Viljestyrke er en kombination af mod, mental udholdenhed og beslutsomhed. Den gode nyhed er viljestyrke kan læres og styrkes. Her er mine favorit videnskab bakkes strategier for at øge din viljestyrke.

Du skal være mentalt stærk for at forberede dig på at opfylde dine mål. Som mennesker har vi enorm kapacitet. Vi kan løse komplicerede problemer, drømme og forestille os nye muligheder og lære komplekse færdigheder. Men de fleste af os bruger vores tid på at udføre de samme mentale aktiviteter igen og igen.,

Vi underudnytter vores hjernekraft.

Vi skimmer Facebook i stedet for at dykke ned i vores næste store arbejdsprojekt. Vi ser Netfli.i stedet for at lære en ny færdighed. Vi bladre gennem magasiner i stedet for at skrive den næste store roman.

hvorfor? Fordi præstation er meget arbejde! At skubbe vores mentale grænser er udfordrende, ubehageligt og udmattende.

viljestyrke er det, der får os igennem., Mennesker med høj viljestyrke:

• Få mere gjort
• Opnå større succes
• Er over gennemsnittet i deres evner
• skil dig ud fra mængden

jeg ønsker at dykke ned i videnskaben om viljestyrke — hvordan det virker og hvad du skal gøre for at få mere af det. Jeg vil bruge den utrolige forskning fra vores Videnskab om Mennesker book club bog, Viljestyrke Instinkt, ved Dr. Kelly McGonigal, en Stanford University psykolog. Dr. McGonigal vil vise os, hvordan viljestyrke er nøglen til at forbedre vores sundhed, lykke og produktivitet.,

#1. Willillpo .er Challenge:

før vi kommer i gang, vil jeg have dig til at tænke på din willillpo .er challenge. McGonigal opfordrer læserne til at tænke på 3 forskellige viljestyrke mål. Udfyld emnerne og brug disse, når du læser tipene nedenfor.

Hvad vil du gøre mere af?

Jeg vil ___________________

Hvad vil du gøre mindre af?

Jeg vil ikke _________________

hvilket langsigtet mål arbejder du hen imod?,

Jeg vil __________________

nu hvor du har dine udfordringer på plads, lad os tale om, hvordan du tackle dem.

Indholdsfortegnelse

#2: selvkendskab

for at øge din viljestyrke skal du vide lidt om dig selv. Det handler om at øge din følelsesmæssige intelligens.

for at lykkes med selvkontrol skal du vide, hvordan du fejler

Dr. McGonigal

viljestyrke handler om at gøre. Det handler også om at kende dine triggerpunkter, dine mentale fælder og dine vaner. Så lad os gøre nogle selv-udforskning.,

Åh ja, og få reel.

det er tid til brutal ærlighed. Bare rolig, det er bare dig, der læser dette indlæg. Jeg vil ikke fortælle nogen, hvis du nogensinde har spist kage ud af skraldespanden eller gået til gymnastik for en træning, men virkelig bare tog en damp eller har ikke talt kulhydrater, hvis du spiste dem stående op.

Dunning-Kruger-effekten: forskning viser, at folk, der tror, de har mest viljestyrke, faktisk er mest tilbøjelige til at miste kontrollen, når de fristes.

Dette er ikke en ny id.. Vi har en tendens til at overvurdere de fleste af vores evner. Har du nogensinde set en High School talent Sho??, Alle (selvom de ikke indrømmer det) tror, at de vil vinde. Venligst selvvurdere med følgende spørgsmål:

• hvor giver du oftest ‘give efter?’
• Hvornår giver du oftest ‘op?’
• hvad udtømmer din viljestyrke mest?

Indholdsfortegnelse

#3: to tonede hjerner

viljestyrke er en begrænset ressource.

vi tænker ikke på viljestyrke som en muskel, men vi kan ‘løbe tør’ af det i slutningen af en lang dag. Ligesom en bicep eller quuad bliver den træt efter masser af brug. Dette skyldes, at viljestyrke kommer fra et bestemt område af vores hjerne., Specifikt styres viljestyrke af vores præ-frontale Corte..

McGonigal forklarer det sådan:

Vi har to hjerner. En impulsiv fornøjelse søgende og en klogere achiever. Den fornøjelse søgende ønsker godbidder, sjov og underholdning. Achiever ønsker at træffe gode langsigtede beslutninger-dette dikteres af viljestyrke.

jo mere vores fornøjelse søgende er fristet af slik skåle på kontoret, en ven beder om at spille hookie og pings fra vores ord med venner Spil, vores achiever hjerne har at tøjle os i. Efter et stykke tid bliver den muskel træt af at sige nej., Det er derfor i slutningen af en dag, du binge spise på is efter at have sagt nej hele dagen. Viljestyrkedelen af vores hjerne bliver træt, når vi bruger den for meget. Det skyldes, at det konstant kæmper for fornøjelsessøgeren. Vi har brug for viljestyrke til at træffe gode langsigtede beslutninger. Uden det ville vi spise slik hele tiden, se TV og aldrig træne. Så viljestyrke er et biologisk instinkt, der udviklede sig for at beskytte os mod os selv.

fristelse og stress kaprer hjernens selvkontrolsystemer.,

Vi er ikke engang klar over, hvor ofte vi udøver vores viljestyrke muskel. En af mine yndlingsundersøgelser spurgte folk, hvor mange madrelaterede beslutninger de træffer dagligt. De gættede, at de i gennemsnit lavede 14 madvalg. Vil du vide det reelle gennemsnit? 227.

vi foretager 227 valg af mad i den gennemsnitlige dag.

det er 227 gange din viljestyrke muskel skal bøje. Ikke underligt, det er træt!

en anden måde at bøje din viljestyrke muskel er at lære at sige nej.,

Indholdsfortegnelse

#4: spil systemet

Du kan faktisk spille dit To hjernede system. Sådan gør du:

• fjern så mange små øvelser i viljestyrke som du kan. Slip af med slik skåle. Forbud meddelelser fra dine sociale netværk. Gå ikke i køkkenet før middagen.
• tag dine vigtige beslutninger under høj viljestyrke øjeblikke. For eksempel er min daglige viljestyrke udfordring at træne. I slutningen af dagen, jeg udslettet og ønsker at gå ned på sofaen., Så jeg har et system, hvor jeg tekst en ven om morgenen (høj viljestyrke øjeblik) for at mødes om eftermiddagen til en vandretur eller tennis. Jeg booker også mine træningskurser i forvejen (og betaler på forhånd) om morgenen, når det er nemt.
• du kan genopbygge din viljestyrke muskel. Specifikt anbefaler McGonigal meditation (som øger blodgennemstrømningen til den præfrontale Corte.), vejrtrækning, ekstra søvn og at være udendørs som en fantastisk måde at genoplade.

Indholdsfortegnelse

#5: styrke din muskel

da viljestyrke er en muskel, kan du styrke den., Ligesom at lave reps på gymnastiksalen, kan du ‘tone’ din viljestyrke. Forvis den mentale cellulite! McGonigal gør det klart, at vores hjerne faktisk sætter bremserne på, før vi når tomme. Det er som når dit ben .inlys tændes– det tændes som en advarsel, men du ved, at du stadig har flere miles tilbage. Hjernen er på samme måde. Tag kører for eksempel. Lad os sige, at du er på løbebåndet, og dine ben begynder at brænde, og din hjerne siger: “jeg er ved min grænse, jeg stopper bedre!”I virkeligheden kan du gå videre, men din hjerne spiller det sikkert., Når du træner til et maraton, fortæller du din hjerne, ” Nej, jeg går en mil mere!”Og det gør du. Og du bliver stærkere. Og du løber hurtigere næste gang.

Du kan gøre det samme for viljestyrke:

jeg vil have dig til at være en mental atlet.

• næste gang du er træt eller er ved at give efter, skal du se om du kan gå et skridt videre.
• forpligte sig til en lille vane, som du vil gøre hver dag: meditere, ringe til et familiemedlem, smide en gammel ting ud
• når du er klar til at give op eller give ind, tænk på din ønsker magt., Bind din nuværende aktivitet til et langsigtet mål eller værdi. Det kan ofte give dig motivationen til at skubbe lidt længere.

en vigtig håndtag til at øge din viljestyrke er at lære at være mere produktiv.

Indholdsfortegnelse

#6: licens til Synd

Jeg er så skyldig i licens til Synd. Dette er, når du gør noget godt, og så giver du dig selv tilladelse til at være dårlig. Lyder disse velkendte?

• jeg arbejdede ekstra hårdt, nu Kan jeg få en ekstra portion.
• jeg spiste godt i går, jeg kan få denne søde nu.,
• jeg er færdig med alt mit arbejde, jeg kan få en cigaret.

denne licens til Synd sker, når mål er forbundet med at “være god”, og det bliver derfor fristende at forkæle sig med en belønning. Den eneste måde at stoppe denne adfærd er at løsne mål fra ‘at være god.’

• ” jeg har været god, derfor bør jeg belønnes.”
• i stedet: “jeg har opfyldt mit mål. Det føles fantastisk!”

dette betyder at binde dine mål eller handlinger til langsigtede ønsker eller værdier., Eller se de iboende fordele ved en aktivitet som at få endorfiner, når du arbejder ud (ikke licens til at spise mere) eller madlavning middag med familien betyder mere kvalitet, tid (ikke licens til at se mere TV).

Indholdsfortegnelse

#7: “Hvad fanden” effekt

Hvad helvede effekten er forræderisk for mål. Det er, når gode intentioner mislykkes, og beslutninger falder ved vejen. Hvad fanden effekt sker, når vi begynder at glide på vores mål og vores viljestyrke mislykkes, og så vi begynder at føle sig som en fiasko. Som en fiasko tænker vi, “Åh, hvad fanden!?, Jeg kan lige så godt give efter…” dette sker, fordi det øjeblik vi glider på et mål, føler vi os skyldige og selvskyldige. Denne selvskam udløser din krop til at have et dopamin hit (nydelseskemikaliet), så det kan føle sig bedre. Det betyder, at du nu ønsker mere dessert, cigaretter, Facebook og pommes frites endnu mere.

svaret: selvmedlidenhed.overraskende fandt McGonigal, at når folk tilgiver sig selv for at savne mærket lejlighedsvis, jo hurtigere kommer de tilbage på sporet., Folk, der væltede sig i Skyld, havde en tendens til at spiral ind i en cyklus af overbærenhed og skam–mister deres greb om selvkontrol.

• næste gang du glider op, lad det gå. Kridt det op til en engangs-begivenhed og komme videre.

Indholdsfortegnelse

#8: Dit Fremtidige Selv

jeg tror, det er en af de mest fascinerende undersøgelser, jeg nogensinde har læst:

Når vi bliver bedt om at tænke på os selv, i visse dele af vores hjerne lyser op. Når vi bliver bedt om at tænke på vores fremtidige selv, lyser forskellige områder af vores hjerne op. Hvilke områder? De samme områder, vi bruger til at tænke på andre mennesker.,

med andre ord behandler vi vores fremtidige selv som en anden person.

Vi tænker på vores fremtidige selv som forskellige mennesker. Vi idealiserer dem ofte og forventer, at vores fremtidige selv skal gøre, hvad vores nuværende selv ikke kan klare.

Dr. McGonigal

hvordan påvirker dette viljestyrke? På store og frygtindgydende måder. Vi har en tendens til at låne kredit fra i morgen. Vores manglende evne til klart at se fremtiden (Vi tror, vi vil være mere som en anden senere) fører os til fristelse og udsættelse., Jeg elsker disse spørgsmål for at teste, hvor meget du stoler på dit fremtidige selv:

• venter du på en fremtid du?
• Hvordan vil du være anderledes i fremtiden? Vil dine mål være lettere at nå?
• tænker du magisk over, hvordan du vil være, hvad der vil ske, og hvad der kommer næste i fremtiden?

Når du træffer beslutninger, skal du ikke forpligte dit fremtidige selv. Start nu, Vent ikke. Udsæt ikke valg og handlinger til engang ned på linjen. Hold dig selv ansvarlig over for en tidslinje og hold dig til den.,

endnu en ID.: McGonigal opfordrer også studerende til at bruge visualisering og forestille sig deres fremtidige selv i levende detaljer og nyde fordelene ved de nuværende gode valg og forpligtelser, de forsøger at gøre. I en undersøgelse forestillede ikke-udøvere sig en sundere fremtidig version af sig selv. To måneder senere var de mennesker, der visualiserede, hyppigere brugere sammenlignet med ikke-visualisatorer. Jo mere ægte dit fremtidige selv føles, jo lettere er det at tage aktuelle beslutninger, du ikke vil fortryde.,

Når du tænker på fremtidige beslutninger for dit fremtidige selv, finder du ofte dig selv at udsætte dem? Få din tøven under kontrol med vores guide.

Indholdsfortegnelse

#9: viljestyrke inficeret

regel-brud og tab af viljestyrke er smitsom.

tænk på de 5 personer i dit liv, du bruger mest tid med. På en 1 til 5 skala (1 er slet ingen viljestyrke og 5 er fantastisk viljestyrke) hvor falder de? Tilføj dette nummer op, divider det med 5, og det er sandsynligvis, hvor din egen viljestyrke er på. Andres viljestyrke smitter af på os.,

Hvis du har nogle store mål i dit liv, eller du vil genstarte din viljestyrke, skal du tænke over, hvem du bruger tid med.

• Hvem er de mentalt stærkeste mennesker, du kender? Hvordan kan du blive inspireret af dem?
• hvem udløser dig til at miste viljestyrke? Hvordan kan du minimere deres virkning?
• kan du bede om hjælp? Hvem kan holde dig ansvarlig?

Indholdsfortegnelse

#10: Sig aldrig, “Jeg vil ikke”

tænk ikke på en lilla cykel. Lad være! Virkelig ikke tænke over det!,

jo mere vi bliver bedt om ikke at tænke på noget, gøre noget eller prøve noget, jo mere vil vi have noget. McGonigal siger, at vi skal stoppe med at sige” Jeg vil ikke ” Og i stedet give os selv tilladelse og tankefrihed. Undersøgelser af hjerneaktivering bekræfter, at så snart du giver deltagerne tilladelse til at udtrykke en tanke, de forsøgte at undertrykke, bliver tanken mindre tilbøjelig til at trænge ind i den bevidste bevidsthed.

viljestyrke handler ikke om at undertrykke tanker, det handler om at ændre handling., Det handler ikke om at skamme din hjerne til handling, det handler om at inspirere og acceptere det.

Skyld og skam over dine tilbageslag fører til at give efter igen, men selvtilgivelse og selvmedlidenhed øger selvkontrollen.

Du er vidunderlig som du er. Nu er det tid til at optimere det. Tænk på, hvordan du kan være dit bedste selv, og hvordan viljestyrke kan hjælpe dig tættere på.

• START: Hvad er en ting du kunne gøre lige nu for at få større succes?,
• STOP: Hvad er en ting, du kan stoppe med at gøre lige nu for at forbedre din livskvalitet?

har du et stop og en start? Godt! For at give dig selv ekstra motivation, giv dig selv mere grund til at handle på disse:

• Hvad er en fordel, Du får fra din start / stop?
• hvem ellers vil drage fordel af dit liv fra din start / stop?
• Hvad er det første skridt til din start / stop?,

Indholdsfortegnelse

BONUS: videnskaben om mål

måske viljestyrke er ikke dit problem. Sætter du mål korrekt? Tag vores gratis mål-indstilling klasse nu.