Vi ved alle, at jo mere du bevæger dig hele dagen, desto bedre. Og mellem at arbejde hjemmefra, ophold-hjemme-ordrer og lukkede fitnesscentre, kan det føles umuligt at flytte nok, endsige få 10.000 trin (eller mere) om dagen., Så hvad kan du gøre, når du er tvunget til at tilbringe længere perioder sidder derhjemme, ikke har en stående skrivebord og kan ikke flytte så meget som du gerne vil? Den gode nyhed er, at bare fordi du skal arbejde hjemme, din kropsholdning og sundhed behøver ikke at tage et hit-og du behøver ikke engang nødvendigvis at få din puls op enten.læs mere: Sådan undgår du rygsmerter, når du arbejder fra dit bord, seng og sofa

udover at flytte mere hele dagen og sigter mod at få regelmæssig motion, er der flere andre ting, du kan være opmærksom på, hvis du sidder meget., Fortsæt med at læse for tips fra en fysioterapeut og professionelle fitness træner om, hvordan man modvirker de negative virkninger af at sidde hele dagen.

Hvordan sidder i lange perioder påvirker din krop

Vi ved, at en lang dag med at sidde (uanset om du bruger det på din computer eller i en bil eller fly), kan forlade dig følelsen stiv, træt og bare bla. Men hvad sker der fysisk, når vi bruger lange perioder på at sidde?

ifølge dr., Erin Policelli, grundlægger af Stretch Kinetics, at sidde i længere perioder er dårlige nyheder, da det kan stramme dine hoftefleksorer og føre til lændesmerter. “Hoftebøjlerne fastgøres til den forreste del af lændehvirvelsøjlen, bækkenet og lårbenet, så deres stramning resulterer i en konstant belastning på ryggen,” siger Policelli. Dette har også en dominoeffekt og kan påvirke dit bækken, ribbenburet og membranen samt svække glute musklerne.,

“En vigtig funktion i glutes er at give stabilitet til bækkenet og lænden, så når de ikke fungerer, som det skaber yderligere belastningen af ryggen samt en øget arbejdsbyrde for hamstrings, som de forsøger at hjælpe,” Policelli siger. “Langvarig siddende skaber en situation med myofascial tæthed, ledfejl, muskelsvaghed og generel ustabilitet, der kulminerer med smerter og dysfunktion.,”

Læs mere: 7 must-have ergonomisk opgraderinger til dit hjem, kontor

Hvordan sidder i lange perioder påvirker din kropsholdning

en af de største klager fra folk, der sidder meget ved skriveborde, er overkropsspænding. En masse mennesker (inklusive mig selv!) hold spændinger i overkroppen, nakke og skuldre, når de bruger meget tid på at skrive eller bøje sig over en computerskærm eller telefon., Heldigvis er der et par tip, som du kan huske på, mens du sidder, som vil hjælpe med at forbedre din kropsholdning og kropsjustering. Evan Breed er en mestertræner hos P. volve, en træningsmetode, der inkorporerer fysioterapiinspirerede øvelser.

Tips til bedre kropsholdning, mens du sidder ved et skrivebord

• Racen foreslår at holde dine fødder fladt på gulvet og hip-bredde fra hinanden, når du sidder, og undgå at krydse knæ eller ankler for bedre tilpasning.,
• hold rygsøjlen så lige som muligt (mod stolen eller en pude) og hold længden bag på nakken.
• slap af skuldrene, mens du skriver, og hold albuerne ind mod ribbenene i en 90 graders vinkel.
• prøv skiftevis at sidde med et stående skrivebord eller brug en ergonomisk stol som en yogakugle.

Læs mere: de bedste stående skrivebordskonvertere til 2020

hvilke øvelser er bedst til at hjælpe med at modvirke siddende?

Hvis du sidder hele dagen, ved du sikkert, at du skal flytte mere., En måde du kan sikre, at dette sker, er ved at tage regelmæssige pauser. Du kan indstille en timer på din telefon for at advare dig om at stå op mindst en gang hver time. (Breed anbefaler at tage en 10-minutters pause for at stå op og flytte for hver 1 time, du bruger på at sidde.) Hvis du har en Apple Watchatch, kan du bruge stand-funktionen, som advarer dig om at stå op og flytte hver time og holder styr på, når du står op.,

Da din glute muskler har en tendens til at ringe igen senere, mens du sidder i en stol hele dagen, Pollicelli, siger en af de bedste ting, du kan gøre, er at fokusere på at styrke dem, når du træner. Men du behøver ikke engang at gå i gymnastiksalen for at begynde at arbejde på disse muskler. Hun anbefaler at gøre glute klemmer ved dit skrivebord eller stol for at hjælpe med at aktivere musklerne.,

” selvom dette ikke vil bidrage til meget styrkelse, vil det bidrage til at øge din bevidsthed om disse muskler, som kan gå langt for at sikre, at neuro-veje mellem disse muskler og din hjerne forbliver godt forbundet,” siger Pollicelli. Disse neuro-forbindelser er afgørende for at sikre, at vi bruger vores muskler korrekt under træning og daglig funktion.”

Læs Mere: den bedste percussive massagepistol til 2020

øvelser til at sidde ved et skrivebord hele dagen

1., Bryståbner

“sidder højt med fødder på gulvet hoftebredde fra hinanden, hænder interlaced bag hoved og albuer bred. Løft gennem rygsøjlen og kig op til loftet, idet vægten af hovedet tilbage i hænderne. Vende. Luk albuerne, og rund derefter forsigtigt den øvre rygsøjle for at strække nakkebaggen. Gentag fem gange, ” siger Breed.

2., Nedadgående hund

“Tryk på i dine hænder og fødder, hænder, skulder-bredde, fødder hofte bredde,” Molly Ris, en yoga instruktør på Y7 Studio, siger. “Bøj knæene og løft hofterne. Forlæng din haleben op og slip kronen på dit hoved ned. Dette gør det muligt for din rygsøjle at forlænge og dine ryghvirvler at dekomprimere efter at have siddet hele dagen.”

3. Rag doll fold

“fra stående, bøj knæene og hængsel fremad ved dine hofter., Skift din vægt ind i kuglerne på dine fødder og slip dit hoved tungt for at frigøre musklerne, der understøtter nakken og lænden. Dette er en fantastisk måde at få frisk blod til hjernen og frigive kompression og stagnation fra at sidde,” siger Rice.

4. Half-knæle stræk

“Start i en halv knæl, bageste vippe dit bækken (flad din Lænd) og inhalere. Skift din kropsvægt fremad, når du trækker vejret ud. Jeg beder patienterne om at tænke på et X på forsiden af hoften på bagbenet., Forestil dig at skubbe denne forward fremad, mens du ikke lader din rygbue, ” siger Policelli.

5. Spinal drejninger

“der Sidder højt med fødderne på gulvet hip-bredde fra hinanden, lift gennem rygsøjlen, og drej holde din kerne stramme,” Reed siger. “Du kan bruge stol arme til forsigtigt at hjælpe t .ist. Hold i 5 sekunder og gentag på den anden side. Gentag fem gange.”

• de bedste kontorstole at købe i 2020
• det bedste skrivebord træningsudstyr, så du kan træne, mens du arbejder

først udgivet den Nov. 2, 2019 kl 6: 30 er., PT.