Hvis du ønsker at få store og stærke i minimal tid, du virkelig behøver kun at fokusere på tre træk: squat, bænkpres og dødløft. Det er hvad po .erlifters gør.

i po .erlifting kæmper konkurrenter om at løfte den tungeste vægt, der er mulig for en rep. de træner ikke specifikt for at få store muskler, men de ender stadig med at blive massive. Fyrene i de lettere vægtklasser er ofte også temmelig magre, da musklerne, de har bygget gennem tung træning, hjælper dem med at forbrænde mere fedt., Uanset dit fitnessmål er træning som en PO .erlifter en god start.

Sådan fungerer det

at blive stærkere på S .uat, bænkpressen og dødløftet har en nedstrømningseffekt til enhver anden øvelse, du kan gøre. I denne træning starter du hver træningssession med en af de tre elevatorer, parret med en øvelse, der hjælper med bedre at aktivere de muskler, der bruges til det (f.eks.

denne kombination vil gøre dine sæt på hovedliften så meget mere effektive—og også sikrere., Derefter vil du fortsætte med at udføre hjælpeøvelser, der styrker de muskler, du har trænet på hovedløften. Du bør bemærke din evne til at gå tungere på bistand elevatorer støt forbedre som træning foregår.

efter otte uger, teste din one-rep maksimum på de tre store elevatorer, så du kan måle dine fremskridt. Vi satser på, at du også har opnået betydelige styrkegevinster der.

Kørselsvejledning

frekvens: Udfør hver træning en gang om ugen, hvile mindst en dag mellem hver session.,

Nødvendig tid: 45 – 60 minutter

Sådan gør du det:

Udfør træningspar (markeret A og B) på skiftevis måde. Så du vil gøre et sæt A, hvile, derefter et sæt B, og gentag for de foreskrevne sæt. Sættet og rep recepter for uge 1 og uge 5 er beskrevet i sin helhed.

hver uge ændres sæt og reps lidt. Øvelserne ændres også efter uge 5. Følg blot sæt og reps for den tilsvarende øvelse (1A, 1B, 2A, 2B osv.). Alle tre træningsprogrammer er organiseret ens., Medmindre andet er angivet, skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for, at to eller tre flere reps på dit første sæt end det antal, der er foreskrevet, men kun den foreskrevne reps. For eksempel, et sæt ringer til 10 reps bør ske med en vægt, som du virkelig kan gøre for 12 eller 13 reps med god form, men kun udføre 10. På efterfølgende sæt som du træthed, vil du opdage, at bare gør de foreskrevne reps er mere udfordrende.

i uge 4 og 8 vil du deloade, udføre træningen med meget mindre intensitet. Ingen af disse sæt skal føles meget vanskelige., Bare gør træningen med lettere vægte.

i uge 9, efter et par dages hvile, kan du prøve din 1RM igen på de tre store øvelser i en session. Når du har fundet disse numre, kan du gentage programmet med det mål at slå dem.

træningene:

Bemærk: uge 1 og 5 er beskrevet fuldt ud. Bare Følg nedenstående links. I uger 2-4 og 6-9 følg linkene til deres “variationer”.,

1 Uge

Træning jeg

Træning II

Træning III

Variationer inden for 2-4 Uger

Uge 5

Træning jeg

Træning II

Træning III

Variationer i Uger 6-9

For at få adgang til eksklusive gear, videoer, kendte interviews og meget mere, kan du abonnere på YouTube!