landmandens Gang med Håndvægte kan være en af de bedste bang-for-your-buck øvelser, du kan udføre. Landmandens tur giver dig mulighed for at opnå en enorm mængde i en enkelt øvelse. Personligt tror jeg, det er deroppe med elevatorer som bænkpressen, s .uat og dødløft med hensyn til dens værdi og effektivitet. Det er en øvelse, som alle kan drage fordel af og bør medtage i deres rutiner., Her er fem store fordele ved Dumbbell Farmers Gåture.

grebstyrke

måske er den mest oplagte fordel ved landmandens vandreture en stigning i grebstyrken. Du griber fat i to tunge håndvægte og går en god afstand med dem, hvilket betyder, at du stoler stærkt på din grebstyrke i hele bevægelsen. Grebstyrke gør dig til en bedre atlet og kan forbedre din præstation på andre elevatorer.,

Skulder stabilitet

Gribende håndvægte tæt og holde dine skuldre centreret (hvilket ikke giver dem mulighed for at få trukket frem, ned, frem eller op), styrker skulder stabilisatorer (posterior deltoid, infraspinatus og trapezius). Dette kan hjælpe med at forhindre skader både på marken og i vægtrummet.

kernestabilitet

landmandens gang udfordrer din evne til at holde dine skuldre niveau og din overkrop høj. Tænk over det: du bærer to tunge vægte, og hver enkelt ønsker at trække dig til en side eller trække dine skuldre til jorden., Du er nødt til at modstå side-til-side svajende og frem-og-tilbage vuggende på hver eneste skridt. Det kræver fænomenal kernestabilitet for at modstå disse kræfter og opretholde god kropsholdning i hele bevægelsen.

Benstabilitet

Du skal stabilisere på et ben i et kort øjeblik på hvert trin, i det væsentlige balancere på et ben, når du er mellem trin. Det betyder, at din fod, knæ og hofter skal have styrken til at stabilisere din kropsvægt plus den vægt, du bærer. Dette bygger stabilitet i underkroppen, hvilket øger styrken og reducerer din risiko for kvæstelser.,

anaerob træning

en ofte overset fordel ved landmandens gåtur er dens evne til at øge kroppens anaerobe energisystem. Hvis du henter en vægt og går 50 meter eller mere, vil du sandsynligvis være forpustet. Hvis ikke, skal du hente en tungere vægt. Evnen til at opretholde god positionering under denne form for tryk, mens den også bevæger sig flydende, kræver en særlig type kropslig udholdenhed og konditionering.

udførelse af landmandens gåtur

valg af vægt

Start med en håndvægt svarende til en fjerdedel af din kropsvægt i hver hånd., Hvis du vejer 200 pund, skal du holde en 50 pund håndvægt i hver hånd.

arbejd dig op til halvdelen af din kropsvægt i hver hånd. Så hvis du vejer 200 pund, vil du arbejde op til at holde en 100 pund håndvægt i hver hånd.

det ultimative mål er at bære din kropsvægt i hver hånd, hvilket ganske vist er meget hårdt og bør kun forsøges efter omfattende træning. At udføre en landmands gåtur, mens du holder to gange din vægt, kræver en ekstraordinær mængde fuldkropsstyrke.

valg af afstand

Jeg vælger typisk en afstand i området fra 25 til 100 yards., Hvis jeg bærer tæt på min kropsvægt i hver hånd, går jeg kun omkring 25 yards. Hvis du laver en kvart til halvdelen af din kropsvægt i hver hånd, start med at gå 40 yards og arbejde dig op derfra.

håndstilling

Placer dine hænder midt i håndvægten. Ofte tillader folk håndvægte at vippe fremad eller bagud. Håndvægten skal til enhver tid parallelt med jorden.

kropsposition

dine skuldre skal være niveau, og din ryg skal have en naturlig kurve som følge af ikke at overforlænge korsryggen eller bøje skuldrene., Grib håndvægte i eller tæt på midten af deres håndtag.

måder at gå

Hvis du er ny på landmandens vandreture, skal du begynde med et simpelt, afslappet gåtempo. Når du bliver fortrolig med det, kan du prøve nogle unikke variationer for at øge vanskelighederne.

In-line walkalk kræver, at du sætter den ene fod lige foran den anden, mens du går, næsten som om du balancerer på et stramt reb. Dette kræver ben-og overkropskontrol.,

høj-knæ gang kræver, at du til at bringe det ene knæ op på niveau med hip med de enkelte trin. Dette kræver større Single-ben stabilitet og kontrol af bækkenet.

Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock