Har du problemer med at miste kropsfedt, men synes at få det efter selv den mindste glide op med din kost? Eller føles det som om du kan spise i flere dage uden at få en ounce? Det kunne have noget at gøre med din nuværende kropstype. Men er det virkelig så simpelt?

lad os undersøge dem mere dybtgående og analysere, hvordan de vedrører den samlede kropssammensætning.

Hvad er kropstype?

kropstype eller somatotype henviser til ideen om, at der er tre generaliserede kropssammensætninger, som folk er forudbestemt til at have., Konceptet blev teoretiseret af Dr. H.. H. Sheldon tilbage i begyndelsen af 1940′ erne og navngav de tre somatotyper endomorph, mesomorph og ectomorph.

det blev oprindeligt antaget, at en persons somatotype var uforanderlig, og at visse fysiologiske og psykologiske egenskaber endda blev bestemt af den, en person justerer sig til.

ifølge Sheldon har endomorfer kroppe, der altid er afrundede og bløde, mesomorfer er altid firkantede og muskuløse, og ektomorfer er altid tynde og fint udbenede.,

han teoretiserede, at disse kropstyper direkte påvirkede en persons personlighed, og navnene blev valgt, fordi han troede, at de dominerende træk ved hver somatotype blev sat i sten, afledt af præ-fødsels præferentiel udvikling af enten de endodermale, mesodermale eller ektodermale embryonale lag.

Somatotype Teori, Debunked

Lad os tage et dybere kig på hvordan han klassificeret hver og en:

Endomorph

• Relativ overvægt af bløde afrundinger på forskellige områder af kroppen.,
• Fordøjelsesindgreb er mere massive og dominerer relativt kropslig Økonomi.
• har en mere afslappet, behagelig og udadvendt personlighed.

Mesomorph

• relativ dominans af muskel, knogle og bindevæv, der dominerer kropslig Økonomi.
• tung, hård og rektangulær i omrids.
• har en mere aktiv, dynamisk, selvsikker og aggressiv personlighed.,

Ectomorph

• Relativ overvægt af linearitet og skrøbelighed
• Største hud areal i forhold til body mass forårsager større sensorisk eksponering
• Har en mere indadvendt, tankefuld, hæmmet, og følsomme personlighed.

nogle forestillinger om Sheldons teori har holdt op over tid, hvilket giver grundlaget for mere accepterede anvendelser af somatotyping, men meget af det har det ikke.

teorien om, at personlighed bestemmes af kropssammensætning, er helt forladt af det psykologiske samfund., Derudover ved vi, at ingen er håbløst forudbestemt til enten at være fedt, muskuløs eller tynd som en livslang konsekvens af prænatal udvikling.

hvad der gør vores kroppe til det, de er, er en absolut bred vifte af miljømæssige og sociale påvirkninger, genetiske variationer, geografiske placeringer og personlige beslutninger på tværs af hele levetiden.

Kropstypespektret

så hvorfor diskuterer vi endda dette emne?, For mens forestillingen om en forudbestemt kropssammensætning ser langt ud gennem en linse fra det 21.århundrede, findes mange af de fysiologiske markører og observationer, der er forbundet med hver somatotype, faktisk i den større befolkning.

Men den moderne forståelse er vendt fra Sheldon ‘ s oprindelige koncept; det er vores fysiologiske egenskaber, der bestemmer den aktuelle somatotype, ikke somatotype, der bestemmer vores kollektive physiologies.,

ingen findes inden for Rent en somatotype; i stedet er vi alle konstant i flu and og falder unikt på et spektrum et sted mellem alle tre.

din kropstype er ikke en livstidsdom

da de forstås og accepteres i dag, afspejler kropstyper et generaliseret billede af, hvordan en persons fysiologi fungerer i deres nuværende tilstand. Den observerbare somatotype repræsenterer den aktuelle sum af deres fysiske, diæt, og livsstilsvalg indtil det tidspunkt, kombineret med en række ukontrollerbare faktorer påvirket af både genetik og det omgivende miljø.,

For eksempel, på den ene ekstreme ende af spektret, en person, der har let adgang til fødevarer af høj kvalitet, gør sædvanligvis sund kost, valg, er fri for kronisk sygdom, og konsekvent tog gradvis højere intensiteter vil altid have en mere funktionelle, robuste og slankere krop sammensætning. På den anden side, en person, der altid sidder hele dagen og spiser masser af overskydende kalorier fra junk food vil uden tvivl udvikle den “bløde form”, erklærede i Sheldon ‘ s oprindelige klassificering af endomorphs.

men husk, en kropstype er ikke en livstidsdom., Hvis det var, personlige trænere, online sundhed trænere, og ernæring trænere ville alle være ude af job. Fitness-industrien, i sin kerne handler om at hjælpe folk med at lære at bruge værktøjer, de kan styre (dvs, forbedret livsstil, kost og motion teknikker) til at overvinde udfordringer, som de genetiske og miljømæssige faktorer, som de ellers har ingen agentur over.

Krop type vil flytte baseret på livsstil, aktivitet og kost ændringer ., Nogen på DASH diæt vil have en anden sammensætning end nogen, der ikke har en diæt præference.

dette begreb gøres klart, når man ser på gennemsnitlige fysiquesues af elite atleter i forskellige sportsgrene, hvor konsistente Trænings-og diætstandarder fører til lignende gennemsnitlige kropssammensætninger grupperet på tværs af somatotypespektret.

Sådan forbedres din kropssammensætning

forskning fortsætter med at bevise, at fysisk træning og konsistente, sædvanlige ændringer i kosten har en stærk indflydelse på forbedring af kroppens sammensætning., Metaboliske tilstande såsom hyper – eller hypothyroidisme er fuldt ud inden for rammerne af moderne medicin for at administrere og forbedre, og kroniske sygdomme som type 2-diabetes er overskuelige og kan endda blive afhjulpet i mange tilfælde gennem forbedringer af kost og motion rutiner. Du skal blot skrive “indvirkning på kropssammensætning” i din foretrukne søgemaskine og hurtigt blive overvældet med bredden af forskning, der spænder over det sidste århundrede.

den menneskelige krop er meget tilpasningsdygtig og søger altid homeostase (dvs.ligevægt) inden for sit miljø., Men det kan tage et stykke tid at bryde gamle mønstre, som kroppen har vænnet sig til. Dette faktum – at forandring tager tid og sammenhæng – er mere end sandsynligt, hvad får mange mennesker til at træde tilbage til den forestilling, at de sidder fast i en somatotype; fordi forandring er svært, og det er ofte langt lettere og praktisk til kridt ens krop utilfredshed op til kræfter uden for direkte kontrol. Men det er også her certificerede personlige trænere og Ernæringscoaches har mest mulighed for at opbygge langvarige forhold til klienter.,

muskel er sundt vundet på omkring et pund om måneden, og fedt sundt tabt på omkring et pund om ugen. Efter en ønskelig kropssammensætning er opnået gennem livsstilsændring, fysisk træning, og sunde ændringer i kosten – og, endnu vigtigere, når disse nye vaner vedtages og opretholdes permanent-den nye krop, der er symptomatisk for alle disse ændringer, vil til sidst blive den “nye normale.,”

Stofskifte og appetit tilpasse sig til nye energi-indtag, fysisk aktivitet bliver en naturlig del af dagen i stedet for en akkord, og en person, der var overvejende ectomorphic eller endomorphic vil i sidste ende se sig selv at vise langt mere mesomorf træk over tid.

Sådan identificeres kropstype

i lyset af alt dette er forståelse af en klients aktuelle kropstype ret gavnlig for fitness-fagfolk., En simpel observation af kropssammensætning kan hjælpe med hurtigt at identificere forskellige fysiologiske situationer, som en klient muligvis har at gøre med, og give dig mulighed for at skræddersy løsninger, der fortrinsvis adresserer hver enkelt. Brug følgende somatotype træk til at bestemme, hvilken en person, der primært rettes til:

Endomorphic

• Stockier knogle strukturer med større midsection og hofter.
• bærer mere fedt i hele kroppen.
• får fedt hurtigt og mister det langsomt.
• naturligt langsom metabolisme; potentielt på grund af kroniske tilstande (f (,, skjoldbruskkirtelmangel, diabetes), men for ofte resultatet af en stillesiddende livsstil og kronisk positiv daglig energibalance.

mesomorf

• Medium knoglestruktur med skuldre bredere end hofterne.
• udviklet Atletisk muskulatur.
• effektiv metabolisme; masseforøgelse og tab sker begge med relativ lethed.

Ectomorphic

• mere smalle skuldre og hofter med hensyn til højde.
• relativt mindre muskler med hensyn til knoglens længde.
• naturligt hurtig metabolisme gør det svært for mange at få masse.,
• potentielt tegn på forstyrret spisning (f.anoreksi, bulimi), når BMI er 17 17.

Når du identificere, hvilke somatotype en klient mest flugter med, tage hensyn til den strukturelle og metaboliske udfordringer, der er forbundet med det. Derefter skræddersy øvelsesprogrammering og kostcoaching for at overvinde disse forhindringer. Dette vil fortrinsvis udvikle det nødvendige fundament, som hver klient individuelt kræver.,

for den typiske nye klient vil det oprindelige overordnede mål at “komme i form” i det væsentlige koge ned til et ønske om at skifte deres nuværende tilstand kropstype mod en mere mesomorf fysiologi.

det er Klart, der vil være undtagelser til denne regel – der vil altid være endomorphs, der ønsker at få endnu større for at konkurrere i stærk begivenheder og ectomorphs der ønsker at holde tynd og trim for at løbe ultraløb – men det ringe sandt for de fleste af de klienter, der søger hjælp af en Certificeret Personlig Træner eller Ernærings Coach.,

I lyset af, at den gennemsnitlige mål for eksempel en kunde, der præsenterer overvejende som en ectomorph vil højst sandsynligt brug for en kost-og træning løsninger, der fokuserer på muskel protein syntese og den samlede masse gevinst, mens typiske endomorphic kunder vil gavne langt mere fra hyppige metabolisk træning og reduceret kalorie indtag. Så kig på hver enkelt person, Evaluer kritisk, om du bruger de rigtige metoder til den kropstype, de i øjeblikket viser, og brug følgende tip til bedre at skræddersy dine programmer til maksimal succes.,

Sådan Træner Du Endomorphs

Træningsendomorphs bør overvejende fokusere på fedttabsteknikker, indtil en ønskelig kropssammensætning og funktionel kardiorespiratorisk effektivitet er opnået. Modstandstræning bør bruges til at styrke muskler og stabilisere leddene for at understøtte mere effektiv bevægelse andre steder i livet, men denne befolkning har tendens til at have brug for kardiorespiratorisk forbedring og fedttab frem for alt.

i gymnastiksalen skal du arbejde gennem OPT fase 1 og Fase 2, men hold størstedelen af træningssessioner fokuseret på metabolisk konditionering., Brug korte hvileperioder, kredsløb til modstandsøvelser, masser af plyometrics (inden for klienttolerance), og brug så meget ekstra tid som muligt til steady state cardio.konsekvent anaerob og aerob træning vil hjælpe endomorfe kroppe med at øge deres metaboliske effektivitet og øge kroppens daglige energibehov. Derudover anbefaler, at primært-endomorfe klienter øge deres ikke-motion aktivitet termogenese (pæn) faktor så meget som muligt, bevæger sig mere i tider af dagen, når de ikke er i gymnastiksalen., Forpligtelse til en mindre stillesiddende livsstil generelt er det vigtigste for denne befolkning at begynde at overvinde deres metaboliske udfordringer.

på Grund af de langsommere stofskifte (uafhængigt af den underliggende årsag) og et overskud af lagret energi (kropsfedt), ernæringsmæssige løsninger til primært-endomorphic enkeltpersoner bør fokusere på teknikker til at maksimere fedt tab, mens der stadig støtter, og selv bygge den eksisterende muskelmasse. For at opnå dette er en diæt, der både er lavt kalorieindhold og højt proteinindhold, ideel. Diæter indeholdende dagligt protein på så meget som 2.,2 gram pr kg kropsvægt (og nogle gange endnu højere) har vist sig sikker og effektiv til at støtte eksisterende muskelvæv i tider med kalorie begrænsning og vægttab.

efter at have sikret, at daglige proteinbehov er opfyldt, kan den resterende pulje af kalorier komme fra den blanding af kulhydrater og fedt, som individet bedst tolererer., Nogle kan tåle en meget low-carb “ketogen kost, der hjælper dem til fortrinsvis at forbrænde endnu mere fedt hele dagen, mens andre vil opleve hypoglykæmi og dens tilknyttede kvalmende symptomer uden tilstrækkelig kulhydrater i deres kost.

dette gælder især under træning, hvor kulhydrater er vigtige for at brændstof de højere intensiteter, der er nødvendige for kardiorespiratorisk forbedring., Men uanset om kulhydrater eller fedt er den foretrukne energikilde, er det vigtigste at bestemme klientens samlede daglige kaloriebehov og holde fødeindtaget lidt lavere (med stadig rigelig protein), så kroppen forbliver i en negativ energibalance med så lidt muskelkatabolisme som muligt.

TLDR:

• maksimere kalorieforbrænding og forbedring af metabolisk effektivitet ved primært at bruge højintensitet, metabolisk træningsteknikker.
• forbruge en højprotein kost med afbalancerede kulhydrater og fedtstoffer, der opretholder en lille negativ energibalance.,

Hvis du er en Ectomorph og ønsker at få muskler, skal du kontrollere din ernæring. Her er nogle gode opskrifter til at få muskler til at hjælpe dig med at nå dine mål.

Sådan Træner Du Ectomorphs

Ectomorphs står over for det modsatte sæt udfordringer som primært endomorfe individer. På grund af de mange faktorer, der tidligere er nævnt, har de fleste ektomorfe klienter udviklet kroppe med meget aktive stofskifte og “slanke” knoglestrukturer, hvilket gør det svært for dem at lægge masse og holde den på., Af denne grund bør træningsteknikker til hypertrofi og maksimal styrke prioriteres med et stærkt reduceret fokus på kardiorespiratorisk træning for at reducere den samlede energiforbrug.

efter at have arbejdet gennem det oprindelige niveau af OPT-modellen, vil Fase 3 og 4 være til størst gavn for gennemsnitlige kunder i denne population. Hypertrofi og maksimal styrke styrketræning er primært anaerob karakter, og, når det kombineres med længere hvileperioder, vil ikke stimulere forhøjet kalorieindhold brænde i øjeblikket som mere intens og tempofyldt træningsprogrammer vil., Når parret med en konsekvent positiv energibalance, vil denne type løft fortrinsvis hjælpe ectomorphs med at opbygge deres kropsmasse.

for at ledsage den massegevinstfokuserede modstandstræning skal ektomorfe kroppe spise en massegevinstfokuseret diæt. Disse personer har tendens til at brænde gennem energikilder hurtigere end de fleste, så rigelig kalorier vil være behov for. Lavkulhydratfokuserede diæter anbefales ikke her, og i nogle tilfælde kan det være forsigtigt at anbefale, at ektomorfe klienter endda inkorporerer “mass gainer” ernæringsmæssige ryster i deres diæter.,

og ligesom med endomorfe kroppe, der arbejder for at blive mere mesomorfe, har ectomorphs også brug for høje niveauer af protein. 1,2 til 1,6 gram pr. kg kropsvægt dagligt protein har vist sig at være optimalt til muskelvækst, hvor nogle personer kræver op til 2,2.

dette protein skal derefter fordeles hver tredje time, så muskelproteinsyntese (MPS) signaler (fra aminosyren leucin) maksimeres hele dagen lang., En ekstra protein shake om natten, lige før sengetid for at minimere fastevinduet, kan også være gavnlig for at maksimere MPS hos personer med svært ved at gå i vægt.

TLDR:

• maksimere muskelforøgelse ved hjælp af hypertrofi med lavere intensitet og maksimal styrkemodstandstræning med længere hvileperioder.
• forbruge en højprotein kost med afbalancerede kulhydrater og fedtstoffer, der opretholder en positiv energibalance.

Sådan Træner Du Mesomorphs

Der er ingen at undgå, at mesomorphs har tingene lidt lettere end andre., Deres stofskifte er relativt effektive, de bærer funktionel-hvis ikke atletisk – muskelmasse og er i det væsentlige klar til at påtage sig det fitnessmål, de behager med minimal grundlæggende arbejde.

men husk, mens der uden tvivl er nogle mennesker, der ser magre ud og passer med nul indsats, er de undtagelsen fra reglen. De fleste personer, der præsenterer en mere mesomorf kropssammensætning, har udviklet den som en konsekvens af adskillige faktorer i hele deres levetid., Og for formelt endo – eller ektomorfe personer, der har forbedret deres livsstil, kost, og fitness, hårdt arbejde og disciplin er de største faktorer af alle.en mesomorf kropstype indikerer, at en klient er klar til overgang til mere avancerede former for magt (som SA training-træning), atletisk og sportsspecifik træning. Til sammenligning bør diæter til mesomorfe kroppe skræddersys specifikt til sundheds-og fitnessmål. Protein bør indtages overalt mellem 1,2 og 2.,2 gram pr kg kropsvægt afhængigt af intensiteten af træningsprogrammet, med resterende kalorier, der kommer fra en blanding af sunde kulhydrater og fedtstoffer. Så hvis ændringer i kropssammensætning stadig ønskes, kan den daglige kaloriebelastning enten øges eller formindskes for at vinde eller tabe sig.

TLDR:

• brug OPT-faser direkte tilpasset kundens mål.
• Spis specifikt til fitnessmål og aktivitet, øge eller formindske daglige kalorier for fortrinsvis at kontrollere kroppens sammensætning med positive, neutrale eller negative energibalancer.,
• Forøg proteinindtag til så højt som 2,2 gram pr. kg kropsvægt for muskelforøgelsesmål; eller hold tættere på 0,8 gram pr.kg kropsvægt FDA anbefalet kosttilskud (RDA), når sund kropssammensætning vedligeholdelse er alt, hvad der ønskes.

Andre NASM ting at tjekke ud

Hvis du ønsker at starte uddannelsen kunder professionelt som en personlig træner, nutrition coach, eller begge, NASM har et fitness-ernæring bundt, der kombinerer begge produkter i en pakke.,

Se også deres online Ceu nutrition kurser for mere god information (herunder 2 gratis mini kurser).

National Academy of Sports Medicine. (2019). Certificeret Ernæring Coach. Online uddannelsesprogram, adgang til på www.nasm.org