Ved første øjekast kan ab wheelheel se ud som et uskyldigt—og måske endda sjovt fitness—tilbehør. Men i praksis? Det er et avanceret værktøj, der leverer en alvorligt intens, næste niveau kerne udfordring.

For at bevise, bare se en Instagram video sendt i sidste uge fra kendte træner Jeanette Jenkins, hvor hun og singer-songwriter Mike Posner gøre de mest almindelige ab wheel motion, ab wheel rollouts, mens hørbart suk. (Bemærk: Posner er ikke Jenkins’ klient, Jenkins fortæller SELF., De var simpelthen på gymnastiksalen på samme tid. “Han så mig gøre noget udfordrende og cool og ville prøve det, så jeg handlede om det,” forklarer Jenkins.)

“Ab udfordring i dag,” captions Jenkins, Los Angeles-baserede skaberen af Hollywood Træner, der har arbejdet med Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling, og Bebe Rexha, blandt andre.,

Du kan se den video, via @msjeanettejenkins, her:

Laver en fuld ab wheel udrulning fra stående stilling til push-up position, som Jenkins og Posner demo, er en “super avanceret udfordring, der bør kun være forsøgt af studerende, der allerede bruge hjulet på en regelmæssig basis, og vide, hvordan at holde deres kerne engageret,” Jenkins fortæller SELV.

evnen til korrekt at udføre denne ekspert-niveau, variation er, “siger en masse ,” James Brewer, NYC-baseret certificeret personlig træner og certificeret Spin og TRX instruktør, fortæller SELV., “Det er ikke let at gøre.”

Ab hjuludrulninger er så hårde—og så effektive—af flere grunde.

stønner til side, Jenkins og Posner kan synes at rulle ind og ud med lethed, men som nævnt er det ikke nemt at bruge ab-hjulet korrekt. Hvorfor?

“du udvider i det væsentlige din krop til en plankeposition, så det er som en bevægende planke,” forklarer Jenkins. Dette kræver, at du engagerer flere kernemuskler på .n gang., Som navnet antyder, er de primære muskler, der arbejdes under ab wheelheel rollouts, din abs (teknisk kaldet din rectus abdominis), som er “hoveddriveren”, fortæller Stephanie Mansour, Chicago-baseret certificeret personlig træner. “Det er den styrke, der skal bygges op for at komme videre .”

alligevel er den tværgående mave (den dybeste ab-muskel, der ombrydes omkring dine sider og rygsøjlen), og de indre og ydre skrå (muskler på siderne af din mave) også kritiske spillere, siger Jenkins., “Hvis du ikke engagerer disse muskler, vil du enten skade ryggen eller falde fladt på dit ansigt,” forklarer hun.

På toppen af, at disse ab rollouts engagere sig meget af din øverste halvdel, herunder erector spinae (stabiliserende muskler, der løber langs rygsøjlen) og latissimus dorsi (eller lats, den bredeste muskler på hver side af din ryg), såvel som din deltoids (skuldre), bryst, biceps og triceps, siger Jenkins. “I det væsentlige er det en god øvelse at arbejde hele overkroppen,” forklarer hun.,

den rullende bevægelse fungerer primært dine lats og deltoids, mens den anden halvdel af bevægelsen—den rullende i portion—virkelig er rettet mod din kerne, specifikt din rectus abdominis, siger Bre .er. På denne del, ” du virkelig nødt til at engagere din abs starter fra lavere abs hele vejen op til øvre abs,” tilføjer Mansour.

men ab-udrulninger kræver ikke kun styrke fra din abs og de andre nævnte muskler. De kræver også synkroniseret kontrol., Når du udfører rullerne, “skal du udøve så meget kontrol fra dine hoftefleksorer helt op mod dine skuldre,” siger Mansour. “Hele kæden skal arbejde sammen, og der kan ikke være brud i kæden.”Derudover gøres flytningen endnu mere udfordrende takket være det meget lille overfladeareal—bare de korte håndtag på hjulet, hvor du placerer dine hænder—som du er nødt til at støtte hele din krop.

Ab rolheel rollouts er dog ikke en god øvelse for alle. Her er hvad du behøver at vide, før du giver dem en chance.,

for at bruge ab-hjulet korrekt har du brug for stor kernestyrke i en plankeposition samt god overkropsstyrke, især i skuldre, ryg og underarme, siger Jenkins. Afhængigt af dit nuværende fitnessniveau kan det tage et par måneders hårdt arbejde at opbygge den styrke, der er nødvendig for effektivt at udføre ab wheelheel rollouts, som Jenkins og Posner demo, siger Mansour.

Hvis det gøres forkert, kan ab-hjuludrulninger blive en lat-fokuseret øvelse og kan potentielt belaste din nedre ryg, siger Bre .er., Hvis du føler nogen smerter i lænden, som du bruger ab hjulet, stoppe og opbygge din kerne styrke med andre øvelser, ligesom planker og walalkouts (beskrevet nedenfor), før du giver det en chance igen.

Det er også let at “dykke ned i dine led,” som du gør rollouts og lægge for meget stress på dine skuldre, håndled, albuer og ryg, forklarer Mansour. Hvis du har en historie med skade på et af disse steder, og/eller de begynder at skade, mens du gør denne bevægelse, skal du stoppe og regressere øvelsen.,

her er en progression anbefalet af Jenkins, Bre .er og Mansour, der hjælper dig med at arbejde op til ab wheelheel rollouts.

de to første træk er kropsvægtøvelser, den tredje kræver en træningsbold, og den fjerde og femte kræver et ab-hjul.

Walalkout

• stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
• Fold frem i taljen og læg dine hænder på jorden.,
• uden at bevæge dine ben, gå langsomt dine hænder ud foran dig, indtil du er i plankeposition, med håndfladerne flade på gulvet, skuldre over dine håndled, kerne engageret, glutes presset og tilbage fladt (ikke buet eller afrundet).
• bøj albuerne og sænk brystet til jorden for at udføre en push-up.
• gå langsomt dine hænder tilbage mod dine fødder og vend tilbage til stående. Dette er 1 rep.
• Gentag til 10 reps.

Walkouts arbejde dine kerne og lære din krop de grundlæggende bevægelser i den stående til push-up position ab wheel rollouts, siger Bryggeri.,

Planke Med Arm/Ben Løft

• Får på alle fire, og tryk på op til høj planke med fødderne lidt bredere end hip-bredde fra hinanden, armene, hænderne fladt på gulvet, håndled direkte under skuldrene, og din kerne, glutes og quads engageret.
• at Holde din kerne, hofter og nederste halvdel så stille som muligt, samtidigt løft din højre hånd og venstre ben fra jorden og udvide disse lemmer ud så lige som muligt, holde positionen for to tæller. Placer dem tilbage på jorden og pause et øjeblik.,
• gentag med de modsatte lemmer, løft din venstre hånd og højre ben, mens du opretholder den gode plankepositionering beskrevet ovenfor.
• Fortsæt dette mønster med at løfte skiftende lemmer i 30 til 60 sekunder.

disse udvidelser udfordrer kernen på en stabil overflade, siger Jenkins. Hvis disse udvidelser er for udfordrende, skal du regressere flytningen for blot at løfte en lem ad gangen eller til en standardplank med alle fire lemmer fastgjort på jorden.

stabilitet Ball underarm Plank udrulning

• få på alle fire, med en stabilitet ball foran dig.,
• bøj albuerne og læg underarmene på bolden.
• tryk gennem tæerne for at løfte knæene fra jorden og bringe din krop i en underarmsplankeposition, med skuldrene over albuerne, kerne tæt, glutes presset og ryggen flad (ikke buet eller afrundet).
• herfra skal du opretholde en engageret kerne og flad tilbage, når du ruller bolden fremad flere inches, pause og derefter rulle den tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.
• gøre 8 til 12 reps.,

denne øvelse fungerer din kerne, inklusive de mindre stabiliserende muskler. Hvis det er for meget at gøre det fra en fuldt udvidet planke, skal du falde på knæene, siger Mansour. Hvis den rullende del er for vanskelig, skal du blot holde en planke oven på bolden, tilføjer hun.

Når du udfører dette træk (og de fremskridt, der er anført nedenfor), er det let at sænke i din øvre ryg og skuldre og ikke engagere dine triceps korrekt, siger Mansour., Tænk på at trække dine skuldre ned (lad dem ikke hænge op mod dine ører), og sørg for, at din hals forbliver lang. Tryk ned gennem dine underarme og liv ud af din øvre ryg for at aktivere dine lats og skuldre, hun siger.

knælende og plankeret Ab hjuludrulning

• kom på alle fire og læg knæene på en måtte og dine hænder på gulvet.
• tag fat i ab-hjulet med begge hænder, og placer dine skuldre over dine hænder. Dine knæ skal være hoftebredde fra hinanden.
• Sæt dit bækken i neutral og klem din abs for at afstive din kerne så tæt som muligt.,herfra læner du langsomt overkroppen fremad, mens du ruller hjulet ud så langt som muligt, mens du holder ryggen i en lige linje parallelt med gulvet. “Visuelt vil det se ud som en bevægende planke,” siger Jenkins.
• Pause et øjeblik i slutningen af bevægelsen, og rul derefter langsomt hjulet ind igen og stopper omtrent halvvejs. Du ønsker ikke at vende tilbage til startpositionen, siger Bre .er, da dette ville reducere spændingen på din kerne og i det væsentlige “nulstille” bevægelsen. Dette er 1 rep.
• prøv 10 til 25 reps, foreslår Jenkins.,

Når du ruller ud, målet er at strække så langt som du kan mens, at holde abs engageret og krop i en perfekt planke, siger Jenkins. “Hvis bækkenet begynder at gøre en forreste hældning, eller du mister sammentrækningen af ab/kernemusklerne, så går du langt,” forklarer hun. “Det handler om at holde sammentrækningen af mavemusklerne og formen på planken, mens du strækker/ruller ud.,”

med hensyn til det tempo, hvor du ruller ud og ind, “jo langsommere jo bedre,” siger Bre .er, fordi det vil holde din abs under spænding i længere tid. Når du bliver stærkere, kan du forstærke vanskeligheden ved at flytte ved at øge både tid og afstand for hver rep. hvis du er nybegynder, skal du rulle ud og ind for to tæller hver. Hvis du er mere avanceret, rulle ud og ind i tre til fire tæller hver., Ideelt set vil du rulle ud og tilbage i samme tid, siger Bre .er, men fordi den indvendige del er mere udfordrende, kan den oprindeligt være kortere end den udvendige del, og det er OK.

Når du har styr på den knælende ab wheel rollouts (hvilket betyder, at du er meget tryg ved udførelse reps med en bred vifte af bevægelse), er du klar til at prøve Jenkins’ og posners variation, en “yderst vanskeligt, super avanceret” bevægelse, forbehold Jenkins, der bør ikke være forsøgt let.,

Stående Ab Wheel Opbygning

• Fra en stående position, greb ab wheel fast med begge hænder, og fold fremad i taljen.
• Placer ab-hjulet på jorden foran dine fødder og langsomt rulle det fremad, og hold en stram kerne, når du udvider din krop til en plankeposition.
• Pause et øjeblik i plankepositionen, hold ryggen så flad som muligt, og bered derefter din kerne for langsomt at rulle dig tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep.,
• Start med 1 til 2 reps og øge antallet som du opbygger din styrke.

hvis du ikke har en ab roller, her er hvor du kan købe en.

Blandt de højest rangerede på Amazon er Valeo Ab Rulle-Hjul ($11.44 med en Amazon Prime abonnement), Elite Sportz Ab Udstyr Roller ($17.97 med Prime), og den Perfekte Trænings-og Ab Carver ($32.99 med Prime), som har en bredere hjul for mere stabilitet i din rollouts. Du kan også finde ab-ruller med fodstropper, ligesom Lifeline Po .er Wheelheel ($39.,99 med Prime), der giver dig mulighed for at gøre yderligere bevægelser, som pikes og glute broer.uanset hvilket hjul du bruger, skal du huske, at det kræver meget kontrol og styrke fra både din kerne og hele din krop at bruge værktøjet korrekt. Hvis du har brug for at regressere din bevægelse, er det OK. “Føl dig ikke modløs,” siger Mansour. I stedet, holde på det-gryntende og alle.