Mennesker, der har praktiseret yoga i tusinder af år for selv-bevidsthed, som en form for meditation og til at øge fleksibiliteten og styrke. Yoga indebærer fysisk udgør og kontrolleret vejrtrækning. Blandt de fysiske fordele kan visse yogaposer hjælpe med at forbedre moderat til svær kronisk lændesmerter.1 Hatha yoga er den mest grundlæggende stil af yoga., Hatha-yoga og andre yoga-stilarter er fastsat gennem livsstil og integrative medical centre, fitnesscentre, community centre, parker, yoga studios, Dvd ‘ er, og gennem downloades apps.

forskningsbevis for Hatha Yoga

Universitetsforskere offentliggjorde deres undersøgelsesresultater i Annals of Internal Medicine. Undersøgelsen involverede 320 voksne med kroniske lændesmerter fra husholdninger med lav indkomst med forskellige racemæssige baggrunde. Resultaterne afslørede deltagerne i yoga-og fysioterapigrupperne viste lignende forbedring i lændesmerter og aktivitet., Disse 2 grupper viste sig at være mindre tilbøjelige til at bruge smertestillende medicin efter 3 måneders studiedeltagelse.1

kliniske retningslinjer frigivet af American College of Physicians anbefaler yoga og andre ikke-medicinske muligheder som et første skridt til behandling af kroniske lændesmerter. Andre forslag omfatter tai chi, tværfaglig rehabilitering og forskellige afslapning og stress-reduktion teknikker.,2

En nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Alternative and Complementary Medicine fandt, at Hatha yoga hjalp med at lindre rygsmerter samt konventionelle terapeutiske øvelser for patienter med kronisk non-specifik lændesmerter. Halvfjerds mennesker blev tilfældigt udvalgt til at deltage i undersøgelsen; 35 blev tildelt yoga treatment intervention og 35 til træningsbehandlingsplanen. De vigtigste undersøgelsesresultater omfattede rygsmerteintensitet, brug af smertestillende medicin, og hvordan deltagerne så deres forbedring af lændesmerter og funktionelle evne., Begge grupper rapporterede mindre smerte og forbedret funktion 6 og 12 uger efter, at undersøgelsen var afsluttet.3

4 yogastillinger, der kan hjælpe med at håndtere rygsmerter

Du behøver ikke at bøje dig ind i en kringle for at drage fordel af Hatha yoga. Selv enkle poser giver en blid strækning, der kan hjælpe med at lette kroniske rygsmerter. Yoga udgør fokus på korrekt kropsholdning og spinal tilpasning, der opretholder normal spinal krumning.

følgende poser er tilbage-venlige og findes i de fleste Hatha yoga klasser.,

• Bemærk: Vær opmærksom på yogastillinger, der involverer samtidige bøjnings-og vridningsbevægelser, da disse ikke anbefales til alle med ryg-og / eller nakketilstand. Tal altid med din læge, før du begynder et træningsprogram, herunder yoga.

Bjergpose (Tadasana; tada betyder bjerg)

når det udføres korrekt, involverer Bjergpositionen alle dine muskler og er grundlaget for andre poser. Det kan gøre dig mere opmærksom på din kropsholdning og derved forbedre kropsholdning og reducere rygsmerter.,

• stå højt på gulvet eller din yogamåtte med fødderne sammen eller hofteafstand fra hinanden.
• Placer dine arme på dine sider.
• Fordel din kropsvægt jævnt på bunden af dine fødder.
• Hold dine ben lige, knæ ikke låst, klem dine lårmuskler og tag halebenet indad.
• Inhal whiler, mens du løfter fra taljen, og skub toppen af dit hoved mod loftet. Du bør føle din rygsøjle ret og langstrakt.
• udånder, mens du slipper dine skuldre nedad, når du når dine hænder mod gulvet.,
• Inhal .r, når du bevæger dine arme opad og danner bogstavet H med dine arme og ben.
• Hold i flere vejrtrækninger.
• udånder, når du bevæger dine arme ned ved dine sider.

Cat/Ko Strækning (Marjaryasana; mariari betyder kat)

cat/ko anledning kan bidrage til at øge fleksibilitet i din nakke, øvre ryg, skuldre og ryg. Bevægelsen kan hjælpe med at strække musklerne i dine hofter og ryg.

Opmærksomhedstips: hvis du har et nakkeproblem og / eller nakkesmerter, er det bedst at holde dit hoved på linje med din overkropp (f.eks.,

• Start på alle fire—på dine hænder og knæ. Dine hænder og arme skal være skulderafstand fra hinanden, og dine knæ skal være hofteafstand fra hinanden.
• indånder, og så begynder du langsomt at trække din navle mod ryggen og forsigtigt trække din haleben.
• når du indånder igen, gentag posen. Sørg for at forbinde dit åndedræt til din bevægelse.
• når du udånder, bevæg forsigtigt hovedet mod gulvet.,

Barns Udgøre (Balasana; bala betyder, at underordnede)

barnets giver anledning til, er kendt for at hjælpe med at reducere stress og træthed i tillæg til forsigtigt at strække og slappe af din ryg muskler.

• Knæl på måtten, sidde på dine hæle og spred dine knæ fra hinanden ca.hofteafstand.
• Hvil armene ved dine sider.Inhal .r, mens du sidder lige op og forlænger rygsøjlen fra toppen af hovedet gennem korsbenet (korsryggen).
• udånder, når du bøjer fremad og strækker begge arme fremad, mens du hviler overkroppen på begge lår.,
• forlæng dine arme hvile håndfladerne på begge hænder på gulvet.

Bridge Udgøre (Setu Bandha Sarvangasana; setu betyder, broen, bandha betyder, lås)

broen giver anledning til, er en anden spændingsudligning bevægelse, der forlænger (strækker sig) ryg, lår og hofteled.

• Lig på ryggen, bøj begge knæ med begge fødder fladt på gulvet omkring hofteafstand fra hinanden.
• Placer dine arme lige ved siderne af din krop, palmer på gulvet.
• langsomt begynde at løfte dine hofter fra gulvet. Hold i 3 sekunder.,
• langsomt rulle tilbage ned til gulvet, ryghvirvel ved ryghvirvel.

Hatha og Andre yogastillinger, for at Undgå

Spring rejser, der kombinerer bøjning og vridning, såsom Trekant stille og spinal drejninger, og indebærer, at indarbejde tilbage bøjninger, herunder Kamel og Cobra udgøre. Når du udfører ligpose, som normalt forekommer i slutningen af en yogasession, skal du holde knæene bøjede og fødderne på gulvet for at undgå at forårsage lændesmerter eller forværre kroniske rygsmerter—se billedet nedenfor.,

Sådan finder du en Certificeret Registreret Yoga Instruktør

Din læge eller sundhedspleje udbyder kan være en fremragende ressource til at hjælpe dig med at finde et Registreret Yoga Lærer (RYT). Yoga Alliance og International Association of Yoga Therapists (IAYT) er to organisationer kendt for at føre tilsyn med yoga instruktion og lærer certificering.

Når du ser legitimationsoplysninger som E-RYT 500 og / eller C-IAYT efter en udbyders navn, ved du, at de er kvalificerede til at lede yoga instruktion., For eksempel:

• E-RYT 500 er en Erfaren Registreret yogalærer med en 500-timers certificering betyder, at han/hun har fuldført 500 timers klasseundervisning, hvor der undervises mindst 4 år og 2.000 timer.
• C-IAYT betyder, at læreren er certificeret af International Association of Yoga Teachers. Træning er omfattende og omfatter anatomi åndedrætsarbejde, meditation og rygpleje. Nogle yogalærere specialiserer sig i terapier rettet mod behandling af kræft eller rygsygdomme, såsom Cleveland Clinic.,

både Yoga Alliance og IAYT har direcebstedsmapper, der hjælper patienter og folk med at finde yogalærere på deres lokaliteter.

yogalærere har praktiseret de stillinger, der omfatter Hatha yoga i århundreder for at forbedre fysisk, mental og åndelig sundhed. Hvis du leder efter en holistisk måde at hjælpe med at lette kroniske lændesmerter, skal du bruge ressourcerne til at finde en kvalificeret yogalærer. Men før du gør det—tal altid med din behandlende læge eller sundhedsudbyder, før du starter enhver stil med yoga eller motion, især hvis du har smerter i ryggen eller nakken.,