middelhavskosten er konsekvent blevet kåret som en af de sundeste kostvaner, med en lang liste af dokumenterede sundhedsmæssige fordele og et ry for at være en fornøjelig kost plan for at vedtage., Hvis du ønsker at komme om bord med det regime, som så mange har fundet succes med, kan du studere baggrunden, det grundlæggende og fordelene her—samt en håndfuld middelhavsdiætmåltidsplaner udarbejdet af eksperter på området. Vi nåede ud til registreret to diætister, en hjertekirurg, en certificeret kulinariske ernæringsekspert, en ernærings-og kognition læge, og en italiensk-fødte kok (fordi smag) til at dele deres ekspertise på området og håndværk fem Middelhavet kost måltid planer.,

fortsæt med at rulle for at se, hvad eksperterne har at sige, og find deres Middelhavsdiætmåltidsplaner nedenfor.

Hvad er Middelhavsdiet?

“Middelhavsdiet kaldes ofte guldstandarden for diæter på grund af sundhedsresultater forbundet med at følge dette spisemønster,” siger Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, fra Maya Feller Nutrition. Ernæring og kognition læge Gabrielle Lyon, DO, af Four Moons Spa opfordrer folk til at tænke på Middelhavet kost mere som en livsstil end en kost.,

“det var oprindeligt baseret på den traditionelle diæt på Kreta,” forklarer hun. “Det blev populariseret i begyndelsen af 1960′ erne, da forskere kiggede på hjerte-kar-sygdomme hos Kreta-befolkningen og deres sundhedsstatus sammenlignet med den gennemsnitlige amerikaner.”Nu, Middelhavet kost anbefales som “en sund måde at spise for hjertesygdomme, højt blodtryk, højt kolesterol, og for at fremme den generelle sundhed,” konstaterer Sammi Haber, MS, RD, CDN, Ernæring Virker NY.,

Neda Varbanova af sund med Nedi, en certificeret kulinarisk ernæringsekspert, holistisk sundhed coach, og opskrift skaberen, personligt følger Middelhavet kost. “Jeg bruger meget tid i Grækenland og elsker, hvordan grækerne spiser helt naturlige fødevarer, der ikke er blevet behandlet-tænk på ægte mad, du kan hente med dine hænder og tilberede, ikke noget, der kommer ud af en pakke,” beskriver hun. “Du kan finde et landmændsmarked – eller en Laiki-basar-i hvert kvarter mindst tre dage om ugen.,”De friske lokale produkter, der findes på disse markeder, bliver grundlaget for ethvert Middelhavsdiætmåltid. Som Feller forklarer, “det er en antio .idantrig diæt, der er plantebaseret med hjertesunde fedtstoffer afrundet med rigelig skaldyr.”

Hoved-Dos og Don ‘ ts

Feller forklarer, at middelhavskosten er centreret omkring “hele og minimalt forarbejdede ingredienser med en minimal mængde af tilsat sukker og rødt kød.”Det er i modsætning til den typiske vestlige kost, der er tung i raffinerede korn, tilsat sukker, mættet fedt og salt., Steven Gundry, MD, en hjertekirurg og pioner inden for ernæring, hævder, at “den overordnede idé om, at følgende middelhavskost er brugen af friske råvarer, masser af olivenolie, fisk og skaldyr, og brugen af korn og bønner for at levere friske urter og olivenolie.”Varbanova anbefaler, at når du vælger din olivenolie, skal du gå efter noget mørkere. “Jo dybere farve, jo bedre kvalitet,” afslører hun. Kokken Silvia Barban, der er født og opvokset i det nordlige Italien, forklarer, at Middelhavsdiet bruger en madpyramide. “Desserter, rødt kød og æg spises kun en gang om ugen,” bemærker hun., “Alkohol er begrænset til et glas hver dag med dit måltid. Dette er den bedste del.”

for at nedbryde det lidt mere opsummerer Haber Middelhavsdiet DOS og don ‘ ts som følger:” de vigtigste fødevarer, der opmuntres, er grøntsager, frugt, nødder, frø, fuldkorn, skaldyr og olivenolie, ” siger hun. “Fødevarer, der modløses, inkluderer tilsat sukker, raffinerede korn, forarbejdet kød og sukkerdrikke. Et glas eller to rødvin anbefales dog stærkt.,”For yderligere drikkevarer bemærker Lyon, At vand, kaffe og te er helt acceptabelt, så længe de ikke sødes. Hvad der gør Middelhavsdiet mere af en livsstil end en diæt, bemærker hun, er, at forskning viser, at folk, der praktiserer det, har regelmæssig fysisk aktivitet, kommunale måltider, hvor de spiser langsommere og nyder selskab med venner og familie og griner. Dette er en stor “gør.,”

Middelhavet Kost Sundhedsmæssige Fordele

Forbedrer hjerte sundhed: “middelhavskosten er anti-inflammatorisk samt antioxidant egenskaber, og har været forbundet med en nedsat forekomst af hjerte-kar-sygdomme samt nedsat risiko for at udvikle visse former for kræft,” forklarer Feller. Haber fortsætter, at to vigtige næringsstoffer, der findes i Middelhavsdiet—sunde fedtstoffer og fibre—spiller en stor rolle for at beskytte vores hjerte., Gundry citerer den berømte Lyon Diet Heart Study, hvor Middelhavet kost har vist sig at være betydeligt mere gavnligt for ens helbred end den American Heart Association kost—så meget, at de fem-årig undersøgelse blev stoppet efter tre år, som det var bestemt uetisk at fortsætte.

fremmer sundt vægttab: Gundry bemærker også, at “mange mennesker ser deres vægt lavere, deres høje blodtryk løser og deres diabetes omvendt” med Middelhavsdiet. Vægttabet kan tilskrives eliminering af forarbejdede fødevarer og sukker, bemærker Varbanova.,

sænker dårligt kolesterol: “hvis nogen har en historie med kolesterol, kan de forvente at se deres samlede kolesterol, LDL (eller dårligt kolesterol) og triglycerider falder fra kosten,” siger Haber. “De kan også se deres HDL (eller godt kolesterol) stigning.”

øger energiniveauet: selvom du ikke har nogen eksisterende forhold, forklarer Haber, at enhver, der følger kosten, også vil bemærke forbedrede energiniveauer og sandsynligvis føle sig bedre generelt., “At spise hele, sunde fødevarer med fiber og sunde fedtstoffer hjælper med at holde os fulde og forhindrer store skift i vores energiniveau,” siger hun.

almindelige misforståelser

“der er ikke nok variation.””Fra det amerikanske perspektiv kan det antages, at kosten er svær at holde sig til og ikke giver tilstrækkelig variation,” bemærker Feller. “For amerikaneren, der ikke spiser fisk regelmæssigt, kan det være svært at begrænse det røde kødindtag og øge skaldyr.”

” det er kulhydrattung.,””Folk tror måske, at de kan have pasta ved hvert måltid, men kulhydraterne er baseret på grøntsager,” korrigerer Barban. Gundry fortsætter med at sige, at “en af de største misforståelser i Middelhavsdiet er de sundhedsmæssige fordele ved korn og bønner.”Han forklarer, at de negative aspekter, som kornene og bringer bringer til kosten, faktisk er” opvejet af de overvældende fordele ved grøntsager og frugter, olivenolie, skaldyr og vin.”

“bare en ‘støvregn’ af olivenolie er nok.,””Mange mennesker kan lide at bruge udtrykket ‘dryp lidt olivenolie som grækerne eller italienerne’, ” bemærker Varbanova. “Dette er en stor misforståelse. Ingen i Grækenland ‘Dri..les’ olivenolie. De kan lide at hælde en god mængde.”

“det er alt hvad du kan spise.””Nogle mennesker tror, at fordi denne diæt fokuserer på hele, plantebaserede fødevarer, betyder mængden spist ikke noget,” bemærker Haber. “Men fordi kosten er fyldt med sunde fedtstoffer (og fedt har flere kalorier pr.,”Nøglen, som hun bemærker dem, der faktisk er i Middelhavsregioner, er at spise langsomt og virkelig nyde måltidet. “De, der spiser opmærksomt, har en tendens til at nyde hver bid og er derfor i stand til at ære deres sult og fylde signaler bedre,” forklarer hun. “Det er meget lettere at spise kun, indtil du er fuld for at forhindre overspisning.”

” vin er fint, men du drikker det.””Mens vin er en konsekvent del af kosten, drikkes vin med måltidet snarere end som en drink til cocktailtime som gjort i Amerika,” siger Gundry., “Vin, især rødvin, er en rig kilde til polyphenoler resveratrol og .uercetin, begge stærke anti-aging forbindelser.”

Sådan overføres til en middelhavsdiæt

“det er let at skifte til denne diæt,” forsikrer Gundry. “En af mine første anbefalinger til mine patienter er at overveje, at det eneste formål med mad er at få olivenolie i munden. Jeg opfordrer også folk til at bringe en flaske olivenolie til spisebordet og hælde den over de fleste af de fødevarer, du spiser., For det andet skal du begynde at tilføje flere vilde skaldyr og skaldyr i din kost og erstatte oksekød, svinekød og kylling som de vigtigste animalske proteiner. Prøv derefter at have en salat eller andre greens med mindst to måltider om dagen.”

en anden let ændring, anbefalet af Varbanova, er at lade olivenolie erstatte smør. “Køb olivenolie af god kvalitet,” insisterer hun. “Nogle købmandsforretninger sælger olivenolie, der er blevet så overdrevent forarbejdet, at sundhedsfordelene ikke længere er de samme.,”Feller foreslår at starte med at øge dit daglige indtag af ikke-stivelsesholdige grøntsager og øge dit ugentlige indtag af bælgfrugter, mens du reducerer dit samlede indtag af rødt kød. “Det kan gøres. Det kræver dog både opmærksomhed og intention, når man planlægger og træffer madvalg,” bemærker hun.

Når du skifter, bemærker Gundry, at det er naturligt at opleve mere gas og oppustethed. Dette er faktisk et godt tegn, som han diskuterer i sin bog, Planteparadokset, fordi det betyder, at “du fodrer de gode bugs i din tarm, der holder dig slank og sund.,borde, og brune ris, og et glas rød vin

Fra ernæring & kognition fysisk Gabrielle Lyon

Morgenmad: græsk omelet med grøntsager og feta ost

Frokost: Bønne salat, friske krydderurter, og en dressing lavet med olivenolie og citronsaft, og en side af protein

Snack: En lille håndfuld nødder

Aftensmad: Laks kombineret med friske grøntsager, oliven og tomater og et lille glas rød vin

Næste op, tage et kig på, hvad “sund kost” ser ud i de forskellige lande.,