del for at gemme til senere!

Du har måske set den primal kan nævnes blandt andre diæter, såsom keto, low-carb og paleo, og det har vundet popularitet i de sidste par år.

Hvad er det dog? Hvad er dens grundlæggende principper?

lad os finde ud af det.

Hvad er den primære kost og hvad er dens principper?,

den primære diæt er oprettet af Mark Sisson og er baseret på hans bog “The Primal Blueprint.”Hans hjemmeside, Marks Daily Apple, giver masser af oplysninger om den primære kost og livsstil.

det primære Blueprint – koncept handler dog ikke kun om kost-det har et par andre nøgleprincipper, der også er meget vigtige. Vi vil se på disse i slutningen af artiklen – men lad os først tjekke diætprincipperne for den primære livsstil.,

at Spise Som Et Middel til At Opnå Optimal genekspression

Mark Sisson argumenterer for, at hvis vi giver vores krop en chance for at udtrykke deres gener ved korrekt pleje dem, og ved at indarbejde nok bevægelse (af den rigtige type) i vores daglige liv, vil de blomstre. Det vigtige er ikke kun den mad, du spiser, men også dens kvalitet.,

spise hele, naturlige, uforarbejdede fødevarer

Denne er muligvis det vigtigste princip i den primære diæt – din mad skal være så naturlig som muligt, hvilket betyder, at forarbejdede fødevarer alle er uden for grænserne.

Dette er noget, der giver mening for en masse mennesker, og i de sidste par år har der helt sikkert været en øget interesse for at spise stilarter at koncentrere sig om hele fødevarer – paleo, keto, clean eating, Atkins (selv om Atkins har masser af side-produkter, såsom protein barer og lignende), den kødædende kost, og endda nogle former for veganisme.,

På samme måde som paleo er den primære kost baseret på, hvad vores forfædre før landbrugsrevolutionen har forbrugt i fortiden. Selvfølgelig kan de fine detaljer ikke rekonstrueres fuldstændigt fra nu af, og forskellige stammer i forskellige klimaer har sandsynligvis haft meget forskellige måder at spise og stapelfødevarer på, men vægten lægges altid på “minimalt forarbejdet.”

Korn Og Sukker Bør ikke Være En Del Af Din Kost

Både korn og sukker ikke har deres plads i en primal livsstil, som vores forfædre var ikke udsat for dem, og især ikke i deres nutidige forarbejdede former., Ved at grøfte både korn og sukker vil de kulhydrater, du spiser, også være lavere.

Protein er en prioritet

Protein er en nødvendighed i enhver diæt, da din krop har brug for det til at reparere og genopbygge sig selv, så du skal spise nok protein. På den primære kost er protein en prioritet, og dine måltider er orienteret omkring din valgte proteinkilde – kød, fisk (eller anden fisk og skaldyr), æg eller en kombination af dem.,

Grøntsager Er En fast bestanddel, Mens Bær Kan Nydes I Moderate mængder

Grøntsager er en vigtig del af en primal kostplan, og disse omfatter grønne bladgrøntsager, lyse-farvede overjordiske grøntsager, såsom peberfrugter og auberginer, plus nogle rod grøntsager, såsom gulerødder, pastinak, majroer. Kartofler eller andre high-carb grøntsager er normalt ikke en del af den primære kost.

sæsonbestemt frugt, såsom bær, kan nydes i moderation. De er en stor kilde til antio .idanter og mikronæringsstoffer og kan være en del af en primær spiseplan.,

Fedt Bør Være En Vigtig Del Af Din Kost

Gode kilder til fedt, såsom animalsk fedt, høj kvalitet, ekstra jomfru olivenolie, ekstra jomfru avocadoolie, ghee, græs-fodret smør og også fedt fra fødevarer, såsom fedt, der findes i mejeriprodukter, avocado, kokos, samt æggeblommer, bør ikke være frygtet – faktisk, det er en naturlig og endda væsentlig del af den oprindelige kost. Mættet fedt er ikke fjenden, og det er heller ikke kolesterol.

På den anden side bør transfedtstoffer, hydrogenerede fedtstoffer og stærkt forarbejdede inflammatoriske vegetabilske olier, såsom majsolie og sojabønneolie, undgås.,

kulhydrater bør ikke være høje

da du begrænser korn, tilsat sukker og forarbejdede fødevarer generelt, samt kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager, vil de kulhydrater, du spiser, naturligvis være meget lavere end på standard amerikansk kost.

at gå ind i ketose kan være et nyttigt instrument til vægttab og vægtvedligeholdelse, men er ikke en absolut nødvendighed på den primære diæt (i modsætning til keto).

Hvis Du Ønsker At Ændre, Hvordan Du Ser, Kosten Er Ekstremt Vigtig – Mere End Motion

Din kost er afgørende, hvis du ønsker at forbedre den måde, du ser., Selvom motion er sundt og har masser af fordele, hvis din kost ikke er på punkt, vil du ikke være i stand til at tabe sig eller forbedre din kropssammensætning gennem kun motion.

Tælle kalorier er ikke et must på primal kost – Mark Sisson argumenterer for, at hvis vi som brændstof i vores organer med de rigtige næringsstoffer, de vil naturligt til formål at være slank og fit, men nogle mennesker vælger at gøre det, for at se hvor deres appetit står, når de skifter over til en primal livsstil.,

80/20 Princippet

Som du måske har bemærket, hvis du har brugt en del tid på at læse Mark ‘s hjemmeside, primal kost er generelt mindre restriktive end andre kostvaner, og listen over fødevarer, der er tilladt eller ikke kan selv gennemgå mindre ændringer, der er baseret på videnskabelig dokumentation og på Mark’ s observationer.,

Derudover, primal kost, der er mere fleksible, for så vidt som dag-til-dag beslutninger, der er bekymrede – 80/20 princippet er en vigtig del af kosten, hvilket betyder, at hvis du negle ned, alt til perfektion 80% af tiden, i de resterende 20%, du kan, inden for rimelighedens grænser, har en vis frihed.for eksempel, hvis du i øjeblikket er i et andet land og virkelig vil prøve en skål, der har ingredienser, der ikke er “tilladt” – skal du gå efter det. Havde en stressende uge og planlægger at gå ud med dine venner til en restaurant, hvor du ikke vil spise alle primal?,

Hvis størstedelen af dine madvalg var på punkt i løbet af ugen, er der ingen grund til ikke at nyde din middag. Det burde dog ikke være en undskyldning for overspisning.

Hvad kan du spise på den primære kost?

På den primære diæt spiser du for det meste hele naturlige fødevarer uden tilsat sukker ved at prioritere proteinkilder af høj kvalitet som kød eller fisk. Grøntsager, nødder og frø, æg og en lille til moderat mængde sæsonbestemte frugter bør være resten af dine basisfødevarer.,og frø

Jordnødder, hvis du kan tåle dem godt

Kokosnødder, kokosmælk, kokosolie, vand og andre kokos produkter

Sunde fedtstoffer, såsom animalsk fedt, ekstra jomfru olivenolie, ekstra jomfru avocadoolie, smør, ghee

Moderat mængde bær, når de er i sæson

Avocadoer

Tomater

Kaffe og te

Her er de fødevarer, du kan spise ind imellem:

• Mørk chokolade
• rødvin
• Mejeri

Som du kan se, mejeriprodukter kan spises hvis du er efter en primal kostplan, hvis du kan tåle og fordøje det godt., Du bør vælge fermenteret mejeri af høj kvalitet, såsom yoghurt, kefir og moderate mængder ost, der nydes på en fornuftig måde.

Hvad er de fødevarer, der skal undgås?,

Som for de fødevarer, for at undgå, her er en hurtig oversigt:

• Korn
• Bønner
• Tilsat sukker i enhver form
• Forarbejdede fødevarer
• Trans fedtstoffer og vegetabilske olier
• Sodavand, herunder kost sodavand
• Juice

Derudover, er det rådes til at begrænse forbruget af ris og kartofler, men Mark Sisson bemærker, at fra high-carb fødevarer derude, disse er normalt godt tolereres af de fleste mennesker, og har færre bivirkninger end for eksempel korn.,

going Primal handler ikke kun om din kost – det er en livsstilsændring

den primære plan, som er konceptet, der er rygraden i den primære kost, er et sæt retningslinjer for, hvordan du forbedrer kvaliteten af din, og de går ud over kost. Her er nogle af de grundlæggende om, hvordan man skifter til en primal livsstil:

træn Smart

Du har ikke brug for timer og timers cardio for at opnå et godt fitnessniveau – faktisk kan det endda være kontraproduktivt og provokere betændelse og unødvendig stress for din krop.,

prøv i Stedet korte byger af høj intensitet øvelse, såsom sprint, og løft vægte (bruger hele kroppen bevægelser, såsom squats og deadlifts, og ikke fitness maskiner) et par gange om ugen.

gåture eller vandreture er fremragende lavintensitetsaktiviteter, som du kan nyde for at forbedre din generelle stress.

Find tid til at slappe af og stresse

Stress er en integreret del af vores travle liv i dag, og derfor er det vigtigt at finde tid til at slappe af og slappe af., Dette kan opnås på mange måder-ved at engagere sig i en hobby, ved at gå ud på en tur eller en vandretur, ved at lege med dine børn, ved at tilbringe tid med dine kære og så videre.

bare sørg for, at det ikke er en passiv form for underholdning (eller i det mindste ikke udelukkende!), såsom TV eller utallige YouTube-videoer. Vær kreativ og vær ikke bange for at prøve nye ting.

Sov godt

søvn er også vigtig for et godt helbred. Stop med at arbejde mindst et par timer før du går i seng, og stop med at bruge skærme – inklusive din mobiltelefon – mindst en time før sengetid., Gør dit soveværelse et sted for søvn og afslapning kun-ikke bringe din bærbare computer i seng!

Vær opmærksom

Mark Sisson anbefaler, at læserne ud over at vedtage disse kostanbefalinger også skal være opmærksomme og bruge din hjerne. Han opfordrer læserne til at engagere sig i stimulerende og kreative aktiviteter uden for dit daglige ansvar for at hjælpe med at holde dig energisk, opdateret, produktiv og kreativ i alt hvad du gør.

han anbefaler også at undgå dumme fejl., Med andre ord, at være til stede og tage informerede, uddannede beslutninger vil hjælpe dig med at holde dig væk fra farer, både rutinemæssige og ekstreme. Han siger, at dyrkning af risikostyringsevner hjælper folk med at forblive sikre og fornuftige for at eliminere det, han omtaler som “undgåelig lidelse.”

forskning viser, at fokusering på mental sundhed er lige så vigtig som at tage sig af dine fysiske behov. De to er ofte co-afhængige af hinanden.

hvordan sammenligner den primære diæt med andre lignende diæter derude?,

som du kan se, er den primære diæt ikke meget forskellig fra en række andre diæter derude, såsom paleo og keto, og har endda nogle ligheder med kødædende diæt.

lad os se, hvordan disse sammenligner med hinanden.

Primal vs. Keto

den primære diæt ligner meget keto på mange måder. Begge kostvaner lægger vægt på sunde fedtstoffer og tilstrækkeligt protein, og i både primal og keto diæt spiser du for det meste hele, naturlige, uforarbejdede fødevarer uden tilsat sukker. I begge kostvaner er frugter ikke en hæfteklamme-bær skal spises moderat og lejlighedsvis.,

Grøntsager er en vigtig del af både keto og primal kost, men keto udelukker alle grøntsager, der er noget højere i kulhydrater, mens primal kan kun specifikt grænser kartofler.

generelt er den primære diæt mindre streng, hvad angår kulhydrater – du bør holde disse lave, hvilket gør det muligt for din krop at forbrænde fedt det meste af tiden, men du er måske ikke i ketose hele tiden.,i modsætning til det, når du laver keto, er den vigtigste del af kosten at begrænse dine kulhydrater tilstrækkeligt for at nå tilstanden af ketose og blive der i uger ad gangen.

Hvis du vil lære mere om keto, skal du tjekke denne madliste over, hvad du skal spise, og disse måltidsplaner for at se, hvordan en typisk dag ser ud på keto-diæt.

den primære diæt har ikke nødvendigvis, at du tæller makroer, selvom du er fri til at gøre det, hvis du vælger det.

Primal vs., Paleo

både primal og paleo diæt er baseret på en hypotetisk rekonstruktion af vores forfædres kost, jægersamlerne. Begge lægger vægt på protein og på grøntsager, mens de begrænser korn, sukker og forarbejdede fødevarer.

En af de store forskelle mellem primær og paleo er, at primal ikke har sådan en streng holdning til mejeriprodukter som paleo – på den oprindelige kost, høj kvalitet mejeri er tilladt, hvis du kan tåle det godt, især hvis det er gærede mælkeprodukter såsom yoghurt, kefir og ost.,

kartofler, og især hvide kartofler, er en anden mad, som paleo-diætet begrænser fuldstændigt, mens det i den primære diæt at spise disse ville være op til hver person.

Hvis dit mål er at være i ketose det meste af tiden, vil de selvfølgelig være uden for grænserne. Men hvis du tolererer dem godt og nu er i en vægtvedligeholdelsesfase, er der ingen grund til ikke at have nogle fra tid til anden.

generelt er paleo den strengere diæt af disse to og har et mere stift sæt regler., På den anden side er den primære livsstil netop det – en livsstil mere end en kost, og giver mulighed for en vis grad af fleksibilitet.

Primal vs. Carnivore

kød er en vigtig bestanddel af både primal og carnivore diæt, og begge begrænser korn, sukker eller enhver form for forarbejdede fødevarer. Det er her lighederne stopper, da kødædende kost udelukkende består af kød (og nogle gange andre animalske produkter, såsom mejeri eller æg), mens den primære kost indeholder alle slags grøntsager og endda lejlighedsvis frugt.,

vores konklusion

den primære livsstil kan være en fremragende langsigtet strategi for at opnå bedre sundhed og være mindre stresset generelt. Det er ikke så meget en streng diæt som et sæt retningslinjer, der skal følges, og de kan være noget fleksible inden for grund.

Hvis du skifter fra standard amerikansk kost til primal, vil du sandsynligvis se en stor forbedring i dit helbred, vil nyde stabler blodsukkerniveau og muligvis en bedre appetitkontrol.,

for folk, der jager en bestemt kropsfedtprocent, eller som har brug for hurtigere resultater med hensyn til vægttab, kan den primære diæt uden at tælle kalorier muligvis ikke sætte dem i et tilstrækkeligt kalorieunderskud, så du skal muligvis være opmærksom på det og til sidst spore din mad.

som med enhver kost er nøglen til succes konsistens – for at se ændringer, der varer, skal du ændre din livsstil og din holdning til mad og ikke bare “gå på diæt” i et par uger.,

Derudover, at vedtage nogle af de andre primal principper for primal blueprint, såsom at få nok søvn, træning på en måde, der er naturlig for dig og din krop, og gør en bevidst indsats for at finde tid til at slappe af og slappe af, vil alle hjælpe dig med at nyde bedre helbred og lavere stressniveau.

nyd dette indlæg? Del for at gemme det til senere!