konsensus om casting-beslutningerne for Avengers har stort set været positiv. Og Chris Evans som Captain American var ikke kun et tidligt eksempel, men også et, der viste sig at være en af de bedste kampe mellem skuespiller og alias på skærmen.

men i modsætning til kaptajnen havde Chris Evans ikke fordelen ved at blive injiceret med et specielt serum og zapped med Vita-stråler., Ligesom resten af os måtte han arbejde hårdt for at få Captain America æstetik, selvom det kan synes for alle, at han naturligvis passer ind i rollen.Evans var nødt til at arbejde utroligt hårdt i løbet af måneder for at pakke på 30 pund muskler til rollen—samtidig med at man forsøgte at opretholde en vis grad af fleksibilitet og atleticisme.

og mens vi har kigget på andre superhelte i fortiden, er kaptajnen et unikt tilfælde.

mens han modtog sine evner gennem eksperimentering som så mange andre superhelte, var Cap aldrig ment at være en overmenneskelig., Serumet og strålingen var kun beregnet til at øge sine egne menneskelige evner i højeste grad og ikke give ham nye. Det er det, der gør ham så genkendeligt menneskelig—og til vores formål-så værdig til efterligning.

principperne for Chris Evans Workorkout

før vi kommer ind i den nitty-gritty af den specifikke træningsrutine, der efterlader dig at se (og føle) som Cap, lad os se på, hvad Evans selv måtte gøre for at blive den superhelt, som vi alle kender og elsker.,

naturligt magert, han måtte ikke kun pakke på 30 pounds af vægt, men det måtte også være magert muskelmasse. For ikke at nævne, at han angiveligt heller ikke er for vild med gymnastiksalen.

Ved hjælp af principperne nedenfor med træningsrutinen yderligere nedenfor, vil Captain American ‘ s magt (eller i det mindste æstetik) også være i din forståelse.

Den Kraft af en Personlig Træner

Mens hans krop var virkelig taget til det næste niveau med hans rolle som Steve Rogers, Evans er ikke fremmed for at skulle se godt på den store skærm.,

mens han er naturligt tynd, har han brugt en personlig træner til at få ham i form allerede i 2005 ‘ s Fantastic Four som den menneskelige fakkel.

de ting, du skal røre ved, før du beslutter dig for at få en personlig træner, er mere værd end blot et par afsnit, men resultaterne kommer ud af at have en professionel hjælp, du er meget, meget reel. Til rollen som Captain America kom den personlige træner i form af Simon .aterson, en berømthedstræner.

den største fordel ved at have en personlig træner er, at din træning vil blive skræddersyet til dig specifikt., Mens de fleste fysiologiske ting mellem mennesker er stort set de samme, der er unikke aspekter til hver af os, der gør “one-si .e-fits-all” træning, ikke meget passende. Og hvis du træner med en slags deadline for en rolle så vigtig som Captain America, bliver det meget vigtigere at have en personlig træner

personlige trænere er også yderst nyttige, når det kommer til motivation., Ikke alene kan de gøre træning mere behagelig for dig, catering til dine egne interesser og mål, men de kan også skubbe dig til virkelig at slippe ud af alt muligt ud af din krop—ikke at lade gevinster bliver efterladt på bordet.

Hvis du mener, at Evans ofte fandt sig puking efter hans 2-timers træning, så begynder det at give meget mening.

sammensatte elevatorer for resultater

Når man ser på Evans’ træningsrutine, var en af de største faktorer de sammensatte øvelser.,i modsætning til isolationsøvelser, der kun rammer en muskelgruppe, bruger sammensatte øvelser forskellige led og muskelgrupper til at fuldføre bevægelsen. Det kan virke som om du blot kunne gøre isolation øvelser for hver af de arbejdede muskelgrupper, men sammensatte øvelser kommer med andre fordele.

ikke kun er forskellige muskelgrupper lære at arbejde sammen og synergiizee (giver mulighed for en højere grad af funktionel og atletisk fitness), men de frigiver også flere væksthormoner, som igen får dig større muskler.,

gode eksempler på sammensatte elevatorer ville være øvelser som s .uats og deadlifts, som begge bruger næsten alle muskelgrupper i kroppen.desuden sørgede Evans også for at lave tunge løft og lave reps, i modsætning til højvolumenlifte med mange reps. dette er noget anderledes end mange andre aktører, der træner til roller, hvor de skal se rippet ud. Tunge elevatorer og lave reps tendens til at fremkalde styrke gevinster og store, voluminøse muskler, mens mange-rep metode er normalt for de æstetiske muskler.,

mens ingen kan benægte, at Evans så fantastisk ud, havde han brug for de tunge elevatorer til at bulkere sin naturligt magre ramme.

Variety er livets krydderi

men mens Evans for det meste valgte de traditionelle og tunge elevatorer, betyder det ikke, at han ikke dabble i andre metoder til træning.

For en cyklede han altid gennem træning i forskellige vinkler og endda forskellige greb. Selvom fokusmusklen måske har været den samme, er det vigtigt at ramme muskelgruppen fra alle vinkler for at fremkalde de bedste gevinster og opnå et velproportioneret udseende., Dette kunne endda betyde at gøre ting på knæ eller stå, afhængigt af om han ønskede at indarbejde flere abdominals eller ej.Evans og hans træner inkorporerede også kropsvægtbevægelser sammen med plyometrics (hoppeøvelser som boksspring) for at holde superhelten smidig, fleksibel og eksplosivt kraftfuld. Dette blev suppleret af de gymnastik klasser, som Evans tog, hvilket hjalp ham med at trække alle akrobatiske manøvrer, der var nødvendige i scenerne.,

både plyometrics og gymnastik havde ham til at holde sin puls høj, hvilket hjalp med udholdenhed og generel konditionering. Dette hjalp igen med lange dage med at filme og trække kampscener på den rigtige måde.

disse anfald af højintensitetsbevægelse hjalp ham også med at undgå noget: cardio.

Hvem har brug for Cardio?

Hvis du ikke blev solgt på at ligne kaptajnen, vil vi vædde på du er nu.

men før du fjerner helt med “dread-mill”, skal du sørge for at komme til ting fra samme vinkel som Evans.,

han er trods alt en naturligt tynd fyr, og rollen havde brug for nogen med massive muskler. For hans mål og baseline han startede ved, cardio ville have skadet Captain America æstetik han skyder for. Mens fordelene ved cardio er for lange til at liste, og vi aldrig ville fraråde det, fremhæver dette bare, hvor fleksible træningsrutiner er, hvis du husker, hvor du vil hen, og hvor du kommer fra.

hvilket heller ikke er at sige, at han slet ikke gjorde nogen cardio., mens sprints undertiden var en del af hans træningsplan, blev de for det meste bare brugt til konditionering og for at holde hans krop løs. Hvad han gjorde, imidlertid, var kredsløb og høj intensitet interval træning (HIIT).

Der har været en række undersøgelser, der har vist, at disse er mere effektive end steady-state cardio (men så igen afhænger det af dine mål!), især når det kommer til konditionering. Disse kredsløb tog normalt rollen som opvarmning før en træning og efterlod sin puls høj og klar til at gå, før han kom ind i træningens kød.,

selvfølgelig, om du går denne rute eller tilføjer cardio er helt op til dig, og hvor du føler din baseline er. Hvis du er naturligt større, så vil du sandsynligvis ikke slippe af sted med at spise som en galning og træne som en endnu større.

(ikke så) udhvilet af

mens det altid er vigtigt at få en god hvile, har Evans måske ikke haft den mulighed med de frister, han arbejdede med.

ikke kun var hans træningssessioner en anstrengende 2 timer, de skete nogle gange flere gange om dagen., Og han gjorde ikke bare den klassiske 5-dages split enten da han brugte sine søndage til at røre op på nogen muskler, der havde brug for ekstra arbejde eller ikke var helt udslettet fra ugen før.

dette anbefales bestemt ikke, hvis du arbejder på det alene, men med en personlig træner i verdensklasse bliver det lidt mere gennemførligt.

selv hans (sjældne) hviledage var fyldt med aktiv genopretning, snarere end det opsving, de fleste af os er vant til. Det betyder ting som mobilitet øvelser, eller endda gå vandreture eller nogle andre sportsgrene. Mobilitet ville betyde ting som yoga, for eksempel.,

men selvom det er muligt at skubbe kroppen til visse ekstremer, hvis du arbejder så hårdt Evans gjorde, er det altid optimalt at have en personlig træner til at guide dig. At tage sådan en travl rutine på dig selv kan nemt føre til skader og endda stunt din vækst, hvis du ikke tænker tingene igennem.

Chris Evans træningsrutine

nu hvor vi har alt det ude af vejen, kan vi komme ind i rutinen selv.

som vi nævnte ovenfor, vil du lave en lav mængde sæt (3) til de fleste øvelser og forblive på et relativt lavt repområde., Selvfølgelig skal du kun gøre dette, hvis du bruger tungere vægte. Det er helt muligt at gøre denne rutine med lidt lettere, men du vil gerne ændre rep-tællingerne for at afspejle det. 2 til 3 minutter mellem sæt og 60 til 90 sekunder. Hvis du laver højere reps, prøv om 60 til 90 sekunders hvile i mellem hvert sæt., 6-8 reps

Chin-Ups: 3 sæt af 6-8 reps

fredag: Skuldre og Fælder Dag

• Militær Dumbbell Press: 3 sæt af 6-8 reps
• Håndvægt Shrugs: 3 sæt af 6-8 reps
• Barbell Strenge Tryk: 3 sæt af 6-8 reps
• Barbell Shrugs: 3 sæt af 6-8 reps
• Front Dumbbell Raises: 3 sæt af 6-8 reps
• Skulder Bredde Push-Ups: 3 sæt af 6-8 reps

Ekstra Flytter til Ekstra Gevinster

Hvis du ønsker Cap ‘ s superhelt fysik, er du nødt til at være parat til at arbejde lige så hårdt som ham—hvilket betyder næppe at tage fridage.,

tricket her er at lytte til din krop og fokusere på de muskelgrupper, som du ved, at du ikke ramte så hårdt som du kunne have i ugen før. På samme tid er det dog bedre at være sikker end undskyld.

du vil heller ikke over-træne og risikere skade, da det vil sætte dig længere tilbage, end du ellers ville have været. Nedenfor er nogle eksempler på øvelser, som du kan vælge imellem på dine aktive genopretningsdage, men de er ikke nødvendige, og det er op til dig at bestemme, hvornår din krop har fået nok.,li>

benpres: 3 sæt af 12 reps

Military Press: 3 sæt af 10 reps

Cykel Crunch: 3 sæt af 15 reps

Liggende-Gulvtæppe Leg Raise : 3 sæt af 15 reps

Vægtet Crunch: 3 sæt af 10 reps

Dumbbell Curls: 2 sæt af 10 reps

Overhead Dumbbell Forlængelse: 2 sæt af 10 reps

Barbell Curl: 2 sæt af 10 reps

Skullcrushers: 2 sæt af 10 reps

Chris Evans Kost: Spis Som Dit Liv Afhænger af Det

Vi har sagt det før og vi vil sige det igen, men en god kost bør være rygraden i enhver workout rutine.,

rutinen ovenfor og enhver rutine vil kun fremkalde positive resultater, hvis du holder din krop brændt. Men ikke bare enhver form for brændstof, men godt brændstof. Hvad betyder det? Evans er et perfekt eksempel, da hans kost sidder så tæt på fundamentet uden nogen fancy ændringer.

masser af protein, masser af grøntsager og nogle komplekse kulhydrater.

det er dybest set, hvad det kom ned til med brændstof op Captain America, men selvfølgelig er der detaljer, der kan ses på., For eksempel er magert protein bedre end fedtholdigt, og en velafbalanceret vegetarisk og vegansk kost kan også give dig store gevinster.

få de grundlæggende elementer rigtigt, og du vil være godt på vej. Nedenfor er et eksempel på et Evans kostplan:

• Fisk
• kyllingebryst (en masse af disse)
• græsk yoghurt
• Bladgrøntsager
• Grød/Havregryn
• Brune Ris
• Nødder
• Rosiner
• Bananer

På dette notat, er det også vigtigt at beslutte, om du vil spise på en kalorie underskud eller et overskud., Med Evans ‘ træningsplan ville du være ekstremt hårdt presset for at skulle spise med et underskud for at få Captain America-kroppen. Men det hele afhænger af, om du ønsker at opbygge muskler, eller du har brug for noget vægttab.

Som vi så med Evans, undgik han ikke kun cardio, så det ville ikke skære i hans bulking, men han spiste også på et massivt overskud.

Supps til Captain America

men mens god mad får os det meste af vejen der, har du nogle gange brug for den ekstra kant for at gøre en Steve Rogers til Captain America.,meget ligesom hans træningsrutine og kostplan er Cap ‘ s supplement stack en gennemtænkt og streng tilføjelse til hans overordnede regime. Endnu en gang at holde sig til det grundlæggende (med stor succes) tog Evans valleproteinshakes hele dagen med en kaseinshake, før han gik i seng. Dette sidstnævnte kaseinproteinpulver blev taget, da det dybest set er en slo.-release version af valle, der effektivt giver din krop energi hele natten, så det ikke begynder at nedbryde musklerne.,

På samme måde tog han også glutamin for at forhindre, at hans krop brændte op muskler for at brænde sig selv—et nødvendigt supplement, når han træner på det niveau, han gjorde. Han tog en sammenblanding af Omega fedtsyrer for at holde hans led fungerer under de enorme belastninger af konstant at arbejde ud og arbejder lange dage på studiet.

og endelig var forgrenede aminosyrer (BCAA ‘ er) også på menuen, da de hjalp hans krop med at reparere efter de voldsomme træningssessioner.,

halvdelen af kampen

den træning og kostplan, vi har skitseret ovenfor, viser de store længder, som Evans gik igennem for at gøre Captain America justice på storskærmen—og det viser også, at vi alle kan ligne den første Avenger.men hvad der gør Cap virkelig skiller sig ud er hans integritet, mod og hårdt arbejde i lyset af tilsyneladende uoverstigelige odds.

det er den dyd, der får os til vores mål—uanset hvad de måtte være. Kroppen er bare kirsebær på toppen.