en boksesæk træning, også kendt som en tung taske træning, er en boksestil øvelse, der kræver en fyldt tung taske enten hængt fra loftet eller holdt op af et stativ. Med det får du det bedste fra begge verdener: cardio (med hastighed) og styrketræning (med slag). Det er ikke bare en træning for dine arme enten., En boksesæk træning er en total kropstræning, der engagerer brystet, skuldre, ben og kerne.

klar til at slå stress måde? Fortsæt med at læse for at lære om træningsudstyr til boksesæk, den rigtige måde at varme op på din krop til denne type træning og fire træningstræningsbevægelser, der får dig til at se ud og føle dig som en total knockout (undskyld, vi måtte).

træningsudstyr til boksesæk

det grundlæggende, der kræves til træning af boksesæk, inkluderer en tung taske, håndindpakninger og boksehandsker for at beskytte dine hænder og knogler., Der er forskellige poser at vælge imellem, herunder hængende, siddende, sandsække og A .ua. Reams anbefaler A .ua tasker, da de absorberer virkningen, mens en normal tung taske genlyder virkningen tilbage i leddene.

på dine fødder foreslår Katie .ebb, en ACE-certificeret træner og boksinstruktør, cross-trainers i stedet for at løbe eller jogge sko, da de tillader mere lateral bevægelse.,

boksesæk træning opvarmning

for at få din krop opvarmet før en boksesæk træning, se til klassiske opvarmningsbevægelser som jumping jacks, høje knæ, butt spark og bjergbestigere for at øge din puls. Reams foreslår at fokusere opvarmningen på overkroppen, når det kommer til strækning, da det er her, hvor den mest bevægelse kommer fra.

et andet pro tip: inkorporering Shado .bo .ing, som er boksning uden at komme i kontakt med boksesækken. Ifølgebbebb er det en anden glimrende måde at varme op musklerne på og blive komfortabel med holdningen og formen.,

Prøv denne 10-minutters nybegynder boksning træning med træner Michelle Sim-kort til at få dit blod til at pumpe, før du slår til boksesæk:

4 Boksesæk træning bevæger sig

Før du dykker ned i en boksesæk træning, bliver fortrolig med form og holdning. Begynd med dine fødder skulderbredde fra hinanden, peger mod posen. Slip derefter benet på din dominerende side tilbage og drej let din krop til ansigt klokken en. “Du skal i det væsentlige være i stand til at tegne en lige linje fra din forreste tå til din ryghæl,” siger .ebb., “Knæ skal være blødt bøjet, og din vægt er jævnt fordelt. Begge næver skal være ved dit ansigt og beskytte din hage og albuer ved din side.”

Jab

for At få din jab på fra din boksning holdning, punch centrum af posen med din ikke-dominerende hånd, der fører med dine knoer. “Din hånd / håndled vil rotere mod midten af din krop, når du kaster stansen, hvilket skaber mere kraft på grund af drejningsmomentet,” siger Reams. “Gør dette for 100 reps, og sørg for at holde slagene omkring øjenhøjde og off-hånd op for at beskytte dit ansigt.,”

Cross

til korset bruger du din dominerende hånd og arm. Fra din boksestilling, ” forlæng din rygarm ud foran dig, kontakt med posen og drej din knytnæve lidt indad, når den forlader din side,” siger .ebb. “Returner det til din side, og sørg for at bringe din ryg knytnæve op ved dit ansigt. Din jab og dit kors skal ideelt set ramme det samme sted på posen.”Reams anbefaler at gøre 100 reps af korset.,

Krog

til At smide en forreste krog, “gøre en vinkel på 90 grader i albuen på din front arm parallelt med gulvet og ramte side af boksesæk ved at dreje gennem din talje,” siger Webb. “Posen skal komme i vejen for dit slag. Efterligne den samme bevægelse på den modsatte side for en rygkrog. Fremskynde dette op i et kredsløb ved at udføre 20 sekunder af en front-og-back krog kombination med en anden hvile i mellem hvert par kroge.,”

Uppercut

Forbered en uppercut ved at sikre, at dine knæ er bøjede. Du får strøm fra dine hofter og underkrop til at skubbe fra jorden. “Kast en front uppercut ved at flytte din vægt til din forfod,” siger .ebb. “Slip din forreste albue nedad, så den næsten berører din forreste hofte. Derfra skal du skubbe kraftigt opad fra dine ben for at frigøre din punch op og ind i posen.”For at gøre en back uppercut, gentag denne proces på den modsatte side., Weebb anbefaler at fremskynde det op i et kredsløb ved at skifte hurtigt mellem forreste og bageste uppercuts for 20 sekunder nonstop.

afkølingen

Du har fået slagene ud. Du har det godt. (Stress? Hvad stress?) Nu er det tid til at køle din krop ned. Weebbs go-to cool do .ns inkorporerer yoga-stil strækninger. “Børns pose er en fantastisk måde at bremse din puls på, mens du også strækker dine skuldre ud, hvilket får stor indflydelse i tung taske træning,” siger hun. “Hoftefleksor og nedre rygstrækninger lindrer også spændinger efter denne type træning.,”

sådan ophøje din boksesæk træning

Tag din tunge taske træning op et niveau med disse pro tips.

1. kontakt kun posen. Prøv ikke at flytte den. “Det er okay, hvis du flytter det lidt, men målet er at slå hurtigt og derefter forsvare,” siger Reams.
2. hold knæene bøjede.”At forblive lavt vil styrke dit tyngdepunkt og give dig mulighed for at få mere kraft i dine slag ved at rotere gennem din talje,” siger .ebb.
3. Beskyt dit ansigt.”Hvis dine næver ikke kaster et slag, skal de altid være op ved dit ansigt,” siger .ebb.
4. Fortsæt., “Når du bliver mere komfortabel med slagene selv, så prøv at bevæge dig rundt i posen og indarbejde hovedbevægelse,” siger .ebb. “Dette holder din puls op, og du er klar til din (imaginære) modstander.”
5. Sigt efter korte kombinationer.”Gentagelse af korte kombinationer med høj intensitet med hviler imellem er bedst, snarere end at forsøge at sammensætte lange kombinationer,” siger .ebb.