langt den mest populære måde folk har opdelt deres rutiner på er med en såkaldt “A/B” split. Den mest almindelige af disse er en klassisk” øvre-nedre ” split med skulderbæltet og armene ramt en dag og derefter underkroppen den næste session.

Hvad er en øvre / nedre rutine?,

en øvre/nedre vægttræningsrutine er en, der i stedet for at opdele kroppen i “bodyparts”, opdeler den topografisk til at gøre alt overkroppens arbejde på en dag og alt det nederste arbejde på en separat dag.

Hvad er fordele og ulemper ved en øvre / nedre rutine?

langt de største fordele ved en øvre/nedre træningsdeling er:

• du maksimerer bedring, når du træner alle led i overkroppen og underkroppen på en dag og derefter har flere fridage, indtil du træner dem igen., Fantastisk til når vi har problemer med skuldre, lav ryg, albue senebetændelse osv.
• fantastisk til skuldersundhed, når du træner hele muskulaturen i skulderbæltet på en dag og derefter lader det hvile.
• øvre / nedre splittelser er perfekte til atleter, da du på dine fridage kan passe i træningstid og andre træningsmetoder, som sprints osv.
• Det er den foretrukne måde for powerlifters eller dem, der forfølger styrke rutiner, som den øverste dage centreret omkring bænken og sin hjælp bevægelser og lavere dage omkring squats og deadlifts., De fleste af de mere varige styrke rutiner, såsom Barbestside Barbell eller 5/3/1 er alle baseret på øvre/nedre splits.

Den eneste reelle ulemper ved denne form for split, er:

• Manglende specialisering for meget avanceret eller konkurrerende bodybuildere,
• Nogle har måske et problem med gang i mellem øverste organ sessioner

Nogle af de største fordele ved træning som denne, er, at du er nødt til at mest afbalancerede rutine så vidt uddannelse benene så meget som den øverste del af kroppen., Selv med den fantastiske push/pull / ben split, bruger du stadig kun 1/3 af din træning til benene.

en anden ting er, at du har mulighed for at ramme hver bodypart to gange om ugen, hvis du vælger at træne 4 a om ugen.

Nogle Eksempler på Øvre/Nedre Spalter

To af de mest populære øvre-nedre opdeler er Lyle McDonald ‘ s ‘Generisk Bulking Rutine” og Dante Trudel s ‘Doggcrapp uddannelse”.,Lyle McDonalds “Generic Bulking Routine” er en klassisk tilgang, der kombinerer styrke med hypertrofi, ved hjælp af sammensatte bevægelser med et moderat samlet volumen pr.

ifølge McDonald forsøger rutinen “at finde et volumen mellem spørgsmålene om frekvens (for genekspression og proteinsyntese), genopretning (manglende træning kan brænde folk ud) og progression (jeg vil se poundages gå op konsekvent over cyklussen)., “

Lyle McDonald ‘s’ Generic Bulking Routine

Thu/Fri træningen skal gentages med substitutioner for nogle af øvelserne.en ting, som McDonald hævder, gør denne rutine så effektiv til både genekspression og proteinsyntese, er, at hver muskelgruppe rammes hver 5. dag, hvilket er optimalt.,

den store fordel, at denne rutine over den nedenfor er, at det er en hel del lettere på nervesystemet, og også ideen om at træne biceps med overkroppen giver mere mening end det gør i DC-træning, hvor han har du gør biceps med underkroppen.

DoggCrapp-træning

Dante Trudels rutine bruger en lignende split, med nogle forskelle, hvor de vigtigste er ekstrem fascial strækning og bruger hvilepause. Det er virkelig et program for avancerede undervisere.

begyndere og mellemprodukter vil gøre det bedre på Lyle McDonalds generiske bulkingrutine.,

DC træning rammer hver bodypart med mere frekvens end gennemsnittet en gang om ugen bodypart split, men bruger mindre volumen, med kun et ma.sæt pr hver øvelse.

De centrale principper i DC uddannelse er

• Maksimal vægt
• Flere sæt resten pause, med 2-3 drop sæt på det sidste, tunge sæt per kropsdel
• Lav volumen er højere frekvens, rammer hver kropsdel hver femte dag
• Ekstrem fascial strækker sig
• Carb begrænsning
• Lav intensitet cardio
• Høj protein diæt med mellem 1,5 til 2.,0 gram pr pund legemsvægt
• Dual factor “sprængning” og “cruising” faser

Dual faktor cykling er også bygget ind i en rutine med “blast” (intensivering i 6-12 uger) og “krydstogt” (akkumulering for 7-14 dage) faser. I den første fase går du i det væsentlige ud, hvilket er meget hårdt på nervesystemet og derefter deload i to uger for at give mulighed for genopretning.Trudel har du vælge tre af dine bedste sammensatte øvelser for hver bodypart og cyklus mellem dem gennem hver træning, gør en anden af hver af de 3 øvelser, du har valgt pr træning.,

træning tre gange om ugen i A-B-A, B-A-B mode.,>Træning
brystet
skuldre
triceps
tilbage bredde – chins, pull downs
tilbage tykkelse – rækker, rack deadlifts

Workout B
biceps
underarme
kalve
skinke
quads

fredag: gentagelse af mandag (forskellige øvelser)
mandag: gentagelse af onsdag (forskellige øvelser)

Rest-Pause Uddannelse

“Rest-pause” træning er en brutal metode til uddannelse til fiasko populariseret min slutningen af Mike Mentzer 25 år eller så siden (FWIW, Mentzer var ikke de første til at tale om hvile-pause, Peary Rader talte om resten pause uddannelse i en af hans Iron Man ledere i slutningen af 40’erne).,e med vægte omkring 85% af 1RM kan lide denne

1 Sæt x 6 reps
Rack vægten eller lockout og hvile i 15-30 sekunder, træk vejret dybt og langsomt
Sæt 2 x 4 reps
Rack vægten eller lockout og hvile i 15-30 sekunder, træk vejret dybt og langsomt
3 Sæt x 3 reps

Ekstrem Strækker

Efter hvert resten pause indstillet, skal du udføre en vægtet strække sig til hver enkelt muskel gruppe med modstand for et minut eller så, ie, ved hjælp af en tung håndvægt holdt bag hovedet i den nederste position af en håndvægt udvidelse, efter at gøre triceps – eller holde en tung par håndvægte i et fly position efter at ramme brystet.,

det gør ondt og det er brutalt effektivt til genopretning og strækning af den tykke fascia, der omgiver muskelen, hvilket uden tvivl giver den mere plads til at vokse inde i den.

for hvad det er værd

Jeg har lavet de bedste gevinster på disse slags øvre nedre splittelser, der går frem og tilbage mellem dem 4 a om ugen og push-pull-ben 3-4.om ugen., Den rutine nedenfor er en, der altid har fungeret bedst for mig:

En Træning
brystet – flad bænk
skuldre – overliggende barbell tryk på
triceps – weighted dips
tilbage – 45 grader brystet støttet rækker
biceps – barbell krop træk krøller

Workout B
Skinke – rumænsk dødløft
quads – back squats
kalve – Stående calf raises
underarme – greb maskine
core – planker, crunches og romerske stol side bøjninger

De parametre, jeg bruger, som passer til min recovery bedste i øjeblikket er (ikke tælle warmup sæt, som samlede omkring 3 progressive dem på hver øvelse): 2-3X6-8/3 ”