Du behøver ikke et katalog af undersøgelser til at forstå, at squat er behov for en central del af ethvert godt afrundet styrke program. Når det gøres rigtigt, s .uats rekruttere næsten hver muskel i dine ben. Og når de er færdige med en vægtstang, udfordrer de hele din overkrop, kræver kernestyrke og stabilitet og udfordrer endda også din skulder-og rygstyrke.

det store spørgsmål: Hvor sætter du faktisk den bar?, Masser af løftere spekulerer, og med god grund. Der er to hovedmåder til at hugge med en barbell: den forreste s .uat og den bageste s .uat. Hver har en plads i din rutine, men at lære, hvordan og hvornår du skal bruge hver bevægelse er nøglen til at opbygge de perfekte ben program for dine mål — og nøglen til læring og korrekt skrider squat.

i mine 11 år som træner har jeg hørt masser af bud på, hvordan og hvornår man skal bruge disse s .uats, baseret på myter og Instagram folklore. Så hvilken s ?uat skal du gøre? For at være ærlig, ingen bevægelse er overlegen i forhold til den anden; hver s .uat har styrker og svagheder. Ideelt set vil du være i stand til at gøre begge s .uats, men afhængigt af dine mål kan du prioritere den ene frem for den anden., Her er en oversigt:

Squat Opdeling

barbell squat du vil se de fleste fyre gør (eller forsøger at gøre, i nogle tilfælde) i dit lokale træningscenter er back squat. For at gøre en ryg s .uat, er baren indlæst øverst på dine fælder (tænk på dem som menneskelige barbell puder), nær bunden af din hals. Derefter s .uat du simpelthen ned, bøjer ved knæ og hofter og arbejder for ikke at lade dine knæ spore for langt foran dine fødder.

den forreste s .uat er et skridt på vej, Senest populariseret af Crossfit., For at gøre en Front s .uat lægger du stangen på de kødfulde dele af dine skuldre i tråd med din kraveben. Du krydser enten dine hænder over baren i et” “” for at holde det stabilt (som bodybuilder gør), eller du glider dine hænder under baren i tråd med dine skuldre, som olympiske løftere og Crossfitters gør. Derfra s .uat du ned, ligesom du gør under back s .uats.

Ja, bevægelserne virker ens. Men den få tommer forskel, der følger med at indlæse stangen bag, kan gøre en enorm forskel i fokus i øvelsen.,

Back Squat for Magt og den Bageste Kæde

Hvis du er en uddannelse til at bygge rå styrke og magt, det er squat, du ønsker at gøre, for en række årsager. Første off, kan du lægge mere vægt på stangen, når du back squat, end du kan med front squat, og når du jagter ren magt og styrke, er du nødt til at flytte så meget vægt som du kan.

den bageste s .uat understreger også kroppen på en anden måde., Når stangen er ved fælderne, tvinger vægten din torso til at læne sig lidt fremad. Det lægger større stress på glutes og hamstrings, såvel som dine midterste og øvre rygmuskler for stabilitet. Hvis du ikke har det godt med dette, kan du kæmpe for at få fuld s .uatdybde (hvilket betyder at få dine hofter under knæene). Hvis du kan blive komfortabel med dette, er back s .uat din bedste mulighed for at opbygge seriøs størrelse og styrke langs din bageste kæde.,

Front Squat for Æstetik og Quads af Guder

for At bygge omhyggeligt udformet ben, du ser på bodybuildere, du ønsker at tage dine ben muskler gennem en bred vifte af bevægelse på både hofte-og knæled, så ofte som muligt, udspænding og styrke dem med hver rep. Og du vil være i stand til at gøre det bedste med front squats.

vægtens frontale belastning tvinger kroppen til at sidde oprejst — ligesom al frygt for at falde fladt på dit ansigt., Hvis din abs og nedre rygforlængere ikke skyder, og du ikke er fokuseret på at sidde aggressivt tilbage, kan du falde fladt på dit ansigt. Dette betyder, at du er nødt til at holde fokus på flytningen så meget tættere og tæt.

fordi du sidder tilbage og mere tilbøjelige til at holde din tibia (underbenet) lodret, vil du få en bedre strækning på theuadriceps, og du bliver nødt til at bruge disse mere aggressivt til at stå op igen. Så hvis du vil have de teardrop muskler, som bodybuildere har, vil du prioritere front s .uats i din rutine.,

Back s .uat to Go Heavy

Hvis du ønsker at lægge stangen op med så meget vægt som muligt, er back s .uat din go-to move. Du kommer til at placere stangen på en større, mere solid stabilitetshylde (de øverste fælder), og du engagerer også hamstrings og glutes for at køre liften. Disse to posterior kæde muskelgrupper er større og mere kraftfuld end quuads og kan hjælpe dig magt gennem store belastninger.

fordi du kan indlæse det så meget, vil du køre et mere aggressivt hormonrespons og brændstof masser af metabolisk respons også. Oversættelse: back squat er din bedste mulighed til at drive total-body muscle vækst (selvom den front squat er ikke alt for langt bagud i denne afdeling).,

Front s .uat for Core Strength

al den frygt for at falde på dit ansigt, når front s .uatting har en anden fordel: det giver dig rippet abs. Den eneste måde at garantere, at du bestemt ikke falder på dit ansigt, er, hvis du sidder oprejst. Den høje kropsholdning tvinger din kerne til at træde ind i sin naturlige rolle for at beskytte din rygsøjle.

det gør det også organisk, så du behøver ikke at tænke på at bøje din abs eller noget lignende. Tilbage S .uats bør teste din kerne så godt — og de kan., Men placeringen af baren betyder, at du ikke behøver at beskatte dine kernemuskler så aggressivt som du gør under front s .uats.

Glem ikke Goblet Squats

Både front squats og tilbage squats levere masser af udfordring, og sandheden skal vide, at de er ret avanceret bevæger sig, hvis du ikke har et væld af erfaring i fitnesscenter. Derfor er en variant af den forreste s .uat, bægeret s .uat, blevet populær i de senere år. Og for mig er det den bedste måde for dig at begynde at hugge, periode.,

for at gøre bæger s .uat holder du en håndvægt eller kettlebell ved brystet tæt på din torso. Bare at have vægten her, ligesom barbell front s .uat, tvinger dig til at holde din torso oprejst. Derfra bøjer du på knæ og hofter, hugger ned. Dette er et venligt træk, der stadig er meget udfordrende; det er fantastisk til begyndere, men masser af træningsveteraner gør også bægerbøjler. Du vil få en stor, sikker træning ud af goblet squats, og de vil hjælpe med at rydde op i dine hug form, så du kan angribe din front og back squats mere aggressivt.,

uanset variationen, få tid til at s .uat engang i din rutine — selvom du bare laver kropsvægt s .uats. Enhver squat vil hjælpe dig med at forbrænde masser af kalorier, og alle squats give dig en chance for at aktivere dine ben muskler, som er nogle af de største muskler i kroppen. Du vil have det i din rutine et eller andet sted.