Mellem mit job som forfatter og mine store bryster, jeg har fundet, at i den modne alder af 33 min kropsholdning er alvorligt ikke OK. Jeg vidste det altid, men i de sidste par år, mine skuldre er gået fra let afrundet til fuld fremad. Hvad mere er, alt—min nakke, skuldre og ryg-føles så stramt. Men jeg var aldrig i stand til at finde ud af den rigtige strækning., Indtil jeg gik til en yoga klasse en dag, det er, hvor en instruktør lærte os en strækning (det gik noget som dette) for pectoralis majorus og minorus, AKA pec større og mindre.

pec muskler, ved den måde, “er de to muskler, der bor på både højre og venstre side af kroppen nær brystet,” Derek Mikulski, C. S. C. S., C. P. T., grundlægger af ActivMotion Bar, fortæller SELV. De ligger under brystvævet., “Pec major fastgøres midt i din kraveben og fortsætter mod midterlinjen af din krop, helt ned i det nedre brystben og brystbenet,” tilføjer Mikulski. “Hvis du lægger din hånd over dit hjerte, simulerer du den ru vinkel, form og placering af pec major.”

ikke at være en fyr, jeg vidste aldrig, hvordan jeg selv kunne finde mine pecs, endsige få dem til at danse som nogle talentfulde herrer kan. Pec minor er endnu tinier og sværere at finde, da den ligger under pec major. “Det fastgøres midt i dit tredje, fjerde og femte ribben,” siger Mikulski., “Den anden ende af musklen bevæger sig baglæns og op og fastgøres grundlæggende øverst på scapulaen eller skulderbladet.”

da jeg prøvede pecs-strækningen på yoga den skæbnesvangre nat, kunne jeg ikke tro, hvor stramme disse muskler var—specifikt mine PEC-mindreårige.

den mindste bevægelse gjorde den lille muskel ondt. Jeg har virkelig aldrig bemærket, hvor stramme musklerne var blevet. Et par måneder senere tilbragte jeg en lang longeekend med min mor (Hej!!,) på Canyon Ranch i Berkshires, hvor jeg behandlede mig selv til 100 minutters neuromuskulær terapi-en speciel type målrettet, dyb blødvævsmassage. På spaen fortalte jeg min terapeut om den strækning, jeg havde lært på mit lokale yogastudio, og at mine brystmuskler var dem, der skulle målrettes under sessionen. Hun advarede mig om, at det ville være smertefuldt, men tilsyneladende er jeg helt immun mod tortur, fordi jeg savlede gennem den næsten to timers aftale, som en “normal person” ville fra lignende, en regelmæssig massage.,

jeg forlod Canyon Ranch med blå mærker på mine pecs, og nogle helt nye viden om min krop: jeg havde brug for at gøre noget ved denne tæthed.

viser sig, at vi alle har gavn af at strække og styrke vores pecs, selvom vi ikke forsøger at bænke presse 200 pund.

dine pec majors er super vigtige muskler. De hjælper dig med at bevæge dine skuldre “i forskellige retninger og trække armene tættere på midterlinjen af din krop,” siger Mikulski., Ligeledes er PEC-mindreårige lige så værdifulde: “når pec minor trækker sig sammen eller forkortes, skaber det primært stabilitet for skulderbladet, samtidig med at skuldrene hjælper med at trække sig ud eller trække skulderbladene fra hinanden .”Så de små små fyre—de babes, jeg næppe kunne bevæge mig i yoga-er afgørende for vores overkropps stabilitet og opretholdelse af opretstående kropsholdning. Det giver mening, at disse muskler tager et hit, når jeg kryber over min Macbook hele dagen.

pectorale muskler spiller også “en rolle i dyb vejrtrækning, især pectoralis minor,” Heather Seidman, P. T.,, af professionel fysioterapi i Ne.Jersey, fortæller SELF. Det er fordi det er knyttet til din ribcage, så når som helst du tager en stor dyb indånding, skal pec minor strække sig for at alt skal udvides.

pecs, både store og små, er også nødvendigt for at udføre nogen form for skubbe motion, som når du forsøger at åbne en tung dør eller gøre en push-up.

hvis du også altid har troet, at arbejdet med dine pecs ville gøre dine bryster større, forhåbentlig rydder det op for dig.,

jeg tror, den virkelige årsag, som jeg ikke havde nogensinde generet styrke (eller stretching) mine pecs er, at jeg altid havde antaget, opbygning af muskelvæv under mine bryster ville give mig et skub i skålstørrelse, som jeg virkelig ikke ønsker. Når jeg tænker på pecs, tænker jeg på en 90 ‘ers bro på Venice Beach busting ud af sin stramme mesh tank top, mens du laver en biceps krølle med en kæmpe håndvægt. Ikke rigtig mit udseende.

da jeg gav udtryk for min bekymring for Mikulski, forsikrede han mig om, at styrkelse af mine pecs ikke ville ændre størrelsen på mine bryster., “Muskelvæv er helt anderledes end brystvæv,” sagde han. Så mens du arbejder din pecs over tid kan øge størrelsen af dine brystmuskler, det kommer ikke til at tage dig op en kop størrelse eller ændre din faktiske brystvæv på nogen måde.

min modvilje mod pecs øvelser har efterladt mig at føle mig stram og ser slouched—begge ting foretrækker jeg at vende om.

Som nævnt er mine bryster (Store) og den kropsholdning (fattige) to hovedårsager til stramme brystmuskler, siger Seidman., Faktisk, når du har båret et tungt bryst i et stykke tid eller har brugt et årti på at arbejde ved et skrivebord, bliver dine pecs muskler faktisk konditioneret til at være kortere, da de tilpasser sig dårlig kropsholdning. Dette medfører derefter afrunding af ryggen, ” når de stramme muskler trækker dine skuldre og scapula fremad og fra hinanden .”

og derfra dominerer virkningerne bare som whoahoa. Dit hoved kommer frem, hvilket kun tilskynder til mere afrunding af overkroppen, mens det også forårsager rygsmerter. Tænk over det: dit hoved vejer 11 pund., Hvad mere er, kan du også opleve begrænsninger med rygsøjlen rotation, som kan forhindre dig i komfortabelt at gøre aktiviteter, som du elsker og ikke engang klar over kunne have været påvirket. Tænk: golf, lege med børnene, gå en vandretur, næsten hvad som helst.

som Seidman siger, “pectorale muskler aktiveres på et lavt niveau under mange af vores daglige funktioner, såsom at køre eller skrive på en computer. Siddende i lange perioder forårsager brysttæthed og afrundede skuldre, hvis vi ikke bevidst er opmærksomme på at trække skuldrene tilbage og sidde højere i vores sæder.,”(Bemærk, at jeg lige sad op omkring 4 inches højere og rullede mine skuldre tilbage ved at skrive dette.) Det kan begrænse evnen til at trække vejret ordentligt, siger Seidman.

efter at have fastslået, at jeg uofficielt har verdens strammeste pec-muskler, spurgte jeg profferne, hvad jeg skulle gøre.

“Stretching og tissue release øvelser er de bedste måder at frigive og forlænge stramme pecs,” siger Mikulski., “Strække stramme pecs betyder blot, at få dem ud af deres forkortet tilstand og holde denne stilling i 30 til 60 sekunder, mens væv udgivelse er brugen af fysisk pres—og-værktøjer som en foam roller, måske på musklerne sig selv.”Som NMT-session, jeg havde på Canyon Ranch—som Mikulski siger at betragte som et “hårdt, semipainful massage for at få den pecs til at løsne op,” men jeg vil beskrive som en overjordisk, dream-fremkaldende rubdown.,

Vide, at styrke din pecs er også en vigtig del af et godt afrundet rutine—en stærkere bryst og ryg vil gøre det lettere at sidde ret op og, over tid, bidrage til at gøre ordentlig kropsholdning føler sig mere ubesværet. Men for at styrke dine pecs, skal du strække og forlænge først. Uden tilstrækkelig fleksibilitet vil du ikke være i stand til at bevæge dig gennem øvelser som en brystpresse korrekt, hvorfor Mikulski foreslår, at alle med stramme pecs starter med vævsudgivelse og/eller strækker sig for at løsne sig, før de går videre til styrkearbejde.,

både Mikulski og Seidman tilbød den samme strækning for mine brystmuskler. Selvom det ikke var det samme, jeg lærte på mit lokale studie, fungerer det. For at gøre det skal du stå i en døråbning med dine arme ud til dine sider og holde dørkarmen. Læn din krop fremad ind i døren. Du skal “føle et blidt træk over brystet,” siger Seidman. Hold strækningen i 30 sekunder og udfør tre sæt af strækningen på hver side et par gange om dagen.

selvfølgelig, for virkelig at forbedre din kropsholdning, foreslår Mikuski også at træne din ryg og kerne., “Kast dig ud i øvelser som rækker, lunges, og kerne styrke øvelser til at holde din krop interne rammer stærk, stabil og oprejst,” siger han. “Regelmæssigt at strække og frigive pecs hjælper også enormt.”(Her er et par flere rigtig gode pecs-strækninger, du kan prøve.)

Så hvis du har brug for mig, vil jeg være i døren. For fanden føles det godt, gutter.

Du Kan Også Lide: 20-Minutters Træning for Travle Kvinder