endnu bedre, det er ikke længere en enten/eller ligning – du kan gøre den sammensatte øvelse, du ved, du skal gøre, og stadig ramme de isoleringsøvelser, du skammer dig over for at indrømme, at du elsker.

Hvis du ønsker at optimere din hypertrofi træning, mens du tager din styrke til nye niveauer, skal du bruge følgende retningslinjer i din træning:

• Udføre sammensatte og isolation øvelser: Sammensatte øvelser er fantastisk, men der er stadig plads i en afbalanceret træningsprogram for isolation øvelser., De fleste po .erlifters, bodybuildere, og stærkmænd stole på et varieret udvalg af øvelser og så bør du. prioritere større sammensatte øvelser: sammensatte øvelser (s .uats, deadlifts osv.) brug flere led og masser af muskelmasse, men kræver fokus for at sikre optimal koordinering for at maksimere styrken i liften. Hit disse øvelser tidligt i sessionen for at sikre, at du har både den mentale og fysiske kapacitet, der kræves for at prioritere styrke og få flest plader på baren.,
• Bruge flere gentagelser serier: Hvis du har inkluderet en blanding af forbindelse og isolation øvelser i dit program, varierer din gentagelse intervaller for at understrege belastning på din multi-joint elevatorer, ligesom squats og deadlifts (1-5 RM) og højere-gentagelse intervaller på din isolation, single-joint øvelser som curls (6-12 RM).
• Fremhæv træthed ved isoleringsøvelser: isoleringsøvelser involverer ofte et enkelt LED, bruger mindre muskelmasse end sammensatte øvelser og er ikke velegnede til træning med høj belastning., Udfør disse øvelser i højere gentagelsesområder, og sørg for at bruge en træningsbelastning, der trækker muskelen i slutningen af sættet. Prøv at få disse lette vægte til at se tunge ud.

Wrap-Up

Optimal hypertrofi træning var aldrig sammensatte eller isolation, tunge eller lette vægte, lift langsom eller hurtig, men snarere at integrere alle disse teknikker i et sammenhængende program.

selvom det kan virke som meget på papir, vil du efter tipene ovenfor have dig godt på vej til en stærk, muskuløs fysik, der minder om verdens største og stærkeste.,

1. Hackett da, Johnson NA, cho.C-M. træningspraksis og ergogene hjælpemidler, der bruges af mandlige bodybuildere. J Strength Cond Res. 2012 Sep. 17.
2. s .inton PA, s .inton PA, Lloyd R, Lloyd R, Agouris i, Agouris i, et al. Moderne træningspraksis i Elite Britiske Po .erlifters: undersøgelsesresultater fra en International konkurrence. J Strength Cond Res. 2009 Mar.;23(2):380-4.n .ood P., Keogh J .l, Harris NK. Styrke og konditionering praksis strongman konkurrenter. J Strength Cond Res. 2011 Nov.;25(11):3118-28.,
3. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. American College of Sports Medicine position stå. Progression modeller i styrketræning for raske voksne. Med Sci Sports Exerc. 2002. s. 364-80.
4. Burd NA, West DWD, Hæfteklammer AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Lav belastning høj volumen modstand motion stimulerer muskel proteinsyntese mere end høj belastning lav volumen modstand motion hos unge mænd. PLoS ONE. 2010;5(8):e12033. PMCID: PMC2918506
5. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al., Modstand træningsbelastning bestemmer ikke træningsmedierede hypertrofiske gevinster hos unge mænd. J Appl Physiol. 2012 juli.;113(1):71-7. PMCID: pmc3404827
6. Henneman e, Somjen g, Carpenter DO. E .citabilitet og hæmning af motoneuroner af forskellig størrelse. J. Neurofysiol. 1965 Maj;28(3):599-620.
7. Henneman E, Somjen g, Carpenter DO. FUNKTIONEL BETYDNING AF CELLESTØRRELSE I SPINALMOTONEURONER. J. Neurofysiol. 1965 maj; 28: 560-80.
8. Adam A, De Luca CJ. Rekruttering rækkefølge af motoriske enheder i human vastus lateralis muskel opretholdes under udmattende sammentrækninger. J., Neurofysiol. 2003 Nov.;90(5):2919-27.
9. Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Større vægte kan ikke avle større muskler: beviser fra akut muskel protein syntetiske reaktioner efter modstand motion. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun.;37(3):551-4.