Du kan ikke tænke på en enkelt yoga klasse uden nedadvendte Hund, eller Adho Mukha Svanasana, som det hedder på Sanskrit. Det betragtes bredt som asana, og selv ikke-yogier vil have hørt om denne stilling. Det er dog ikke en let asana, og uanset hvor berømt det måtte være, er der meget at være opmærksom på i nedadvendt hundjustering.,

Hvordan får du den rigtige justering i nedadvendt hund?,

nedadvendt hund engagerer hele kroppen. Øv det med Matt Giordano på TINT.

1. i et første trin skal du bestemme afstanden mellem dine hænder og fødder. Det bedste udgangspunkt for dette er Plankepose: lad dine hæle pege opad og holde benene i indgreb, så benene og rygsøjlen danner en lang linje.
2. Hold dine arme lige og lodrette under dine skuldre. Spred dine fingre og lad dine indeksfingre pege fremad klokken 12, så de er parallelle med hinanden.,
3. nu er det tid til at løfte din bagdel op for at komme ind i din nedadgående hund. Hold knæene forsigtigt bøjet i begyndelsen. Dette giver dig mere plads til at vippe bækkenet fremad.
4. Udvid dine sidde knogler først, før du forsigtigt rette dine ben. Drej lårene indad og skub dem tilbage.
5. skub din bagdel tilbage og opad for at skabe en blid kurve i rygsøjlen. Tendensen er mere mod en lang konkav form snarere end en rund ryg. Forestil dig, at du vil suge i lændehvirvelsøjlen.,
6. løft samtidig armhulerne fremad og hold ørerne mellem dine biceps. Prøv også at sutte i din thoracale rygsøjle.
7. det er først nu, at du skubber dine hæle ned, hvis dette er tilgængeligt for dig. Dette er det sidste skridt! Husk, at fokus i Adho Mukha Svanasana ikke bør være på at sætte hælene på jorden, men snarere på at skabe en lang konkav kurve med din rygsøjle.
8. hold vejret, mens hele muskelkæden fra dine hæle til dine fingre er i indgreb.,

Hvis du nu er ivrig efter at sætte teorien i praksis, skal du rulle din yogamåtte ud og lade unge Ho Kim tage dig trin for trin ind i den korrekte nedadvendte hundejustering i hans Inside Yoga Alignment program on TINT.

Hvad laver din krop i nedadgående hund?

2, 1. Hvad laver leddene?

lad os først se på bevægelserne i dine led i denne asana., Mens ryggen er i aksial udvidelse, der er en masse i gang i leddene af de øvre lemmer:

• højde og opad rotation af skulderbladet (skulderbladene)
• fleksion i skulderen
• forlængelse af albuer
• pronation af underarmene
• dorsiflexion i håndled.

Udforskning af bevægelser i de lavere led, ser vi nutation af bækkenet, hvilket betyder, at korsbenet bevæger sig separat fra bækken knogler, så det øverste af korsbenet vippes fremad, mens bunden af korsbenet (nær halebenet) kan vippes tilbage.,

hoften er bøjet, knæene forlænges, og anklerne er i dorsifle .ion, så tæerne peger mod skindene.

2.2. Hvilke Muskler Er Forlovet?

de store spillere i nedadgående hund er spinal e .tensorer og fle .orer, da de hjælper dig med at opretholde justeringen af rygsøjlen.

hertil kommer, at der er en række beskæftiget i den øvre lemmer for at hjælpe dig med at opretholde dit tilpasning i nedadvendte Hund:

• serratus anterior tillader opadgående rotation og adduktion af skulderbladet på brystkassen.,
• rotator cuff, som er en kombination af de fire muskler subscapularis, infraspinatus, teres minor, og supraspinatus, stabiliserer de skulderleddet, mens deltoids, og biceps flex skulderen.
• triceps udvider albuen.pronator quaduadratus og teres påvirker underarmens pronation.
• de indre muskler i håndled og hænder stabiliserer hånden.

lad os nu se nærmere på underbenene:

• adduktoren magnus er involveret i den indre rotation og adduktion af lårbenet.,
• for forlængelse af knæene trækker articularis genu og vasti koncentrisk sammen.
• de indre muskler i fødderne sammentrækkes for at opretholde føddernes buer uden at hæmme dorsifleksionen af anklerne.

laver du disse 5 fejl i nedadvendt Hundjustering?

da du sandsynligvis vil øve denne stilling i næsten alle yogaklasser, er det vigtigt, at du har en god forståelse af den korrekte justering i nedadgående hund., Hvis du er mere en hands-on person, så tjek vores Inside Yoga Alignment program, hvor du kan sætte den dybe forklaring yoga ekspert Young Ho Kim giver dig direkte til handling. Der er endda en hel video med fokus på højre & forkert I do .n Dog.

gør du disse fejl i nedadgående hund? Foto: TINT lærer ung Ho Kim med Ami Norton.

stående for smal

en ret almindelig fejl er, at posen er for smal, dvs., at afstanden mellem hænder og fødder er for lille. Dette er ikke en sund position for rygsøjlen.

det er heller ikke meget fordelagtigt fra et praktisk perspektiv: i Vinyasa-strømme overgår du normalt til planke fra nedadvendt hund. Så, hvis din ned hund er for smal, du nødt til at flytte dine fødder bagud for at have en ordentlig justering i planke udgøre.

Dette er grunden til, at du skal begynde at bygge din Nedadgående Dog fra Planke udgøre for at finde den rigtige afstand: Lad dine hæle punkt op, holde dine ben og din ryg på en linje, og bringer dine arme lodret under skuldrene., I denne position har dine hænder og fødder den perfekte Afstand til overgangen til din Adho Mukha Svanasana.

indad roterende armene

en anden forkert justering, som du ser ganske ofte, er, at overarmene roteres indad. Da dette kan bære risikoen for skulderpåvirkning, bør du sigte mod at rotere dine overarme eksternt. For at gøre denne udadgående rotation af armene lettere, lad dine indeksfingre i stedet for langfingrene pege fremad.,

kollapser skuldrene

desuden vil du forhindre dine skuldre i at kollapse, når du udfører nedadgående hund. Dette sker normalt, når skuldrene trækkes væk fra ørerne. Løft dine skuldre op mod dine ører i stedet og bringe dine ører ved siden af dine biceps ved at skubbe jorden væk.

Nogle studerende, der er hypermobile i skulderleddet, kan endda have tendens til at lade brystet synke ned, hvilket fører til kompression i skulderleddet. Dette kan også undgås ved at skubbe jorden væk for at skabe længde og løfte skuldrene.,

bøjning af nakken

mens du ikke ønsker at lægge for meget spænding på din hals ved at hypere .tendere den, bør du også undgå at bøje nakkemusklerne for meget. Dette sker normalt, når du putter i hagen med det formål at se på din navle.

løft i stedet din hage op for at skabe en let konkav kurve i nakken og hold ørerne mellem dine biceps.

Tucking halebenet

Hvis du putte din haleben med lige ben i nedadvendt hund, dit bækken bevæger sig baglæns, dvs.op. Som følge heraf er din nedre ryg afrundet i konveks form., Desuden lægger dette for meget stress på dine hamstrings.

bøj i stedet knæene lidt for at vippe bækkenet fremad. Løft armhulerne op, så lændehvirvelsøjlen bevæger sig lidt indad og skaber en konkav form. Oprethold denne lændekurve, når du Retter dine ben. Denne tilpasning er ikke kun sundere for din rygsøjle, det er også en meget mere intens – men sikrere hamstring.

sigt efter en konkav kurve i rygsøjlen hos nedadvendt hund. Foto af TINT.,

Hvis du leder efter justeringstips til almindelige yogastillinger, såsom nedadvendt hund, vil vores varierede indhold på TINT hjælpe dig med at inspirere dig. Vores workshopsorkshops og klasser giver dig en grundlæggende forståelse af tilpasningsprincipperne for nogle af de mest almindelige yogastillinger og vil gøre en enorm forskel for din yogapraksis. Og det bedste er: du kan starte med 14 dage gratis!

hvordan bygger du nedadvendt hund i din yogapraksis?,

begyndere kan starte med bøjede knæ for at opretholde en lige rygsøjle. Med praksis kan knæene gradvist rettes. Det er også muligt at holde hælene væk fra jorden, hvis de ikke rører gulvet på grund af stramme kalvemuskler eller akillessener. Bemærk, at ikke at være i stand til at lægge hælene på jorden også kan skyldes knoglekomprimering, dvs.den individuelle skeletjustering.

det er altid en god ide at forberede din krop til din yogapraksis, da dette vil gøre det lettere at flytte ind i poser som nedadvendt hund., Tjek Duncan .ongs video for at få inspiration til din opvarmning til Adho Mukha Svanasana.

en stor forberedende pose til nedadgående hund er Plankepose, da det hjælper med at finde den korrekte afstand mellem hænder og fødder.

børns pose er en stor modpose til at slappe af rygsøjlen og lemmerne, efter at hele kroppen har været involveret i do .n Dog.,

derudover er der adskillige variationer af nedadvendt hund, hvor den mest almindelige sandsynligvis er trebenet hund, hvor det ene ben strækkes ud i luften, mens hofterne holdes parallelt med gulvet. En anden variation er drejet nedadvendt hund, hvor hånden når diagonalt under kroppen for at få fat i den modsatte fod eller kalv.

Adho Mukha Svanasana er også en del af den typiske Vinyasa, dvs midlertidige bevægelse fra Chaturanga til Opad Hund (Urdhva Mukha Svanasana) til nedadvendte Hund, som ofte praktiseres i yoga flow-klasser., Der er et stort udvalg af flydende yoga-programmer tilgængelige på TINT, hvoraf den ene er Kristin McGees Yoga Flo..

se Duncan .ong på farvetone for at få nogle ideer om, hvordan man opbygger nedadgående hund i din praksis.det er ikke altid let at huske alle disse justeringsprincipper og konstant implementere dem i hele din praksis. Derfor er du altid velkommen på TINT for at lære alignment essentials af nogle af de mest almindelige yogastillinger. Vores store udvalg af workshopsorkshops, træningsplaner og individuelle klasser hjælper dig med at dykke dybere ned i din praksis., Start din rejse nu med 14 dage gratis!

Hvad er fordelene ved nedadgående hund?

denne stilling styrker hele kroppen – overkroppen, armene, skuldrene, maven og benene. Det strækker også bagsiden af kroppen, anklerne, kalve og hamstrings samt hele rygsøjlen.,

Med praksis vil justeringen i nedadvendt hund i sidste ende hjælpe dig med at nulstille din rygsøjle mellem stærke backbends og fremadbøjninger og kan hjælpe med at genoprette forbindelsen med åndedrættet i kraftige Vinyasa-eller Ashtanga-klasser. Det er også en god kropsholdning at skifte fra en asana til en anden.

Adho Mukha Savasana er også en integreret del af solhilsen (Surya Namaskar), hvor den endda kan praktiseres flere gange i hvert sæt.,så rul din måtte ud og øv nogle runder af (un)klassisk Surya Namaskar med David Lurey i denne video og anvend din nyerhvervede viden med det samme! Kan du stadig ikke få nok? Vores brede vifte af workshopsorkshops og klasser på farvetone vil gøre din praksis endnu mere spændende.

Øv nedadgående hund i Solhilsener med David Lurey og Mirjam .agner på farvetone.