Beta-alanin er en populær aminosyre, der bruges til at øge motion og sportslige præstationer. Det forbedrer hjerte fitness og reducerer muskel træthed og syre opbygning. Læs videre for at lære, hvordan beta-alanin kan forbedre dit helbred, og hvad er risikoen forbundet med dets anvendelse.

Hvad er Beta-Alanin?

Beta-alanin (β-alanin) er en aminosyre, der naturligt findes i muskler og hjerne., Sammen med histidin danner det carnosin, som hjælper med at reducere syreopbygning under træning. Trods blandede beviser for succes, er det sælges som en præstationsfremmende supplement under navne som Carnosyn og dens langsom version, SR CarnoSyn .

Beta-alanin er mest effektiv under anaerob træning (intens og udtømmende øvelse, der får mælkesyre til at ophobes i musklerne), såsom højintensitetsintervalltræning eller sprint. Mest bemærkelsesværdigt, det forsinker træthed under gentagne anfald af intens motion med korte restitutionsperioder .,

kvinder og vegetarer har lavere mængder af muskel carnosin end mænd og kød-spisere, henholdsvis. Desuden falder kropskarnosin naturligt med alderen. Disse grupper kan især drage fordel af beta-alanintilskud .

den eneste bekræftede bivirkning er prikken. Imidlertid kan lavere eller tidsudgivne doser reducere denne effekt .

mekanismer

Beta-alanin er en aminosyre dannet i leveren eller af tarmmikrober .

det binder sig til histidin i muskler og hjernen for at danne carnosin., Beta-alanin øger carnosin i muskler og hjerne, og hjælper muskler modstå syre opbygning .

det virker også som en hæmmende neurotransmitter og en neuromodulator. For eksempel hæmmer beta-alanin optagelsen af aminosyren taurin i celler; dette kan forårsage o .idativ stress, celleskader og åndedrætsproblemer .

desuden er beta-alanin en konkurrencedygtig GABA-antagonist (blokker), der også hæmmer nervecelleaktivitet .,

sundhedsmæssige fordele ved Beta-alanin

muligvis effektiv til:

i to meta-analyser af 18.000 mennesker forbedrede beta-alanin træningskraft og kapacitet, men ikke ydeevne. Beta-alanin var mest effektiv til træning, der varede 30 sekunder til 10 minutter .

succes varierede på grund af fagets atletiske tilstand og typen af motion eller sport testet. For eksempel forbedrede beta-alanin kortvarig og højintensitetsøvelse (anaerob træning, der varer 1 til 4 minutter) .,

desuden forbedrede beta-alanin modstandstræningsvolumen og ydeevne for atleter, der spiller i holdsport, hvilket kan forbedre spilydelsen .

For eksempel, en 6-ugers undersøgelse af 15 mand vandpolo spillere viste forbedret smide hastighed under gentagne sprint og 200 m svømning resultater efter at have taget 6,4 g beta-alanin dagligt .

i en anden undersøgelse af 25 kvindelige fodboldspillere forbedrede beta-alanin gentagen sprint, spring og udholdenhed. Især en undersøgelse af 20 kampsoldater så lignende hopperesultater .,

andre undersøgelser har imidlertid vist, at beta-alanin ikke forbedrer gentagne sprintpræstationer hos atleter, der tog 6g / dag .

generelt antyder tendenser imidlertid, at ikke-atleter drager fordel af beta-alanin under laboratoriebaserede, men ikke i feltforsøg. Desuden viser atleter en vis forbedring i både atletisk præstation og højintensiv træning. I holdsport synes beta-alanin at forbedre modstandstræningens ydeevne og volumen .,

militær kamp

en gennemgang viste, at beta-alanin forbedrer soldaternes præstation, især under korte udbrud af højintensiv kamp (varer 1 til 5 minutter) .

i en 4-ugers undersøgelse af 20 elite kampsoldater forbedrede beta-alanin hoppekraft, skydehastighed og marksmanship .

en anden 30-dages undersøgelse af 18 elite kampsoldater viste blandede forbedringer. Beta-alanin forbedret hastighed under en 50-m ulykke bære motion og øget kognitiv ydeevne under stress. Det forbedrede dog ikke løb, sprint eller marksmanship .,

selvom forskning antyder, at beta-alanin forbedrer mange aspekter af militær kamp, er beviset begrænset, og nogle resultater blandes. Flere undersøgelser er nødvendige.

2) forsinkelse af træthed og reduktion af mælkesyre i muskler

flere humane undersøgelser konkluderede, at beta-alanin forsinker træthed og udmattelse. Det er dog vigtigt at bemærke, at der ikke er tilstrækkelige beviser, der undersøger dens sikkerhed .en metaanalyse af 360 personer viste, at beta-alanin forbedrede højintensitetsøvelse, der varer mere end et minut .,

en gennemgang af emnet fandt, at beta-alanin reducerede syreopbygning under en højintensiv anaerob præstation, hvilket forsinkede træthed .

i en 4-ugers undersøgelse af 14 mandlige studerende reducerede beta-alanin muskelsyre under højintensitetscykling .Beta-alanin reducerede også træthed i to undersøgelser af 15 uddannede sprintere og 51 ikke-atletiske mænd .

imidlertid varierer individuel forbedring meget. For eksempel i en 5-ugers sprintundersøgelse af 11 mænd forbedrede beta-alanin hverken ydeevne eller reduceret træthed .,

for at opsummere er beviset, der understøtter beta-alanins rolle i reduktion af træthed og mælkesyreopbygning i musklerne, lovende, men begrænset og inkluderer nogle undersøgelser med blandede resultater. Yderligere forskning hos mennesker er nødvendig for at bekræfte det.

Tilstrækkelige Beviser for:

I en 3-ugers undersøgelse af 46 mænd undergår høj intensitet interval træning, beta-alanin øgede iltoptagelse og ventilations tærskel (det punkt under træning, når ilt bruge overstiger iltoptagelse), udholdenhed, udholdenhed, og muskelmassen .,

i en lignende 8-ugers undersøgelse af 44 kvinder reducerede beta-alanin kropsfedt og øget fedtfri masse og samlet kropsmasse .

selvom resultaterne er lovende, er beviset for at hævde, at beta-alanin hjælper med at øge muskelmassen baseret på to små kliniske forsøg. Yderligere forskning på større populationer er påkrævet for at bekræfte disse foreløbige fund.

2) Anti-Aging

foreløbig forskning tyder på, at beta-alanin kan gavne ældre. 18 ældre patienter oplevede forbedret træningskapacitet efter at have taget beta-alanin i 3 måneder i en undersøgelse .,

denne aminosyre forbedrede også benmuskelfunktionen hos gamle mus .

Beta-alanin danner molekylet carnosin i musklerne. Carnosin reducerede aldringsrelateret stress (Glyco .idant stress) hos gamle rotter. Denne type stress beskadiger celler og øger risikoen for aldersrelateret kronisk sygdom .

hos gamle mus øgede beta-alanin og epigallocatechingallat (EGCG) levetiden .

et enkelt, lille klinisk forsøg og få dyreforsøg kan ikke betragtes som afgørende bevis for, at beta-alanin har anti-aging potentiale. Større, mere robuste kliniske forsøg er nødvendige.,

3) Kognitiv Funktion Under Stress

I en 30-dages undersøgelse af 18 elite soldater, beta-alanin forbedrede kognitive funktion under kamp praksis .i andre undersøgelser af 20 elitesoldater og 19 atleter havde forsøgspersonerne imidlertid ikke forbedret hjernefunktion under både stressende og normale forhold .

yderligere klinisk forskning er berettiget til at kaste lys over virkningerne af beta-alanin i kognitiv funktion under stressede forhold.,

dyreforskning (manglende bevis)

andre potentielle sundhedsmæssige fordele ved beta-alanin er undersøgt hos dyr. Der er dog ingen tegn på, at deres resultater kan være de samme hos mennesker.

angst og PTSD

Beta-alanin øger carnosin og serotonin i hjernen. Carnosin reducerede angst hos gnavere. Det øgede anti-angstmolekylet hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF), som er lavere hos gnavere med PTSD. Beta-alanin kan reducere angst ved at opretholde en normal koncentration af dette molekyle .,

Beta-alanin kan også reducere PTSD-lignende opførsel. Hos rotter forbedrede beta-alanin PTSD-adfærd og opretholdt normale niveauer af BDNF .

en lignende gnaverundersøgelse viste imidlertid ikke adfærdsmæssig forbedring .

hjerneskade

hos gnavere reducerede beta-alanin adfærdsændringer fra mild traumatisk hjerneskade .

Bivirkninger & Forholdsregler

Høj Beta-alanin Niveauer

husk, at sikkerheden profil og potentielle negative effekter af beta-alanin tages som et supplement blevet tilstrækkeligt undersøgt., Derfor er listen over bivirkninger nedenfor ikke en bestemt. Du bør konsultere din læge om andre potentielle bivirkninger baseret på din helbredstilstand og mulige lægemiddel-eller supplerende interaktioner.

Høje doser (> 800 mg) beta-alanin kan forårsage prikken (paræstesi) eller kløe. Det forårsager kløe ved at binde og aktivere MRGPRD, en G-proteinkoblet receptor, der findes i hudens sensoriske neuroner .,

Du kan reducere snurren af :

• at Tage doser under 800 mg
• Under slow-release doser (vedvarende-frigivelse doser), som langsomt frigiver beta-alanin over tid

Andre bivirkninger, som ikke har været godt undersøgt .

nogle brugere rapporterer dog rødmen / hedeture.

sundhedsrisici

høje beta-alaninniveauer har været forbundet med nogle sundhedsrisici, selvom undersøgelserne ikke klart fastslog beta-alanin som deres årsag., Da undersøgelserne kun er blevet udført på dyr, er der ingen tegn på, at denne aminosyre vil have samme virkning hos mennesker.

1), der Kan Forårsage Oxidative Stress

En undersøgelse på hyper-beta-alaninemia (høj beta-alanin niveauer) i rotter celler fundet, at beta-alanin øgede frie radikaler nedsat iltoptagelse, og udløste mitokondrie død. Denne reducerede celleenergiproduktion og forårsagede o .idativ stress, hvilket kan føre til hjertesvigt .,

hos rotter øgede kronisk beta-alanintilskud reaktive iltarter i hjernen (cerebral Corte .og cerebellum) og reducerede antio .idantaktivitet.

imidlertid fungerer det molekylære biprodukt af beta-alanin, carnosin, faktisk som en antio .idant, der beskytter mod Parkinsons sygdom hos rotter. I rottehjerner hæmmer det programmeret hjernecelledød, øger antio .idanter og reducerer reaktive iltarter (ROS) .

2) Hyper-beta-alanæmi

Hyper-beta-alaninæmi er en sjælden sygdom, der øger niveauerne af beta-alanin., Det forårsager hjerneskade, nedsat muskeltonus og vejrtrækningsproblemer. Personer med denne tilstand bør ikke tage beta-alanin .

3) Kan Bidrage til GABA-Transaminase Mangel

GABA-transaminase-mangel er en beslaglæggelse lidelse (epileptiske encephalopati), som forårsager også accelereret vækst i babyer. Det er forbundet med øget beta – alanin i rygsøjlen, og det er muligt, at GABA-transaminasemangel og hyper-beta-alaninæmi er varianter af den samme lidelse .,

lave Beta-alanin niveauer

de betingelser, vi diskuterer nedenfor, har været forbundet med lave beta-alanin niveauer, men undersøgelserne har ikke etableret det som deres årsag. Arbejd med din læge for at finde ud af, hvilken underliggende tilstand der kan forårsage lave niveauer af denne aminosyre og udvikle en passende plan for at forbedre dit helbred.

sundhedsrisici

kan bidrage til kronisk træthedssyndrom

under kronisk træthedssyndrom frigiver kroppen beta-alanin i urinen .,

i en undersøgelse af 76 personer frigav fire personer med kronisk træthedssyndrom højere niveauer af beta-alanin gennem deres urin. De repræsenterede imidlertid kun en lille delmængde af de 33 patienter med kronisk træthedssyndrom .

endnu en undersøgelse af 65 personer fandt mere signifikante resultater; patienter med kronisk træthedssyndrom frigav markant mere beta-alanin i deres urin .,

Derudover, højere beta-alanin niveauer i urinen var forbundet med :

• Højere symptom forekomsten
• Øget symptom alvoren
• Kronisk træthed-symptomer (kvalme, muskelsvaghed, svimmelhed, hovedpine, snurren, og øjet ubehag på grund af lys)
• Fysiske symptomer på psykiske forstyrrelser (Symptom Checklist-90-R (SCL-90-R) somatisering)

Interaktioner med Andre Kosttilskud

Beta-alanin er nogle gange stablet med andre kosttilskud, der angiveligt øge dens virkninger på sportslige præstationer., Selv om forskning fundet positive resultater for nogle af disse kombinationer, beviserne for at bakke dem er utilstrækkelige. Tal med din læge, før du kombinerer beta – alanin med andre kosttilskud.

1) Beta-alanin og kreatin

i en 10-ugers undersøgelse af 33 mandlige college-fodboldspillere øgede kombinerede kosttilskud magert kropsmasse og nedsat kropsfedt mere end kreatintilskud alene .

2) Beta-alanin og natriumbicarbonat

i en 4-ugers undersøgelse af 37 atleter forbedrede kombinerede kosttilskud ydeevne, opfattet anstrengelse og den samlede mængde træningsarbejde udført .,

3) Beta-alanin og taurin

høje koncentrationer af beta-alanin reducerede taurinniveauer hos rotter .

den anbefalede dosis til et beta-alanintilskud er imidlertid for lav til at forårsage taurinudtømning .

for eksempel fandt en undersøgelse af 13 mænd, at 10 ugers beta-alanintilskud ikke reducerede taurinniveauer .

taurintilskud forskydninger udtømt taurin forårsaget af beta-alanin. Den kombinerede anvendelse af beta – alanin-og taurintilskud hjalp mus med at bekæmpe muskel træthed .,

Tilskud

Kilder

Kilder til beta-alanin er :

• Protein-rige fødevarer som kød og fisk
• Kosttilskud

Dosering

Fordi beta-alanin kosttilskud er ikke godkendt af FDA til eventuelle betingelser, der er ingen officiel dosis. Brugere og supplement producenter har etableret uofficielle doser baseret på deres erfaring.

Dosering og timing påvirker beta-alanin tilskud resultater. Beta-alanin-inducerede træningsforbedringer med højere doser (3, 2-6, 4 g/dag) taget i mindst en måned .,

International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler 4 til 6 gram / dag i mindst 4 uger. De deler doserne eller bruger tilskud med vedvarende frigivelse for at reducere prikken .

en højere dosis på 12 g / dag (vedvarende frigivelse) er også sikker og effektiv .

vigtigere, i en undersøgelse af 167 rugby og 303 fodboldspillere, der brugte beta-alanin, fulgte de fleste af dem ikke supplerende anbefalinger, som potentielt kan være usikre .

Beta-alanin vs. L-alanin

L-alanin er den mest almindelige form for Alfa-alanin, en ikke-essentiel aminosyre, der findes i kroppen., Beta-alanin og L-alanin har samme molekylformel (C3H7NO2). L-alanin hjælper med at nedbryde sukker og syre og er en kilde til energi i kroppen. Det understøtter også immunsystemet og dannelsen af protein .

mens beta-alanin øger muskel-og hjernecarnosin, øger l-alanin blodsukkeret. L-alanin kan anvendes til at forhindre lavt blodsukker (hypoglykæmi) i type 1 diabetes .,

begrænsninger og advarsler

generelt, selvom beta-alanin-tilskud synes at have en vis positiv effekt på højintensitet, anaerob træning, kan det have ringe indflydelse på aerob træning .

køn, alder, kost og fysisk sammensætning kan påvirke beta-alanins effekt på ydeevnen., Grupper, der er mest tilbøjelige til at drage fordel af beta-alanin er :

• Kvinder
• ældre
• Vegetarer
• Mennesker med store mængder af Type i muskelfibre/lave mængder af Type II muskelfibre

Der er begrænset information om, hvordan beta-alanin virkninger lang sigt uddannelse. Desuden er den eneste bekræftede bivirkning prikkende. Yderligere forskning bør fokusere på at identificere andre bivirkninger .

nogle sundhedsmæssige virkninger ses også kun i dyre-eller cellestudier. Vær forsigtig, når du bruger beta-alanin for dets påståede sundhedsmæssige fordele.,tag ikke beta-alanintilskud, hvis du har hyper-beta-alaninæmi eller GABA-transaminase mangel.

brugeranmeldelser

Udtalelserne i dette afsnit er udelukkende de af beta-alanin brugere, der måske eller måske ikke har medicinsk eller videnskabelig uddannelse. Deres anmeldelser repræsenterer ikke udtalelser fra SelfHacked. SelfHacked støtter ikke noget specifikt produkt, service eller behandling.

overvej ikke brugeroplevelser som medicinsk rådgivning., Aldrig forsinkelse eller se bort fra at søge professionel medicinsk rådgivning fra din læge eller andre kvalificerede leverandører af sundhedsydelser på grund af noget, du har læst på SelfHacked. Vi forstår, at læsning af individuelle, virkelige oplevelser kan være en nyttig ressource, men det er aldrig en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose, eller behandling fra en kvalificeret sundhedsudbyder.

en mand rapporterede, at beta-alanin forsinkede muskel træthed og forbedrede hans rutine. Han brugte det hver dag og oplevede problemer med prikken og maven.,

en kvinde sagde, at beta-alanin gav gavn for sin middelaldrende mand, som var et aktivt militær. En lav dosis var tilstrækkelig til at reducere hans træthed.

derudover sagde en middelaldrende mand, at beta-alanin reducerede muskelsmerter og forbedret ydeevne. Han rapporterede også oplever hedeture.