alle bliver syge. Men det er svært at vide, hvad man skal gøre ved det; træner du, når du er syg eller ej?

skal du “svede det ud”? Eller få lidt hvile i stedet?

i denne artikel rydder vi forvirringen. Næste gang du kommer ned med influen .a eller forkølelse, ved du hvad du skal gøre.

• vil du se vores visuelle guide? Tjek den infografik her …

din venlige kvarter gym., Du er varmet op og klar til en god træning.

så pludselig går Mr. Snee .y forbi. Hoste, sniffling, og tung mund-vejrtrækning. Han sprøjter over bænke og måtter.

” Dude, skal du ikke bare blive hjemme og hvile?”du tænker.

(og mens du er ved det, skal du stoppe med at dele de grimme bakterier?)

men måske er Mr. Snee .y på noget. Måske kan han svede sygdommen ud af sit system og styrke sit immunsystem undervejs.

Hvad er den rigtige tilgang? Lad os udforske.,

immunsystemet: en hurtig og beskidt intro

hver eneste dag kommer bakterier, vira, svampe og parasitter på os. Folk, det er en kim jungle derude!

Den mest almindelige angribere øvre luftveje angribere, eller ØLI ‘ s. Jep, jeg taler om,

• forkølelse,
• hoste,
• influenza,
• bihulebetændelse,
• tonsillitis,
• halsinfektioner, og
• mellemøret infektioner.

heldigvis har vores immunsystem en plan. Når man står over for udenlandsk angreb, arbejder det hårdt for at forsvare os., Uden immunsystemet, ville vi aldrig have en sund dag i vores liv.

vores immunceller stammer fra vores knoglemarv og thymus. De interagerer med angribere gennem lymfeknuder, milt, og slimhinder.

dette betyder, at de først får kontakt i munden, tarmen, lungerne og urinvejene.,

Næsten 100.000 sundhed & fitness fagfolk certificeret

Spar op til 30% på branchens bedste ernæring uddannelse

Få en dybere forståelse af ernæring, den myndighed, der er til at coache det, og evnen til at omsætte denne viden til en blomstrende coaching praksis.

Lær mere

det medfødte og adaptive immunrespons

vores medfødte (naturlige) immunsystem er vores ikke-specifikke første forsvarslinje.,

Det omfatter:

• fysisk/strukturelle barrierer (som den slimhinderne foring i nasal passager),
• kemiske barrierer (som vores mave syrer), og
• beskyttende celler (som er vores naturlige dræberceller ‘NK’ celler, hvide blodlegemer, der kan ødelægge skadelige angribere).

dette immunsystem udvikler sig, når vi er unge.

interessant nok har kvinder en tendens til at have en stærkere samlet medfødt immunrespons. (Måske er det derfor, de ofte gør det bedre end mænd, når det kommer til forkølelse. Men de lider oftere af autoimmune sygdomme.,)

så er der det adaptive (erhvervede) immunsystem.

Dette er et mere sofistikeret system sammensat af højt specialiserede celler og processer. Det sparker ind, når det medfødte immunsystem overvindes.

det adaptive immunsystem hjælper os med at bekæmpe infektioner ved at forhindre patogener i at kolonisere og ved at ødelægge mikroorganismer som vira og bakterier.

Cue T-og B-cellerne. Disse specialiserede hvide blodlegemer modnes i henholdsvis thymus og knoglemarv. Og tro det eller ej, de har faktisk en slags hukommelse.,

det er denne hukommelse, der gør dem så effektive. Når de “genkender” et specifikt patogen, mobiliserer de mere effektivt for at bekæmpe det.

Dette er hvad vi mener, når vi taler om “opbygning af immunitet.”

har du nogensinde spekuleret på, hvorfor børn bliver syge med vira oftere end voksne? Det er fordi de ikke har haft så meget eksponering, så deres adaptive immunsystem er mindre modne.

derudover er det erhvervede immunrespons grundlaget for vaccination. Udsæt din krop til en lille dosis af et patogen, og det vil vide, hvad de skal gøre, når de konfronteres med en større dosis.

Genius!,

skal du træne mens du er syg?

lad os få en ting klart fra starten: der er forskel på at “træne” og “fysisk flytte kroppen.”

en struktureret træningsrutine — en hvor du trækker vejret tungt, sveder, arbejder hårdt og føler ubehag — vækker et stressrespons i kroppen.

Når vi er sunde, kan vores kroppe let tilpasse sig den stress. Over tid er denne progressive tilpasning netop det, der gør os montør og stærkere.

men når vi er syge, kan stresset ved en hård træning være mere end vores immunsystem kan klare.,

Der er stadig ingen grund til at dykke i sofaen, i det øjeblik du føler, at snifflerne kommer på. Medmindre du er alvorligt ude af form, bør ikke-anstrengende bevægelse ikke skade dig — og det kan endda hjælpe.

Hvad mener jeg med “ikke-anstrengende bevægelse”?

Nå, det kan indeholde:

• gå (helst udendørs),
• lav intensitet cykel ridning (igen, udendørs),
• havearbejde,
• øve T ‘ ai Chi.faktisk har alle disse aktiviteter vist sig at øge immuniteten.,

  de er ikke intense nok til at skabe alvorlig immun-kompromitterende stress på kroppen. I stedet hjælper de dig ofte med at føle dig bedre og komme dig hurtigere, mens du føler dig under vejret.

  derfor anbefaler Dr. Berardi ofte lavintensitet ikke-panting “cardio”, når de lider af forkølelse. Udført med minimal pulshøjde, helst udenfor, synes disse aktiviteter at give fordele.

  hvad med “træning”?

  ikke-anstrengende bevægelse og målrettet træning er forskellige.

  Plus, som du sikkert ved, er ikke alle træningsprogrammer skabt lige., Der er lav intensitet træning og høj intensitet træning-og alle former for træning i mellem.

  men hvad der er lavt for en person, kan være højt for en anden. Så hvordan kan du beslutte, hvilket intensitetsniveau der tæller som anstrengende?

  lad dit eget opfattede niveau af anstrengelse være din guide.

  generelt vil en lav til moderat intensitetstræning give dig energi. En høj intensitet træning, på den anden side, leverer en røv-sparkende.

  Hvis du er syg, er det fornuftigt at undgå røvspark.

  lad os tage et kig på hvorfor.,

  hvordan motion påvirker immunsystemet

  træning kan spille en rolle i både vores medfødte og vores adaptive immunrespons.

  Sådan gør du:

  • efter en langvarig kraftig træningssession er vi mere modtagelige for infektion. For eksempel kan løb af et maraton midlertidigt nedtrykke det adaptive immunsystem i op til 72 timer. Dette er grunden til, at så mange udholdenhedsatleter bliver syge lige efter løb.
  • en kort kraftig træningssession forårsager dog ikke den samme immunundertrykkende effekt., Endvidere kan kun en moderat intensitet træningssession faktisk øge immuniteten hos raske mennesker.
  • interessant nok synes kronisk modstandstræning at stimulere medfødt (men ikke adaptiv) immunitet. Mens kronisk moderat træning ser ud til at styrke det adaptive immunsystem.

  i sidste ende er her mønsteret:

  • konsekvent, moderat træning og modstandstræning kan styrke immunsystemet over tid. Så, med alle midler, træne hårdt, mens du er sund.,
  • men enkelt høj intensitet eller lang varighed træningssessioner kan forstyrre immunfunktionen. Så tag det roligt, når du føler dig syg.

  motion, stress og immunfunktion

  en gruppe forskere, der indsamlede data om træningsvaner og influen .a, fandt:

  • folk, der aldrig udøvede, blev syge temmelig ofte.
  • folk, der udøvede mellem en gang om måneden og tre gange om ugen, gjorde det bedste.
  • folk, der udøvede mere end fire gange om ugen, blev syge oftest.

  Indtast den J-formede kurve teori.,

  Enkelt sagt kan det at være stillesiddende eller udøve for meget sænke immuniteten, mens noget i midten kan forbedre immuniteten.

  

  stressens rolle

  motion er ikke den eneste faktor, der påvirker immunsystemet. Stress spiller også en stor rolle.

  lad os tage et kig på de forskellige stressfaktorer en person kan stå over for på en given dag.

  Stress udløser en hel kaskade af hormonelle skift, der kan resultere i kroniske immunændringer.

  • akut stress (minutter til timer) kan være gavnlig for immunforsvaret.,
  • kronisk stress (dage til år) kan være et stort problem.så hvis du er vred, bekymret eller bange hver dag i uger, måneder eller endda år ad gangen, kompromitteres din immunitet. Og du er mere tilbøjelig til at blive syg.
    

    sygdom og stress

    det er ret indlysende, at hvis du faktisk er syg og bekæmper en infektion, vil dit immunsystem allerede blive stresset.

    og hvis du tilføjer stress af langvarig kraftig motion, kan du ganske enkelt overbelaste dig selv. Det vil gøre dig sygere.,

    Plus, din historie med infektioner kan påvirke, hvordan immunsystemet reagerer under træning. Dette kan omfatte alt fra den almindelige herpes simple.virus, varicella virusoster, og cytomegalovirus, hepatitis og HIV.

    en sund krop kan tilpasse sig alt det. Men en krop, der bekæmper en infektion, er ikke en sund krop.

    overtræning og infektion

    derudover kan pludselige stigninger i træningsvolumen og / eller intensitet også skabe ny stress, hvilket potentielt tillader en ny virus eller bakterier at gribe fat og igen sparke en sygdom.,overvej Los Angeles Marathon i 1987, hvor en ud af syv maratonløbere, der løb, blev syge inden for en uge efter løbet. Og dem, der træner mere end 60 miles om ugen før løbet fordoblet deres odds for sygdom sammenlignet med dem, der træner mindre end 20 miles om ugen.

    dette synes at arbejde på den modsatte måde samt. Kroniske infektioner kan faktisk være et tegn på overtræning.

    Læring af kræft & HIV

    træningsterapi anbefales ofte til patienter med kræft delvis på grund af hvordan det modulerer immunsystemet., Træning ser ud til at øge NK-celleaktivitet og lymfocytproliferation. Med andre ord ser det ud til, at motion kan være nyttigt.

    træningsinterventioner hos dem med HIV ser ud til at hjælpe med at forhindre spild af muskler, forbedre hjerte-kar-sundhed og forbedre humøret. Vi er ikke sikre på, hvordan dette virker, selvom det kan bidrage til at øge CD4+ celler.

    andre faktorer, der påvirker immunitet

    udover stress er der en række andre faktorer, der kan påvirke vores immunitet, og disse kan interagere med motion, enten tilbyde større beskyttelse eller gøre os mere tilbøjelige til at blive syge.,

    Vi har allerede berørt nogle af disse. Her er et par flere.

    alder

    vores medfødte immunrespons kan bryde ned, når vi bliver ældre. Men her er den gode nyhed: at forblive fysisk aktiv og spise en nærende diæt kan opveje mange af disse ændringer.

    køn

    brug af menstruationsfase og oral prævention kan påvirke, hvordan immunsystemet reagerer på træning. Østrogener forbedrer generelt immuniteten, mens androgener kan undertrykke det. (Igen kan dette forklare, hvorfor kvinder har en tendens til at gøre det bedre med forkølelse end mænd.,)

    søvn

    dårlig søvn og/eller langvarig søvnmangel bringer immunfunktionen i fare.

    klima

    træning i et varmt eller koldt miljø ser ikke ud til at være så meget mere stressende end at træne i et klimakontrolleret miljø.

    for eksempel kan træning i et lidt køligt miljø øge immunsystemet. Men fuldgyldig hypotermi kan undertrykke immunfunktionen. Mens du bruger en sauna eller varmt bad kan stimulere bedre immunitet i dem med nedsat immunforsvar.,

    højde

    eksponering for højere højder har en begrænset indflydelse på immuniteten.

    fedme

    det er uklart, hvordan overvægtige mennesker reagerer på motion med hensyn til immunitet. Ændringer i insulinfølsomhed og betændelse i hvile kan sløve eller overdrive deres immunrespons til træning.

    humør

    der er bevis for, at immunændringer påvirker humør og betændelse. Klinisk depression er to til tredobbelt højere blandt patienter med sygdomme, der har forhøjet inflammatorisk aktivitet.,

    (Bemærk: moderat træning ser ud til at virke som en antiinflammatorisk hos dem med inflammatoriske tilstande).

    IL-6

    der er en teori om, at IL-6 (en forbindelse frigivet efter langvarig intensiv træning) kan produceres på unormale måder hos nogle mennesker, hvilket fører til træthed, influen .alignende symptomer og deprimeret humør.

    Træningsalder

    jo mere “trænet” du er, desto bedre har din krop en tendens til at håndtere træning. Med andre ord, det er ikke så meget af en stressor.,

    bare i tilfælde af at du glansede over den forrige sætning, gentager jeg det: et højere niveau af fitness er beskyttende, da det kan begrænse stressresponsen til træning.

    lærebog retningslinjer for træning, mens du er syg

    • dag 1 af sygdom:
      kun lavintensitetsøvelse med symptomer som ondt i halsen, hoste, løbende næse, overbelastet næse.
      ingen træning overhovedet, når du oplever muskel/ledsmerter, hovedpine, feber, utilpashed, diarr., opkastning.
    • Dag 2 af sygdom:
      Hvis kropstemperatur >37.,5-38 C, eller øget hoste, diarr., opkastning, ikke motion.
      Hvis ingen feber eller utilpashed og ingen forværring af “over nakken” symptomer: let træning (puls <120 bpm) i 30-45 minutter, alene, indendørs om vinteren.
    • dag 3 af sygdom:
      Hvis feber og symptomer stadig er til stede: konsulter læge.
      Hvis ingen feber/utilpashed og ingen forværring af de første symptomer: moderat træning (puls <150 bpm) i 45-60 minutter, alene, indendørs.
    • dag 4 af sygdom:
      Hvis ingen symptomlindring, ingen træning. Gå til lægen.,
      Hvis feber og andre symptomer forbedres, skal du vente 24 timer og derefter vende tilbage til træning.
      Hvis der vises nye symptomer, skal du gå til læge.

    Bemærk: Nogle sygdomme kan indikere alvorlige infektioner. Så hvis du ikke føler dig bedre og kommer dig, skal du kontakte din læge.

    Bemærk også: let tilbage i træning i forhold til længden af din sygdom. Hvis du var syg i 3 dage. Tag 3 dage til at lette tilbage i.

    

    at træne eller ej? Hvad profferne anbefaler

    nu ved du noget om immunsystemet og hvordan motion interagerer med det., Men du spekulerer måske stadig på, om du skal træne, når du er syg. Jeg spurgte nogle af de bedste i branchen for deres indsigt.

    konsensus: lad dine symptomer være din guide og brug sund fornuft. Og husk sondringen mellem motion og træning.

    INDSIGT 1

    Nick Tumminello

    jeg følger den generelle retningslinje, at hvis det er over nakken, det er okay at træne, og gøre det på et intenst niveau. Bare vask dine hænder, før du rører ved alt udstyr for at minimere at give dit hoved koldt til andre på anlægget., Noget under nakken, kom ikke ind i gymnastiksalen, og tag det roligt, indtil du er på bagsiden af det.

    INSIGHT 2

    Al .yn Cosgrove

    dybest set kan vi ikke lide folk at træne, når de er syge. Jeg kan ikke se nogen fordel ved at gøre det.

    INDSIGT 3

    Dr. Bryan Walsh

    Lad dine symptomer være din guide. Hvis du er op til en tur eller nogle lys cardio, gå til det. Hvis du vil gøre noget lettere, højere rep ting bare for at holde tingene i bevægelse, er det nok også okay., Men hvis du ønsker at sidde og se re-kører af gift med børn, latter er stor medicin samt.

    INSIGHT 4

    Dean Somerset

    typisk beder jeg klienter om at holde sig ude af gymnastiksalen, hvis de er forkølede. For det første kan deres egne træningsprogrammer ikke være meget produktive, især hvis de har åndedrætsbesvær eller irritation, og for det andet fordi jeg ikke vil fange det!, Gymnastiksalen er typisk ikke det reneste sted i verden, så en kold bug kunne let spredes rundt gennem befolkningen ved at håndtere udstyr eller gennem åndedrætsdråber i luften.

    INDSIGT 5

    Dr. Spencer Nadolsky

    Med en viral ØLI, jeg har ikke noget problem med mine patienter at gøre nogle let motion. Anekdotisk, nogle gange får det dem til at føle sig bedre. Der er data, der viser, at de, der træner, faktisk får mindre Urti ‘ er., Hvis det er lidt mere alvorligt som influen .a (eller noget lignende), holder jeg dem generelt fokuseret på hydrering og fortæller dem at springe over træningen. Hvis de har nogen historie med astma, er jeg omhyggelig med at sikre, at de har deres redningsinhalator, hvis de føler sig op til at træne.

    INSIGHT 6

    Dr. Christopher Mohr

    med hensyn til træning lader jeg dem “bestemme”, hvad der er bedst for dem, afhængigt af hvordan de har det., Hvis du ikke kan stoppe hoste eller dit hoved føles som om det er ved at eksplodere, vil jeg foreslå at tage lidt tid og få masser af søvn, herunder lur hvis det er muligt. For mig har jeg fundet, at en kort gåtur stadig er markant bedre end intet — og forsøger at komme udenfor for at gøre det vs. at sidde fast på en løbebånd, der går i cirkler. Forsøger at flytte jern i gymnastiksalen er lidt meget.

    INSIGHT 7

    Eric Cressey

    Jeg spørger dem generelt, hvor slemt det er på en skala fra 0 til 10., Nul ville føle sig helt fint, mens en 10 ville være det værste, de nogensinde har følt (f.voldsomt syg og på deres dødsseng). Hvis det er noget under en 3 (siger sæsonbestemte allergier), har jeg det fint med dem træning — omend ved et lavere volumen og intensitet. Vi kan endda bare lave noget mobilitetsarbejde eller noget i den retning.,

    jeg tror, det er vigtigt at adskille faktor er, at vi leder efter forskellen mellem bare ikke føler dig 100% (allergier, stress, hovedpine) og faktisk bliver syge og smittende, som vi absolut ikke ønsker i fitness — af hensyn til, at enkelte, og dem, der er under uddannelse omkring ham/hende.

    selvfølgelig er dette temmelig subjektivt — men hvad jeg synes, det hjælper os med at gøre, er at undgå at springe over dage, der ville have været produktive træningsdage., Alle har haft disse sessioner, da de dukkede op og følte sig forfærdelige, men efter opvarmningen følte de sig fantastiske og fortsatte med at have gode træningssessioner. Vi ønsker ikke at sidde hjemme og gå glip af disse muligheder, men vi ønsker heller ikke at blive sygere eller gøre nogen anden sygere — så det er en klar balancegang.

    INDSIGT 8

    Dr. John Berardi

    Medmindre du føler dig som et forulykket tog jeg altid anbefale lav intensitet, lav puls “cardio” i løbet af de første par dage af sygdom., Generelt foretrækker jeg 20-30 minutters gåture udført enten udenfor (i solskinnet) eller på et løbebånd (hvis du ikke kan komme udenfor).

    Hvis du holder intensiteten lav og pulsen nede, vil du ende med at føle dig bedre under aktiviteten. Og du vil sandsynligvis stimulere dit immunsystem og fremskynde dit opsving også. Men selvom du ikke fremskynder din bedring, vil du føle dig bedre til at have flyttet.

    træningsaktivitet snydeark

    aktiviteter, du skal overveje, når du er syg.,

    • Gå
    • Jogging
    • Svømning
    • Cykel
    • Qi gong
    • T ‘ ai Chi
    • Yoga

    Alle disse ville være gjort ved en lav intensitet, og holder din puls lav. De ville også helst ske udendørs i milde temperaturer. Inde er fint, men hvis du ikke kan komme udenfor.

    aktiviteter, der skal undgås, når du er syg.,

    • Tung styrketræning
    • udholdenhedstræning
    • Høj intensitet interval træning
    • Sprint eller magt aktiviteter
    • holdsport
    • Motion i ekstreme temperaturer.

    Og, til fordel for resten af os, holde sig ude af fitnesscenter. I gymnastiksalen er du meget mere tilbøjelig til at sprede dine bakterier til andre. Virus spredes ved kontakt og trækker vejret i nærheden af syge mennesker.

    så hvis du føler dig op til fysisk aktivitet, igen: gør det udenfor eller på dit hjem gym.

    vi alle tak.,

    hvad du skal gøre

    Hvis du føler dig sund og blot vil forhindre at blive syg:

    • Hold dig moderat aktiv de fleste dage i ugen.
    • hvis du deltager i træning med høj intensitet, skal du sørge for at få nok hvile-og gendannelsestid.
    • Administrer ekstreme variationer i stressniveauer, få masser af søvn og vask dine hænder.

    Hvis du allerede føler dig syg, lad symptomerne være din guide.

    • overvej al den stress, du håndterer i dit liv (f.eks.,
    • ved forkølelse / ondt i halsen (ingen feber eller kropssmerter / smerter) er let træning sandsynligvis fint som tolereret. Du vil sandsynligvis ikke gøre noget energisk, uanset hvor lang varighed.
    • hvis du har en systemisk sygdom med feber, forhøjet hjertefrekvens, træthed, opkast, diarr!, muskel-og ledsmerter/svaghed og forstørrede lymfeknuder, skal du hvile dig! Hvis du har en alvorlig virus, og du træner, kan det forårsage problemer.

    Klik her for at se de informationskilder, der henvises til i denne artikel.

    hvis du er træner, eller du vil være…