Hvordan det virker

En stærk V-formet torso er bygget på tre uddannelse søjler: tid under spænding, høj volumen og maksimal rekruttering af muskelfibre. Tri-sæt, hvor du laver tre øvelser ryg mod ryg med minimal hvile, leverer alle tre. “Denne træning bruger en lang række øvelser, rep-intervaller og tempo til at ramme dine overkropsmuskler fra alle vinkler,” siger Phillipps., Resultatet vil være en krop, som græske skræddere ville drømme om at passe – eller i det mindste en, der vender et par hoveder i sort slips.

træningen

gør fem sæt, hvile 2-3 minutter mellem hvert tri-sæt.

1 Dumbbell incline bench press

via GIPHY

10 Reps Tempo 3010

Ligge på en bænk sæt i en 45° vinkel, holder håndvægtene i brysthøjde. Tryk kraftigt på håndvægte lige over hovedet. Rør dem forsigtigt sammen, før du sænker langsomt, og gentag derefter.,

2 Dumbbell bench press

via GIPHY

6 Reps Tempo 4010

Ligge på en flad bænk holder håndvægte med en overhånd greb hver side af brystet. Kør dine fødder hårdt ind i gulvet for at generere mere strøm og tryk vægtene lige op. Sænk dem langsomt tilbage til startpositionen.

3 Dumbbell flye

via GIPHY

Reps 12 hver side Tempo 2220

Lig på en flad bænk med lette håndvægte til hver side med armene let bøjede., Bring vægten over brystet, hold bøjningen i dine arme og tryk dem hårdt sammen, og sænk derefter til starten.

4 Pull-up

via GIPHY

Reps 8 Tempo 3010

tag Fat i en bar med en overhånd greb, så håndfladerne vender væk fra dig, og dine hænder er dobbelt skulder-bredde fra hinanden. Kontrakt dine øvre rygmuskler for at hjælpe med at trække din torso mod baren. Når din hage er over det, lavere under kontrol.,

5 Wide-grip bent-over row

via GIPHY

Reps 8 Tempo 4010

Holde stangen med en overhånd greb dobbelt skulder-bredde fra hinanden, bøj dine knæ lidt og hængsel frem fra hofterne. Hold ryggen let konkav og skulderbladene tilbage hele vejen igennem. Træk vægten op til din nedre brystben, sænk derefter langsomt.

6 Enkelt-arm row

via GIPHY

Reps 12 Tempo 3010

Støtte dit knæ på bænken, plantning det andet ben bredt for balance. Hold en naturlig bue i ryggen og din kerne afstivet., Holde din albue gemt i, løft vægten til siden af brystet og sænk derefter langsomt. Udfyld alle reps på den ene side, så den anden.