I en ideel verden, ville vi alle have aktive job, der ikke kunne holde os bøjet over vores computere hele dagen.

men det er ikke den verden, vi lever i.

som et resultat har mange af os begrænset skuldermobilitet, hvilket kan forårsage en lang række problemer ud over bare tæthed., Du er måske tøvende med at gå til den yogaklasse, som din ven har bedt dig om at prøve, fordi dine stramme skuldre har gjort den slags strækninger virkelig ubehagelige i fortiden.

eller måske bliver dine skuldre bare virkelig ømme hele dagen.

uanset hvad der foregår i dine skuldre, er svaret bestemt ikke at afslutte dit job og blive landmand. I stedet kan tilføjelse af nogle enkle øvelser til din daglige rutine gøre en enorm forskel i, hvordan du føler og fungerer.,

Når du ikke er i stand til at bevæge dig som du vil, kan det holde dig tilbage fra så mange ting i livet. Derfor sammensætter vi denne ressource til dig, så du kan begynde at fastsætte dine stramme skuldre.

nedenfor deler jeg en enkel og effektiv skuldermobilitetsrutine, der kun tager et par minutter ud af din dag, men vil hjælpe dig med at få dine skuldre til at føle og bevæge sig som du vil have dem til. Men før du begynder at sætte disse bevægelser i aktion, er det en god idé at forstå, hvorfor du har disse problemer, og hvorfor det er så vigtigt at få dine skuldre bevæger sig godt.,

Hvad Gør Dine Skuldre Stramme?

der er mange forskellige ting, der kunne foregå i dine skuldre. For mange mennesker, den situation, jeg lige har beskrevet–sidder hunched over en computer eller telefon hele dagen-er synderen, men for andre, der kan være nogle andre problemer.

den måde, du træner på, kan være en faktor., Hvis du bruger en masse tid i gymnastiksalen gør bænk presser eller arbejder brystet flyve, der kunne tilskynde skuldrene til at rotere fremad.

jeg vil ikke gå for meget i detaljer her om, hvordan skuldrene arbejde–klik her for en komplet artikel, der beskriver hvordan og hvorfor bag din skulder problemer–men hvad jeg vil sige, er dette: skulder bæltet er et komplekst område, der består af mindst 16 store muskler.

den medfødte kompleksitet i denne region betyder, at der er meget, der potentielt kan gå galt, men der er også meget væv til at støtte skuldrene gennem nogle ret grove episoder.,selvfølgelig fungerer skuldrene ikke i et vakuum, og der er en god chance, hvis du har nogle skulderproblemer, at du også har nogle smerter og begrænsninger i andre dele af din krop, især i nakken og rygsøjlen. (Hvis det er tilfældet, kan vores Kropsvedligeholdelsesguide hjælpe.)

hvorfor skal du alligevel strække dine skuldre?

før jeg kommer ind i rutinen, vil jeg adressere elefanten i rummet: stretching sucks.

…eller i det mindste kan det som de fleste mennesker gør det og lærer det.,

mange trænere eller fitnessfirmaer vil kaste en masse tilfældige strækninger på dig, og når du ikke vilkårligt bliver “mere fleksibel”, fortæller de dig at bare “strække mere.”Det er ikke særlig nyttigt, og hvis det er den måde, du altid har strakt, så ja, det er nok suget. Ingen kan lide at sætte i indsats uden nogen payoff.hvad der gør denne rutine anderledes er, at den slet ikke er tilfældig.

Jeg har arbejdet med patienter som fysioterapeut siden 1998 og har set mange problemer med stramme skuldre gennem årene., Og vores kunder på GMB har også delt deres oplevelser med os.

selvom der er utallige problemer, der kunne foregå i skuldrene, blev øvelserne i denne rutine omhyggeligt valgt til at målrette mod de mest almindelige bevægelsesbegrænsninger.

Når dine skuldre er stramme, forhindrer de dig i at bevæge dig frit i hele dit daglige liv såvel som i din træning. For folk med avancerede niveauer af tæthed, kan noget så simpelt som at nå at få fat i noget fra en høj hylde føles umuligt.,

selvom dine problemer ikke er så dårlige, læser du her denne artikel, hvilket sandsynligvis betyder, at du har at gøre med en vis grad af begrænsning i dine skuldre.

Når du ikke kan bevæge din krop frit, mangler du det, vi kalder fysisk autonomi, som eksisterer, når du har fuld tillid til din krops evne til at håndtere de fysiske udfordringer, der kastes.,

vores træningsmetode er rettet mod at skabe fysisk autonomi, og den skulderrutine, jeg skal vise dig, handler om at frigøre disse begrænsninger, så du kan bevæge dig med frihed og selvtillid. Og det betyder at bruge mere tid på at gøre de ting, du elsker, og mindre tid på at strække.

lad os komme ind i det.,

daglig Skuldermobilitetsrutine–6 strækninger for at hjælpe dig med at løsne dine stramme skuldre

følgende rutine består af 6 skulderstrækninger, hvoraf nogle du måske har set før, men som alle arbejder sammen for at løse de mest almindelige problemer, vi har set hos klienter.

Arbejd langsomt igennem disse og gå ikke ind i nogen smertefulde positioner. Hold dig inden for en rækkevidde, der er behagelig for dig. Hvis du oplever nogen skulder smerter, prøv at indarbejde nogle af vores skulder øvelser for smerter i din rutine først.

lad os se nærmere på disse øvelser.,

Firbenede Skulder Cirkler

Du har sikkert gjort standard skulder kredse, før fra en stående position. Fordelen ved at gøre disse på dine hænder og knæ er gulvet giver dig nogle feedback, så du kan justere trykket nemt.

• Start på dine hænder og knæ med knæene lige under dine hofter og dine hænder lige under dine skuldre.,
• tryk ned i jorden og hold albuerne lige, mens du trækker skuldrene op mod dine ører, tilbage mod dine hofter, ned væk fra dine ører og derefter fremad mod dit hoved og skaber en dejlig cirkel.
• gør disse cirkler i begge retninger, og så kan du prøve at lave cirklerne med skiftende skuldre.

gør 5 cirkler i hver retning med begge skuldre, og gør derefter 5 i hver retning med en skulder ad gangen.,

L-Arm Stretch

Dette er en af mine foretrukne strækninger, fordi det er meget effektivt til at strække rotatormansjetten og bagsiden af skulderen. Det kan føles lidt akavet i starten, men bare leg med at finde en position, der føles relativt behagelig for dig.

• Start med at ligge på din mave med den ene arm ved din side. Stræk din anden arm over brystet med din håndflade opad og uden at lade din skulder trække op mod øret for meget.,
• Brug dine skuldermuskler til at trække brystet ned mod gulvet, hvilket skaber en dejlig strækning i skulderkapslen.
• Flyt ind og ud af den strakte position, og hold derefter strækningen.

Når du har fundet en behagelig position, skal du bevæge dig ind og ud af strækningen 10 gange og derefter holde i 30 sekunder. Gentag denne sekvens i alt tre gange.

tilbøjelig bøjet Arm Bryststrækning

her er en strækning, der er målrettet mod brystet og fronten af skulderen. Du vil arbejde på den ene side ad gangen med denne.,

• Start i en udsat position (på din mave) med den ene hånd på gulvet og din albue bøjet.
• Skift din vægt mod din hånd for at føle en strækning i brystet.
• Flyt ind og ud af den strakte position, og hold derefter strækningen.

Når du har fundet en behagelig position, skal du bevæge dig ind og ud af strækningen 10 gange og derefter holde i 30 sekunder. Gentag denne sekvens i alt tre gange.,

Høj Knælende Arm Hæver

Denne ene engagerer hofter samt skuldre, og vil virkelig hjælpe med at åbne op i din stramme skulder muskler.

• Start i en knælende stilling (også kaldet “sei .a”), sidder med dine fødder under din røv.
• løft dine hofter, når du løfter dine arme lige op overhead.
• øverst vil du være i en “høj knælende” position med dine arme lige op. Sørg for virkelig at åbne skuldrene i den øverste position, men buk ikke ryggen.,

Flyt ind og ud af strækningen 5 gange og hold derefter i 15-30 sekunder.

Høj Knælende Arm Rejse til Siden

Denne strækning starter i den samme position som den sidste, men vil du føle denne ene mere i lats og bagsiden af skulderen.

• Begynd i samme høje knælende position, hvor du har dine fødder under din røv og så kører du dine hofter fremad, indtil du knæler på dine skinner.,
• nu, i stedet for at nå lige op overhead, hold den ene arm nede ved din side og nå den anden arm op og over til den modsatte side.
• virkelig fokusere på at nå gennem skulderen, så du føler en dejlig strækning gennem dine lats og bagsiden af skulderen.

Flyt ind og ud af strækningen 5 gange og hold derefter i 15-30 sekunder. Gentag på den modsatte side.

Foldede Hænder Udvidelse

Den sidste strækning i denne sekvens vil hjælpe dig med at arbejde på skulder udvidelse, bekæmpelse af at afrundet kropsholdning, så mange af os befinder os i.,

• Start i siddende stilling. I videoen, vil du se, at Jeff sidder cross legged, men sit dog føles behageligt for dig. Hvis det er ubehageligt at sidde på gulvet, kan du sidde på en stol eller bænk, så længe den ikke har ryg.
• Lås dine hænder bag ryggen og rette dine albuer. Sæt dig op med en høj kropsholdning, mens du trækker dine arme op og tilbage. Fokus på at klemme dine skulderblade sammen, når du bevæger dig ind i strækningen.

Flyt ind og ud af strækningen 5 gange og hold derefter i 15-30 sekunder.,

fremskynde din mobilitet fremskridt

Hvis skulder problemer holder dig tilbage fra ting, du hellere vil gøre, vil du sandsynligvis have dem rettet ASAP. Konsekvent at øve denne sekvens vil hjælpe meget.

for at tage din mobilitet fremskridt til det næste niveau, anbefaler vi at tilføje i nogle bevægelse efter din strækning arbejde, for at bruge disse nyligt vundet vifte af bevægelse. Prøv bevægelse, der får disse skuldre til at bevæge sig sammen med resten af din krop, og du vil se hurtige resultater, mens du har det sjovt.,