Der er masser af plantebaserede produkter, der kan bruges i stedet for fordampet mælk, såsom soja, ris, møtrik, havre, hør, hamp, .uinoa og kokosmælk.

sojamælk

sojamælk blev først brugt i Kina for over 2.000 år siden (6).

det fremstilles ved at blødgøre tørrede sojabønner, slibe dem i vand og derefter filtrere de større dele ud for at efterlade et produkt, der ligner meget mælkemælk.

af alle de plantebaserede mælk kommer soja ernæringsmæssigt tættest på normal mælk med hensyn til kalorier, proteinindhold og fordøjelighed., Calcium, andre vitaminer og mineraler tilsættes normalt til kommercielle sorter (17, 18).

en kop sojamælk (240 ml) indeholder 109 kalorier, 8,4 gram kulhydrater, 5 gram fedt og 7 gram protein. Dette er omkring en tredjedel af de kalorier, der findes i fordampet mælk og under halvdelen af proteinet (13, 17).

sojamælk kan opvarmes, og vandindholdet reduceres til at bruge det som fordampet mælk. Smagen er lidt anderledes, men i de fleste opskrifter vil du ikke bemærke. Det kan bruges i både søde og salte retter.,

Husk dog, at op til 14% af børn med mælkeallergi også er allergiske over for soja.

Nogle mennesker ønsker måske at undgå soja på grund af andre bekymringer, såsom brugen af genetisk modificerede afgrøder (19, 20).

resum Soy sojamælk er en blanding af gennemblødte, knuste og filtrerede sojabønner med vand. Du kan reducere dets vandindhold ved opvarmning og bruge det som almindelig fordampet mælk.

rismælk

rismælk fremstilles ved at blødgøre ris og slibe den med vand for at skabe et mælkelignende produkt.,

det kan bruges af mennesker, der er intolerante eller allergiske over for komælk og soja.

ernæringsmæssigt er det meget lavere i fedt og protein end fordampet mælk. En kop (240 ml) indeholder 113 kalorier, 22 gram kulhydrater, 2,3 gram fedt og mindre end 1 gram protein (21). men fordi rismælk har et højt glykæmisk indeks (GI), kan det være den mælkefrie erstatning, der spikes blodsukkeret mest (22).

ligesom med almindelig mælk kan vandindholdet i rismælk reduceres ved opvarmning. Det kan derefter bruges i stedet for fordampet mælk i opskrifter.,

det resulterende produkt vil dog ikke være så tykt som fordampet mælk, så du vil måske tilføje majsstivelse eller en anden fortykningsbestanddel.

den søde smag af rismælk gør den særlig nyttig i desserter og bagning.

resum Rice rismælk fremstilles ved blødning og blanding af ris og vand. Det er lavere i kalorier, fedt og protein end fordampet mælk, men er også højt GI. Det kan reduceres over varme og bruges som erstatning.

møtrik mælk

møtrik mælk omfatter produkter som mandel, cashe.og hasselnød mælk., De fremstilles ved at male nødder med vand og filtrere det for at skabe en mælkelignende drink.ernæringsmæssigt har de en tendens til at være meget lave i kalorier og i protein, hvilket kan være gavnligt, hvis du vil reducere dit kalorieindtag (23).for eksempel indeholder 1 kop (240 ml) mandelmælk 39 kalorier, 1,5 gram kulhydrater, 2,8 gram fedt og 1,5 gram protein. Dette er næsten en tiendedel af de kalorier, der findes i fordampet mælk.

derudover indeholder mandelmælk tilsat calcium, D-vitamin og E., Imidlertid har fordampet mælk mere calcium, hvilket giver 66% af RDI sammenlignet med 52% i mandelmælk (23). mandelmælk er egnet til søde retter, mens cashe .mælk kan bruges i både søde og salte opskrifter.

som almindelig mælk kan du opvarme en møtrikmælk for at reducere vandindholdet. Dette skaber en fordampet mælk erstatning, selvom det ikke vil være helt så tyk som almindelig fordampet mælk.

Hvis du har nødderallergi, er disse mælk ikke egnede til brug.

resum Nut møtrik mælk er meget lavere i kalorier og protein end fordampet mælk., Du kan reducere dem til brug som erstatning i de fleste opskrifter. De er ikke egnede til personer med nødallergi.

havremælk

havremælk fremstilles ved at blande havre med vand. Du kan gøre det selv hjemme eller købe færdige versioner.

det er et af de få alternativer, der indeholder kostfiber, hvilket giver 2 gram pr. Det er ofte beriget med jern, calcium og D-vitamin, men bemærk, at hjemmelavede versioner ikke indeholder disse ekstra næringsstoffer (24).,

havremælk er rig på beta-glucaner, som har været forbundet med sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret fordøjelse, reduceret blodsukkerniveau og lavere kolesterol (6, 25).

1 kop (240 ml) giver 125 kalorier, 16,5 gram kulhydrater, 3,7 gram fedt og 2,5 gram protein. Det indeholder også 30% af RDI for calcium, som er lavere end fordampet mælk, men ligner almindelig mælk (24).

havremælk kan bruges i de fleste opskrifter, der bruger fordampet mælk. Det kan være nødvendigt, at du tykker eller sød det for at opnå den samme konsistens og smag som fordampet mælk.,

resum O havremælk er lavet af blandet vand og havre. Det er en af de få erstatninger til fordampet mælk, der indeholder fiber. Det kan reduceres og bruges i stedet for fordampet mælk i de fleste opskrifter.

hørmælk

hørmælk fremstilles kommercielt ved at blande hørfrøolie med vand.

Alternativt kan hjemmelavede versioner fremstilles ved at blande hørfrø med vand.

kommercielle sorter er meget lave i kalorier og indeholder ingen protein. De er højt indhold af calcium, vitamin B12 og fosfor (26).,

en kop kommerciel hørmælk (240 ml) indeholder 50 kalorier, 7 gram kulhydrater, 1,5 gram fedt og intet protein (26).

derudover er hørmælk rig på omega-3 fedtstoffer, som er forbundet med reduceret risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. For eksempel indeholder et mærke 1.200 mg pr.(26, 27, 28, 29).

dens smag er en af de mest neutrale af de ikke-mejeriprodukter og kommer tættest på almindelig mælk.

Derudover kan det opvarmes for at reducere vand på samme måde som almindelig mælk., Det kan være nødvendigt, at du tykker eller sød det yderligere for at opnå den samme smag og egenskaber som fordampet mælk.

resum Flax Hør mælk er lavet af hør olie og er lav i kalorier og protein. Den har en neutral smag og kan reduceres til anvendelse i stedet for fordampet mælk.

hampemælk

hampemælk fremstilles ved at blande frøene fra hampplanten med vand. Hamp er en række cannabis.

selvom mælken er lavet af hamp, er den ikke forbundet med marihuana., Det er lovligt og indeholder ikke noget THC, som er en psykoaktiv forbindelse i nogle cannabisplanter.

ernæringsprofilen for hampmælk adskiller sig markant fra mærke til mærke. En kop (240 ml) indeholder mellem 83-140 kalorier, 4.5–20 gram kulhydrat op til 1 gram fiber, 5-7 gram fedt og op til 3,8 gram protein (30, 31).

derudover er det en rig kilde til omega-6 og omega-3. Et mærke indeholder 1.000 mg omega-3 pr. kop-minimum RDI er 250-500 mg for raske voksne (29, 31, 32, 33).,

ligesom andre plantemælk kan hampemælk opvarmes og reduceres til anvendelse i stedet for fordampet mælk.

det smager lidt sødt og har en mere vandig tekstur end nogle af de andre alternativer, så du vil måske tykke det med majsstivelse eller en anden fortykningsbestanddel.

resum Hemp hampmælk er en blanding af hampfrø og vand. Den er rig på omega-3 og omega-6 fedtsyrer og kan reduceres ved opvarmning til brug som fordampet mælk.,

Quinuinoamælk

Quinuinoamælk er en relativ nykommer på det mælkefrie mælkemarked, men det viser løfte.

det er lavet ved blødning eller madlavning af quinuinoa og blanding med vand. Nogle opskriftssteder har også haft succes med at gøre det derhjemme.

i 1 kop (240 ml) af en kommerciel sort er der 67 kalorier, 12 gram kulhydrater, 1,5 gram fedt og 2 gram protein. Det er lavere i kalorier, fedt og protein end fordampet mælk.

med hensyn til smag har undersøgelser hidtil vist en lignende accept som for rismælk., Hvis du er vant til at drikke plantebaseret mælk, kan du finde det mere velsmagende end dem, der ikke er det (34). da den allerede er lidt tykkere end almindelig mælk, kan den bruges i nogle opskrifter uden at reducere eller fortykke den (35).

Hvis du selv fremstiller milkuinoa-mælk, kan du gøre den tykkere ved at bruge mindre væske, når du blander quinuinoaen med vand.

sammendrag Quinuinoamælk er et relativt nyt mælkealternativ. Det kan købes eller laves hjemme fra kogt quinuinoa blandet med vand. Det er lavt i kalorier og er beriget med calcium.,

kokosmælk

kokosmælk er en kalorieindhold, smagfuld tilsætning til mange opskrifter og gør et fremragende alternativ til fordampet mælk.

det kommer fra kød af frisk revet kokosnødder og bruges ofte i sydøstasiatiske, sydamerikanske og Caribiske køkkener.

da den allerede er tyk, behøver den ikke reduceres, før den bruges som erstatning for fordampet mælk og kan bruges i et 1:1-forhold.

det er en rig kilde til jern, kalium, magnesium, mangan og .ink. Det er dog også meget højt i kalorier og fedt (36).,

en kop kokosmælk indeholder 445 kalorier, 6 gram kulhydrater, 48 gram fedt og 4,6 gram protein (36).

derudover indeholder kokosmælk laurinsyre, som kan fremme hjernens udvikling, understøtte immunsystemet og holde blodkarrene sunde. Det er også højt i vitamin E, som er en kraftig antio .idant og vigtig for hudens sundhed (6).

men det har en karakteristisk kokos smag, så når du erstatter overveje effekten på den samlede smag af opskriften. Det kan bruges i både søde og salte retter.,

resum Coconut kokosmælk er en rig, smagfuld ingrediens, der har en lignende tykkelse som fordampet mælk. Det er rig på næringsstoffer, men også meget højt i kalorier og fedt. Det tilføjer en karakteristisk kokosnødsmag til fødevarer.