Med stigningen i kostvaner som intermitterende faste, vil mange mennesker vide, hvornår de skal lukke køkkenet om natten og stoppe med at spise af forskellige årsager, herunder vægttab og atletisk præstation.

men som de fleste ernæringsspørgsmål er svaret ikke skåret og tørret. Hovedparten af forskning tyder ikke på, at det faktisk betyder noget, når du spiser, at sidste bid mad, siger Pamela Nisevich Bede, M. S., R. D., ejer af Svømme, Cykel og Løbe, Spise og forfatter af Sved. Spise., Gentage. “Al ernæring skal være målrettet,” siger hun. “De fleste af os, når vi spiser om natten, er det ikke fordi vi sulter; det er en tankeløs praksis.”

den type tankeløs snacking efter middagen, siger Bede, kan bidrage til utilsigtet vægtforøgelse eller træg næste dag ydeevne. Men der er nogle dage, vi skal bare slappe af med en snack, og det er okay.

“det er ikke en stor vane i det lange løb, men vi har meget at gøre med lige nu, og i slutningen af dagen skal vi være venlige over for os selv,” siger hun.,

Her diætister nedbryde, hvad du behøver at vide om sen-nat spise.

Deltag i Runner ‘ s Worldorld+ for flere ernæringstips!

hvilken tid skal du stoppe med at spise om natten?

grunden til, at der ikke er nogen hård og hurtig regel om dette spørgsmål, er fordi alles tidsplaner og livsstil er forskellige-nogle mennesker træner klokken 5, mens andre logger miles klokken 8 generelt vil du give dig selv tid til at fordøje, før du går i seng.,

“En generel anbefaling er, at stoppe med at spise omkring to timer før sengetid for at give din krop tid til at fordøje og bearbejde noget af den energi,” Han siger. “Men hvis du er sulten, skal du besvare det opkald. Det er din krops måde at sige, at den er lidt lav på energi.”

“Der er ikke noget at sige til, at der er et tidspunkt på dagen, du skal stoppe med at spise, fordi det hele er baseret på din individuelle og samlede daglige næringsstof behov og udgifter,” Lindsey Pfau, M. S., R. D., C. S. S. D., ejer af Stige Op Ernæring, fortæller Runner ‘ s World.,

det betyder, at hvis din træning sker tidligt på dagen, vil du koncentrere det meste af dit kaloriindtag omkring den træning til brændstof og komme sig godt. Hvis du løber senere på dagen, kan du skifte et større måltid til middag eller få en snack efter en træning. Så længe du tillader det to timers vindue før søvn, bør det ikke gøre en forskel.

hvis dit mål er vægttab eller vedligeholdelse…,

Bede, der primært arbejder med klienter, der forsøger at styre deres vægt, forklarer, at når du skærer ned på kalorier, kan du føle dig mere træt, da din krop justerer, men det er stadig utroligt vigtigt at brænde dine træningsprogrammer. Det betyder, at du måske spiser en senere middag for at blive ordentligt brændt om morgenen eller have en snack før sengetid afhængigt af din træningsplan.

” for løbere om morgenen skal du tænke over, hvordan dette brændstof i aften forbereder dig til dit løb i morgen,” siger hun og bemærker, at dette råd er for alle løbere, ikke kun dem, der prøver at tabe sig.,

det er ikke så meget, når du spiser, der er lige så vigtigt som hvad eller hvor meget du spiser. For eksempel siger Bede, hvis du bruger overskydende kalorier i form af bro .nies, betyder det ikke noget, om det er klokken 7 eller 10 om eftermiddagen.

“der er ingen forskning, der siger, at hvis du spiser efter 9:02 P.M., opbevares det som fedt,” siger hun. “Det er mindre timingen og mere mad valg.,”

en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition fandt ikke et forhold mellem at spise efter 5 pm og vægtøgning. En ældre undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity kom til den samme konklusion.

på flipsiden fandt en lille 2013-undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition, at folk, der ikke spiste mellem klokken 7 og 6, tabte sig. Forskerne fandt imidlertid også, at mens fedtindtaget faldt markant, faldt protein-og kulhydratindtaget ikke lige så meget., Det kan kaste lys over de typer snacks, emnerne spiste før sengetid.

Pfau point til 2015 gennemgang offentliggjort i Næringsstoffer, der rapporterede, at mens der er blandede resultater, når det kommer til at afgøre, om sent om aftenen spiser fører til vægt gevinst, den største sundhedsmæssige bekymringer påvirke nattevagt arbejdstagere og personer med Nat Spise Syndrom (NE). Det kan skyldes, at natskiftarbejdere og dem, der lider af NES, forbruger de fleste af deres kalorier på ATN gang, har forstyrret søvn eller arbejder stressende job, siger Pfau.,

“det er stadig lidt svært at bebrejde det helt på tidspunktet på dagen, og i stedet henvise til livsstilsvaner og madmængde,” siger hun.

Til korrekt brændstof en morgen træning samtidig forsøger at tabe eller opretholde vægten, Jeg anbefaler, næringsstof-pakket snacks, som din krop vil sætte til at arbejde: nødder og ost, et stykke frugt med nøddesmør, eller håndfuld baby gulerødder med hummus.

“de fleste af os får ikke nok frugt og grøntsager,” siger hun. “Lav et fornuftigt valg. Spis ikke fries til din ekstra snack.,”

Bede påpeger, at hvad din morgen træning ligner spørgsmål, også. Hvis det er en let to eller tre-miler, har du sandsynligvis ikke brug for en top-off før sengetid. En fælles faldgrube af at køre, mens du forsøger at tabe sig, overvurderer hvor mange kalorier du har brug for.

“dine kalorier behøver at udjævne,” siger hun. Hvis du har et langt løb om morgenen, beder du meget af dit system om at gøre det på tom mave og kan have brug for den ekstra snack før sengetid eller for at tage nogle kalorier i løbet af løbet. “Men hvis det er en kort udflugt, sandsynligvis ikke,” tilføjer hun.,

det er værd at påpege, at natten over faste, også sove i seks til otte timer, ikke teknisk betragtes som intermitterende faste. Når det gøres korrekt—ideelt under tilsyn af en registreret diætist—kan intermitterende faste føre til vægttab eller forbedre din krops evne til at udnytte fedtbutikker til energi, men fokus er stadig på kvalitetsfødevarer.

hvis dit mål er at forbedre atletisk præstation…

for at køre hurtigere, hårdere, længere og stærkere er din måltidstid især vigtig., Igen bliver det ikke et spørgsmål om “hvornår skal jeg stoppe med at spise om natten?”men” hvad skal jeg spise før sengetid?”

Overvej den type træning, du har planlagt: hvis det er en tidlig morgen lang løb eller højintensitetsintervaller,” skal du have brændstof i tanken, ” siger Bede. “En snack før sengetid er din brændstof top-off.”

På samme måde, hvis du kører sent, efterfulgt af en sund, let middag med protein og grøntsager, kan du muligvis finde din mave knurrende en times tid senere, så en snack kan yderligere hjælpe din bedring.

men disse snacks bør ikke være junkfood., Husk: du er nødt til at gøre disse kalorier arbejde for dig. Bede anbefaler en lille portion fuldkorn eller en yoghurtparfait. Målet for kalorier, der er” målbevidste og nærende, ” siger hun.

Når du hæver miles og øger intensiteten, har din krop brug for mere energi. Og bare fordi middagen er forbi, og køkkenet er ryddet op, betyder det ikke, at du skal stoppe med at spise efter 7 pm, hvis dine kaloribehov endnu ikke er opfyldt, siger Bede.

hvordan du udfører om morgenen kan være en god indikator for, om du har brug for en snack før sengetid eller før et løb., Hvis du for eksempel følte dig træg, kan det være et tegn på, at du har brug for flere kalorier.

“tænk igennem, hvad din mad gør for dig,” siger Bede.

forskning har fundet, at protein før sengetid, for eksempel, kan hjælpe med at støtte muskelgendannelse. Bede fortsætter med at forklare, at det at have en snack med blandede makronæringsstoffer-protein, fedt og kulhydrater— vil hjælpe dig med at føle dig fuld, stumpe pigge i blodsukkerniveauet og hjælpe med at forberede din krop til en morgen træning.

Valg Mellem en Sen Middag eller en Pre-Bed Snack

Som Pfau påpegede, at alle tidsplaner og mål er forskellige, hvilket gør det umuligt at lave en generel anbefaling om, hvornår du bør stoppe med at spise til aften. Lad os sige, at du spiser middag klokken 6:30 og går i seng klokken 10: 30, Hvis du føler dig sulten før sengetid eller ved, at du har brug for ekstra energi til en morgen træning, anbefaler Pfau og Bede at have en lille snack omkring 8 eller.

“Hvis du har en træning om morgenen, og du ikke kan eller ikke vil spise før det, skal du bestemt have en nat snack en time eller to før sengetid,” siger Pfau. “Det vil være den energi, du bruger næste morgen.”

men hvis du er en natugle og ikke spiser middag før 8 pm og går i seng omkring 11 pm, har du sandsynligvis ikke brug for en snack, hvis du ikke er sulten.,

“overvej en senere middag som topping off til din morgenkørsel,” siger Bede. “Men hvis du ikke kører før næste eftermiddag, behøver du ikke at brænde meget om natten.”

i stedet for at bekymre dig om, hvad tid du skal stoppe med at spise, skal du fokusere på næringsværdien af det, du spiser, hvad enten det er middag eller en snack. Sigt efter hele, mindre forarbejdede fødevarer, der understøtter din specifikke træning og tidsplan. Heather Mayer IrvineFreelance Wrriterheather er den tidligere mad-og ernæringsredaktør for Runner ‘s Worldorld og forfatteren af Runner’ s Vegetarianorld Vegetarian Cookbook.,