du vil træne dine arme, men du har ikke adgang til vægte. Der er ingen håndvægte eller kettlebells eller modstandsbånd i syne. Farvel, store biceps og monster triceps, ikke?

forkert. For selvom du ikke har ekstern modstand, har du stadig den modstand, du har brug for for at opbygge seriøs armmuskel, størrelse og styrke. Overalt du går, går du rundt med nok vægt til at indlæse og udfordre dig selv: du går rundt med din kropsvægt.,

det betyder, at du kan få en arm blast i når som helst, hvor som helst, så længe du er kreativ, og du kender de rigtige bevægelser og metoder. Og lige nu vil vi vise dig, hvordan du gør nøjagtigt det.

Hvorfor Kropsvægt Træk Kan Udfordre Dine Arme

Sandheden skal frem, dine arme er bygget til at reagere godt til kropsvægt træning, og de kan få udfordret af din blotte kropsvægt endnu mere end større kropsdele, dels fordi de er mindre muskel grupper. en del af udfordringen med at opbygge muskler og styrke til enhver bodypart er, at du skal overbelaste den for at gøre alvorlige gevinster., Bænk-tryk fem pund håndvægte, og du vil se begrænsede resultater. Bænk 225, dog, og du skubber dine pecs til deres grænser. Denne overbelastning, når det gøres sikkert og gradvist, er nøglen til vækst.

større muskler (tænk bryst, lats og benmuskler) kan helt naturligt overbelastes med mere vægt. Men dine biceps og triceps?, Det er små muskelgrupper, så de kan udfordres og overbelastes med mindre vægt. Den samme person, der ma .es ud på 225 på bænken, vil ikke være biceps curling, siger 225.

så selvom en standard pushup måske ikke er en udfordring for dig, kan det at finde en måde at isolere dig triceps med den samme kropsvægtbelastning bare skabe stimulans for armvækst.

nøglen: at bevæge sig ved albuen

dit største mål, når du prøver at sprænge dine arme med kropsvægt, er at finde måder at få dine arme til at gøre alt arbejdet., Generelt, større bodyparts, såsom dine lats eller pecs, eller endda dine ben og core muskler, vil hjælpe med de fleste kropsvægt elevatorer. Det er naturligt, fordi de er stærkere.

Du skal fokusere på ikke at lade disse muskler gøre arbejdet, og for at gøre det skal du fokusere på bevægelse ved albuen, fordi ingen af dine større muskelgrupper (som dine lats, pecs, abs eller ben) har en direkte rolle i, hvordan din albue bevæger sig. Men biceps og triceps drev albue bevægelse. Dine biceps er en nøgle “fle .or” i albuen, bøjning af underarmen mod overarmen., Dine triceps, i mellemtiden, “udvider” albuen, i det væsentlige rette din arm. enhver bevægelse, der har din albue bøjning og strækker sig under kropsvægt belastning kommer til at arbejde dine biceps og triceps. Jo mere du laver albuebøjning og forlængelse være drivkraften i øvelsen, jo tættere er du på at stimulere armvækst.

Triceps vs. Biceps

I almindelighed, er det langt nemmere at finde kropsvægt triceps bevægelser, end det er at finde kropsvægt biceps bevæger sig. Det er af to grunde., For det første er det generelt lettere at finde hjemme skubbe bevægelser end at trække bevægelser. Og dine triceps er involveret i at skubbe.

for det andet er mange kropsvægtstrækbevægelser generelt bare udfordrende. Guld-standard kropsvægt pull move er pullup eller chinup, og selv med hele din krop arbejder som en enhed, det kan være udfordrende at gøre. At bede dine biceps om at bære belastningen bliver endnu hårdere. De fleste af biceps blast bevæger du kan gøre med kropsvægt vil blive drevet af chinups og chinup variationer.,intet af dette er dog dårligt, fordi der er masser af vækstpotentiale låst i din tris. Selv hvis du fokus på triceps, når du laver din kropsvægt træning, vil du få alvorlige bang for din arm-træning buck, fordi det meget ofte, at det er lettere at over-fokus på biceps træning og ignorere dine triceps, når du arbejder med vægte.

prøv disse træningsprogrammer og øvelser

prøv disse træningsprogrammer og øvelser for at krydre din arm-dag træning med kun kropsvægt. Ja, det er muligt at bygge dine arme uden gear overhovedet., Den nærmeste ting, du har brug for, er en osmannisk eller en stol; sub det ind, når du ser et træk, der kræver en bænk.

Close-Grip Pushup

den grundlæggende close-grip pushup er et fremragende triceps-træk, og det er et grundlæggende træk, du skal lære.

Blandet Stil Close-Grip Pushup

blandet stil close-grip pushup, en bevægelse fra Ebenezer Samuel, C. S. C. S. udvikler sig close-grip pushup yderligere, tilføjer tid-under-spænding og mere krop kontrol for en grovere triceps pumpe.,

Inchworm Chinup Udfordring

Denne chinup-serien er ikke for svag af hjertet, men hvis du gør det, vil det lyse op din biceps og knuse dine underarme også.

Forhøjede Halvvejs Pause Skullcrusher

Få kropsvægt skullcrushers skubbe dig til så meget tid-under-spænding som denne avancerede flytte, en anden fra Samuel.

Chaos Band L-Sit Chinup

dette træk på udfordringsniveau bygger din ryg., Det udfordrer også dine biceps til at bringe styrke og stabilitet på .n gang.

10-til-1 Triceps Udfordring

Dette nedtællingen træning er gjort i dit eget tempo, med lidt hvile mellem sættene, og det rammer din tris fra flere vinkler.

Triceps Triple Dropset

Denne fuld triceps træning vil blast din tris i omkring 10 minutter med skullcrusher og close-grip pushup variationer.,

32-Rep Triceps Mayhem

en Anden dropset-drevet træning fra Samuel, der er designet til at udrydde dine triceps. Denne blander mekaniske og tempo dropsets for ond forbrænding.

Bænk Dip

bænken dip er en velkendt triceps blaster, selv om det ikke er den bedste triceps flytte derud. Brug det i dine træningsprogrammer, men træn pleje her, og gør det ikke for ofte.,