intermitterende faste, også kaldet IF, er ret simpelt. Du spiser inden for en forkortet periode, og du faste resten af tiden. Hvis du ikke spiser lige nu, faster du. Og hvis du forlænger din hurtige lidt længere, kan du drage fordel af det. Fortsæt med at læse for at lære, hvordan intermitterende faste kan omdanne dine spisevaner, plus tip, så du kan komme i gang i dag.

Hvad er intermitterende faste?

Når du hurtigt intermitterende, spiser du inden for et forkortet tidsvindue—normalt 8-10 timer., Her er hvad der kan se ud:

1. Spring morgenmad over.
2. omkring middagstid skal du bryde din hurtige og spise dit første måltid.
3. spis middag. Måske Forkæl dig selv med dessert.
4. Stop med at spise ved 8 pm
5. Gentag denne tidsplan næste dag.

hvorfor gør folk hurtige? Selvom vægttab er absolut en af fordelene ved intermitterende faste, er det ikke strengt slankekure. Det er en spiseplan, der har store udbetalinger over tid, som at regulere dine insulinniveauer, beskytte mod sygdom og—yup, hjælper dig med at holde dig i en sund vægt.,

dette kan gå imod det, du har hørt om spisefrekvens i fortiden. Springe et måltid vil ikke sende din krop i ” sult tilstand.”Og selvom der ikke er noget galt med at spise morgenmad, er der store fordele ved at give din krop en udvidet pause mellem måltiderne.

fordele ved intermitterende faste

Nogle mennesker tænker på intermitterende faste for vægttab. Det er ikke så enkelt-du skal spise! Men når du begrænser dit spisevindue, giver du naturligvis din krop en pause fra fordøjelsen., Det oversætter til et par vigtige intermitterende faste fordele:

• vægtstyring: alt fra dine hormoner til dit blodsukker påvirker, hvad der vises på skalaen. I dyre-og humane undersøgelser har intermitterende faste vist sig at hjælpe med at forhindre insulinresistens og leptinresistens, hvilket kan hjælpe med vægttab.
• fedtforbrænding: vil du prøve keto diæt? Intermitterende faste kan hjælpe dig med at komme i gang. Din krop bruger fortrinsvis glukose (kulhydrater) til energi., Når du hurtigt, bruger din krop tilgængelig glukose og derefter overgange til brænding af fedt til brændstof—også en metabolisk tilstand kaldet ketose. Bryd din hurtige med keto-venlige fødevarer for at hjælpe din krop med at blive i ketose og høste de fedtforbrændende, hjernekrævende fordele.
• hjælper med at fjerne cellulært affald: over tid akkumulerer dine celler naturligt beskadigede celler og affald. Dette skrammel kan forstyrre cellulær funktion., I gnaverundersøgelser har intermitterende faste vist sig at fremme en proces kaldet autofagi, hvilket er hvad der sker, når din krop rydder ud junk, så din krop kan arbejde endnu bedre.
• understøtter sund aldring: undersøgelser viser, at intermitterende faste kan hjælpe med at beskytte dit kardiovaskulære system og din insulinfølsomhed for at understøtte sund aldring. Det hjælper endda med at fremme følelser af ro og opmærksomhed. I gnaverundersøgelser har intermitterende faste vist sig at øge levetiden og beskytte mod sygdom.,

videnskaben om intermitterende faste

Vi skal tale om biologi i et sekund og derefter forklare, hvad det betyder.

Når du spiser, sker der meget i din krop:

1. afhængigt af hvad du har spist, vil dit blodsukker (sukker) stige.
2. din bugspytkirtel producerer et hormon kaldet insulin.
3. Insulin fortæller dine celler at brænde op på glukose, da din tarm nedbryder din mad.
4. din krop frigiver hormoner som cholecystokinin (CCK) og leptin, som signalerer, når du er fuld.,

men når du spiser en masse kulhydrater og sukker, ignorere din krops “jeg er fuld!”signaler og spise ofte uden afbrænding af al den energi, din krop kæmper for at holde op. Din bugspytkirtel skal arbejde overarbejde, og enhver ekstra glukose bliver opbevaret som kropsfedt.

Over tid kan disse faktorer øge din risiko for vægtøgning, insulinresistens og sygdomme som diabetes og kræft. Yikes.intermitterende faste giver din krop tid til at nulstille., Når du tager en pause mellem måltiderne, forbliver dine glukoseniveauer stabile, dine insulinniveauer falder, og din krop har en chance for at rydde op i butikken—som alle kan understøtte store fordele som vægtstyring og lang levetid.

Relateret: Hvordan Intermitterende Fastende for vægtkontrol

Hvordan at begynde at intermitterende fastende

Klar til at komme i gang? Fedt! En af de bedste dele af intermitterende faste er, at det er virkelig nemt at tilpasse sig din daglige tidsplan.,

Du kan følge det samme spisemønster hver dag, eller du kan hurtigt bare et par gange om ugen. Du kan endda tilpasse den tid, du bruger mellem måltiderne—hvilket er gode nyheder, hvis du kun lejlighedsvis vil følge en fasteplan.

typer af intermitterende faste

• 5:2: du spiser normalt fem dage om ugen. På de to andre dage faster du ved at spise mellem 500 og 600 kalorier.16: 8: du spiser alle dine daglige kalorier inden for en forkortet periode (typisk en 6-8 timer) og hurtigt resten af tiden.,
• alternativ dag fasting: du faster hver anden dag og spiser normalt på ikke-faste dage.
• et måltid om dagen (Omad): også kendt som Slangen kost, eller bare spise en gang om dagen. Du spiser alle dine daglige kalorier i bare mealt måltid hver dag, og hurtigt resten af dagen.

som med enhver diæt eller træningsplan, skal du kontakte din sundhedsudbyder for at afgøre, hvad der er bedst for dig.

Den største takeaway her er, at der ikke er nogen one-size-fits-all tilgang til intermitterende fastende., Tag dig tid til at finde den perfekte pasform, vær opmærksom på, hvordan du har det, og vær ikke bange for at eksperimentere med forskellige tidsplaner.hvis du for eksempel ikke kan tænke tanken om at grøfte morgenmad, skal du bare skifte din faste periode. Spis et komplet måltid omkring 8 AM, og stop med at spise omkring 4 pm den gode nyhed: dette er stadig en 16-timers hurtig. Den bedste nyhed: Du kan ændre din faste tidsplan, der passer til dine behov (og stadig spise morgenmad).

intermitterende faste regler

Hvis du er fastende purist, skal du kun drikke vand under din faste., Du bruger ikke kalorier, så du hjælper med at sikre, at din krop forbliver i fastende tilstand og aktiverer autofagi.

det betyder, at under en hurtig, du ønsker at bo så tæt på nul kalorier som muligt. Men det er lettere sagt end gjort, især hvis du er vant til at spise på bestemte tidspunkter eller nå til snacks, når du er stresset. Og hvis du eksperimenterer med mere fleksible stilarter af faste, såsom 5: 2, kan du spise op til 600 kalorier om dagen.

Så hvad spiser du? Og hvad med kaffe?!,

intermitterende faste med kaffe og te

kan du ikke starte din dag uden kaffe? Samtidig. Den gode nyhed er, at når du er intermitterende faste, er kaffe og te fint—bare hold mælk og sukker.de fleste eksperter er enige om, at en kop sort kaffe eller te ikke vil påvirke dine intermitterende faste resultater dramatisk, selvom du teknisk bryder dig hurtigt ved at drikke et par kalorier. Faktisk kan koffein hjælpe med at undertrykke din appetit (og frynser dig om morgenen, selvfølgelig).,

men hvis du vil maksimere fordelene ved autofagi, skal du holde dig så tæt på nul kalorier som muligt under dit faste vindue.

du har måske også hørt om skudsikker intermitterende faste eller starte din dag med en kop skudsikker kaffe: en cremet blanding af græsfodret smør og skudsikker Hjerneoktan C8 MCT olie. Dette er ikke en sand hurtig. Det betragtes som et “fedt hurtigt”, hvilket betyder, at du ikke spiser dit blodsukker. Du bruger kun kvalitetsfedt, ikke kulhydrater eller tonsvis af protein., Kvalitetsfedtene holder dig fuld og energisk, og MCT oil kickstarts ketonproduktion hjælper dig med at blive i ketose.

Du kan starte din hurtige med strengt vand for at fremme autofagi, så tag en lille kop skudsikker kaffe om eftermiddagen for at komme igennem middagsnedgangen og forbrænde fedt til energi. Eksperimenter for at finde, hvad der virker for dig.

kalorier og faste

Du behøver ikke at følge keto for at drage fordel af faste. Men en af bivirkningerne ved intermitterende faste er, at den understøtter din krops metaboliske skift til fedtforbrændingstilstanden af ketose., Hold det i gang ved at spise lav-carb, fedtfattige fødevarer, når du bryder din hurtige. Folk rapporterer at have færre trang og nedsat appetit på keto, så det parrer godt med en intermitterende fastende diæt.under dit spisevindue kan du prøve at snacke på keto-venlige fødevarer for at øge dine kalorier uden sukkerkrasch—vi kan lide hårdkogte æg, avocado eller skudsikre Kollagenproteinstænger.

en note om kalorieindtag: du begrænser dit spisevindue, når du hurtigt. Så vær opmærksom på, hvordan du føler for at sikre dig, at du spiser nok mad., Selvom der ikke er noget videnskabeligt bevis for, at du absolut skal spise tre måltider om dagen, er det meget lettere at spise 2.000 kalorier over en hel dag, i modsætning til at proppe det hele i et otte timers vindue. Og afhængigt af den faste stil, du følger, spiser du måske kun en eller to gange om dagen.

Oversættelse: selvom du ikke er interesseret i vægtstyring, kan du naturligvis sætte dig selv i et kaloriunderskud. På kort sigt kan skæring af overskydende kalorier fra din kost hjælpe dig med at holde dig i en sund vægt., Men langsigtet kalorie begrænsning sigt kan rode med din stofskifte og hormon funktion. Derfor ønsker du ikke at forblive i et kalorieunderskud for evigt.

Hvis du føler dig træt, træg og ikke dig selv, skal du tale med din læge og overveje at bruge en food tracker-app for at sikre dig, at du spiser nok til at forblive energisk og fantastisk.

alle har forskellige kostbehov baseret på personlige faktorer som aktivitetsniveau og kropssammensætning. Din krop vil fortælle dig, om du har brug for at justere din intermitterende fasteplan, og dette spisemønster er ikke for alle. Det er helt okay., Det, der betyder noget, er, at du gør det, der hjælper dig med at føle dig bedst, dag ind og dag ud.

This is an updated version of an article originally published December 2019.