oplever du lammende benkramper på din keto-diæt med lavt kulhydrat? Vågner du om natten med en følelse af frygt, da den umiskendelige stramning begynder at krybe over tæer, en kalvemuskel eller en fodbue?heldigvis sker benkramper ikke for alle på Lo. – carb, keto diæt. Men hvis de sker for dig, kan den tidlige prikken pludselig hærde til en fuldblæst, foruroligende charley hest, der nogle gange føles som om det vil rive muskelen af knoglen.,

muskelsårheden kan vare i dage. Nogle mennesker kan opleve benkramper om natten, hvilket bidrager til svær søvnløshed og potentielt øger deres natlige risiko for at falde.1

Hvis dette sker for dig, hjælper denne vejledning. Vi går ind i seks vigtige ting at udforske for at få benkramper under kontrol.

natlige benkramper er en almindelig klage i medicinsk praksis, selv blandt folk, der ikke spiser en lav-carb eller ketogen diæt. Det er vanskeligt at vurdere nøjagtigt, hvor mange mennesker der lider af benkramper, men nogle estimater er så høje som 33% af alle voksne over 50 år.,2

blandt lo.-carb og keto eaters kan benkramper være endnu mere fremtrædende. Mens nøjagtige tal er svære at komme med, er øget hyppighed af benkramper generelt betragtes som en almindelig bivirkning af kosten.3

Her er de seks vigtigste ting at vide at sparke din kramper i benene til bremse:

Magnesium-mangel kan være et problem for mange

Nogle forskere mener, at de fleste kramper i benene opstår på grund af en magnesium-mangel.4 Der er dog mangel på kvalitetsbevis til støtte for denne teori.,5

Magnesium er et afgørende mineral, som kroppen har brug for til mere end 300 en .ymatiske reaktioner, herunder muskelkontraktioner og neuro-muskulær ledning af signaler.6

“Magnesium beroliger muskler (inklusive hjertet), nerver og hjerne. Når magnesiumniveauerne falder i disse organer, bliver de ‘t .itchy’,” forklarer Dr. Stephen Phinney og Jeff Volek i deres bog The Art and Science of Lo.Carbohydrate Living.7 mineralet er så vigtigt for muskel-og fysiologisk funktion, at Phinney og Volek bruger næsten tre sider til det i deres bog.,

som de bemærker i deres bog, kan kramper under eller efter træning eller om natten være et tegn på, at din krop har en magnesiummangel.8 Det har dog været vanskeligt at bevise i videnskabelige undersøgelser.til dels kan dette skyldes, at testning af magnesiummangel kan være udfordrende og upålidelig. Standard blodprøver måler serum magnesium, men eksperter foreslår, hvad der virkelig betyder noget, er cellulære magnesiumniveauer, og de kan være lave godt, før det dukker op på en blodprøve.,9 Derfor er det muligt, at nogen kan teste “normal” for deres magnesiumniveau, men stadig være mangelfuld på cellulært niveau.

derudover kan subklinisk magnesiummangel — hvilket betyder, at manglen endnu ikke viser ydre symptomer — være et væsentligt problem i befolkningen som helhed. Det anslås, at næsten 50 procent af den amerikanske befolkning ikke opfylder det daglige kostbehov for magnesium.10

så hvorfor kan lo?-carb spise pludselig bringe på benkramper eller gøre dem værre? Det kan skyldes, at keto-diæt med lavt kulhydrat skifter balancen mellem vores elektrolytter, især salt.,11 at elektrolytskift kan afsløre en allerede eksisterende magnesiummangel, forklarer Dr. Jay Jayortman, en Vancouver-læge, der oplevede sin egen kamp med lammende benkramper, da han først startede lo. – carb diæt for næsten to årtier siden. Han løste problemet ved magnesiumtilskud.12 også, madlavningsmetoder kan reducere mængden i mad endnu mere.,13

følgende tricks kan hjælpe dig med at få mere magnesium fra maden, selv om formelle undersøgelser mangler: ikke kog grøntsager, brug drippings fra stegt kød, gøre knogle bouillon eller holde vand, at grøntsager, der har været kogt i, og bruge det til supper eller saucer.14

Supplering af magnesium

, Så længe du har normal nyrefunktion, orale tilskud af magnesium er den mest pålidelige måde at sikre, at du får nok.15 men det kan tage noget arbejde at finde det supplement, der fungerer bedst for dig.,

Der findes flere typer oral magnesium, herunder magnesium aspartat, magnesiumcitrat, magnesiumchlorid, magnesiumlactat, magnesiummalat, magnesiumtaurat, magnesiumgluconat, magnesiumglycinat og magnesiumo .id.

magnesiumtilskud kan forårsage diarr.for nogle mennesker, hvilket kan reducere mængden af magnesium absorberet., Ny dyreforskning antyder, at de lettest absorberede versioner, der kan være mindst forstyrrende for fordøjelseskanalen, er glycinat, malat og Taurat — men disse GI-resultater kan være meget individuelle, og en omfattende gennemgang af magnesiumabsorption viste inkonsekvente resultater.16

magnesiumcitrat og magnesiumo .id anvendes rutinemæssigt som “osmotiske afføringsmidler” — hvilket betyder at de trækker vand fra tarmvæggen — og det er derfor mest sandsynligt at udløse diarr.. Du skal muligvis eksperimentere for at finde den type, du tolererer bedst.,17 selvfølgelig, for personer, der lider af forstoppelse på keto-diæt med lav carb, kan afføringsvirkningen af magnesium være en velkommen bivirkning.

Aktuelle magnesium olier og cremer, eller magnesium-sulfat (Epsom salte), der absorberes gennem huden er nemmere for maven — men der er stor debat i den medicinske litteratur om aktuelle anvendelser af magnesium kan blive absorberet i styrke nok til rent faktisk at forbedre væsentlige mangler.18 hvis du ikke kan tolerere orale kosttilskud, kan aktuelle magnesiumprodukter dog være et forsøg værd at se, om de hjælper dine benkramper.,

Her er en anden faktor at overveje: kvaliteten og effektiviteten af kommercielle magnesiumformuleringer varierer markant. ConsumerLab.com, et firma, der uafhængigt tester kosttilskud for at verificere etiketkrav, testede mere end 40 magnesiumformuleringer og fandt, at mange kosttilskud indeholdt mindre magnesium end hævdet eller ikke desintegrerede korrekt efter indtagelse, hvilket reducerede mængden absorberet. (Samt, nogle kosttilskud indeholdt endda bly.) Drs. Phinney og Volek forsigtighed mod at bruge magnesiumgluconat på en lav-carb diæt på grund af dets høje kulhydratindhold.,19

Hvis du har taget magnesium regelmæssigt, men det ikke har løst dit benkrampeproblem, absorberer du muligvis ikke nok og skal muligvis justere typen af magnesium eller den måde, du tager det på.20

Sådan får du mere magnesium

Her er vores bedste tip til at øge din krops magnesiumbutikker.

• tag et magnesiumtilskud med langsom frigivelse i mindst 20 dage: Drs. Phinney og Volek har oprettet en protokol til benkramper, hvor du tager tre magnesiumtabletter med langsom frigivelse om dagen i 20 dage.21 formuleringer med langsom frigivelse inkluderer Mag64, langsom Mag eller Mag-forsinkelse., (Disse formuleringer er tilgængelige i USA, men nogle gange ikke i andre lande. Spørg dit lokale apotek, hvis der er en langsom udgivelsesversion i din region.) Hvis kramperne vender tilbage efter en måned med langsomt frigivelsestilskud, skal du gøre protokollen igen og derefter fortsætte med at tage en pille om dagen. Hvis kramper stadig fortsætter, tage to slo. – release piller om dagen i al evighed.
• tag dagligt en tredjedel af dosen af magnesia mælk: Dr., Eric Westman anbefaler, at hans patienter tager en lille daglig dosis af mælk af magnesia (magnesiumhydroxid), omkring 1 teskefuld om dagen, hvilket er en tredjedel af den dosis, der anvendes til dets afførende egenskaber. Denne lille mængde vil ikke få de fleste mennesker til at have diarr., men vil øge mængden af magnesium, du absorberer.22
• prøv at absorbere magnesium gennem huden: et regelmæssigt bad med Epsom-salte (magnesiumsulfat) er en afslappende måde at berolige ømme muskler på og kan hjælpe med at øge dine magnesiumbutikker ud over oral tilskud., Du kan også prøve at massere magnesiuminfunderede olier eller lotioner i huden. Som nævnt ovenfor har forskning til dato imidlertid ikke bevist effektiviteten af dette.23
• drik mineralvand med magnesium: nogle mineralvand har meget lidt magnesium, men nogle få mærker er meget gode kilder til elementært magnesium, som er meget let absorberet og let på maven. Et mineralvand anses for at være en kilde til magnesium, hvis det har et magnesiumindhold på mindst 50 mg pr.,24 To bredt tilgængelige tyske mineralvand er især højt i magnesium, Apollinaris, med 130 mg/L og Gerolsteiner, med 108 mg / L. kontroller etiketterne på andet mineralvand, der er tilgængeligt i din region for deres magnesiumniveauer.

for mange mennesker på en lav-carb eller keto diæt synes magnesiumtilskud at være nok til at løse kramperne.25 Drs. Phinney og Volek bemærker, at nogle mennesker muligvis skal supplere i op til et år for at løse en betydelig magnesiummangel. Og nogle mennesker kan have brug for at supplere for livet.,26

Hvis regelmæssigt magnesiumtilskud ikke fjerner dine benkramper, skal du være opmærksom på følgende andre faktorer.

Salt

de elektrolytskift, der sker på lavkulhydratdiet, er stort set resultatet af tab af salt gennem vandladning. Når forbruget af kulhydrater er lavt, frigiver kroppen mindre insulin, hvilket får nyrerne til at udskille mere salt i urinen.27

så faktisk kan du have brug for mere salt, når du spiser en ketogen diæt med lavt kulhydrat, som diætlæge har diskuteret i andre indlæg.,

mange mennesker, der kommer til keto-diæt med lavt kulhydrat, har ikke kun fulgt ernæringsrådgivning for at undgå fedt i årevis, de har også undgået salt i årevis. Du skal muligvis være virkelig bevidst om at forbruge mere salt, især på varme dage eller efter træning. Vær ikke bange for at tilføje salt til din mad, og prøv at tilføje et par shakes salt til et glas vand eller drik saltet knoglesuppe regelmæssigt.28

drikke pickle juice er en anden almindelig anbefaling til at afværge benkramper forårsaget af saltudtømning., Det var, hvad den amerikanske tennisspiller Francis Tiafoe gjorde for at forhindre kramper under blæren hot 2019 Australian open. Mens der har været mere end et dusin undersøgelser af brugen af pickle juice til krampeforebyggelse offentliggjort i atletiske tidsskrifter i det sidste årti, er dens effektivitet og virkning stadig under debat og undersøgelse.29