Ikke få nok af dette næringsstof vil forårsage ekstrem træthed og svimmelhed, men heldigvis er de fleste mennesker i USA, der ikke er mangelfuld. Det er bedst kendt for at hjælpe med at holde vores røde blodlegemer sunde (dead givea ?ay right?).

Ja, Vi henviser til jern!

jern er et vigtigt mineral, der er nødvendigt for vækst og udvikling. Det kombinerer med protein til dannelse af hæmoglobin, som findes i røde blodlegemer.,

hæmoglobin giver røde blodlegemer deres røde farve og bærer ilt fra lungerne til hver celle i kroppen. Uden nok jern transporteres mindre ilt til dit væv, hvilket fratager dem energi (ilt er nødvendigt for at producere energi) og fører til træthed.,

Strygejern har mange vigtige funktioner i kroppen:

• Hjælper med udvikling af hjernen & vækst hos børn
• Nødvendig for en normal produktion og funktion af visse typer af celler
• Øger modstandskraften over for infektioner
• for at gøre nogle hormoner
• Gør op myoglobin (et protein, der transporterer og butikker ilt i muskelvæv)

Hvor Meget Jern har Vi Brug for?,

Ifølge National Institutes of Health (NIH), mængden af jern, du har brug for hver dag, afhænger af din alder, køn, og om du spiser en plantebaseret kost (sandsynligvis de fleste mennesker, der læser dette!).

NIH siger, at “…vegetarer, der ikke spiser kød, fjerkræ eller skaldyr, har brug for næsten dobbelt så meget jern, der er anført, fordi kroppen ikke absorberer ikke-hemejern i plantefødevarer såvel som hemejern i dyrefoder.”

Vi er uenige. Der er masser af plantefødevarer, der er rige på ikke-hæm jern., At spise en række af disse fødevarer hver dag betyder, at vi let er i stand til at imødekomme vores daglige jernbehov.

Den Anbefalede kost Tilførsel (ADT) for jern er:

• Voksne Kvinder 19-50 år: 18 mg
• Voksne Mænd 19-50 år: 8 mg
• Voksne, 51 år & ældre: 8 mg

Du kan være undrende, hvorfor voksne kvinder har brug for større mængder af jern. Dette skyldes tab af blod under menstruation. Voksen kvinde 51 år og ældre har brug for mindre jern, forudsat at de har nået overgangsalderen og ikke længere menstruerer.,

noter:

• RDA er den gennemsnitlige mængde af et næringsstof, som du skal spise om dagen for at opretholde helbred (for næsten alle sunde mennesker).
• bemærk, at disse mængder er angivet i milligram (mg)pr.

Kilder til Jern

Jern findes i fødevarer, der kommer i to former:

• Hæm
• Ikke-Heme

Hæm jern findes kun i muskler og blod, og derfor er det kun i animalske fødevarer. Fødevarer, der indeholder hæm jern omfatter kød, fjerkræ og skaldyr., 40% af det jern, der findes i animalske fødevarer, er hemejern, og resten, omkring 60%, er ikke-hemejern.

ikke-heme jern findes i plantefødevarer som fuldkorn, nødder, frø, bælgfrugter og bladgrøntsager. Ikke-hemejern findes også i dyrefoder (dyr spiser plantefødevarer, der indeholder ikke-hemejern) og jernforstærkede fødevarer.,ver

Dåse sardiner eller tun

Oksekød

Fjerkræ

Kilder af non-hæm jern:

• Bønner
• Ærter
• Bønner
• Tofu
• Cacao*
• Mørke bladgrøntsager som spinat & grønkål
• Kartofler med hud
• Nødder
• Frø som chia frø*
• Quinoa
• Nogle tørrede frugter som rosiner
• Berigede morgenmadscerealier
• Beriget ris eller brød
• Madlavning i en støbejerns Stegepande

*Disse plante-baserede kilder til jern findes i vores Natten Spirede Chia Buddinger!, Prøv chokolade Goji Berry smag, som giver dig 40% af det jern, du har brug for hver dag!

det er ikke hvor meget jern du spiser, men hvor godt du absorberer det.

hæm jern absorberes bedre af kroppen (omkring 15-35%) end ikke-hæm jern (omkring 2-20%). Men plantebaserede spisere kan stadig imødekomme deres daglige jernbehov ved at spise masser af ikke-heme-rige plantefødevarer, som mørke bladgrøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, tørrede frugter, nødder og frø.,

det er godt at vide, hvad der forbedrer ikke-hæm jernabsorption, og hvad der fjerner det

forbedrer absorptionen af ikke-hæm jern:

spiser C-vitamin ved det samme måltid. Mange grøntsager, der er højt i jern, som broccoli og bok choy, indeholder også store mængder C-vitamin, hvilket betyder, at jernet i disse fødevarer absorberes godt.

interfererer med absorption af ikke-hemejern:

• store mængder calcium, såsom calciumrige fødevarer eller calciumtilskud.,
• plantestoffer som fytater (findes i korn, bælgfrugter, nødder og frø) & tanniner (findes i te, kaffe, vin). Spirende plantebaserede fødevarer kan reducere deres fytatniveauer markant, hvilket betyder bedre næringsabsorption!

problemer med for meget hæm jern

den menneskelige krop er i stand til naturligt at regulere, hvor meget ikke-hæm jern, som vi absorberer fra plantekilder, hvilket hjælper med at forhindre, at vores kroppe overbelastes med for meget jern.

heme jern er dog en anden historie., Heme jern absorberes let, men ikke let at slippe af med. Faktisk har den menneskelige krop faktisk ingen mekanisme til at udskille overskydende jern, når det først er absorberet.

dette kan betyde problemer, hvis vi får for meget jern i vores system. For eksempel lagres overskydende jern i vores organer, hvor størstedelen sættes i vores lever, hjerte og bugspytkirtel. For meget jern i vores organer kan føre til skader og sygdom—i sidste ende fører til livstruende tilstande som leversygdom, hjerteproblemer, diabetes, og visse typer af kræft.,dette kan være grunden til, at undersøgelser har knyttet øget risiko for død, hjerterisiko og kræft til forbruget af rødt kød.

Fordele af Non-Hæm Jern

• Fundet i antioxidant-rige vegetabilske fødevarer, der har vist sig at have en beskyttende effekt mod betændelse og kroniske sygdomme.
• i stand til at imødekomme jernbehov uden skadelig sundhedsrisiko (vores kroppe kan kontrollere absorptionen af ikke-hæm jern fra plantekilder).
• måde bedre for miljøet!, Ifølge en nylig analyse er det at undgå kød og mejeriprodukter den største enkelt måde at reducere din miljøpåvirkning på planeten.

Hvordan ved jeg, om jeg er mangelfuld?

jernmangel påvirker omkring 4-5 millioner amerikanere årligt. Mangel på jern kaldes jernmangelanæmi. Det er den mest almindelige ernæringsmæssige mangel på verdensplan og påvirker alle aldre, herunder børn og voksne.,

symptomer på jernmangelanæmi: GI-forstyrrelse, svaghed, træthed, mangel på energi, nedsat evne til at bekæmpe bakterier og infektioner, problemer med at kontrollere kropstemperaturen og problemer med koncentration og hukommelse.

sådan ved du sikkert:

jern opbevares i kroppen som ferritin og transporteres gennem hele kroppen af transferrin (et protein i blod, der binder til jern).

Hvis du mener, at du mangler jern, kan du få din læge til at kontrollere dit blodniveau af både ferritin og transferrin.,

Hvordan kan veganere & vegetarer undgå at blive mangelfulde?

den gode nyhed er, at med lidt planlægning kan veganere og vegetarer nemt få nok jern fra deres kost!

Sådan får du nok jern på en plantebaseret kost:

Spis en lang række jernrige plantefødevarer hver dag.

Gode plantekilder til jern inkluderer linser, kikærter, bønner, tofu, cashe .nødder, chiafrø, hampfrø, græskarfrø, grønnkål, tørrede abrikoser og figner, rosiner, chickuinoa og berigede morgenmadsprodukter.

kombiner ikke-hæm jern og vitamin C.,

at spise madkombinationer som bønner og tomatsauce eller omrørt tofu og broccoli resulterer i Generøse niveauer af jernabsorption.

undgå at drikke te eller kaffe med måltider.

tanniner, der findes i te og kaffe, kan reducere jernabsorptionen markant med op til 39%, når man drikker kaffe med måltider og med 64%, når man drikker te.

undgå at spise calciumrige fødevarer og tage calciumtilskud tæt på måltider, der indeholder jern.

Calcium reducerer også jernabsorptionen. Calciumtilskud bør tages flere timer før du spiser et måltid, der er højt i jern.,

handlen med jerntilskud

det anbefales ikke at tage et jerntilskud, medmindre din læge har diagnosticeret dig med jernmangelanæmi. Kontakt din læge for at sikre dig, at jerntilskud er det rigtige for dig.

når det kommer til jerntilskud, kan du normalt slippe af sted med at tage et multivitamin, fordi de typisk er beriget med 100% af RDA for kvinder (18 mg jern). Sørg for at du ikke overdrive det med kosttilskud selv! Almindelige bivirkninger ved at tage for meget jern omfatter forstoppelse og kvalme.,

du har måske hørt, at veganere og vegetarer ikke er i stand til at imødekomme deres jernbehov med plantebaserede fødevarer, men det er simpelthen ikke tilfældet! Med lidt planlægning kan det være nemt at få nok jern på en plantebaseret kost.

med lidt planlægning kan det være let at få nok jern på en plantebaseret kost, alt sammen samtidig med at man undgår sundhedsrisikoen ved at spise for meget kød og hjælpe med at bevare livet på vores planet!

kilder: