For eksempel, kan du spise 500 færre kalorier, arbejde fra 500 flere kalorier gennem øvelse, eller gøre noget som helst kombination af de to handlinger for at opnå et underskud på 500 kalorier. For eksempel kan du vælge at spise 250 kalorier færre end dit daglige kaloribehov og derefter lave en træning, der brænder yderligere 250 kalorier, siger hun.,

med hensyn til 3.500-kaloriereglen ville det betyde, at hvis du opnår det 500-kalorieunderskud i slutningen af hver dag, ville du miste 1 lb fedt om syv dage. Desværre har denne ligning tendens til at forenkle — og overvurdere tab, så forvent ikke at tabe så meget så hurtigt.

Mens matematik er kompliceret, Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana, en af de øverste nutrition research centre i Usa, har skabt et vægttab prædiktor for at hjælpe dig med mere nøje vurdere, hvor meget vægt vil du tabe med et dagligt kalorie underskud., Det bruger matematiske modeller baseret på din alder, højde, vægt og biologisk køn samt størrelsen på dit daglige kaloriunderskud. Det giver også et skøn over, hvor mange kalorier du har brug for for at bevare din kropsvægt (og sandsynligvis spiser lige nu).

RELATERET: 9 Hårde Sandheder Om Vægttab, Der Kan Hjælpe Dig Slank Ned

Når Det Kommer til at Miste Vægt, Let Gør Det

størrelsen af dit kalorie underskud, der påvirker, hvor hurtigt du tabe sig, med større underskud, der fører til hurtigere vægttab.,

men eksperter er typisk enige om at tabe 2 lbs om ugen er det sundeste og mest bæredygtige tempo i vægttab, forklarer .ilson. Hvis du mister mere end det i en given uge, er det sandsynligt, at du markant skærer ind i din magre muskelmasse. Ved at sænke dit stofskifte, dette sætter dig op til i sidste ende genvinde hele den vægt, du tabte, og muligvis derefter nogle. Når du mister mere end et par pund om ugen, har du også en højere risiko for ikke at have nok makronæringsstoffer (protein, kulhydrater og fedt) eller vitaminer og mineraler i din kost, forklarer Greaves., Det er ikke fordi hurtigt vægttab i sig selv fratager kroppen af næringsstoffer, men fordi når man skærer kalorier til et punkt, at et sådant hurtigt vægttab er muligt, kan den samlede mad og derfor næringsindtag være usundt lav. En undersøgelse offentliggjort i januar 2018 Næringsstoffer analyseret tre kommercielle kost planer, der er designet til at resultere i en hurtig vægttab, og forfatterne rapporterede, at deltagerne har oplevet mangler på næringsstoffer som D-vitamin, B-vitaminer, vitamin E, selen og zink.,

men selv med et konservativt kalorieunderskud på et par hundrede kalorier om dagen, hvis du drastisk skærer ned på forarbejdede fødevarer eller kulhydrater, kan du hurtigt tabe vandvægt, siger Greaves.

Factoring i kost og motion for at kaste uønskede Pounds

uanset dit vægttab mål kan være, at miste 1 lb bør ideelt involvere både kost og motion. Forfølgelse af den ene uden den anden sætter dig op for at genvinde vægten senere.

“kost og motion går hånd i hånd,” siger .ilson., “Kost er mere effektfuld for vægttab på kort sigt, og motion er mere gavnlig på lang sigt for at opretholde vægttab.”

for ikke at nævne, de fleste mennesker finder det lettere at skære 500 kalorier fra deres kost end at forbrænde 500 kalorier gennem træning. Men uden motion, en større del af enhver vægt tabt vil være fra lean muskel, hvilket betyder, at når du taber, din kropsfedt procent kunne faktisk falde. På lang sigt sænker reducerede niveauer af muskler din krops metaboliske hastighed, hvilket betyder, at din krop over tid faktisk kan blive fedt, forklarer hun.,en måde at hjælpe med at holde dig selv på mål er at spore din mad ved hjælp af en journal eller app. Mange gøre det muligt for dig at holde styr på både kalorier der forbruges, og kalorier brugt gennem motion og daglige opgaver, og ifølge en undersøgelse offentliggjort i Maj 2019 i JMIR m-sundhed og uHealth, der kan være nyttige i håndteringen af vægttab.

igen er det desværre sjældent, at kalorietællere får tingene perfekte, og de overvurderer typisk energiforbruget, siger .ilson. Faktisk viser nogle undersøgelser, at kvinder i gennemsnit undervurderer kaloriindtaget med 25 procent.,

Og hvis du ikke vejer eller måler hver ingrediens du spiser (som kan være en udfordrende virksomhed), kan du nemt tror du er i et stort kalorie underskud, når du faktisk i et overskud, hvilket betyder, at du indtager flere kalorier, end du forbrænder, og dermed effektivt tager på i vægt, siger hun.

En undersøgelse offentliggjort i Maj 2017 i Journal of Personalized Medicine, hver fitness tracker studeret forkert estimerede kalorieindhold brænde med mindst 20 procent.Greaves tilføjer: “jeg ser ikke bort fra værdien af at have en tracker ., De kan holde dig ansvarlig og styrke sunde kostvalg. Mit råd er imidlertid at bruge disse trackere som værktøjer. Spor for mindfulness, ikke for kalorieoptælling.”

små ændringer i dine daglige vaner, designet til at øge din aktivitet og reducere dit kaloriindtag til sunde niveauer for dig, kan føre til langsomt, stabilt og varigt vægttab.,

RELATERET: Smart Sundhed: jeg Forsøgte at Noom til Vægttab — og Det Virkede

Kost og Motion Tips, Der Hjælper Med Vægttab

Disse kost og motion tips kan hjælpe dig med at oprette den daglige kalorie underskud, der vil hjælpe dig med at tabe 1 kg:

Spiser fuldkorn. De fylder dig og tager længere tid at fordøje end de enkle kulhydrater indeholdt i forarbejdet mel eller hvid ris. Vælg fuldkornsbrød, brun ris og havregryn. Hele korn indeholder også masser af sunde fibre, som yderligere kan hjælpe vægttab, ifølge et væld af forskning. Ifølge U. S., Department of Agriculture (USDA), en kop brun ris tilbyder 3,12 gram (g) fiber, hvilket giver 11 procent af den daglige værdi af dette næringsstof.

tænk før du drikker. Sodavand og frugtsaft indeholder tonsvis af kalorier og tilsat sukker, som kan bidrage til vægtøgning og skade dit helbred på forskellige måder, ifølge Harvard T. H. Chan School of Public Health. For eksempel bemærker USDA, at 8 ounce frugtpunch indeholder 110 kalorier og 26 g sukker. Bare at skifte til vand (almindeligt eller mousserende) kan reducere dit kaloriindtag næsten ubesværet, siger hun.,

relateret: tørstig? Prøv disse 11 forfriskende alternativer til sodavand

Spis regelmæssige måltider. “At springe måltider over kan forårsage dips i dit blodsukker og gøre dig mere tilbøjelig til at overspise senere på dagen,” siger Greaves. Hold dig til tre måltider og en eller to snacks om dagen. Hvis du er tilbøjelig til at glemme eller mangler måltider, skal du indstille påmindelser i din telefon til alle måltider og snacks.

gør regelmæssig styrketræning. Muskel i hvile forbrænder flere kalorier end fedt i hvile. Forøgelse af din muskelmasse hjælper dig med at tabe dig mere effektivt., Jo flere muskler du har, jo flere kalorier vil du brænde, selv i ro. Hvad mere er, vil styrketræning hjælpe med at sikre, at du mister hovedparten af din vægt fra fedt, snarere end muskler, Foster forklarer. Ja, det er muligt aktivt at opbygge magert muskel, mens du stadig taber fedt.

bryde op din træning. Prøv at deltage i mindst 30 minutters træning om dagen, men de nuværende føderale retningslinjer viser, at du ikke behøver at gøre det hele på .n gang for vægttabsfordele., For eksempel kan du tage en hurtig 10-minutters gåtur rundt om blokken om morgenen og derefter lave en 20-minutters styrketræning senere på dagen, siger .ilson. På denne måde kan selv de travleste mennesker presse i kalorieforbrændingsaktiviteter. Top-rated app muligheder for sporing aktivitet omfatter MyFitnessPal, simpel træning Log, og FitNotes.nu hvor du ved, hvad det kræver at tabe 1 lb fedt, vil din vægttabsplan være mere effektiv, og du vil begynde at opbygge motivationen til at tabe mere og mere.

yderligere rapportering af Dennis Thompson Jr.