første gang du laver en burpee, kan du undre dig over, hvad alt ståhej handler om. Selvom det er kendt som en brutal kropsvægt øvelse, der brænder fedt så hurtigt som det bygger muskler, og bruges regelmæssigt som straf for at springe over forhindringer i forhindringsbaner, stemmer intet af det overens med, hvordan du har det efter at have udført en burpee.

lad det ikke afskrække dig. Gør en anden burpee, og derefter en tredje., Fortsæt og 30 sekunder senere vil du undre dig over, hvordan det er muligt for så mange muskler at være smertefulde og dine lunger brænder på samme tid.

Der er ingen sjov måde at gøre burpees. Uanset om du tager dem langsomt og rammer en bestemt rep-tæller, eller prøv at proppe i så mange som muligt inden for en bestemt tidsperiode, knacker de dig hurtigere end næsten enhver anden øvelse derude. Det er den dårlige nyhed.

den gode nyhed er, at al den indsats er absolut værd. Burpee arbejder dine arme, ryg, bryst, kerne, glutes og ben – du hedder det, det virker det., Og burpees også spike din puls så meget som sprint for en bus gør – en grund til det er en fast favorit blandt high-intensity interval training (HIIT) Cro .d. Og alle disse fordele kommer uden brug af udstyr, så du kan gøre burpee når som helst og hvor som helst.

læs videre for at finde de bedste måder at inkludere denne effektive øvelse i din træning.,

Fordele af Burpees

Det er vigtigt at ophøje de dyder af burpees, før fortæller dig, hvordan at gøre dem, fordi når du har slået ud i et sæt, du vil har brug for nogle overbevisende at sætte dig igennem det igen. Så her går.

burpee er en ægte fuldkropsøvelse, der arbejder med de fleste større muskelgrupper, samtidig med at du forbedrer din kardiovaskulære kondition og tester din balance og koordinering. Hvis du kun kunne gøre en øvelse for resten af dit liv, ville burpee være et smart valg for at holde dig i den bedst mulige form.,ikke kun burpees arbejder en række muskler, de gør det på en funktionel måde, så du vil bemærke forbedringerne af din styrke og mobilitet i dit daglige liv, ikke kun i gymnastiksalen. Det er, hvis du selv gå til en gym – fordi du ikke behøver at for burpees, som kræver nul kit til at gøre. Alt, hvad der er nødvendigt, er den stålsatte beslutsomhed, der kræves for at få dig igennem dem… og måske en forstående nabo, der ikke vil klage over den hyppige hoppe op og ned.,

Hvis du ikke er overbevist af vores forklaring på burpees fordele, kan et ord fra den mand, der gjorde mere end 67.000 af dem om et år, måske hjælpe. Craig Peters opnået det kunststykke i 2016, når han i gang med en burpee den 1. januar, så der tilføjes en for hver dag i året, efterbehandling med 366 burpees på 31. December (madness at gøre det i et skudår), for en storslået og skræmmende i alt 67,527 burpees.

“Jeg føler mig bedre – jeg er meget slankere, jeg er i den bedste form, jeg har været i i lang tid,” fortalte Peters os, efter at han havde afsluttet sit år med burpees., “Jeg plejede at have mange rygproblemer, men jeg har ikke haft problemer i de sidste 12 måneder. Det har gjort min krop stærkere og mere fleksibel. Det er små ting som at køre for en bus eller gå ovenpå – du føler helt sikkert en forskel. Det er meget lettere.”

burpee er også en øvelse, der er let at variere og kombinere med andre øvelser, så du arbejder kroppen på forskellige måder. Du finder en lang række variationer nedenfor, men lad os først gennemgå, hvordan du gør standard burpee.,

Sådan gør du en Burpee

den klassiske burpee er et firepunkts træk. Fra en stående stilling, slip ind i en s .uat med dine hænder på jorden lige foran dine fødder. Derefter sparke dine fødder tilbage bag dig, holde dine arme forlænget, så du er i en hævet planke position. På dette stadium kan de mere eventyrlystne kaste en presse op i blandingen, som virkelig ramper op vanskeligheden.

i den grundlæggende burpee forbliver du i den hævede planke og hopper dine fødder tilbage mod dine hænder., Derefter afrundes manøvren ved at springe op i luften med dine arme lige over dig. Så gør det hele igen.

Burpee Form Tips

“der sker meget, når du laver en burpee,” siger træner Dan Bald .in fra Si .3nine. “Det betyder, at der er potentiale til at gøre burpee sværere og reducere det beløb, du kan gøre, hvilket betyder at du spilder energi og reducerer øvelsens effektivitet.”Følg denne fempunktsformularguide for at perfektionere burpee og høste de værdifulde belønninger, og brug derefter disse tip, når du påtager dig den hensynsløst effektive burpee-træning, vi har udtænkt nedenfor.,

1. mobilisering: “burpee kan lægge meget stress gennem dine ankler, knæ og håndled,” siger Bald .in. “Sørg for, at du er grundigt varmet op, og at du har gjort noget mobilitetsarbejde, herunder presse-ups, lunges og S .uats, for at løsne leddene.”
2. bryd det op: “burpee kan være kompleks, så til at begynde med, opdele Flytningen i to dele: et s .uat-tryk og et dybt s .uat-Spring. Sørg for, at du er komfortabel med hver fase af øvelsen, før du kombinerer de to.,”
3. s .uat thrust: “for S .uat thrust skal du sørge for, at dine skuldre er direkte over dine hænder, og dine ben forlænges til en presseposition. Når du hopper dine fødder ind og ud, skal du holde skuldrene over dine hænder – lad dem ikke bevæge sig baglæns eller fremad.”
4. Deep s .uat jump: “for den dybe s .uat skal du sørge for, at dine hofter sidder tilbage og forsøger at holde brystet så oprejst som muligt. Eksplodere op og sørg for at dæmpe din landing ved at bøje knæene, når du kommer i kontakt med gulvet.,”
5. få lidt lufttid: “når du er glad, kan du udføre begge med god form, tilføj de to sammen . Dine arme, kan spille en rolle her, og som du overgangen fra squat stak til squat hop, sving armene frem og over dit hoved til maksimal højde.”

almindelige fejl at undgå

spring over Trin

Når du begynder at trætte, er det en almindelig impuls at ville springe over visse trin for at gøre burpee lettere. Må ikke slå dig selv op om det, vi har alle været der, men husk, hvad dine skolelærere fortalte dig – du snyder kun dig selv., Anvendelse af det korrekte intensitetsniveau til burpee på alle tidspunkter sikrer, at du høster alle de hjertesunde, muskelforstærkende fordele. Hvis du begynder at vakle, hvile kort derefter gå igen.

kontrakt din kerne

plankefasen af burpee er afgørende for at sikre, at dine mave får tilstrækkelig stimulering. Sørg for, at dine skuldre er parallelle med dine håndled, hold din kerne kontraheret og engageret og din ryg lige, neutralt justeret med dine glutes. Mange begår fejlen ved at bøje ryggen og negere de positive virkninger, som burpee har på maven, samtidig med at de risikerer skade.,

Reps for dage

som det er tilfældet med stort set alle andre øvelser, gør flere reps af hensyn til det ikke direkte svarer til en vellykket træning. Fokuser på at sømme den rigtige teknik som forklaret ovenfor først, og dette vil hjælpe dig med at gå mere glat.

fire Burpee træning

Burpees kan indarbejdes i kredsløbstræning, bruges til at varme op før andre øvelser eller gøres igen og igen for at fungere som hele din træning.,

100 burpee challenge

100 burpee challenge er ikke en opvarmning, det er en og en halv træning: bare gør 100 så hurtigt som du kan. De første 15 bør ikke tage meget mere end et minut, men resten vil tage meget længere tid. Enhver tid under ti minutter for den fulde 100 er temmelig darn imponerende. Hvis du ikke er tæt på, kan du prøve dette format for at sætte tempoet selv, hvilket giver op til cirka 16 minutters hvile: gør en, hvile i 10 sekunder, derefter gøre to og hvile i 20, helt til ti, og derefter ned igen. Det er 100.,

burpee stigen

burpee stigen er en anden måde at opbygge en træning omkring denne konge af alle øvelser. Start med ti burpees, tag en hurtig hvile, så gør ni, otte og så videre. Hvis du føler dig modig, skal du lave burpees, presse-ups og sit-ups på hvert trin. Det er en underlig følelse at se sit-ups som en velkommen pause.

Ma.out

denne dynamiske træning vil opbygge din tolerance over for mælkesyren, der uundgåeligt oversvømmer dine ben og hjælpe med at øge din anaerob ydeevne for et fitness boost med et stort scoop af fedtforbrændingsfordele.,

først skal du finde ud af dit maksimale sæt ved at gøre så mange burpees som du kan, før du skal stoppe. Reducer dette tal lidt, og udfør tre sæt med en 30-sekunders hvile mellem. For eksempel, hvis dit maksimale sæt er 20, skal du hvile i 30 sekunder og derefter gøre 15 for dit arbejdssæt, hvile yderligere 30 sekunder og gentag derefter yderligere to gange. Træk vejret hårdt.

30-dages burpee udfordring

en en off ikke nok? Så prøv vores 30-dages burpee udfordring. Skønheden i denne træningsplan er, at den er skalerbar – den er baseret på dit nuværende fitnessniveau, etableret af testen på dag .t.,

Bedste Burpee Variationer

Brystet-til-væg-gulvtæppe burpee

Denne hårdere variation er omtrent lige så almindeligt som standard burpee, så du skal ikke blive overrasket, hvis det er, hvad der forventes af dig i en øvelse klasse, der indebærer burpees. Det er det samme som standardbevægelsen bortset fra at når du når den hævede plankeposition, udfører du en presse, sænker brystet til gulvet, før du hopper op igen.

Burpee tuck jump

det er irriterende nemt at kombinere andre øvelser med en burpee for at gøre et Frankensteins monster af et træk, som denne ubehagelige variation viser., Udfør en burpee som normalt, men når du hopper i luften bagefter, hæv knæene til brystet. Dette vil øge cardio fordelene ved øvelsen og også sikre, at du ikke er halvt arsing dine spring, hvilket er almindeligt, når du skubber gennem et sæt burpees.

Dumbbell burpee

en surefire måde at gøre enhver øvelse vanskeligere er at tilføje lidt vægt, og du kan gøre det med burpee ved at holde en håndvægt i hver hånd. Det er bedre at vælge sekskantet snarere end cirkulære håndvægte til dette, fordi du vil støtte din kropsvægt på dem, så du vil have en stabil base., Udfør din burpee som normalt, hold vægten til enhver tid-og tilføj en renegade række, hvis du vil gøre flytningen endnu hårdere.

single-leg burpee

Hvis du leder efter en enkel måde at øge burpees vanskeligheder uden at introducere udstyr eller ekstra bevægelser, kan du prøve at gøre det på et ben. Dette vil rampe op den centrale kontrol, der kræves for at undgå at vælte til den ene side, samt øge fordelene ved benmusklerne, der arbejder for at kompensere for manglen på støtte fra det andet ben., Du kan skifte hvilket ben der er jordet eller fuldføre alle dine reps på den ene side, før du bytter. Prøv dette med bryst-til-gulv burpee for en virkelig hård variation.

Burpee pull-up

gør dig syg for at se disse Ord sat sammen, ikke? Men hør os ud. Burpees og pull-ups begge har en anstændig påstand om at være den eneste bedste kropsvægt øvelse du kan gøre, så meshing dem sammen i en super-træk skaber noget helt specielt., Udfør din burpee som normalt (tryk op valgfrit), så når du hopper op, tag fat i pull-up baren med et overhåndsgreb og træk dig op, indtil din hage er i niveau med stangen. Sænk Under kontrol, indtil armene er helt udstrakte, slip derefter og fortsæt ind i den næste rep. pull-up er en strålende ryg -, skulder-og armøvelse, der supplerer cardio-og styrkefordelene ved burpee perfekt. Denne variation er brutal, men værd at smerten.