Når du bliver ældre, ændrer den måde, du nærmer dig livet på.

du har mere visdom end du gjorde, da du var en ung mand fra alle dine års erfaring—men i nogle indstillinger, som gymnastiksalen, skal du justere din adfærd for at holde trit med de ændringer, der sker med din krop, når du bliver gammel. Derfor bør mænd over 40 tage en lidt anden tilgang til fitness end deres yngre jævnaldrende med vægt på omhyggelig, beregnet programmering.,Mænds Sundhedsmuskel efter 40 bog giver dig den smarte, målte plan, du har brug for til din træning som en ældre mand.

Bestil Nu

12-ugers trænings-og guide ikke give dig handicappede træning med instruktioner til at spille det sikkert—den plan er designet til at bringe det bedste frem i dig, samtidig med at du til at hvile og komme sig i din krop ‘ s kapacitet. Muskel efter 40 er opdelt i 3 forskellige faser, som hver består af 3 uger, hvor du vil træne 3 gange.

Dette er Fase 3, Uge 1., Tjek fase 1, uge 1 her og Fase 2, Uge 1 her.

Oversigt

Nu skal du træne fem gange om ugen. Fordi de ikke er træning i hele kroppen (mere om det i et øjeblik), bør det være lettere at træne på hinanden følgende dage uden for meget træthed eller resterende ømhed. (Selvom du måske bliver øm første gang igennem.)

Supersets

sammen med lige sæt og antagonistparringer gør du også supersets: to øvelser til den samme muskelgruppe uden hvile imellem., På nogle af dem går du lige fra den første til den anden øvelse uden hvile, bruger den samme vægt, hvor det er angivet, og gør så mange reps som du kan. Så hviler du, før du gentager supersættet.

hvileperioder

Dette er første gang, jeg har angivet, hvor længe jeg skal hvile mellem sæt, da de fleste træningsprogrammer inkluderer supersets uden hvile, og fordi jeg vil have dig til at angribe hvert sæt med fuld styrke. Når du tvinger dig selv til at hvile lidt mere, end du normalt ville, vil du blive overrasket over, hvor meget stærkere du er på det næste sæt.,

når det er sagt, skal du ikke føle dig forpligtet til at følge retningslinjen ned til den anden, især hvis du keder dig mellem sæt, begynder du at kontrollere din e-mail. Hvis du er klar til at løfte, løft. Mit mål er at få dig til at fokusere på fuld bedring mellem sæt og øvelser, og se, hvor meget mere arbejde du kan gøre med den teknik.

Slagtesvin

Du vil afslutte hver træning med et brag af en afslutning på en udfordrende finisher, der tager dig ud af din comfort zone., Efterbehandleren varierer baseret på træningen, der er anført under “Teknik” på hver træningslog. Sådan gør du dem:

hvert minut på minut (EMOM)

På dag 1 og dag 3 gør du 10 kettlebell gynger hvert minut i 10 minutter. Du skal bruge en timer eller placere dig selv, hvor du kan se et vægur. Med en timer skal du trykke på “start”, gøre 10 gynger, og læg vægten ned for at hvile. Når timeren rammer et minut—præcis 60 sekunder efter du startede det første sæt—begynder det næste sæt, og fortsæt på den måde, indtil du har gennemført alle 10 sæt.,

Start med en beskeden vægt og se, hvordan det går. Hvis du har valgt korrekt, ved den femte eller sjette sæt dine reps vil bremse, og du vil begynde at føle, at du har brug for mere hvile mellem sæt. Hvis det ikke sker helt til sidst, skal du bare bruge en tungere vægt næste gang. Hvis det sker før, ved det tredje eller fjerde sæt, er det okay at ændre vægte, så du kan fortsætte med en lettere.,

På disse øvelser, du kommer til et niveau af total-krop træthed samtidig med opbygning af udholdenhed i din posterior chain—glutes, hamstrings, spinal tidsskrifter, og de stabiliserende muskler i din øvre ryg.

100 Pushups

På dag 2 og dag 4 laver du 100 pushups i så få Sæt som muligt ved hjælp af forskellige grebsbredder. Så hvis du vælger en relativt smal håndposition på Dag 2 (hænder lige inden i skulderbredden), skal du gå bredere på dag 4 (hænder ved eller lige uden for skulderbredden).

mit råd: bliv ikke for aggressiv med dine tidlige sæt.,Hvis du tror, du kan slå ud 30 reps på første sæt, for eksempel, stop efter 15. Tag en kort pause, og gå derefter til 15 igen. Når 15starts at føle sig som en ma.indsats, stop ved 10 på det næste sæt.

prøv at lave et par flere pushups pr.sæt i de efterfølgende uger, med færre samlede sæt for at nå 100.

Farmer ‘ s Walkalk

Jeg giver næsten aldrig læsere eller klienter et specifikt styrkemål. Men dette er en undtagelse. På dag 5 vil jeg gerne have, at du afslutter din træning med landmandens vandreture og holder meget tungere vægte, end du sandsynligvis ville vælge selv., For mænd er målet 50 procent af din kropsvægt i hver hånd. For kvinder er det 25 procent. Så mændene vil gå 25 yards per sæt med i alt 100 procent af deres vægt, og kvinder vil bruge i alt 50 procent.

Jeg ved, det er en temmelig hård udfordring, men når du har et mål at stræbe efter, vil du øge dine belastninger hurtigere end du ellers ville. Selv hvis du ikke rammer målet, tror jeg, du vil blive imponeret over din egen styrke i slutningen af programmet.

Vælg dit eget eventyr

du kommer til at vælge din favorit s .uat variation på dag 1., Sørg for, at det er en, du kan gøre med høj intensitet, god form og intet ubehag i knæ eller ryg.

Træning

Dag 1: Nederste del af Kroppen (Squat-Fokus)

A. Squat Variation

3 sæt af 6 til 8 reps; 3 minutters hvile (se note ovenfor om variationer)

B1. Rumænsk Dødløft håndvægt

3 sæt af 8 til 10 reps; 90 sekunder resten

B2., Bulgarian Split Squat

3 sæt af 8 til 10 reps; 90 sekunder resten

C. Stående Træk til Nakke

3 sæt af 12 til 15 reps; 45 sekunder resten

D., Calf Raise på benpres Maskine

3 sæt af 12 til 15 reps; 45 sekunder resten

Finisher: Kettlebell Swing

10 reps hver minut til minut (EMOM) for 10 minutter

Dag 2: Push-Pull

A1. Dumbbell Bench Press

3 sæt af 6 til 8 reps; 60 sekunder resten

A2., Håndvægt enarms række

3 sæt 8 til 10 reps; 60 sekunder hvile

B1. Lateral Raise

3 sæt af 8 til 10 reps; ingen hvile

B2. Håndvægt siddende Skulderpres med neutralt greb

3 sæt ma.reps; 90 sekunder hvile

C1., Straight-Arm Lat Pulldown

3 sæt af 8 til 10 reps; ingen hvile

C2. Lat Pulldown

3 sæt max reps; 90 sekunder resten

D1. Incline Hammer Curl

3 sæt af 10-12 reps; ingen hvile

D2., Hammer Curl

3 sæt max reps; 90 sekunder resten

E1. E. – Bar Skull Crusher

3 sæt 10 til 12 reps; ingen hvile

E2., EZ-Bar Close-Grip bænkpres

3 sæt max reps; ingen hvile

Finisher: Pushup

Nå op på 100 reps med så få apparater som muligt

Dag 3: Nederste del af Kroppen (Dødløft Fokus)

A. Trap Bar Dødløft

3 sæt af 8 til 10 reps; 3 minutters pause

B., Benpres med Konstant Spænding

3 sæt af 12 til 15 reps; 2 minutters pause

C1. Leg Curl

3 sæt af 12 til 15 reps; 60 sekunder resten

C2. Benforlængelse

3 sæt med 12 til 20 reps; 60 sekunder hvile

D1., Siddende Calf Raise

3 sæt af 15 til 20 reps; 30 sekunder resten

D2. 3 sæt mA 3 reps; 30 sekunder hvile

Finisher: Kettlebell s 10ing

10 reps hvert minut på minut (EMOM) i 10 minutter

dag 4: Skub

A., 3 sæt med 10 til 12 reps; 60 sekunder hvile

B. Håndvægtsklemning tryk

3 sæt med 12 til 15 reps; ingen hvile

B2. 3 sæt ma.reps; 90 sekunder hvile

C1., Kabel Flyve

3 sæt af 12 til 15 reps; ingen hvile

C2. 3 sæt mA 3 reps; 90 sekunder hvile

D. kabel en-Arm Lateral Raise

3 sæt 15 til 20 reps; hvile 30 sekunder

E1., Pressdown med Omvendt Greb

3 sæt af 12 til 15 reps; ingen hvile

E2. Pressdown

3 sæt max reps; 90 sekunder resten

Finisher: Pushup

Nå op på 100 reps med så få apparater som muligt

Dag 5: Træk

A., Lat Pulldo withn med neutralt greb

3 sæt 10 til 12 reps; 3 minutters hvile

B. Meado rows række

3 sæt 10 til 12 reps; 2 minutters hvile

C1. Siddende Kabel Row

3 sæt af 10-12 reps; ingen hvile

C2., Dumbbell Rear-Delt Rejse

3 sæt af 12 til 15 reps; 2 minutters pause

D. EZ-Bar Curl

3 sæt af 8 til 10 reps; 60 sekunder resten

E. Cable Hammer Curl med Reb

3 sæt af 15 til 20 reps; 60 sekunder resten

F., Tilbage forlængelse

3 sæt med 12 til 15 reps; 60 sekunder hvile