Du sikkert lært at ‘strække’ i din high-school gym klasse, men det viser sig, at klassisk statisk udspænding — når du holder en muskel i spænding til 30-60 sekunder — der er bedst for efter træning.

en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at statisk strækning midlertidigt kan reducere en muskels ydeevne i op til 24 timer, så det er bedst at varme en muskel ved hjælp af dynamisk (Læs: bevægelse) strækker sig inden et løb.,

LÆS MERE > 5 FOAM ROLLING TRICKS TIL LØBERE

Hvis du søger at støde din fleksibilitet, tage 10 minutter at løsne op for post-run, også. “Strækning efter et løb kan hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde,” siger Chris .olfe, en rrca-certificeret løbetræner og direktør for STAR Physical Therapy, i Nashville, Tennessee. “En opvarmet muskel vil ikke kun bedre udholde strækningen, men den vil have evnen til at opretholde længerevarende resultater.,”

Her er fem post-run strækker sig at hjælpe med at øge din kører vifte af bevægelse:

KNÆLENDE hoftebøjer STRÆKKE

Flyt: Knæle på dit højre knæ, med din venstre fod fladt på gulvet, og venstre knæ bøjet i 90 grader. Tryk let frem for at føle en strækning øverst på dit højre lår. Hold i 30 sekunder, 3-5 gange, og gentag derefter på den anden side.

hvorfor: “denne strækning er målrettet mod dine hoftefleksorer og musclesuadriceps muskler for at hjælpe med at øge ydeevnen og reducere belastningen på nedre ryg og knæ,” siger .olfe.,

liggende forstrækning

bevægelsen: læg på ryggen med din venstre fod på gulvet, og dit højre ben forlænget mod loftet, hænderne fastgjort bag dit højre knæ. Træk forsigtigt dit højre ben mod dig, og hold i 10, 5-sekunders reps, før du skifter sider.

hvorfor: “dette træk strækker hamstringene, men hjælper også med at mobilisere din sciatic nerve, som kræver opmærksomhed efter længere kørsler.,”

lænende KALVESTRÆKNING

bevægelsen: Ansigt mod en væg, og læg hænderne på væggen, lænet lidt fremad, med rygbenet lige og forreste knæ let bøjet. Læn dig fremad, indtil du føler en strækning i dit bagben, og hold i 30 sekunder og gentag op til fem gange pr. Udfør mindst to sæt med dit bagben let bøjet for at målrette mod en anden del af din kalvemuskel.

hvorfor: “at strække disse muskler hjælper med at reducere mulig belastning til skinne og fod.,”

SUPINE GLUTE STRETCH

bevægelsen: læg på ryggen og bøj dit højre ben og træk det mod dig. Tag fat i knæet med den ene hånd og anklen med den anden, og træk det bøjede ben mod dig, indtil du mærker et stræk i dine glutes. Hold i 30 sekunder og gentag 3-5 gange, før du skifter sider.

hvorfor: “denne strækning kan hjælpe med at reducere hoftestivhed og mulig smerte.”

side-liggende STRETCHUADRICEPS STRETCH

farten: læg på din højre side og bøj dit venstre (øverste) knæ., Grib din venstre fod med din venstre hånd og træk let din fod mod dine glutes, indtil du føler en strækning langs forsiden af lårene. Hold i 30 sekunder og gentag 3-5 gange, før du skifter sider.

hvorfor: “denne strækning kan hjælpe med at reducere mulig knæstamme ved at holde quaduadriceps løs.”

GEARE OP TIL YDELSE.

> Mænd Kører Gear
> Mænd Kører Sko
> Kvinders Kører Gear
> Kvinders Kører Sko