5 Tilbage træning for masse-en nybegynder Guide!
Main | Arme | Ryg | Bryst | Core | Legs | Skuldre
Hvis du er en person, der kun har lyst til at arbejde ud din “vis muskler” (bryst, arme, abs og nogle skuldre) og derefter gå videre, men hvis du ønsker at have en tyk, tæt og velafbalanceret øverste organ, og derefter holde sig omkring. I dag skal vi diskutere, hvordan du vender din baby tilbage til brede tykke vinger af muskler.
i de fleste tilfælde er ryggen en eftertanke for mange begyndere., Bagsiden kan ikke ses, når man ser i spejlet, og de fleste mennesker har svært ved at trække ryggen sammen, når de først begynder at træne, så flertallet af begyndere gør et par halvhjertede sæt pull-do .ns og lave kabelrækker og går videre til noget andet.
I denne artikel vil jeg diskutere anatomi af ryggen, dens funktion, placering i kroppen, og nogle øvelser for hvert område af ryggen. Endelig vil jeg medtage fem af mine foretrukne træningsprogrammer for at hjælpe med at gøre din lille ryg til massive plader af muskler.,
Nederste del af Ryggen (Nedre Trapezius)
Funktion
- Depression af scapula
Placering
- Fra skulderblad hele vejen ned til det øverste af ballerne—eller stort set den nederste del af ryggen omkring rygsøjlen.
Øvelser
- Hyperextensions
- Stiff-Legged God Morgen
Midten af Ryggen (Rhomboids)
Funktion
- Trækker scapula
- Nedadgående Rotation af scapula
Placering
- Forbundet til både skulderblad og Rygsøjlen i midten af ryggen.,
Øvelser
- Bent-Over Barbell Rows
- Siddende Kabel Row
Lats (Latissimus Dorsi)
Funktion
- Forlængelse
- Adduktion
- Medial rotation
Placering
- Indsætter i nederste 6 bryst-og lændehvirvler. Også indsatser i midten side af armen pit område (humerous).,
Øvelser
- Pull-ups
- Wide-Grip Lat Pull-down,
Fælder (Trapezius)
Funktion
- Elevation af scapula
- Adduktion af scapula
- Depression af scapula
Placering
- Indsætter øverst i nakken rejser hele vejen ned ad ryggen og skær lige over balderne.,
Øvelser
- Barbell Shrugs
- Upright Rows
Som du kan se, ryggen er opbygget af mange muskelgrupper og fylder en stor del af din overkrop. Så hvorfor bruger folk ikke mere tid på at udvikle ryggen? Der er to grunde til, at jeg hører hele tiden. Den første er,”ude af syne uden for sindet.”Når man ser i spejlet, er ryggen ikke synlig. De fleste begyndere kun bekymrer sig om at få deres Sho.muskler (bryst, arme, abs og skuldre) mere udviklet og glemme alt om resten.,
for det andet, “jeg kan ikke kontrakt eller føle min ryg, når jeg træner.”Med mange muskelgrupper er du i stand til at bruge dårlig form og stadig føle, at målmusklen fungerer. Det er anderledes med ryggen-medmindre du bruger god form og ikke trækker med dine arme, kan du lave en fuld træning og slet ikke føle dig meget i ryggen.
Back-Building Pointers
Her er nogle pointers jeg fortæller alle begyndere at hjælpe dem med deres rygtræning:
- brug et tommelfingertrykgreb, hvor du bruger et håndgreb med dine 4 fingre rundt om baren og trykker på tommelfingrene på baren. Dette vil føre ind i den næste markør.
- brug nok pres på stangen til at holde, men klem ikke for hårdt på stangen, ellers vil du gå i indgreb med underarme og biceps for meget. Tommelfingeren vil hjælpe med dette.,
- hold fast på stangen eller vægten, kør albuerne så langt tilbage som muligt og prøv at klemme skulderbladene sammen.
- Føl dine muskler kontrakt og lad dit ego stå ved døren. For mange begyndere bruger måde til meget vægt og føler aldrig musklerne arbejder.
ryggen er en stor og kompleks muskelgruppe, så du bliver nødt til at bruge lidt mere volumen end de fleste af dine andre muskelgrupper (minus ben). Som nybegynder kan jeg godt lide at holde fast i et moderat rep-interval, da jeg føler, at de aldrig bruger så meget vægt, at formen bliver slurvet.,nu hvor du forstår, hvilke muskler der udgør din ryg, deres funktion, placering, hvordan du trækker din ryg og det repområde, der er nødvendigt for at stimulere det, lad os give dig nogle træningsprogrammer for at hjælpe dig med at opbygge din ryg.
alle øvelser skal udføres i perfekt form, fordi dårlig form eller vaner, du starter nu, vil følge dig og vil føre til manglende fremskridt eller værre, en skade i fremtiden. Mange, hvis ikke alle øvelserne vil være nye for dig. Så sørg for at bruge Øvelsesvejledningen på Bodybuilding.com for at hjælpe dig med din formular.,
Stiv-Ben Barbell God Morgen
5 Min Favorit Back-Bygning Workout Programmer
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
hvad følger med BodyFit?
- instruktionsvideoer
må ikke risikere at gøre en træning forkert!, Undgå skade og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Billeder
Se vores enorme bibliotek af træning fotos og se præcis, hvordan hver enkelt øvelse skal gøres, før du give det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.,
som du kan se fra træningene ovenfor, skal du bruge mange forskellige vinkler, håndpositioner og forskellige vedhæftede filer på kabelmaskinen for at kunne ramme alle områder på bagsiden.
hjemmemeddelelse
ryggen er en stor og vigtig muskelgruppe og bør behandles på den måde. Gør ikke længere undskyldninger for, hvorfor du ikke kan bygge din ryg. Du har al den viden og træning, du har brug for for at bygge dig selv en tyk bred ryg.,
