vil du se badass? Du har brug for fælder. Kender ikke de rigtige fælder træning & øvelser til at bygge disse nakkebjerge? Bliv Ved Med At Vandre.

når den er veludviklet, danner Trape .ius de umiskendelige, offensive-lineman klumper af sener, der løber fra siderne af din hals til toppen af dine skuldre. Fra bagsiden er det det drageformede ark af muskler, der strækker sig fra bagsiden af din hals til bunden af ribbeholderen, med de yderste punkter af dragen flaring ud til dine skulderblade.,

som muskler går, er det en imponerende. Tænk Tom Hardy fra Warriorarrior eller som Bane. Vil du have Monster dødsfælder? SELVFØLGELIG!

Men, trapezius gør mere end at tilføje bulk til din overkrop. Det er også vigtigt i deadlifting, olympisk løft, overheadpresning og vært for andre gymnastikbevægelser. I sport hjælper det dig med at kaste et slag og svinge en racquetuet. Udvikle det rigtigt, det holder dine skuldre og rygsmerter-fri og din kropsholdning un-schlumpy.,

ikke dårligt for en enkelt, mindre kendt muskelgruppe med et begrænset bevægelsesområde. Vil du bygge et sæt, der ikke stopper? Læs videre.

Hvad er Trape ?ius musklerne (fælder)?

Blandt de klassiske øverste organ muskler, pecs, delts, andlats—fælder til at spille en markant rolle, der kontrollerer bevægelse i skulderbladet (skulderbladene).,

Fysiologer bryde muskel i tre dele: øverste,midterste og nederste fælder, som alle tjener lidt forskellige funktioner:

• Den øvre trapezius stammer lige under bagsiden af dit hoved og lægger op til den øverste kant af skulderbladene og den yderste punkt på toppen af din skulder (acromion). Det løfter scapulae, trækker skuldrene opad og hjælper med at dreje dit hoved.

• den midterste Trape .ius stammer fra din midterste rygsøjle og strækker sig udad for at fastgøre til acromion og den øverste kant af din scapulae. Det trækker dine skulderblade sammen., Når du puster brystet ud, er det de midterste fælder, der gør det meste af arbejdet.

• den nedre Trape .ius stammer fra rygsøjlen nær bunden af ribbenburet og fastgøres til den øverste kant af scapulae. Det presser eller sænker scapulae, presser skuldrene nedad (tænk: det modsatte af et skuldertræk).

de fleste gym-goers fokuserer udelukkende på de øverste fælder—sandsynligvis fordi de er dem, du kan se forfra. Det er en fejl, siger fysioterapeut Dr. Chad .aterbury. “At forsømme de midterste og nedre fælder kan føre til skulderproblemer og dårlig skulderbevægelse,” siger han.,

kroniske slouchers oplever ofte scapular .inging—overdreven udadgående bevægelse af skulderbladene—hvilket kan føre til dårlig skuldermekanik ved presning oghæftning overhead. At styrke den nedre og midterste fælde hjælper med at udligne det, forklarer .aterbury, ” du åbner plads i skulderleddet og undgår smerter og impingement, når du når overhead.”

så gå videre og bygg dig selv et impressivt nakke-skulder åg med ved at understrege de øverste fælder—men undlad ikke at glemme de midterste og nedre fælder i processen.,

Fem Effektive Øvelser til at Arbejde Ud Din Fælder

1. Øvre fælder: skuldertræk med en fremad magert.

• stå med et par håndvægte ved dine sider.

• Hold din nedre ryg i sin naturlige bue, hængsel fremadomkring 20 grader ved dine hofteled, og oprethold denne position i helemotion.

• Træk din hage (som om du laver en dobbelt hage) og hold dender under hele bevægelsen.,

• uden at skubbe dit hoved eller hofter fremad, skulderskuldre mod bagsiden af din hals (ikke mod dine ører), og klem skulderbladene sammen for en one-count.

• Oprethold den samme hofte-og hovedposition, vend langsomt bevægelsen, så vægten kan strække dine øverste fælder i bunden affjern.

• gentag for reps.

2. Mellemfælder: enarms Håndvægtrække

• stå tilvenstre af en træningsbænk med en håndvægt eller kettlebell i din venstre hånd.,

• Placer dit højre knæ og højre hånd på bænken, såDin ryg er parallel med gulvet, så håndvægten i din venstre håndat hænge direkte under din venstre skulder.

• Træk din hage—som om du laver en dobbelt hage—og hold dender under hele bevægelsen.

• Hold din nedre ryg i sin naturlige bue, tryk på dinskulderblade ned ad ryggen (tænk: læg skulderbladene i dine rygsække) og hold dem der under hele bevægelsen.,

• med resten af din krop stadig, trække din venstre albuemod loftet, løfte vægten så højt som muligt, holde din albuetæt på din torso.

• vend bevægelsen tilbage, vend tilbage til startpositionen, oggentag for reps.

3. Midterste fælder: stående enarms kabelrække

• Juster trøjen på en kabelsøjle til taljehøjden, og sæt et D-håndtag på kablet.

• tag fat i håndtaget i din venstre hånd og trin flere fødder tilbage fra maskinen for at skabe en vis spænding på kablet.,

• stå oprejst med fødderne parallelle og skulderbredde, hagen gemt, knæene låst op, og lad kablet helt strække din venstre arm fremad. 12 tommer og drejepalmen på din venstre hånd nedad. Dette er din udgangsposition.

• hold begge skulderbladene nede, træk langsomt din venstrealbue tilbage, drej tommelfingersiden af din venstre hånd opad og sammentrækkedin venstre lat og midtfælde hårdt øverst i bevægelsen.

• klem musklerne til en one-count, og vend derefter langsomt tilbage tilstartpositionen.,

• gentag for reps.

4. Lavere Fælder: Tilbøjelige One-Arm Fælde Hæve

• Ligge med forsiden nedad på en incline bænk med din hage afstivet mod bænken, og din højre armhanging direkte nedad mod gulvet.

• start bevægelsen ved at trække din højre scapula nedog over din øvre ryg, i retning af din venstre baglomme,samtidig løfte din højre skulder en tomme eller to fra bænken.,

• Holde din højre arm lige og din tommelfinger pointingupwards, langsomt løft din højre arm mod loftet, på 45 grader anglefrom overhead position (som hvis du laver halvdelen af et “Y”, med din højre arm).

• fokus på skulderbladet (ikke armen), hold toppositionen for en one-count, og langsomt vende tilbage til startpositionen.

• mestrer flytningen? Gentag, hold en let vægt i dinhånd, tommelfinger peger mod loftet.

5., Lavere Fælder: Incline Lav Fælde Hæve

• Holding a smallweight i hver hånd, ligge med forsiden nedad på en incline bænk med din hage bracedagainst bænken, og dine arme hænge direkte nedad mod gulvet.

• drej dine hænder, så dine pinkies er lidt tættere end dine tommelfingre (forestil dig at holde bunden af et ratt i dine tohænder). Dette er din udgangsposition.

• udfør fire-tælleren som følger:

1. træk skulderbladene tilbage og op modloftet i et modificeret skuldertræk.,
2. med dine arme lige, hæv begge arme ind i” Y ” positionen så vidt muligt overhead.
3. sænk langsomt dine arme.
4. sænk langsomt skulderbladene tilbage tilstartposition.

• gentag for reps, udfører hver del af flytningen separat og tydeligt.

De bedste Trap træning for at få enorme

“fælderne arbejder sammen med andre muskler–såsom rhomboids og serratus anterior–for at udføre et utal af scapulære bevægelser,” siger .aterbury., Hver gang du udfører rækker, chins, pull-do .ns, overhead presser eller deadlifts, så rammer du også dine fælder—især de øvre fælder–og de kan godt vokse som følge heraf.

i standard styrketræningsprogrammer, dog midtenog lavere fælder får lidt opmærksomhed. Så suggestsaterbury foreslår at understrege moveslike rækker og trap raises, som du kan udføre enten som en del af en dailymaintenance rutine eller som en del af et længere trap træningsprogram.,

Shrugs, mens et godt træk for at skabe det “spændte” look,er mindre vigtigt for funktion og sundhed: arbejd dem 1-2 gange om ugen tilhjælpe med at afrunde din overkroppsudvikling.,e

Udfør 3 dage/uge som en varm-up eller en del af en skulder eller ryg træning:
Hældning Lav Fælde Hæve 1-2 sæt x 12-20 reps

Udfør 1-2x/uge på samme dag, som du arbejder dig tilbage til:
Tilbøjelige One-Arm Fælde Rejse: 2 sæt x 12-20/arm
One-Arm Dumbbell Row 4 x 5-6
Trække med Frem Lean: 3-5 sæt x 8-10 reps

Hvordan til at Strække Dine Fælder

• Stå oprejst, og placer din højre arm bag din ryg,albue mod din højre side og bagsiden af din højre hånd mod backof din venstre hofte., * Oprethold opretstående stilling, bøj hovedet nedaddin næse kommer så tæt som muligt på din venstre armhule.

• Hold den strakte position i 30-60 sekunder med fokus påophør spændingen i din højre side af din øvre Trape .ius.

• slip langsomt strækningen og gentag på den anden side.

• Udfør dagligt som en del af et fælles sundhedsprogram-eller når som helst du føler spændinger i nakke og øvre skuldre.