Hvis du er seriøs med at pakke på muskler, størrelse eller styrke, ved du instinktivt, at du skal gøre mere end at flytte. Derfor har du sandsynligvis hentet et sæt håndvægte og kettlebells eller taget et gymnastikmedlemskab: du forstår værdien af modstandstræning.

fra stigningen i spin til den fortsatte vækst i højintensitetsintervalltræning har der været masser af ændringer i fitness., Men så meget er forblevet konstant: du er nødt til at bevæge dig mod mere end luft, hvis du vil få din krop til at vokse. Og enhver øvelsesbevægelse, der placerer dig mod en modstandskraft, betragtes som modstandstræning.

selvom du er meget afhængig af kropsvægtstræning, som mange har været nødt til at gøre under #quaruarantinelife, har du lavet en form for modstandstræning. Kropsvægt-træning stadig har du indlæser dine muskler med noget (din egen kropsvægt), og inden for rammerne af kropsvægt træning, kan du stadig oprette udfordring for dine muskler., Og i sin kerne handler modstandstræning om at udfordre dine muskler under belastning (eller modstand) og skubbe dem længere ved at gøre det.

modstandstræning er nøglen til at opbygge den muskel, du ønsker, og til at tilføje den samlede muskel. Det udfordrer dine muskler og sener på måder, der ikke kommer, hvis du siger, tage en fire-mile gåtur eller let pedal på en stationær cykel., Du presser dine muskler til at overbelaste, og når du gør det korrekt, reagerer dine muskler ved at tilføje størrelse og styrke til at møde de nye udfordringer ved modstandstræning.

modstandstræning er et grundlæggende stykke af din muskelopbygningsrejse. Ikke sikker på, hvor du skal starte med det? Vi har fået dig dækket i denne modstand uddannelse primer.

er vægte den eneste form for modstandstræning?

nr. I det væsentlige betragtes enhver øvelse, hvor du muskler skal en “resistiv” kraft, som modstandstræning., Når dine muskler står over for en “resistiv” kraft, skal de producere større kraft end normalt for at skabe en slags bevægelse (eller i nogle tilfælde for at stoppe bevægelsen). Det er styrketræning.

vægtstænger, håndvægte og kettlebells er indlysende eksempler på sådanne resistive kræfter, men de er ikke dine eneste muligheder. Body resistanceeight resistance training er også almindelig – og kan tilbyde betydelige udfordringer. Bevægelser som pushups, s .uats og pullups er alle eksempler på kropsvægtmodstandstræning, og de er også fyldt med udfordring.,

Der er muligheder ud over kropsvægt og vægtstænger, også. Keiiserer modstandsmaskiner, der drives af pneumatisk modstand, bliver stadig mere populære blandt store sportshold, der tilbyder jævn, kontinuerlig modstand. Modstandsbånd er også populære muligheder. Selv vand kan tilbyde modstand, især hvis du bruger værktøjer til at forstørre dens kraft; Life Time Fitness og Speedo samarbejdede for at skabe en classtr. – klasse, der udfordrer dine muskler i poolen.,

andre eksempler på styrketræning omfatter slæde skubbe, række – og ski-ergs (som tilbyder variabel modstand) og faldskærm – eller partner-modstod kører øvelser.

hvad med isometri?

isometri er en noget overset og glemt metode til modstandstræning. I de fleste muskelkontraktioner, såsom en biceps-krølle, ændrer målmusklen længde. Dine biceps trækker sig sammen for at forkorte, når du løfter håndvægten, forlænger derefter, når du sænker den.

i en isometrisk skaber din muskel kraft, men den ændrer ikke længden — eller bevæger sig overhovedet., Forestil dig selv at skubbe mod en væg. Væggen bevæger sig ikke, men hvis du skubber utroligt hårdt, kan du stadig skabe kraft med dine muskler. Og væggen præsenterer faktisk en resistiv kraft, inerti, som kan give udfordring. Ikke bygge hele din styrketræning program omkring isometrics, men hvis du har at gøre med skade, de kan tilbyde uddannelse til gavn; undersøgelser har vist, at du kan vinde styrke med isometrisk træning (selv om at styrke kan ikke altid oversætte over den fulde vifte af bevægelse).,

Er styrketræning er den eneste måde at opbygge muskler?

nr. Hurtig fysik lektion: kraft = masse gange acceleration.

dit mål i træning er at udfordre dine muskler til at producere kraft, fordi det er det, der får dem til at vokse. Overfor en resistiv kraft eller en masse, som dine muskler skal accelerere, gør det lettere for dine muskler at producere kraft. Men dine muskler kan også producere kraft med lettere masse (eller slet ingen masse).,sprintere beder for eksempel deres ben om at producere enorme mængder kraft, så de kan accelerere fremad med store hastigheder. Og du finder ikke en sprinter uden vildt muskuløse ben.

Hvad er den bedste form for styrketræning for at opbygge muskler?

vægt og kropsvægt. Håndvægte og kettlebells giver dig mulighed for at træne kroppen gennem forskellige bevægelsesområder og i forskellige bevægelser med meget lidt opsætning., De er også fælles-venlige, så de er et ideelt udgangspunkt for enhver modstand-træningsprogram.

Du kan også få en masse gjort med kropsvægt og styring af kropsvægt er et værdifuldt redskab for den samlede fitness. Alle håndvægtskrøller i verden hjælper ikke din samlede kropsstyrke eller total kropstræning, hvis du ikke kan lave en pushup eller S .uat eller holde en planke i 30 sekunder.

hvor ofte skal du modstandstog?,

det antages generelt, at mere modstandstræning er bedre, så dit instinkt kan være at ramme gymnastiksalen og løfte vægte 7 dage om ugen. Men det er ikke altid nødvendigt-eller den bedste måde. Ifølge mænds sundhedsrådgiver Brad Schoenfeld, Ph. D., C. S. C. S., er træningsfrekvensen overvurderet; du kan opbygge muskeltræning tre dage om ugen eller seks.

hvor mange reps og sæt skal jeg gøre?

Hvis du sigter mod at opbygge muskler, vil du gerne gøre 3 eller 4 sæt af hver øvelse og forblive i 8-til-12-rep-området, hvilket forskning har vist, er det bedste udvalg for pakning på muskler., Dette er også et godt rep-sortiment for fitness-begyndere, fordi det giver dig en chance for at lære hver øvelse og komme i overensstemmelse med bevægelserne.

Start med lette til mellemstore vægte i starten, så du kan lære hver bevægelse og begynde at lære at samle dine muskler korrekt. Du kan gå tungere ned ad vejen.

Hvad er de bedste modstandstræningsøvelser til muskelopbygning?

sigt efter multi-joint bevægelser, som bænkpresser, rækker, s .uats og dødløft. Disse bevægelser rammer flere muskler på .n gang, hvilket er, hvordan din krop fungerer i det virkelige liv., Du kan også generelt flytte mere vægt på disse øvelser end du kan på flere enkelt-fælles bevægelser som biceps krøller og laterale rejser.

og står over for mere modstand vil hjælpe din krop vokse i størrelse og styrke. Meget ofte vil multi-joint bevægelser også sikre, at din kerne, fra abs gennem glutes, også er aktiv i bevægelsen.

Facing mere modstand og udfordrende flere muskelgrupper har en mere dyd også: det vil rev op dit stofskifte mere end single-joint bevægelser, hvilket fører til større kalorie brænde og fedt tab.,

Drys i isolation teknikker, som concentration curls og triceps extensions, nær slutningen af din træning.

hjemme Starter træning

Så hvad skal en modstandstræning træning se ud? Det kan tage mange former, og som du bliver mere erfaren, vil du i sidste ende ønsker at afsnit ting ud ved at træne visse kropsdele på bestemte dage, eller uddannelse af visse bevægelser (tror trække øvelser en dag, skubbe en anden) på visse dage., Men hvis du lige er begyndt, prøv at træne tre dage om ugen. Hvis du ikke har noget udstyr eller begrænset udstyr, er denne træning, der bruger hjemmeudstyr og din kropsvægt, en god start.

retninger: gør denne træning tre dage om ugen, hvile en dag i mellem træning. Gør denne træning som et kredsløb, hvile 30 sekunder mellem bevægelser. Gør 3 runder.

To-Vejs Planke Iso-Række Hold

Begynd at bygge styrke og kerne styrke med denne række iso-hold fra fitness instruktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S.. Brug det, du har adgang til., En stor gallon som denne fungerer fint, eller en rygsæk med bøger eller en håndvægt, hvis du har en.

Pushup

den grundlæggende pushup er en god presseøvelse, du kan integrere i din træning. Gør 12 TIL 15 reps.

Kropsvægt Split Squat

Har 12 reps per side.

har vægte? Så gør denne træning

Hvis du har adgang til modstand, udfordre dig selv med denne træning.,

retninger: gør denne træning tre gange om ugen, hvile en dag mellem hver session. Brug vægte, der udfordrer dig, men sørg for at opretholde ren form på alle tidspunkter. Gør alle sæt af hver øvelse, og gå derefter videre til næste træk.

Håndvægtrække

Start med at skyde rygmusklerne op. Gør 4 sæt med 10 til 12 reps pr.

Hollo.Body Single-Arm Floor Press Series

gør 3 sæt af dette pr. Det vil angribe din kerne, og blast bryst og tris også.,

Goblet s .uat

gør 4 sæt på 10 til 12 reps her, spræng dine ben.

rumænsk Dødløft

Afslut ved at angribe hamstrings og glutes med fire sæt af rumænske deadlifts. Har du ikke en vægtstang? Brug håndvægte eller kettlebells. Gør 8 til 10 reps pr.