“der er en enorm fordel for 30-minutters løb,” siger Mary Johnson, en 3: 06 marathoner, coach og grundlægger af Lift, Run, Perform og USATF Level 1 certificeret træner., “At køre i 30 minutter giver dig en betydelig mængde fordele, herunder at gøre din krop mere effektiv, øge blodgennemstrømningen for at hjælpe med aktiv bedring og udvikle dit hjerte og lunger. Du får en masse bang for din sorteper i 30 minutter.”

” så mange løbere spørger mig, hvor mange miles de skal køre. Men det handler ikke om miles—det handler om minutter.”—Mary Johnson

Men når det kommer til effektiviteten af din træning, er der virkelig ingen “kør-size-fits-all” løsning., I stedet bestemmer, hvor længe dit løb skal være, dine mål og hvad du håber at få fra din tid på vejen, løbebånd, spor eller stier.

“så mange løbere spørger mig, hvor mange miles de skal løbe,” siger Johnson. “Men det handler ikke om miles—det handler om minutter. Der er ikke noget bestemt antal miles, du skal køre hver dag. Det handler om minutter og tid på dine fødder, hvilket er så meget vigtigere, uanset om du er nybegynder eller en erfaren løbertræning til et maraton.”

så hvordan finder du ud af dit magiske nummer?, Fortsæt med at læse for løbetrænerens recs for enhver situation-uanset om du er nybegynder eller en konkurrencedygtig racer.

Nye løbere bør starte langsomt og gradvist øge deres afstand

Selv hvis du er en regelmæssig på Pilates Reformer eller du hygge op til barre mere end du rammer happy hour, kører, er en anden udyr—og det kan slå op din krop på en helt ny måde. Så Johnson siger, at det er vigtigt at starte langsomt for at undgå skade. “Hvis du har svært ved at løbe til slutningen af din indkørsel, er det her du starter,” siger hun., “Start med hvad du kan gøre, og vælg derefter et opnåeligt mål.”

for at blive komfortabel med at bruge mere tid på dine fødder foreslår Johnson at anvende en runalk-run strategi. “Gør tre minutters løb efterfulgt af et minuts gang, og gentag det i 20 til 25 minutter,” siger hun.

sørg for at komme i en god opvarmning, før du banker fortovet. Disse strækninger for løbere er et godt sted at starte (og afslutte). Og at tilføje disse yogastillinger til løbere i din fitnessrutine er en god ide, såvel som de kan hjælpe med at genoprette hastigheden., Den første kilometer har en tendens til at være den hårdeste at komme igennem, uanset om du er nybegynder eller veteran. At have en killer-afspilningsliste kan også hjælpe dig med at komme igennem i skridt.

løbere, der ønsker at opbygge udholdenhed, skal øge deres kilometertal

uanset om du har tilmeldt dig et halvmaraton, eller du bare vil være i stand til at hænge sammen med dine venner til runseekendkørsler, er nøglen at bruge mere tid på dine fødder. “Hvis du kun kører tre gange om ugen, skal du overveje at tilføje en fjerde dag til din rutine,” siger Johnson. “Bare vær opmærksom på ikke at overbelaste dit system, og øg din kilometertal gradvist.,”

Så hvis du kører i 20 minutter tre dage om ugen, bump, at op til 25 minutter tre dage om ugen, eller tilføje en fjerde 20-minutters kørsel til din tidsplan. “Dette er en god måde at tilføje lidt mere stress og tid til din krop og øge din udholdenhed over tid,” siger Johnson.

selvom du er en erfaren løber, vil du være gradvis om det, så du ikke overta .er dit system., “For eksempel, hvis jeg er temmelig behagelig at køre 50-53 miles om ugen, så vil jeg begynde at komme ind i 55-58 i 3 eller så uger, før jeg krydser ind i 60-plus miles-per-uge zoneone,” siger hun. “Tilpasningsperioden er afgørende, og det er meget mere sandsynligt, at du med succes tilpasser dig større kilometertal, hvis din krop gradvist og konsekvent har indbygget denne kilometertal.”

hvis du træner til et maraton, betyder kvaliteten af dit løb mere end afstanden

ligesom hver krop er forskellig, er hver maratontræningsplan unik., Den vigtigste ting, når du er under uddannelse til et 26.2-mile løb, Johnson siger, er kumulativ, træthed, den idé, at du gradvist mere træt med hvert løb, at du logger og at effekten af alle dine fysiske anstrengelse er gennemført med dig i løbet af din uddannelse.

og mens mange populære træningsplaner har løbere, der topper med en 20-eller 22-mile lang løb, siger Johnson, at det måske ikke er nødvendigt—og du kan være bedre at tilføje nemme miles i løbet af ugen. “Folk er for risikable og har en tendens til at løbe for længe, efter min mening,” siger Johnson., “Jeg kan godt lide at pad ugen med nemme miles omkring kvalitetsindsats, som normalt er hastighed og længere kørsler.”

Hvis du går til dit første maraton og ikke er bekymret for dit tempo, siger Johnson at forsøge at holde dit lange løb til højst 30 procent af din ugentlige kilometertal. (Så for mange løbere betyder det at toppe omkring 16-18 miles i lang tid.) “At gå over det kan sætte dig i større risiko for skade og helt ærligt kan få dig til at føle dig som crap,” siger hun. “Det er vigtigt at være sikker, så du kan komme til den startlinje.,”

hvis du vil løbe for at forbedre din fysiske eller mentale sundhed

“ærligt, hvis dit mål er strengt vægttab, er løb sandsynligvis ikke din bedste indsats,” siger Johnson. “I stedet vil jeg anbefale en kombination af løb og vægttræning, som vil være meget mere effektiv til at nå dine vægttabsmål.”

et styrketræningsregime, der inkluderer øvelser som s .uats, lunges og rækker-“dem, der rekrutterer flest muskler ad gangen,” siger hun—vil forstærke din kalorieforbrænding.,

og hvis du håber, at en runner ‘ s high vil hjælpe med at øge dit humør og reducere stress, er videnskaben på din side for denne: undersøgelser har vist, at en af de mest effektive måder at hjælpe de-stress på er at bryde en sved. For at hjælpe med at afværge stress og depression foreslår forskere at træne i 45-60 minutter tre til fem gange om ugen og sigter mod at nå 50 til 85 procent af din maksimale puls. Har du ikke en time til overs? “Bare at gøre noget er bedre end ingenting,” siger Johnson. “Hvis du kun har 15 minutter, kom ud i 15 minutter . Du vil sandsynligvis føle dig bedre bagefter.,”Kombineret med noget tarm-sundt D-vitamin fra solens stråler, kan en hurtig udendørs udflugt være den ultimative hjertebankende daglige pick-me-up. Race dig ned til fortovet?

Åh hej! Du ligner en person, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellellness-mærker og eksklusivt godt+Godt indhold. Tilmeld dig Wellell+, vores online fællesskab af wellellness insidere, og låse dine belønninger med det samme.

oprindeligt offentliggjort den 24. maj 2017; opdateret den 13. September 2019