Opbygning af en større, stærk brystet, ikke kun kan øge din bænkpres, men det kan efterlade dig med nogle alvorlige øverste organ størrelse og resterende styrke til at trykke bevægelser. Styrke, magt og hverdagens atleter spørger altid, ” Hvad er det bedste brystprogram for størrelse og styrke?”, så vi regnede med, at vi vil tilbyde nogle råd…

i denne artikel vil vi diskutere:

• Hvordan vælger du det rigtige Program til dig?,
• Grundlæggende Lineær vs. Ikke-Lineær/Bølgende Periodisering
• Fælles Programmering af Skabeloner til at Opbygge et Større og Stærkere Bryst

Hvordan du Vælger det Rigtige Program for Dig

Valg af det rigtige program kan være en vanskelig opgave, da det afhænger af din uddannelse, alder, løft evner (som ofte går med uddannelse, alder), skader, mål, og villighed til at ofre andre elevatorer, i stedet for at lægge mere tid og energi til en anden elevator.,

for At hjælpe dig med at træffe en bedre beslutning om, hvilken type af periodisering (lineær vs. ikke-lineær), vil vi kort opsummere en tidligere artikel, vi har her på BarBend kaldes, er De Tre Mest Almindelige Typer af Uddannelse Periodisering.

Desuden vil vi gå over et par programmer, der er blevet brugt meget i styrke sport, til ikke kun at tilføje størrelse og styrke til brystet, men også øge bænkpres evner.

Chest Program Disclaimer

det er vigtigt at bemærke, at nedenstående programmer faktisk kan indeholde begge typer periodisering., Nedenstående programmer blev ikke oprettet af os her på BarBend, men de bruger meget af den videnskab og diskussioner, som vi dækker på tværs af vores .ebsted.

selvom vi kun har diskuteret nogle få af de mere populære programmer, antyder dette på ingen måde, at en kreativ, videnskabsdrevet træner / atlet (som dig selv cannot ikke kan oprette deres eget program (baseret på den litteratur, vi så flittigt tilbyder vores læsere)., Personligt synes jeg ofte, at det at skabe dit eget program, baseret på andres lære, videnskab og din egen intuition; er givende og kan være langt mere motiverende at blive på i tider, hvor tingene bliver hårde.

lineære vs Ikke-lineære/bølgende programmer

nedenfor vil vi diskutere to af de mest almindelige typer periodisering. Hvis du leder efter mere information om hver enkelt, henvises til ovenstående artikel for en mere dybdegående analyse af forskellene mellem lineær vs Ikke-lineær/bølgende periodisering, eksempler på hver, og hvordan du integrerer dem i et træningsprogram.,

Lineær Periodisering (med Prøve bænkpres Program)

Lineær periodisering er en af de mere almindeligt kendte stilarter af programmering, en, der har været set gennem de fleste fitness-programmer, nybegynder niveau, praktikanter osv. I denne type program øges en variabel (sæt, reps eller indlæsning) ugentligt for at skabe positiv tilpasning til kroppen. Dette kaldes ofte “progressiv overbelastning”, hvilket blot betyder, at en træningsstress (sæt, rep eller vægt) udvikles lineært (se eksempel nedenfor).,

ren lineær programmering har dog sine begrænsninger, da mere mellemliggende og avancerede atleter ikke blot kan øge belastninger 1-2% hver uge i lange mængder. Tilføjelse af et sæt eller en gentagelse hver uge kan være en anden mulighed, men dette vil også i sidste ende efterlade en løfter strandet i længere træningsfaser.

lineær periodisering egner sig dog til enkelhed, overvåges let og kan være effektiv for de fleste atleter (mere avancerede atleter kan løbe ind i problemer tidligere end mindre trænet).,

et eksempel på En lineær periodisering til bænkpres, ville være noget lignende dette:

• Uge 1: 4 sæt af 8 reps på 225lbs
• Uge 2: 4 sæt af 8 reps på 230lbs
• Uge 3: 4 sæt af 8 reps på 235lbs
• Uge 4: DELOAD

at Gå i den anden måned af det program, en løfter kan vælge at holde belastninger samme endnu ændre gentagelser, eller endda holde dem, det samme skal du bare tilføje et arbejde, der er. Simpelthen ændringer kan foretages i form af sæt, reps, og vægte anvendes, men motion valg er ofte begrænset., Her er et eksempel på, hvordan de næste fire uger kunne se:

• Uge 5: 4 sæt af 10 reps på 225lbs
• Uge 6: 4 sæt af 10 reps på 230lbs
• Uge 7: 4 sæt af 10 reps på 235lbs
• Uge 8: DELOAD

Som du kan se, er den variabel, der ændres i den anden blok var at øge den samlede gentagelser per sæt til 10 snarere end 8, og ingen ændring af belastninger., Den næste 4-ugers blok kunne derefter have løfterkontakten til at tilføje et andet sæt 10 ved de samme belastninger (5 samlede sæt) eller øge gentagelser til 12 ‘ erne eller blot gentage 4 sæt 10 reps, men starter ved 230-235 lbs for den første uge af det nye program.

Ikke-Lineær/Bølgende Periodisering (med Prøve bænkpres Program)

Ikke-lineær/bølgede periodisering adskiller sig fra lineær periodisering i, at det kan ændre sæt, reps, og uddannelse intensiteter inden for et ugentligt program. Dette gøres for at udsætte kroppen for forskellige stressfaktorer løbende for at skabe forandring.,

Denne stil programmering, mens der ønsker at være mere avanceret, kan ofte anvendes med begyndere og mellemprodukter, og avancerede atleter, men en fast uddannelse grundlag er behov for (korrekt teknik, udsættelse for tunge, moderate og lettere belastninger), og ofte er evnen til at håndtere en højere uddannelse mængder.

fleksibiliteten i denne stil af program kan give trænere og atleter mulighed for at tilføje variation til deres program inden for hver uge, hvilket også kan hjælpe med at holde programmer interessante og ikke dagligdags.,

Nedenfor er et eksempel uge i bænkpres program, der anvender ikke-lineære/bølgende periodisering:

• Dag 1: 4 sæt af 8 reps med 70%
• Dag 2: 4 sæt af 6 reps på 75%
• Dag 3: 4 sæt af 4 reps på 80%

I ovenstående struktur uge, det samlede sæt volumen holdes konstant, men begge gentagelse intervaller og uddannelse intensitet (% af gentagelse max) er varieret, både i den samme uge. Dette udsætter en løfter for forskellige træningstressorer på .n gang., I de efterfølgende uger kunne en løfter simpelthen forsøge at tilføje et par kilo/pund til baren for blot at fremme belastningen på en lineær måde.

det er vigtigt at bemærke, at de fleste programmer, næsten alle af dem, ikke er en type periodisering mod den anden. Faktisk kan mange af dem være rodfæstet i ikke-lineær/bølgende periodisering, men også inkorporere lineær periodisering i en variabel af programmet., I ovenstående eksempel vil løfteren blot tilføje et par kilo/pund til baren hver uge, hvilket per definition ville være lineær periodisering i et ikke-lineært/bølgende sæt og rep-skema. takea .ay er, at en træner/atlet skal tillade sig at være fleksibel over for tanken om, at både lineær og ikke-lineær/bølgende periodisering er gavnlig for alle atleter i forskellige stadier af træning og ofte kan bruges sammen.,

almindelige Programmeringsskabeloner

nedenfor er seks (6) almindelige træningsprogrammer, der er gearet til at hjælpe dig med at opbygge et større, stærkere bryst (og bænkpress). Hvis du ikke har læst ovenstående afsnit, opfordrer jeg dig til at gå tilbage og læse det for fuldt ud at forstå grundlaget for hvert program nedenfor.

tysk Volumenuddannelse (GVT)

GVT-træning er en meget enkel protokol. Protokollen er at udføre 10 sæt med 10 gentagelser, hvor den første uge bruger omkring 60% af dit ene rep maksimum (i dette tilfælde til bænkpressen)., Når du bevæger dig fra uge til uge, skal du blot tilføje en 1-2%, eller et par kilo/pounds, til vægtstang og udføre 10 sæt af 10 reps.

Dette program er meget lineær baseret, hvilket betyder, at belastningen er udviklet i et lineært over en periode på flere uger, endda måneder. Som man ville have mistanke om, har dette program Det begrænsninger, idet det ikke er ideelt til maksimal styrke og kraftudvikling, men det drager fordel af at tilføje progressiv overbelastning og træningsvolumen uge efter uge (hvilket har vist sig at være en nøglefaktor for muskelhypertrofi).,

Cube-metode

Cube-metoden blev udviklet af Brandon Lilly, en PO .erlifter, der specifikt lavede dette program til at øge s .uat, bench press og deadlift performance. Dette program er ikke-lineær / bølgende på ugentlig basis, med en bænkpres træning om ugen. Hver uge er” målet ” varieret, og det samme er sæt, reps og intensiteter (styrkearbejde, eksplosivt arbejde og gentagelsesarbejde). Efterhånden som programmet fortsætter, er sæt, reps og intensiteter af de samme “mål” dage udviklet på en ikke-lineær måde.,

Texas Metode

Texas Metode er udtænkt af Mark Rippetoe og Glenn Pendlay, og er ikke-lineær/undilated i naturen. Det indeholder tre dage om ugen for en vigtigste styrke lift (s .uat, bænk, dødløft). Ma.indsatsdage bruges til at indstille træningsintensiteten af de andre dage (styrke og genopretning/eksplosivt arbejde)., Svarende til ovennævnte eksempel, der anvendes i den ikke-lineære del, uddannelse mål hver dag er forskellig (styrke/hypertrofi, eksplosive/recovery, og max indsats), som kan hjælpe med at afsløre en løfter forskellige uddannelser stressorer inden for det samme program, og stigningen flere trænings-og markører på én gang. Læs mere om te .as-metoden.

5/3/1 Metode

5/3/1 blev udviklet af Jim Wendler, og var designet til at blive brugt med squat, bænkpres, dødløft, og skulderpres. Programmeringen er ret lige fremad og er primært ikke-lineær / bølgende., Elevatorer trænes en gang om ugen. Den første uge er 3 sæt af 5 gentagelser, med stigende intensiteter, slutter med det sidste sæt er en 5+ sæt (ma.indsats gentagelser). Den anden uge er 3 sæt med 3 gentagelser udført i lignende format som 5 ‘ erne, hvor det sidste sæt er et 3+ sæt. Den tredje uge er tre sæt, med rep ordning af 5 reps for det første sæt 3 reps for det andet sæt, og 1+ reps for det sidste sæt (intensiteterne også stige hver uge der er baseret på gentagelse-ordningen). Månedlig progression er lavet på en lineær måde. Læs mere om 5/3/1 metoden.,

Konjugeret Systemet

Konjugeret System blev skabt af Westside Barbell ‘ s Louie Simmons, og er fokuseret på weekly (nogle gange hver par uger) antal forsøg forsøg, med forløb, der gøres hver uge ved at skifte ud øvelse variationer (snarere end at øge sæt, reps, eller belastninger ved hjælp af den samme øvelse, som de foregående max indsats forsøg)., Den anden træning dag om ugen er afsat til hastighed/eksplosive arbejde på en given øvelse (ofte konkurrencen elevatorer, såsom squat, bænkpres og dødløft), i hvilke bands, kæder, og ikke imødekommende modstand er cyklet/anvendes. Dette system indeholder dog en bred vifte af tilbehørsbevægelser, som kan udvikles på både lineær og ikke-lineær/bølgende måde.

måske skal du oprette dit eget Program!

i slutningen af dagen, “et dårligt skrevet program udført godt slår et smukt skrevet program udført dårligt.,”Når det er sagt, vil nogle løftere/trænere finde det bedst at angribe deres egen programmering selv (ved hjælp af ressourcer som BarBend, selvfølgelig). Hvis du er på hegnet om hvilket program du skal vælge eller prøve, skal du måske sætte dig ned, komme med et logisk program baseret på ovenstående principper og prøve det. Spørg dine coaches, hvad de synes, og blive en mere uddannet løfter.

Featured Image: @evotrevor på Instagram