frekvens — eller hvor ofte du kører — er en af tre grundlæggende variabler i træningen. De to andre er varighed (hvor langt du løber) og intensitet (hvor hurtigt du løber). Forskning viser, at en person skal køre mindst et par gange om ugen for at få nogen progressiv fordel af det., Mange elite løbere løber så ofte som 14 gange om ugen. Hvor ofte skal du løbe?

Der er ikke et enkelt rigtigt svar på dette spørgsmål. Mens overvejelser, såsom dine mål, liv tidsplan, og kører erfaring kan og bør bruges til at fastsætte grænser af for meget og for lidt, der kører frekvens for dig, inden for de grænser, du kan vælge enhver af en række forskellige kører frekvenser, der er baseret på personlige præferencer og behov og få de resultater, du søger.

Minimum

lad os først overveje grænsen i bundenden., Det vigtigste råd, jeg kan give dig i denne henseende, er, at det er nødvendigt at gøre en form for motion næsten hver dag for at optimere dit generelle helbred. Enhver mand, kvinde og barn på jorden, hvad enten det er en konkurrencedygtig eller rekreativ løber, om en løber overhovedet eller en ikke-løber, bør sigte mod at træne hver dag. Forskningen er meget klar på denne score. Hvis du træner dagligt, vil du have lavere risiko for kronisk sygdom, være slankere og leve længere end hvis du træner bare et par gange om ugen.

dette betyder dog ikke, at du skal løbe hver dag., Hvis du bekymrer dig om at køre nok til at søge en form for fremskridt, skal du køre mindst tre gange om ugen. På de andre dage kan du svømme, lave yoga, løfte vægte, uanset hvad. Men hvis du vælger at køre kun tre gange om ugen — og hvis, igen, du pleje nok om din kører til ønsker at forbedre — du nødt til at gøre disse kører virkelig tælle. De fleste uger disse kørsler bør være en tempo køre for at udvikle intensiv udholdenhed, en hastighed træning til at bygge hastighed, og en lang sigt at øge rå udholdenhed., Det populære første maratontræningsprogram, der er udviklet på Furman University, foreskriver en ugentlig træningsplan, der omfatter de tre typer løb, der netop er nævnt plus to træning på tværs af træning. Efter min mening definerer dette system den minimale effektive træningsprotokol for løbere.

den primære grund til kun at løbe tre gange om ugen er at minimere skaderisikoen. Som vi alle ved, har løb en høj skadesrate, og skadeshastigheden stiger med løbevolumen. Mange løbere kan ikke løbe hver dag uden at blive såret., Hvis du er sådan en løber, eller hvis du bare frygter at blive såret, hvis du løber dagligt, så hold dig til en tidsplan på tre til fire målbevidste løb plus et par træning på tværs af træning om ugen og føl dig sikker på, at du ikke ofrer nogen af de præstationer, du ville få fra at køre dagligt (forudsat at du faktisk kunne køre dagligt uden skade).

den mest almindelige løbefrekvens for ikke-elite konkurrencedygtige løbere er seks til syv gange om ugen (det vil sige dagligt med en planlagt fridag eller dagligt med hviledage kun taget efter behov)., Jeg kender ikke nogen forskning, der tog sagen op, men min erfaring-baseret tro er, at nogle løbere er bedre stillet kører dagligt og ikke på tværs af uddannelse, andre er bedre stillet, der løber tre eller fire gange om ugen, og cross-træning på ikke-running dage, og mange løbere er i stand til det lige så godt på enten tidsplan. Brug faktorer som din holdbarhed (kan du håndtere daglig løb?) og dine personlige præferencer (vil du hellere tygge glas end gøre nogen form for motion udover at løbe?) for at indstille din personlige rutine.,

Kører to Gange om Dagen

det er Kun de mest alvorlige løbere sædvanligvis køre mere end syv gange om ugen, som nødvendigvis indebærer en vis mængde for at fordoble, eller som kører to gange i døgnet. Personligt synes jeg, at flere løbere bør overveje det, da nogle magiske ting kan ske, når du skubber dit løbevolumen ud over det beløb, du praktisk talt kan presse ind i et løb om dagen.,

Der er en simpel regel, som løbere kan bruge til at beslutte, om de skal fordoble eller ej: hvis du planlægger at konsekvent køre mere end 70 miles om ugen, skal du fordoble mindst en eller to gange om ugen. Begrundelsen bag denne regel er, at hver løbers træningsplan skal indeholde nogle lette kørsler, og hvis du prøver at pakke mere end 70 miles i kun seks eller syv kørsler hver uge, ingen af disse kørsler kan være meget lette. Du kan fordoble, hvis du ønsker at på en tidsplan på færre end 70 miles om ugen, men det kun virkelig bliver nødvendigt, når du kører mere.,

Når du fortsætter med at tilføje kilometertal til din ugentlige tidsplan, skal du fortsætte med at tilføje doubler efter behov for at holde din gennemsnitlige løbeafstand fra at krybe over 10 miles. Så hvis du for eksempel kører 100 miles om ugen, skal du køre mindst 10 gange.

let i fordobling ved at indsætte en eller to meget korte, nemme løber ind i din tidsplan. Gradvist øge afstanden af disse kørsler og tilføje flere doubler, indtil du når din ugentlige kilometertal mål, men holde tempoet let i alle disse ekstra kørsler. Forsøg aldrig at udføre to hårde kørsler på en enkelt dag.,

nogle løbere kører let om morgenen og et længere og / eller hurtigere løb om aftenen. Andre gør det modsatte. Det er et spørgsmål om personlig præference.

Cross-Training

ligesom en tilfældigt konkurrencedygtig løber kan træne mere end tre eller fire gange om ugen uden at løbe mere end tre eller fire gange om ugen, kan en seriøs konkurrencedygtig løber træne to gange om dagen uden altid at køre to gange om dagen. Spørgsmålet Er, skal han eller hun?, Mens der er mange eksempler på meget succesfulde løbere, der løb 14 gange om ugen og aldrig kors-tog, og jeg mener, at i de fleste tilfælde, løbere, der tog ni eller flere gange om ugen er bedre at løbe syv gange, og løfter vægte og laver plyometrics to eller tre gange, end de gør hver træning en køre.faktisk er der forskning, der beviser dette., I en berømt norsk undersøgelse forbedrede elite løbere deres 3K løbstider ved at erstatte 30 procent af deres løb med plyometrics—ikke tilføje plyometrics til det løb, de allerede lavede, men erstatte en del af deres løb med plyos. Baseret på sådanne beviser råder jeg løbere, der træner ni til 10 gange om ugen for at udføre to eller tre styrke/plyo træning og køre resten af tiden., Der er ingen grund til at gøre styrke og plyometrics uddannelse mere end to eller tre gange om ugen, så hvis du tilføjer en træning over 10 om ugen, resten kan og bør være løber eller ikke-effekt cardio alternativ til at køre såsom cykling.

Hvad er den absolutte maksimale mængde træning, som enhver løber bør overveje at gøre? Mange elite løbere trives på en tidsplan på to kørsler om dagen hver dag plus tre styrke/plyo træning om ugen. Hvis du kan håndtere alt det, mere magt til dig!,

Oprindelig udgivet August 2014

****

Om Forfatteren:

Matt Fitzgerald er en udholdenhedssport, forfatter, coach og ernæringsekspert. Hans mange bøger inkluderer Running The Dream, 80/20 løb, og hvor dårlig vil du have det? Matts skrivning har også vist sig i adskillige magasiner og på mange populære websebsteder. Han er medstifter og co-head coach af 80/20 Endurance og skaberen af kost kvalitet Score smartphone app. En livslang udholdenhedsatlet, han taler ofte ved begivenheder i hele USA og internationalt.