Det er meget nemt at spise hele dagen, efter en lang køre og føler sig totalt begrundet ved det. Jeg tror, at alle marathoners har gjort det på et eller andet tidspunkt! Desværre er det alt for nemt at spise vores løb, selv når du træner til et maraton. Men der er nogle ting, du kan gøre for at hjælpe bremse din post-run appetit.

først skal du overveje, hvad og hvornår du spiser efter dit løb., Din post-run opsving måltider og snacks bør bestå af kulhydrater og masser af protein. Det er vigtigt at inkludere både protein-og kulhydratbelastede fødevarer som fuldkornsbrød eller korn, frugt, grøntsager, æg, magert kød eller et vegetabilsk protein i dine måltider efter kørsel. Spis også så snart du kan, når du er færdig med dit løb, helst inden for 20 minutter, men vent ikke længere end 2 timer. Hvis du har lyst til at du bare ikke kan spise efter et løb, kan du prøve at drikke din ernæring med en protein shake.,

din krop er designet til at udtrække meget nødvendige næringsstoffer fra din mad hurtigt og effektivt efter en lang sigt, så benægt det ikke! Protein er vigtigt efter kørsel, fordi det er nødvendigt for at opbygge og reparere muskler. Lange løb kan forårsage mikrotårer i muskelvæv, som skal repareres, og dermed behovet for protein.

kulhydrater er afgørende for genopfyldning af glykogenbutikker, der bliver udtømt på lange løb. Lange løb kræver kosttilskud, som Gu ‘ er eller geler, der er fyldt med sukker., De forårsager en stigning i vores blodsukker, som vi har brug for på flugt, men hvad der går op, skal komme ned. Når blodsukkerniveauet falder, tager vi et andet supplement, og op, ned, op, ned skaber en blodsukkerrutschebane. Det får os gennem de lange miles, men det er vigtigt at stabilisere blodsukkerniveauet så snart du kan. At spise den rigtige ernæring hjælper dig med at få kontrol over dit blodsukker., Et langt løb påvirker dit blodsukker i nogen tid bagefter, fordi din krop forbliver i højt gear i flere timer efter løb, hvilket får blodsukkerniveauet til at fortsætte med at falde, selvom du ikke træner.

en anden strategi for udjævning af blodsukkerniveauet er at prøve at tage mindre mængder af din løbernæring med hyppigere intervaller på dine lange løb. Tag for eksempel en halv eller en tredjedel af en pakke ad gangen i stedet for hele pakken., Dette giver dig den energi, du har brug for, men mindre doser kan hjælpe dig med at undgå store pigge eller fald i dit blodsukker, hvilket gør det lettere for dig at udjævne, når du er færdig med dit løb.

Du kan også tage fejl af sult efter tørst. Vores hjerne kan vildlede os nogle gange ved at fortolke dehydrering som sult, hvilket fører os til at spise mere, end vi virkelig burde. I stedet for at spise, bør vi drikke vand eller en sportsdrik. Prøv at drikke et stort glas vand eller få en kop urtete, før du spiser., Tilsæt også nogle elektrolytter til blandingen, sørg for, at du ikke vasker dem ud med yderligere væsker eller sved.at spise et lille måltid inden dit lange løb kan hjælpe dig med at undgå overspisning senere på dagen også. Blodsukkerniveauet er på deres laveste om morgenen efter at have fastet hele natten, så et langt løb oven på allerede lave blodsukkerniveauer kan få dig i problemer. Top dine glykogenlagre inden dit løb for at forhindre dem i at dyppe for lavt ved at spise et stykke fuldkornskål med jordnøddesmør eller mandelsmør, en energibar eller noget fuldkornsprodukter.,

Sammenfattende er her din strategi for at tage ansvaret for din post-run sult:

1. Spis en lille pre-run morgenmad.
2. indtag en mindre mængde køre ernæring oftere.
3. drik rigeligt med vand. Har et stort glas vand, før du spiser noget, hver gang du føler dig sulten.
4. har en protein shake eller fedtfattig chokolademælk klar til at drikke inden for 20 minutter efter afslutningen af dit løb.
5. Planlæg små nærende post-run snacks og måltider fyldt med kulhydrater og protein.,

Her er nogle gode indlæg-køre mad indstillinger, der omfatter både protein og kulhydrater:

• græsk yoghurt, banan og bær eller en Smoothie
• fedtfattig chokolade mælk og lidt frugt
• En protein shake med frugt
• Korn og mælk
• Bagel med protein, som et æg, og en latté
• Saltkringler og hummus (salt smager så godt!,)
• bagt kartoffel med cottage cheese
• Kalkun sub
• Pasta og kødboller