‘ s nyeste øl, de blev ved med at falde i søvn på jobbet! Folk begyndte at indse, at der var en beroligende egenskab til humlen, og de begyndte at bruge dem i te til at hjælpe med søvnløshed., Nu fandt forskerne, at dens farmakologiske aktivitet primært skyldes de bitre harpikser i bladene. På samme måde som melatonin øger humle aktiviteten af neurotransmitteren GABA, som hjælper med at bekæmpe angst. Mens humle er blevet brugt i århundreder til at hjælpe med søvn, har undersøgelser kun været i stand til at bevise dens effektivitet, når de kombineres med valerian.,

Og Nu… Den Værste

Det servering af Ben & Jerry ‘ s, du har været spooning før kravler mellem arkene ikke gør din søvn tidsplan nogen tjeneste. Funktionel medicin guru Dr. Josh Økse, D. N. M., C. N. S., D.C.,, grundlægger af Ancient Nutrition, forfatter af de bedst sælgende bøger KETO DIET og COLLAGEN DIET forklarer forklarer: til at begynde med, “is indeholder meget sukker, hvilket kan spike dine insulinniveauer. Og høje insulinniveauer har vist sig at gøre det vanskeligt at falde i søvn,” siger han. Udover det spiser de fleste is sent om aftenen—i modsætning til klokken seks. “Sen natsnacking på is kan føre til øgede cortisolniveauer, hvilket er stresshormonet, der også kan gøre det vanskeligt at falde i søvn,” siger han.,

selvfølgelig er der nogle nætter, hvor en skål med den Chunky abe er værd at den rastløshed, der følger. Men du kan prøve at piske op en servering af frosne banan “is”, som smager chokerende som den ægte vare. Plus, bananer (som vi sagde) fremmer faktisk søvn.,

“Meget sure fødevarer kan forværre symptomer på halsbrand ved at slække på den lavere esophageal sphincter, hvilket kan forårsage, at søvn forstyrrelser syre refluks,” siger Dr. Økse. Og desværre bliver det ikke meget surere end grapefrugter og appelsiner. Hvis det er en sund dessert, som du er ude efter, så tjek denne liste over 73+ sunde dessertopskrifter.,

en Anden frugt (ja, der siger, frugt, ikke vegetabilsk) det er super surt? Tomater. “Tomater og tomatbaserede produkter kan virkelig ødelægge din evne til at sove,” siger registreret diætist Amanda Kostro Miller, RD, LDN, der tjener i advisory board for Fitter Living. Hvorfor? Igen, halsbrand.,

Spoiler alert: Hvis du har nogen endda en lille smule af mejeriprodukter intolerance eller allergi, og du chow ned på en ostetallerken, før seng, det kommer til at forstyrre dit Zzz ‘ s. I hvert fald ifølge Moy, “Enhver form for intolerance kan forårsage betændelse, gas og oppustethed, som kan føre til smerte og ubehag, der gør det sværere at få kvalitet søvn.”

selvom du ikke er mejeri-negativ, ifølge Dr., Økse, der er oste, du bør undgå. Han forklarer:” alderen oste indeholder tyramin, en aminosyre, der øger produktionen af noradrenalin—en neurotransmitter frigivet under stressede situationer som en del af kampen eller flyvningen-hvilket kan føre til øget opmærksomhed og nedsat søvnkvalitet, ” siger han. Så gem gouda til din morgenomelet, og vælg ost som gedeost, smuldrende feta og halloumi om natten.,

At slappe af glas chardonnay kan være at gøre det stik modsatte af sin hensigt. Mens et glas vin om aftenen kan hjælpe dig med at slappe af, og du falder i søvn hurtigere, forhindrer det faktisk din krop i fuldt ud at hengive sig i sin rem (Rapid Eye Movement) – cyklus, hvor virkelig afslappende søvn og drømme forekommer., Ifølge ernæringsekspert Mitzi Dulan, RD, “Forskning viser, at indtagelse af alkohol før sengetid kan gøre dig mere tilbøjelige til at vågne op hele natten og mindsker kvaliteten af søvn. Vi ved også, at alkohol kan føre til snorken, da det er en potent muskelafslappende.”For lidt motivation til at skære ned på sprut, tjek disse fantastiske fordele ved at opgive alkohol!

Beklager, stout fans, men øl er off grænser, også., “Med øl, mængden af alkohol ikke kan være så høj som med en martini eller vin, men det er stadig nok til at dehydrere kroppen, kan forårsage muskel kramper i midten af natten, og det forstyrrer din søvn cyklus,” siger intuitiv ernærings coach Joanna K Chodorowska NC, TPTH, METS, CSG. Udover det har ” øldrikkere også en tendens til at stå op hver 2.til 3. time efter at have gået i seng for at gå på badeværelset på grund af overskydende væsker, der forbruges efter middagen.”

Hvis du kan lide ideen om en jordnær natcap, så prøv kombucha. Hæld det i Tistelglas, og dine venner ved ikke engang, at det er ikke-alkohol.,

Vi håber, at du vil vide det én af nu! Men i tilfælde af at du har brug for lidt baggrunds info: “Koffein kan stimulere centralnervesystemet flere timer efter indtagelse af det,” siger Ernæring Tvillinger, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos bringer skam over, RDN, CDN, CFT. “Hvis du overhovedet er følsom over for det, vil du sandsynligvis ligge vågen.,”Koffein stimulerende virkninger kan vare alt fra 8 til 14 timer, så sørg for at holde din søvn i tankerne, når du tænker på timingen af at cuppa joe eller eftermiddag kost sodavand. Vi vil anbefale at lægge ud omkring 8 timer, før du planlægger at ramme høen.

Ked af at være budbringer af dårlige nyheder, men at chokolade godbid efter aftensmaden er ikke at gøre din REM nogen tjeneste., Ligesom kaffe indeholder mørk chokolade også koffein, som kan øge ophidselsen, forhindre din krop i at lukke ned og mindske din evne til at udvikle og opretholde dybere søvnstadier. Chokoladebarer har forskellige mængder koffein, men en gennemsnitlig 2 ounce, 70 procent mørk chokoladebar indeholder omkring 79 milligram-over halvdelen af hvad der er i en 8 ounce kop kaffe. Hvis du ved, at du er følsom over for koffein, men ikke ønsker at grøfte den mørke chokolade helt, kan du prøve at nyde din søde godbid tidligere om natten eller skære ned på portioner.,

Vi taler om de sædvanlige mistænkte her, burgere, fyldt burritos, og pizza. (Yup, du bliver nødt til at sige farvel til den side af søde kartoffelfries eller nachos før sengetid også!). “Disse fedtholdige fødevarer tager længere tid at fordøje,” tilbyder Nutrition t .ins, som de forklarer, vil holde din krop op med at arbejde snarere end at slappe af. Fedtholdige fødevarer ” forårsager ofte oppustethed og fordøjelsesbesvær, der forstyrrer en god nats hvile,” fortsætter de., Dette fører til mere fragmenteret søvn, så du vågner op næste morgen uden at føle dig opdateret.

Passere op Froot Loops, bedes. “At spise korn med højt sukker vil få dit blodsukker til at spike og gå ned, hvilket vil påvirke din søvn,” siger ernæringsfysiolog Lisa defa .io, MS, RDN. Hun fortsætter, ” Vælg et korn med mindre end fem gram sukker pr.,”

Krydret mad er en go-to, når det kommer til revving op din metabolisme, men de er også ødelægge dine chancer for at falde i søvn. Krydderier som cayenne og Tabasco får deres stofskifteforøgende egenskaber fra capsaicin, som kan udløse halsbrand hos følsomme personer., Erin Palinski-.ade, RD, CDE, forklarer, at denne forbindelse også får dit blod til at flyde, “dens termogene egenskaber kan øge kroppens kernetemperatur.”Da din kernetemperatur naturligt falder, når du gør dig klar til at sove, kan det at hæve den få dig til at føle dig mere vågen og kæmpe med at blive i søvn.,

En lille lektion i logik: “Du tror måske, en høj-protein eller high-fat middag vil holde dig fuld hele natten, og forhindrer dig i at vågne. Men forskning viser, at det at spise et protein med højt proteinindhold før sengetid kan føre til søvnforstyrrelser,” forklarer Palinski-.ade., Eksperter mener, at det skyldes, at et proteinrigt måltid bidrager mindre tryptophan—aminosyren, som er en forløber for det beroligende hormon serotonin-end det gør andre aminosyrer. Et lavere tryptophan til andre store aminosyreforhold reducerer faktisk serotonin. Og, ligesom mange andre fødevarer på denne liste, Du kan ende med fordøjelsesbesvær eller syre refluks, da du vil blive liggende med en fuld mave.,

Indtagelse af for meget af en høj-fiber fødevarer som tørret frugt kan genere din mave og medføre, at du har gas og kramper i løbet af natten, efter at DeFazio. “Dette er takket være deres fiberrige, lavt vandindhold.”Kom morgen, spis dem heller ikke. De er en af de bedste fødevarer, ernæringseksperter ønsker, at du ville stoppe med at tilføje til dine havre.,

Du måske ønsker at genoverveje under det høje glas H2O på dit natbord—medmindre du gemme det til i morgen. “Ja, du skal drikke rigeligt med vand i løbet af dagen for at forblive hydreret. Faktisk kan selv let dehydrering betydeligt dræne dine energiniveauer, ” tilbyder Palinski-.ade. “Men hvis du drikker for meget lige før sengetid, kan du finde dig selv vågne flere gange for at urinere., I stedet skal du begynde at aftage dit væskeindtag cirka tre timer før sengetid.”At chug mere vand i løbet af dagen og hjælpe støtte dit vægttab indsats, prøv en af disse lækre deto!farvande!

En skive pizza kan tilfredsstille din sen aften cravings, men det vil efterlade dig værre i A. M. “kombinationen af fedt i ost og syre i tomat sauce kan have en negativ indvirkning på din søvn kvalitet,” siger Palinski-Wade., “Fødevarer med høj syre kan udløse sur tilbagesvaling, især når de spises tæt på sengetid. Selvom du ikke føler ‘halsbrand’, kan denne tilbagesvaling få dig til at vække delvist fra søvn og forlade dig træt næste dag.”

Lad de apres-middag pastiller på check og hoved hjem! Der er masser af sundhedsmæssige fordele ved mynte, men at sove godt er ikke en af dem. “Mange mennesker springer pebermynter i munden efter middagen for at friske vejret,” siger Hayim., “Nogle mennesker har det i deres te og tænker, at det vil berolige dem. Men som det viser sig, er pebermynte en halsbrandudløser. Så hold dig bestemt væk fra det før sengetid!”

Vi er store fans af fedt-forbrænding af grøn te, men sørg for at aftage flere timer før sengetid, i det mindste., På toppen af koffein indeholder grøn te to andre stimulanter, kaldet theobromin og theophyllin, som Hayim fortæller os, kan forårsage øget hjerterytme, følelser af nervøsitet og generel angst.

Dette fast-mad combo disker op med en dobbelt whammy, når det kommer til at forstyrre de søde drømme., Fries er fedtede, hvilket er et tegn på, at de er højt i fedt, og vil holde dig op som din krop forsøger at fordøje dem. At dyppe dem i ketchup beder om flere problemer. “Ketchup er ekstremt sur takket være de tomater, den er lavet med,” tilbyder Hayim. “Ud over den syre, der naturligt er der, konserveres ketchup normalt med andre kemikalier, der gør dem endnu mere sure og kan føre til halsbrand.”Pas på tomatsauce også:” Pasta og marinara saucer kan bidrage til fordøjelsesbesvær og halsbrand, ” siger ernærings Tvillingerne., “Dette er især vigtigt, hvis du er tilbøjelig til fordøjelsesbesvær. Når du lægger dig ned for at gå i seng, går fordøjelsen langsommere, og den vandrette position kan gøre halsbrand og fordøjelsesbesvær endnu værre.”

At være i stand til at kysse en person, goodnight er ikke den eneste grund til at give op på disse fyre, lige før sengetid., “Løg kan forårsage gas, der påvirker trykket i maven,” siger Hayim, som kan resultere i, at syre til at komme tilbage til din hals—ikke en behagelig følelse, når du forsøger at fange nogle ZZZ ‘ s. Hun forklarer, at “Undersøgelser har vist, at rå løg kan forårsage kraftige og langvarige følelser af reflux i mennesker, der allerede har halsbrand.”Nu er det noget at kaste og vende om . Så selvom du spiser sundt på de sene nætter på kontoret, skal du sørge for at ni these disse fra din salat.,

Mens du ikke bør gå i seng sultende (der præsenterer sin egen krop-at sprænge problemer, som nedbryder dine muskler storage), du bør heller ikke ramte sækken helt fyldte. Når du spiser et stort måltid før sengetid, arbejder din krop på at fordøje det langt ud på natten-og hvis din krop stadig er oparbejdet, er du det også. Jo senere du falder i søvn, jo mindre hvile får du, og du vil vågne op og føle dig groggy og mere tilbøjelige til at nå frem til kalorietætte genstande.,

yderligere rapportering af Gabrielle Kassel.

relateret: Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få daglige opskrifter og madnyheder i din indbakke!