din krop forbrænder ikke flere kalorier, hvis du spiser oftere. Dit stofskifte afhænger af hvor mange kalorier du spiser på en dag, ikke hvor mange gange du spiser. En diæt med flere måltider eller flere mindre snacks forbedrer ikke dit stofskifte mere end at have færre, større måltider.,

myten om at spise små måltider

i de sidste 30 år foreslog mange ernæringseksperter, at hvis du vil tabe sig, er det bedst at undgå store, tunge måltider.

kun problemt problem: videnskaben støttede ikke denne ide, og det kunne have gjort mere skade end godt for millioner af mennesker, der forsøger at tabe sig. Det tog årtier, før anerkendte forskere i fedttab stillede det enkle spørgsmål: er små måltider mere effektive til at hjælpe dig med at forbrænde fedt?

årsagerne var mange og tilsyneladende praktiske. Store måltider fører til ekstra kalorier og træg adfærd., Mens små snacks undgik disse do .nfalls, forhindrede din krop i at gå i “sultemodus” (hvor du holder fast i kropsfedt) og gav et stofskifte boost med hvert kalorieindhold.
forskerne gennemgik al forskning om måltidsfrekvens og kom til en overraskende konklusion:

antallet af måltider, du spiser om dagen, har ingen indflydelse på fedttab.
med andre ord kan du spise, hvor ofte du vil, om det betyder at nyde mange små måltider spredt hele dagen, eller bare et par mere omfattende måltider., Det vigtigste aspekt er antallet af kalorier, du spiser, ikke hvor ofte du spiser dem.

for At forstå, hvordan denne myte blev så twisted-og hvordan du kan tage kontrol over din kost — her er en simpel opdeling af, hvordan fedt tab værker, og den bedste måde at strukturere en effektiv kostplan.

hvordan fedt tab (virkelig) virker

alle kalorier er ikke ens på grund af noget, der hedder “termisk effekt af mad” (eller TEF). TEF er den mængde energi, det tager at fordøje, absorbere og opbevare mad. Satsen varierer fra person til person og mad til mad.,
TEF erkender, at din krop metaboliserer fødevarer på forskellige måder. Protein er den mest metabolisk aktive, brændende overalt fra 20 Til 35 procent af de kalorier, du spiser. Det er derfor, når du bygger din kostplan, uanset om du foretrækker lavkulhydrat, fedtfattig eller enhver plan, er det vigtigt at prioritere protein først og (hvis nødvendigt) supplere med yderligere protein, uanset om det er valle eller plantebaseret.

bevæger sig ned i diagrammet over “metabolisk aktivitet, carbs kommer næste, men det er en stor dropoff., Kulhydrater metabolisere omkring 5 til 10 procent af de kalorier, efterfulgt af fedt med op til 5 procent af de forbrændte kalorier.

TEF hjælper med at forklare, hvorfor måltidsfrekvens ikke er så vigtig for fedt tab. Din krop vil få (eller tabe) fedt baseret på det samlede antal kalorier du spiser. Den kaloriske værdi af mad bestemmer dette antal (tænk på de kalorier, du ser på en etiket) minus antallet af kalorier, du forbrænder via TEF.

så hvis du bliver bedt om at spise 2.000 kalorier om dagen, betyder dit kalorieindtag ikke noget, om det er adskilt i fem 400-kalorieindhold eller et par mindre fester.,

men hvad der er i disse måltider betyder noget. Husk, proteiner, kulhydrater og fedt metaboliseres alle forskelligt, så Prioriter protein, og udfyld derefter hullerne med fedt og kulhydrater afhængigt af dine præferencer og mål.

Makronæringsstoffer betyder Mere, End Hvor Mange Måltider Du Spiser

Hvis du ønsker at opbygge eller vedligeholde dine muskler, forskning i Journal of The International Society of Sports Nutrition fandt, at den ideelle mængde af protein per måltid er .55 g/kg / måltid.

Hvad betyder det?, Forudsat, at du spiser fire måltider om dagen (og afrunding til hele tal), du kigger på følgende numre:

• For en 100 pund person: ca 15 gram protein per måltid
• Til en 125-pund person: ca 20 gram protein måltid
• For en 150 pund person: omkring 25 gram protein pr måltid
• For en 175-pund person: ca 30 gram protein pr måltid
• For en 200 pund person: ca 35 gram protein per måltid
• Til en 225-pund person: ca 40 gram protein per måltid

Bemærk, at antallet af måltider betyder ikke noget., Du justerer bare hvor meget (eller lidt) du spiser for din vægt. Så i stedet for at vælge et vilkårligt antal måltider, er det mere vigtigt at finde ud af den type plan, der hjælper dig med at nå dine mål og holde dig til måltider, der inkluderer grøntsager, sunde fedtstoffer, fuldkorn og magre proteiner.

små Måltidsproblemer: hvorfor du måske føler dig sulten (og spiser mere)

at vælge antallet af måltider, der kan holde dig mættet og passer til dig, handler mere om at se på adfærd, der er mere-eller mindre-tilbøjelige til at forårsage overspisning.,hvis du for eksempel finder ud af, at små snacks rutinemæssigt ikke er så små og ligner mere mini-måltider, er hyppig snacking sandsynligvis en dårlig mulighed. Forskning tyder på, at den gennemsnitlige størrelse af dine snacks har svulmet fra mindre end 300 kalorier til mere end 500 kalorier pr. Og disse ekstra kalorier kan gøre en stor forskel. Hvis du har to snacks om dagen, er det 1.000 ekstra kalorier om dagen-eller 7.000 kalorier om ugen.

På den anden side, hvis du har færre måltider om dagen betyder, at du slugter hver gang du spiser, så kan mindre snacks være den bedre mulighed.,

som du kan se, kan enten tilgang arbejde eller være frustrerende. At vælge det rigtige antal måltider til dig ender med at være mere en øvelse for at bestemme, hvilken vane der passer til din tidsplan i stedet for at forsøge at “hacke” din krops biologi.

konklusion: så hvor mange måltider skal du spise om dagen?

Ikke sikker på, hvor mange måltider du skal spise hver dag? Prøv denne 2-ugers test. Det er en trial-and-error tilgang, der vil hjælpe dig med at sammenligne de forskellige metoder.

i en uge skal du spise tre store måltider om dagen. Så den næste uge, prøv 4-6 mindre måltider om dagen.,

efter hver uge, spørg dig selv:

1. hvor let er dette at vedligeholde? Forbereder de fem måltider / snacks om dagen en smerte? Føles det bæredygtigt? Hvis ikke, er det sandsynligvis ikke et godt valg.
2. hvor fuld følte du på hver plan? Var du tilfreds? Hvilken tilgang fik dig til at føle dig mere tilbøjelig til at spise alt i dit spisekammer?