motion & fitness

du ved allerede, at motion er godt for din krop. Men vidste du, at det også kan øge dit humør, forbedre din søvn og hjælpe dig med at håndtere depression, angst, stress og mere?

Hvad er de mentale sundhedsmæssige fordele ved motion?

motion handler ikke kun om aerob kapacitet og muskelstørrelse. Sikker på, motion kan forbedre din fysiske sundhed og din fysik, trimme din talje, forbedre dit Se .liv og endda tilføje år til dit liv., Men det er ikke det, der motiverer de fleste til at forblive aktive.

folk, der træner regelmæssigt, har en tendens til at gøre det, fordi det giver dem en enorm følelse af velvære. De føler sig mere energiske hele dagen, sover bedre om natten, har skarpere minder og føler sig mere afslappet og positiv over sig selv og deres liv. Og det er også en stærk medicin til mange almindelige psykiske udfordringer.

regelmæssig motion kan have en dybt positiv indvirkning på depression, angst og ADHD. Det lindrer også stress, forbedrer hukommelsen, hjælper dig med at sove bedre og øger dit generelle humør., Og du behøver ikke at være fitness fanatiker for at høste fordelene. Forskning viser, at beskedne mængder motion kan gøre en reel forskel. Uanset din alder eller fitness-niveau, kan du lære at bruge motion som et stærkt værktøj til at håndtere psykiske problemer, forbedre din energi og outlook, og få mere ud af livet.

motion og depression

undersøgelser viser, at motion kan behandle mild til moderat depression lige så effektivt som antidepressiv medicin—men uden bivirkningerne selvfølgelig. Som et eksempel, en nylig undersøgelse foretaget af Harvard T. H., Chan School of Public Health fandt, at løb i 15 minutter om dagen eller gå i en time reducerer risikoen for større depression med 26%. Ud over at lindre depressionssymptomer viser forskning også, at opretholdelse af en træningsplan kan forhindre dig i at komme tilbage.

motion er en kraftig depression fighter af flere grunde. Vigtigst er det, at det fremmer alle former for ændringer i hjernen, herunder neurale vækst, reduceret inflammation og nye aktivitetsmønstre, der fremmer følelser af ro og velvære., Det frigiver også endorfiner, kraftfulde kemikalier i din hjerne, der giver energi til din ånd og får dig til at føle dig godt. Endelig kan motion også tjene som en distraktion, så du kan finde lidt stille tid til at bryde ud af cyklussen af negative tanker, der fodrer depression.

motion og angst

motion er en naturlig og effektiv anti-angst behandling. Det lindrer spændinger og stress, øger fysisk og mental energi og forbedrer trivsel gennem frigivelse af endorfiner., Alt, hvad der får dig til at flytte, kan hjælpe, men du får en større fordel, hvis du er opmærksom i stedet for zoneinddeling.

prøv at bemærke følelsen af dine fødder, der rammer jorden, for eksempel eller rytmen i din vejrtrækning eller følelsen af vinden på din hud. Ved at tilføje dette mindfulness element—virkelig at fokusere på din krop og hvordan det føles, når du udøver—vil du ikke kun forbedre din fysiske tilstand hurtigere, men du kan også være i stand til at afbryde strømmen af konstante bekymringer, der løber gennem dit hoved.,

motion og stress

har du nogensinde bemærket, hvordan din krop føles, når du er under stress? Dine muskler kan være anspændte, især i dit ansigt, nakke og skuldre, hvilket giver dig smerter i ryggen eller nakken eller smertefulde hovedpine. Du kan føle en tæthed i brystet, en pounding puls eller muskelkramper. Du kan også opleve problemer som søvnløshed, halsbrand, mavepine, diarr.eller hyppig vandladning. Bekymringen og ubehaget ved alle disse fysiske symptomer kan igen føre til endnu mere stress, hvilket skaber en ond cirkel mellem dit sind og krop.,træning er en effektiv måde at bryde denne cyklus på. Ud over at frigive endorfiner i hjernen hjælper fysisk aktivitet med at slappe af musklerne og lindre spændinger i kroppen. Da krop og sind er så tæt forbundet, når din krop føles bedre, så vil også dit sind.

Motion og ADHD

Udøver regelmæssigt er en af de nemmeste og mest effektive måder at reducere symptomerne på ADHD og forbedre koncentration, motivation, hukommelse og humør., Fysisk aktivitet øger øjeblikkeligt hjernens dopamin -, noradrenalin-og serotoninniveauer-som alle påvirker fokus og opmærksomhed. På denne måde virker motion på samme måde som ADHD-medicin som Ritalin og Adderall.

Motion og PTSD og traumer

Beviser tyder på, at i virkelig at fokusere på din krop og hvordan føles det, som du træner, kan du faktisk hjælpe dit nervesystem bliver “galt” og begynder at bevæge sig ud af immobilisering stress-respons, der kendetegner PTSD eller traumer., I stedet for at lade dit sind vandre, skal du være opmærksom på de fysiske fornemmelser i dine led og muskler, selv dit indre, når din krop bevæger sig. Øvelser, der involverer krydsbevægelse, og som engagerer både arme og ben—såsom at gå (især i sand), løb, svømning, vægttræning eller dans—er nogle af dine bedste valg.

Udendørs aktiviteter såsom vandreture, sejlsport, mountain biking, rock klatring, whitewater rafting, og stå på ski (alpin og langrend) har også vist sig at reducere symptomerne på PTSD.,

andre psykiske fordele ved motion

selvom du ikke lider af et psykisk problem, kan regelmæssig fysisk aktivitet stadig give et velkomment løft til dit humør, udsigter og mentalt velvære.

øvelse kan hjælpe med at give:

skarpere hukommelse og tænkning. De samme endorfiner, der får dig til at føle dig bedre, hjælper dig også med at koncentrere dig og føle dig mentalt skarp til opgaver ved hånden. Træning stimulerer også væksten af nye hjerneceller og hjælper med at forhindre aldersrelateret tilbagegang.

højere selvværd. Regelmæssig aktivitet er en investering i dit sind, krop og sjæl., Når det bliver vane, kan det fremme din følelse af selvværd og få dig til at føle dig stærk og magtfuld. Du vil føle dig bedre om dit udseende, og ved at opfylde selv små træningsmål, vil du føle en følelse af præstation.

bedre søvn. Selv korte udbrud af motion om morgenen eller eftermiddagen kan hjælpe med at regulere dine søvnmønstre. Hvis du foretrækker at træne om natten, kan afslappende øvelser som yoga eller blid strækning hjælpe med at fremme søvn.

mere energi. Forøgelse af din puls flere gange om ugen vil give dig mere get-up-and-go., Start med blot et par minutters motion om dagen, og øg din træning, når du føler dig mere energisk.

stærkere modstandsdygtighed. Når du står over for mentale eller følelsesmæssige udfordringer i livet, kan motion hjælpe dig med at opbygge modstandsdygtighed og klare på en sund måde i stedet for at ty til alkohol, stoffer eller anden negativ adfærd, der i sidste ende kun forværrer dine symptomer. Regelmæssig træning kan også hjælpe med at øge dit immunsystem og reducere virkningen af stress.,

Høster mental sundhed fordele ved motion er nemmere end du tror

Du behøver ikke at afsætte timer ud af din travl dag at træne i fitnesscentret, sved spande, eller køre kilometer efter monotone mil for at høste alle de fysiske og psykiske fordele ved motion. Bare 30 minutters moderat motion fem gange om ugen er nok. Og selv det kan opdeles i to 15-minutters eller endda tre 10-minutters træningssessioner, hvis det er lettere.,

Selv en smule aktivitet er bedre end intet

Hvis du ikke har tid til 15 eller 30 minutters motion, eller hvis din krop fortæller dig at tage en pause efter 5 eller 10 minutter, for eksempel, det er okay, også. Start med 5-eller 10-minutters sessioner og langsomt øge din tid. Jo mere du træner, jo mere energi har du, så til sidst vil du føle dig klar til lidt mere. Nøglen er at forpligte sig til en vis moderat fysisk aktivitet—dog lidt—på de fleste dage. Når træning bliver en vane, kan du langsomt tilføje ekstra minutter eller prøve forskellige typer aktiviteter., Hvis du holder på det, vil fordelene ved motion begynde at betale sig.

du behøver ikke at lide for at få resultater

forskning viser, at moderate niveauer af motion er bedst for de fleste mennesker. Moderat betyder:

1. at du trækker vejret lidt tungere end normalt, men ikke er forpustet. For eksempel skal du være i stand til at chatte med din vandringspartner, men ikke let synge en sang.
2. at din krop føles varmere, når du bevæger dig, men ikke overophedet eller meget svedig.

overvinde forhindringer for motion

selv når du ved, at motion vil hjælpe dig med at føle dig bedre, er det stadig lettere sagt end gjort at tage det første skridt., Hindringer for at udøve er meget reelle-især når du også kæmper med et psykisk problem.

Her er nogle almindelige barrierer, og hvordan du kan komme forbi dem.

følelse udmattet. Når du er træt, deprimeret eller stresset, ser det ud til, at træning bare får dig til at føle dig værre. Men sandheden er, at fysisk aktivitet er en kraftig energiizerer. Undersøgelser viser, at regelmæssig motion dramatisk kan reducere træthed og øge dine energiniveauer. Hvis du virkelig føler dig træt, lover du dig selv en hurtig, 5 minutters gang., Chancerne er, når du kommer i bevægelse, har du mere energi og kan gå længere.

følelse overvældet. Når du er stresset eller deprimeret, kan tanken om at tilføje en anden forpligtelse til din travle daglige tidsplan virke overvældende. Træning virker bare ikke praktisk. Hvis du har børn, kan det også være en stor hindring at finde børnepasning, mens du træner. Men hvis du begynder at tænke på fysisk aktivitet som en prioritet (en nødvendighed for dit mentale velvære), vil du snart finde måder at passe små mængder motion ind i selv den travleste tidsplan.

følelse håbløs., Selvom du aldrig har trænet før, kan du stadig finde måder at komfortabelt blive aktiv på. Start langsomt med let, aktiviteter med lav effekt et par minutter hver dag, såsom at gå eller danse.

føler dig dårlig om dig selv. Er du din egen værste kritiker? Det er på tide at prøve en ny måde at tænke på din krop. Uanset din vægt, alder eller fitnessniveau er der masser af andre i samme båd. Bed en ven om at træne med dig. Opstilling selv de mindste fitness mål vil hjælpe dig med at få kroppen tillid og forbedre hvordan du tænker på dig selv.

følelse af smerte., Hvis du har et handicap, alvorlig vægt problem, gigt, eller nogen skade eller sygdom, der begrænser din mobilitet, tale med din læge om måder at sikkert udøve. Du bør ikke ignorere smerte, men snarere gøre hvad du kan, når du kan. Opdel din træning i kortere, hyppigere bidder af tid, hvis det hjælper, eller prøv at træne i vand for at reducere ubehag i led eller muskler.

Kom godt i gang med motion når du har et psykisk problem

mange af os har svært nok til at motivere os selv til at udøve på de bedste tidspunkter., Men når du føler dig deprimeret, ængstelig, stresset eller har et andet mentalt helbredsproblem, kan det virke dobbelt vanskeligt. Dette gælder især for depression og angst, som kan efterlade dig følelsen fanget i en catch-22 situation. Du ved, at motion vil gøre dig føle sig bedre, men depression har frarøvet dig om energi og motivation, du har brug for at træne, eller din sociale angst betyder, at du ikke kan bære tanken om at blive set på en øvelse klasse eller kører gennem parken.

Start lille., Når du er under skyen af angst eller depression og ikke har trænet i lang tid, vil Indstilling af ekstravagante mål som at gennemføre et maraton eller træne i en time hver morgen kun efterlade dig mere despondent, hvis du kommer til kort. Bedre at sætte opnåelige mål og opbygge derfra.Planlæg træning, når din energi er højest. Måske har du mest energi første ting om morgenen før arbejde eller skole eller ved frokosttid før midt på eftermiddagen pause hits? Eller måske træner du bedre i længere tid i .eekenderne., Hvis depression eller angst har du føler dig træt og umotiveret hele dagen lang, så prøv at danse til noget musik eller bare gå en tur. Selv en kort, 15 minutters gang kan hjælpe med at rydde dit sind, forbedre dit humør og øge dit energiniveau. Når du bevæger dig og begynder at føle dig lidt bedre, øger du ofte din energi nok til at træne mere kraftigt—ved at gå videre, bryde ind i et løb eller tilføje en cykeltur, for eksempel.

fokus på aktiviteter, du nyder. Enhver aktivitet, der får dig til at flytte tæller., Det kunne omfatte kaste en Frisbee med en hund eller ven, gå omgange af et indkøbscenter vindue shopping, eller cykling til købmanden. Hvis du aldrig har trænet før eller ikke ved, hvad du kan nyde, kan du prøve et par forskellige ting. Aktiviteter såsom havearbejde eller tackle et hjem forbedring projekt kan være gode måder at begynde at bevæge sig mere, når du har en stemning lidelse—samt hjælpe dig med at blive mere aktive, de kan også efterlade dig med en følelse af formål og realisering.

vær behagelig. Bær tøj, der er behageligt, og vælg en indstilling, som du finder beroligende eller energigivende., Det kan være et roligt hjørne af dit hjem, en naturskøn sti eller din yndlings Bypark.

Beløn dig selv. En del af belønningen ved at gennemføre en aktivitet er, hvor meget bedre du vil føle bagefter, men det hjælper altid din motivation til at love dig selv en ekstra godbid til træning. Beløn dig selv med et varmt boblebad efter en træning, en lækker smoothie eller med en ekstra episode af dit foretrukne TV-Sho..

gør udøve en social aktivitet., Træning med en ven eller elsket, eller endda dine børn, vil ikke kun gøre træning sjovere og underholdende, det kan også hjælpe med at motivere dig til at holde dig til en træningsrutine. Du vil også føle dig bedre, end hvis du træner alene. Faktisk, når du lider af en humørforstyrrelse som depression, kan kammeratskabet være lige så vigtigt som øvelsen.

nemme måder at flytte mere på, som ikke involverer gymnastiksalen

har du ikke en 30-minutters tidsblok til at dedikere til yoga eller en cykeltur? Bare rolig., Tænk på fysisk aktivitet som en livsstil snarere end blot en enkelt opgave at tjekke din opgaveliste. Kig på din daglige rutine og overveje måder at snige i aktivitet her, der, og overalt.

< Flyt ind og omkring dit hjem. Rengør huset, vask bilen, har tendens til gården og haven, slå græsplænen med en push-plæneklipper, fej fortovet eller gårdhaven med en kost.

snige aktivitet på arbejde eller på farten., Cykel eller gå til en aftale i stedet for at køre, bruge trapper i stedet for elevatorer, rask gåtur til busstoppestedet derefter stå af et stop tidligt, parkere på bagsiden af partiet og gå ind i butikken eller kontoret, eller tage en kraftig gåtur i løbet af din kaffepause.

Bliv aktiv med familien. Jog rundt på fodboldbanen under dit barns praksis, lav en cykeltur i kvarteret en del af din routineeekendrutine, leg tag med dine børn i gården, gå i kano ved en sø, gå hunden på et nyt sted.

Bliv kreativ med træningsideer., Vælg frugt på en frugtplantage, boogie til musik, gå til stranden eller tag en vandretur, stræk forsigtigt, mens du ser fjernsyn, organiser et kontor bo .linghold, tag en klasse i kampsport, dans eller yoga.

gør motion til en sjov del af din hverdag

Du behøver ikke at tilbringe timer i et motionscenter eller tvinge dig selv til lange, monotone træningsprogrammer for at opleve de mange fordele ved motion. Disse tip kan hjælpe dig med at finde aktiviteter, du nyder, og begynde at føle dig bedre, se bedre ud og få mere ud af livet.