det er ekstremt vigtigt ikke at forsømme at arbejde dine underarme under dine træningsrutiner. Hænder, håndled og underarme bør prioriteres under opvarmning og under træning. Nedenfor vil jeg gennemgå og demonstrere flere strækninger og vigtige øvelser, der giver dig mulighed for at opbygge stærke og symmetriske underarme.,

fordelene ved underarms-og Håndledsøvelser

så ofte er biceps og triceps fokuspunktet for udvikling af øvre ekstremiteter, mens underarme og håndled får minimal opmærksomhed.

men underarmene og håndledene giver os mulighed for at udføre de øvelser, der udvikler og maksimerer biceps, triceps, deltoid, bryst og rygstyrke.

derfor er det bydende nødvendigt, at vi bruger tid og energi til at optimere styrken af vores hænder, håndled og underarme.,

som ortopædkirurg taler jeg regelmæssigt med mange af mine atleter og patienter om underarm og benudvikling. Mange af dem klager over at have tynde, fuglelignende ben og underarme. Men hvis du arbejder dine ben og underarme, vil de reagere og udvikle sig.

Vi er nødt til at gøre arbejdet og fjerne eventuelle undskyldninger som “mine ben er altid små” eller “mine underarme ser bare ikke ud til at bulk op.”Gør arbejdet og få resultaterne.,

7 essentielle underarms-og Håndledsøvelser

Her er mine syv vigtige tip, der virkelig hjælper dig med at udvikle stærke og symmetriske håndled og underarme. Jeg anbefaler at gøre disse øvelser tre gange om ugen. Se videoen for en visuel demonstration af øvelserne.

1. fle and og forlæng alle fingre, mens du laver en komplet knytnæve i 30 sekunder. Åbn derefter og luk fingrene, gør 2 sæt af hver i alt et minut.
2. bøj håndleddet og hold maksimal fle.i 30 sekunder med albuen lige, men ikke låst.,
3. forlæng dit håndled med albuen lige i 30 sekunder. Gør 2 sæt i alt 2 minutter. Disse første tre strækøvelser vil forberede dig til de mere komplekse og mere intense vægtbærende øvelser for at optimere muskuløs udvikling og styrken af underarmen.
4. siddende Håndledshammer krøller – i siddende stilling med ryggen lige, læg underarmen på lårene med tommelfingrene pegede opad. Brug en 5-, 10-eller 20lb vægt i en hammer position og løft den frem og tilbage langsomt for 3 sæt af 20 gentagelser., Dette vil udvikle din brachioradialis muskel, som indsætter det distale aspekt af underarmen ved håndleddet. Større hypertrofi af denne muskel vil give mere definition og balance i underarmen.
5. siddende håndled lige krøller-dette er for at udvikle dine fle .or muskler. I en siddende stilling, med dine underarme på dine lår og palmer opad, med en 5 -, 10 -, eller endda 20lb vægt i hånden, bøje dit håndled opad. Hold underarmene godt placeret mod lårene for større stabilitet og isolering af håndled og underarms muskulatur., Vær forsigtig med at placere håndleddet tre til fire inches væk fra knæet for at tillade hele bevægelsesområdet. Gør 3 sæt med 20 gentagelser.
6. siddende omvendte Håndledskrøller – dette er for at udvikle dine ekstensormuskler og udføres også i en siddende stilling med dine underarme på låret, håndfladerne vender nedad, med håndleddet tre til fire inches væk fra knæene. Tag fat i vægten og forlæng håndleddet helt. Gør dette for 3 sæt på 20 og sørg for ikke at løfte albuerne fra lårene, når du strækker håndledene. Hold palmerne nede.,
7. Finger krøller-dette er en nem øvelse at udføre og vil udvikle finger-og håndstyrke. Du skal blot sidde og holde en 5-, 10-, eller 15lb i vægt din hånd. Drej din hånd med håndfladen opad med bagsiden af dit håndled på låret. Lad vægten rulle ned dine fingre, og nu krølle fingrene tilbage og holde vægten sikkert. Husk at holde bagsiden af dit håndled mod låret under udførelsen af øvelsen. Brug vægt, som du effektivt kan kontrollere og udføre øvelserne korrekt.,

i sidste ende vil disse syv øvelser bidrage til at maksimere styrken og konturerne af din hånd, håndled og underarm.

denne stigning i den samlede styrke i dine øvre ekstremiteter vil også bidrage til at forbedre din hånd-og håndledsfærdighed, hvilket igen kan forbedre konkurrencedygtige præstationer inden for atletik, spil og endda i de daglige opgaver.